梁耀團

♨️ 懶人瘦腹6個動作打造完美腹部線條‼️

✨ 我的身材其實不算胖，但是一到冬天胡吃海喝的肚子就開始堆積脂肪。🌵 胖胖的水桶腰超級影響身材的美觀，所以瘦腹部應該從現在做起！！💐 趁著冬天身上穿的衣服還很多要趕緊運動起來，不然到了夏天該露腰🍃 線的時候不敢露！！！

🌹 瘦腰小TPS

1⃣ 重複20個動作

雙手小臂撐地！進行平板支撐～儘量保持身體呈條直線！

✨ 保持一分鐘，做3組🍁

2⃣ 動作

身體平躺！雙腿屈膝，用腹部肌肉發力慢慢向上抬起！保持5秒後再緩緩放下！

✨ 重複15次，做2組💕

3⃣ 動作

坐在床上，雙手放在膝蓋上✴️ ！腳後跟與大腿距離不要太寬，身體慢慢躺下收緊自己下巴！動作保持6s後開始下降！

✨ 重複10次，做2組🎄

4⃣ 動作

保持身體平躺！雙腿併攏微微抬起，保持5後屈

膝膝蓋向胸部方向靠近！❗ 全程保持收腹狀態

✨5⃣ 動作

身體跪坐式趴在墊子上！保持身體放鬆，均勻深呼吸！動作保持2分鐘！🎀

💯 這樣做有助於陲眠

👀 【按摩】

肚子上有很多穴位、多按摩肚子可以促進能增強腹部肌纖維的彈性，通經絡氣血，增加腸胃蠕動，清理腸道垃圾。

👉 雙手圍繞肚臍，💯 “太極揉”腹腰5分鐘，可同時刺激腹部多個穴位（按摩動作在圖7）。按摩的時候

🌟 可以搭配按摩霜效果會更明顯。

如果寶寶們沒有發現好的按摩霜就種草我新發現的這款明星代言的吧，🍃 強烈推薦我用的按摩霜不辣也不刺激完全好用和市面上很多網

紅瘦身霜都不一樣，因為親身體驗也放心把他安利給你們一定要好好利用起來，🌵 細緻皮膚的效果也特別不錯的寶寶們一定要堅持啊一定會有效果

🌟 【飲食搭配】

在飲食方面也要注意，晚上儘量少吃，不要吃油膩的東西，防止脂肪堆積腿部，我一般晚飯前喝一杯減脂酸奶🍃 ，抑制食慾減少熱量的攝入。可以加速新陳代謝，讓腸道暢通，每天早上都會排出宿便和毒素🌵

👧 感覺身體一身輕～

🌹 想要變成小仙女的趕緊行動吧。

mm阿黛

我今年45歲，在今年2月份我體重150斤，一看就是個中年婦女，我身高170給人感覺又高又壯，身體上有脾虛讓我沒精氣神，也沒了自信。於是我下定決心，運動加科學合理飲食減肥，現在的我通過半年的自律成功減肥16斤，人看起了也年青了十歲。我來分享一下減肥的過程，一定要有恆心，鍛鍊一定要堅持，我幾乎每天都會去健身房鍛鍊2小時，先跑步機上跑20分鐘，再做無氧20分鐘，最後還跳操或動感自行車45分鐘，最後拉伸。如果只練不控制飲食，也等於白練。俗話說得好三分練，七分吃。早上要吃好，中午要吃飽，晚上少吃或不吃。主食少吃米飯和麵條，我只吃半小碗米飯，多吃高蛋白食物，和高纖維食物。少鹽少油不吃糖份高的食物。晚上我就吃點水果蔬菜。這樣堅持了半年多。我做到了自律，恆心，堅持再堅持的決心，相信將來的我會越活越精彩！

XU詩情畫意

某中年女人，一年減重50斤，從170斤減到120斤，變化大的簡直是脫胎換骨。趕緊上前討教減肥秘訣，答案無非是‘邁開腿，管住嘴’之類。道理都懂，就是沒毅力，堅持不下來，以至於這些年越減越肥。

後來聽一個朋友說，某女找了個情人，這個情人是某單位一把手，有權有勢又有錢，除了家裡的老婆，外面情人不止她一個，她減肥就是為了討情人歡心。

終於明白我為啥減肥不成功了，因為我沒有個相好的。

九月菊花a

首先聲明，我沒有中年，但是也有過減肥經歷，並且母上大人比較胖，也在減肥。

總結下我們的減肥經驗：

1、網上找的這幾組動作，很簡單的，我倆每天都有在做這個，我還有夜跑，每個星期有3、4次。

2、飲食上，基本還是照常，普通的飯食，但是會注意飯前一杯水，飯後不坐凳。並且一直以來我媽那種飯吃不完，還要犟著吃完的習慣，也改掉了。(這種做法真不好，為了那多餘的幾口飯，生病什麼的可是要花很大的代價，這是賠本買賣啊，划不來，千萬不要這樣做哦~我是認真的)

3、我知道大家會用各種各樣的方式來減肥，這咋說呢，只要健康就好，我認為生命很珍貴，人生只有一次，儘量不要做一些傷害自己的事情。

4、勤喝水，這對減肥很關鍵的，能瘦是跟身體的新陳代謝能力有關係的，而代謝循環就是需要足量的水分來給予動力的。

5、增強代謝功能，這對每一個人都很重要，樓裡教我母上大人跳廣場舞的阿姨，當時給的建議是讓我們用——白葉草嫚姿膏——內調，本來我是不咋看好的，但是母上大人要用，結果算是滿意，3周她減了10斤左右，我用著也覺得調理效果不錯。

6、網上買的束腰帶、震動儀一點兒都不好，束腰帶用不好釀大禍，反正管住嘴邁開腿才是真理。

7、不管哪個階段，減肥的第一步就是身體代謝素質是健康的，其次就是管住嘴邁開腿，再者生活稍微有要求點，保持良好的習慣，心態也要放平穩。

減肥不難，在於執行。

小豬豬不要跑啊

我就是中年婦女，跟大家說說我的減肥，本人一直都是中胖人土，這半輩子天天都在想著減肥，一直不見效，什麼法子都用過，減肥藥減肥茶，都不會管用，自從兒子給我手機上下了個火辣健身，練了半年多誰見了都說我瘦了，這個健身非常短，你可以每天練10多分鐘就行，再加上注意飲食，別吃太飽，半年我真的瘦了十多斤，本來一直138斤，今年一直126，整個人看著瘦好多，希望大家堅持練習

梅花香自苦寒來一

本人四十，身高153，體重131斤，去年十月下決心減肥，三個月減了20斤，屬於管住嘴邁開腿的那種科學方式減掉的，開始一個月每天堅持跳繩1000個，瘦了十斤，然後就下載了一個KEEP打卡，每天跟著練習，一個半月又瘦了十斤。減肥關鍵是堅持，平臺期不要氣餒！

舟舟141194952

昨天還見到一個朋友說：我去醫院檢查了說我是脂肪肝。我說：你不用去檢查我都知道。真的，她那麼胖不是才怪呢！多次和她說該減肥了，就是不聽，一說就是什麼都知道，從來不聽，喜歡重口味喜歡吃肉喜歡面喜歡吃燒烤等等，就是不喜歡運動，老是說：我是痰溼體質，得中醫調理得去美容院等等的藉口，我不理她，無語中……

其實在這裡我想和大家分享的就一個字“懶”。特別是在減肥這件事上，生活中我們聽到和見到的減肥人群很多，年輕女孩為減肥可以各種的不吃，也許是為了找對象很能完成減肥目的。然而中年婦女減肥太難了，很多人形不成自律，我起初也是這樣，但我為了身體健康做到了，我分享一下我是怎樣做到的吧，希望能給大家一些啟發和幫助。

第一，人到中年體質確實有些變化，先分析找到自己的肥胖原因所在。我以前也是痰溼體質是那種喝涼水都長肉的人，身體溼氣重，年輕不懂事的時候愛喝冷飲冷食，穿衣服少不安節令走，這些都影響身體，還有現在的露擠撞露腳腕的大有人在，還有就是長期居住的環境潮溼陰暗都有影響……我先從食療做起，熬一些紅豆薏米水、姜棗水、薑糖水，上下午分開喝晚上不喝；平時多吃時令菜多吃粗糧零食吃黑芝麻核桃棗；水果吃蘋果多可以熟了吃；多曬太陽……

第二，調整心態，家庭和諧不生氣。生氣特別影響身體哦，有的人生氣是不吃飯不睡覺，有的人是生氣暴飲暴食不出門心裡憋屈睡大覺，女人生氣氣血不通各種各樣的乳腺增生等等……這些都不太好，萬事想開些，這裡具體情況自己調整我也不好說，反正我自己的家庭很好，我與時俱進自我成長，我和家庭一起成長。

第三，一定要堅持每天鍛鍊，最好的鍛鍊方式是快走，每次走路能走多快走多快最少走40分鐘的有氧運動，也可以游泳（不過我嫌水裡不乾淨不游泳也不會沒有學），根據自己的身體狀況可以跳繩踢毽子每次不少於30分鐘，有條件的每週有2到3次的爬山都可以，喜歡跳舞的可以跳跳鬼步舞，可以瑜伽，無氧運動如果在家裡可以開合跳、仰臥起坐、在健身房器械多方便些……

具體在每天的實踐中，我有幾點：

一，我早上在減肥初期最少鍛鍊2個小時，運動量夠了。6點出去8點回家。出去後先活動一下預熱身體，接下來1個小時快走也可以暴走，大約控制在一萬步。之後要拉伸，否則有的人越走腿越粗，然後分組做些無氧運動。

二，早餐吃的營養全面一些，最好自己做，我很少吃油條豆漿，自己熬粥，粗糧飯，農家飯，營養餐。吃飽哦。

三，中餐以菜為主清淡少油少鹽少調料，一口肉四口菜，家裡也不是我一個人吃，我做的時候都是分開做的，愛人吃肉吃油他是吃不胖的類型，我很少吃米麵我以吃粗糧南瓜土豆紅薯等為主，也要吃飽的。

四，晚餐我吃得少，基本每天6點之後就不吃任何東西了。

五，上下午多喝水不喝任何碳酸飲料，可以喝無糖維生素飲料。零食不吃，想吃要有選擇性和注意不要過量。不熬夜早睡早起。

想分享的也還多，以後有機會再做分享，其中都很多細節就不在這裡囉嗦了，感謝大家閱讀，對大家有幫助可以關注我，我儘量給大家每天回答問題分享自己的經驗和經歷，我從最初的130多斤減到110斤現在減脂塑形開始也突破了平臺期，以前身體的各種毛病都逐漸消失，並且養成了良好的生活習慣和作息規律，是一個非常自律的人。願意和各位中年婦女成為健身減肥的好朋友，互相鼓勵互相交流，感謝關注，謝謝！

減肥達人翡翠

分享一個簡單粗暴的方法。

斷食或者輕斷食。

1、斷食法。身體狀況及平時飲食情況較好的情況下，可以從3天斷食開始。逐步過渡到7天，14天。可以分次完成✅，不是一次進行到14天。中間保證水攝入充分。第3天，4天比較難捱，慢慢適應會好些。當然，具體，建議找醫生諮詢身體狀況而定。

斷食期間，早點休息。不需要做劇烈運動，平時正常工作生活即可。

中年婦女一般的代謝情況是，斷食一天平均減掉1斤，代謝好的會再快些。

前提是：體力及身體狀態可以。不要一個人進行，最好有家人朋友在身邊。極端的情侶，萬一低血糖暈倒，身邊有人照顧。

2、輕斷食法。可挑選每週1天或者2天進行輕斷食，攝入平日1/4之一的熱量，攝入自己製作的果蔬汁，水煮蔬菜，多喝水。很餓的情況，吃煮熟的雞蛋白。熱量控制基本在400～500大卡。每週1次，每個月4次，3個月平均減重基本在10斤左右。前提是平日不要暴飲暴食，平日的熱量攝入控制在1200大卡左右。平日的飲食以優質蛋白，蔬菜為主，主食攝入控制在每天2兩就可以了。保證足量的水分攝入。

延伸～～～4小時，8小時輕斷食法：就是在4小時內，或者8小時內攝入一天的熱量，基本在1200大卡以內，內容基本上同上，優點是可以吃自己喜歡的東西，注意飲食搭配，少吃過油，過甜，過鹹的食物。其餘時間喝水或者淡綠茶。

今天520，美瘦的小姐姐就是可以坐在行李箱上，溜著玩。反正臃腫的中年婦女，和漂亮小姐姐，你自己可以選擇哦！

慢慢生活館

對於中年女性來說：減肥沒有秘訣！

因為身材重要，健康更重要！之所以減肥是為了鞏固健康，遠離三高，所以聽瑋瑋的：

減肥莫心急，堅持是根本！

年紀大了為啥身材會走樣？

隨著年齡增長，人體的基礎代謝率會不斷降低！

而什麼是基礎代謝呢？

就是你在不運動、不思慮問題時，身體所需要的最低能量，這些能量被用於維持心跳、呼吸、各器官的運轉、內分泌等。而之所以有些人吃的多也不胖，很可能與他自身的基礎代謝率高有關！有的人幾十年如一日的控制飲食，在年輕時身材很苗條，但歲數大了飲食沒變、身材卻越發臃腫，這與基礎代謝率下降不無關係！

所以，中年女性光靠控制飲食來維持體重是艱難了！

因為吃的少，不利於營養均衡、身體健康，吃的多，又助長了體重的增長！

此外，很多中年女性存在甲狀腺功能低下等問題，甲減是很多人少吃、多動也不瘦的根本原因，所以在減肥上“屢戰屢敗”的女性不防先去檢查一下甲狀腺功能是否存在異常！

但不管怎樣，在飲食上下功夫仍然是控制體重增長、維持身體健康的一大法寶！

所以，“吃”這個問題不能小瞧！下面瑋瑋總結了幾條關於減肥飲食的小提醒，希望對大家有所幫助！

1、吃得少又不便秘的訣竅：

很多人節食減肥中，都會因為進食過少而出現便秘，這一便秘不僅影響情緒，而且會造成皮膚暗沉、口氣重等問題！建議採用高纖、低能量膳食，這裡的高纖並不僅是多吃蔬菜，也要在主食上換花樣，不僅能降低能量攝入還不會增加飽腹感：

• 薯類代替部分主食，土豆、山藥、紅薯、紫薯、南瓜等，蒸好了單獨吃或者加到粥飯裡均可！薯類的熱量不及穀物雜豆的一半，但卻富含礦物質、植物營養素、抗性澱粉等營養物質。
  

• 餐前一碗蔬菜湯，當滿桌美食讓你難以把持時，記得餐前來一小碗蔬菜湯，低油少鹽、乾貨足，海帶、紫菜、蘑菇、黃瓜、冬瓜等，不僅熱量低、而且味道清淡口感好，很多食材具有利尿、消水腫的作用，喝完後讓你正餐能少吃一半！
  

2.適當加餐保健康：

正餐吃得少，加餐又不敢吃，這樣做不僅容易造成營養不良，還可能降低工作效率、影響心理健康！而很多消瘦的人也得了脂肪肝，很可能就是營養不良和過度節食而造成的！

• 加餐酸奶不可少（每天100~200克），別看就小小的一罐，酸奶可具有極強的飽腹感和滿足感，讓你吃完後很難在短時間內感覺飢餓，這是因為酸奶中的乳酸能夠一直胃排空！同時酸奶富含鈣質、優質蛋白，對於中年女性的骨骼健康、維持血壓平穩、提高免疫功能、增加頭髮及皮膚光澤等都非常重要！

• 堅果適量別拒絕（每天10克，相當於兩個整核桃仁大小），堅果熱量高，但是營養價值不容小覷，其中的不飽和脂肪不僅是人體不可缺乏的營養素，而且能夠給人以滿足感。

生命需要營養，生活也是！

和瑋瑋一起營養生活，歡迎關注營養瑋瑋道來！

營養瑋瑋道來

【2018-2-23 文字：786 副船長】

一、減肥莫心急

肥不是一天兩天長起來的，所以也不要企圖短時間內減下去。減肥不是一時興起，而是一種長期的健康的生活方式的建立和形成。

二、弄明白“肥”從何處來

是因為吃得多、吃得油、吃的甜等生活習慣造成的，還是因為身體疾病造成的，如甲減造成的等

三、考量自己的身體活動量是否充足，運動方式是否正確

如果是非疾病因素所致，我給你如下建議：

1. 首先在飲食中要學會做減法

減油、減糖、減鹽、減總能量的攝入。

“減油”並非不吃油，而是要減去那些富含高飽和脂肪的肥肉、排骨、西點、炸串、炸雞、炸薯片等。

“減糖”即要減糖果，還要減含糖飲料，哪怕是自己新榨的果汁。“減糖”還包括減少精細化的主食，如精白米和精白麵，相對增加全谷、雜糧、雜豆的攝入。粗雜糧消化慢，會延長飢餓的時間，同時也會增加身體排渣的數量，增大糞便體積，處理大腸有益菌群的增殖。有研究表明，大腸有益菌群多的人，肥胖的機會小。

“高鹽”不僅會升高血壓，還會讓你口感好而多吃，導致能量過剩。

減總能量可以每餐少吃一口，尤其是少吃一口主食，而並非某一頓不吃主食。

2. 其實是活力“動”起來

每天1小時以上的快步走或慢跑或變速跑等有氧運動，每隔一天的20~30分鐘的負重抗阻運動是必不可少的。

有氧運動是消耗脂肪的絕佳方式，也近乎是唯一的方式。體內唯有通過肺呼吸將脂肪以二氧化碳的形式吐出去這一條通道。而有氧運動則是增加肺呼吸量從而吐出更多的“脂肪”。

負重和抗阻運動可以增加身體的肌肉含量，肌肉含量高的人相對來說基礎代謝也高，也不是說攝入同樣的食物，基礎代謝高的人肥胖的幾乎相對小。

劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者） 歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”些什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。

關鍵字: 健康 中年婦女 減肥