胸肌大的人調動胸部肌肉的能力比一般人會更強，他做什麼動作都能帶動大範圍的肌肉，同樣的動作他做可以，你做就未必行，因為你調動肌肉的能力比較差。不要一股腦地隨大流去做，你感覺這個動作對你有幫助，那麼就去做，一個再好的動作說的天花亂墜，你沒感覺都是白搭。

希望我的回答對你有幫助。

波普董健身

胸肌中縫要想變深、變窄，有一個很重要的前提條件：整個胸大肌要有足夠的厚度。

如果你的胸大肌很扁平，中縫很難變深，這一點是可以肯定的。

那麼有哪些動作可以鍛鍊胸肌中縫呢？

1.槓鈴臥推

為什麼要練臥推？你去看看那些胸肌練得比較厚的，基本上都是大重量臥推，至少都在80KG以上。重量越大，胸肌的收縮感越強烈，自然也就能變厚。

如果你只能推槓鈴40KG，那和熱身一樣，效果並不理想，更別談中縫了。

中縫位於胸肌的中間，胸大肌又分為上、中、下三塊，這三塊都得練。

但如果要想兩邊胸肌聚攏，那就要把中胸訓練放在首位。那麼對應的平板臥推就要放在首位，接著就是上斜臥推，對應上胸肌，最後是下斜臥推，對應下胸肌。

這三種角度臥推都要練，中縫的深淺和這三者關係很大。

2.啞鈴集中臥推

●將兩個啞鈴併攏起來，伸直手臂，此時合起來的啞鈴正好對應胸部中間。

●然後屈肘，開始緩慢下放啞鈴，到啞鈴完全貼於胸部後停止，然後再重複動作。

這樣的好處是：增加胸肌內收範圍，這樣整個受力面都在中間位置。

注意一定要下放到胸部位置，不然底部的拉伸感就沒有了。

3.窄距俯臥撐

●屈膝下蹲，雙手撐地，雙腿後伸，並用腳尖撐地。

●調整雙手間距：比肩窄，但不要完全併攏雙手。

●收腹挺胸，保持腰背挺直，雙腿伸直狀態。

●開始屈臂下壓，直到胸部完全落於雙手手背後停止。

●然後再起身重複動作。

注意：始終保持腰背挺直，不要踏腰，雙手不要完全併攏，把雙手放於靠近胸肌中間邊緣處。到低位後，可以明顯感覺到胸肌中縫被拉伸。

總結：

胸肌中縫先不要管，直接練槓鈴臥推，把胸肌練厚，再去強加訓練中間。

如果你的胸肌太過於扁平，那麼最好還是緩慢加重量，採用力量舉形式做5組*5次或5組*10次的訓練，先提升力量，之後訓練就會更輕鬆。

而啞鈴集中臥推，可以放在槓鈴臥推之後進行，做4組*10次。

窄距俯臥撐，放在胸肌訓練日的末尾，能做多少做多少，直到完全力竭為止。

總之，還是要踏實一些訓練，先練好最基礎動作，再想辦法協調。

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悠米愛健身

好的胸肌中縫可以讓胸肌的立體感更強更有型！在這裡我分享一個在家就可以練胸中縫的動作——窄距夾胸俯臥撐。

俯臥撐大家不陌生，它是鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌前束等推力肌群的經典動作。由於動作強度受訓練者體重影響，並且改變不大，所以大部分人訓練一個階段後就會感覺對肌肉的刺激減少了。

但，俯臥撐有很多變式訓練，能夠提高動作的強度，提高肌肉刺激。這其中有一個動作必須值得一提，那就是窄距夾胸俯臥撐，它對於胸肌中縫的刺激是所有俯臥撐中最好的。

動作是這樣的:

雙手靠近併攏，大拇指與食指相觸形成一個鑽石形狀（常被叫做鑽石俯臥撐）。

核心繃緊，身體從頭到腳一條直線。注意沉肩姿態，手臂彎曲下放，達到最低點停頓一下，然後雙手相互發力夾緊胸肌發力上推，完成動作。

與一般的窄距俯臥撐相比，窄距夾胸俯臥撐強調夾胸，以針對胸肌中縫。這是關鍵要點，請一定注意！

每次訓練4-8組，每組8-20個，組休30-90秒，具體根據個人能力調節即可~

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大囚自重健身

• 怎樣把胸肌的中縫練好？

胸部中縫怎麼去鍛鍊才能達到好的效果呢？

很多健身者都會有這樣的疑問，尤其是一些初學者，練胸只練臥推，就更別說練中縫了。

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胸肌中縫不同於胸肌細分的上、中、下三個部分。

胸肌的中縫和下邊緣是胸肌兩個比較特殊的存在。

胸肌中縫的特殊性

胸肌中縫特殊就特殊在，胸肌中縫不是一塊肌肉，而是兩塊胸肌肌肉之間的縫隙。

胸肌中縫的位置如下圖：

我們一般鍛鍊胸大肌分為三個部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部。

但是我個人認為，胸肌的訓練可以分為五個部分。

分別是：

胸肌上部

胸肌中部

胸肌下部

胸肌中縫

胸肌下邊緣

所以，增肌是增肌的訓練方法，塑型是塑型的訓練方法。

我們的胸部肌肉是一個大的肌群，因此，我們的鍛鍊動作就要足夠的豐富，才可以把胸肌全面的鍛鍊到。

尤其是對於胸肌中縫的鍛鍊，很多的健身者常常會忽略掉，他們都只熱衷於鍛鍊胸肌的上中下三部，而把胸肌的中縫和下沿忘得乾乾靜靜。

很多健身者認為胸肌中縫沒必要練，只要把上中下部分練好了就行了。

但是我有不同觀點

如果說你想要你你的胸肌更立體厚薄均勻，那麼胸肌的中縫和胸肌的下沿就是非常重要的部分。

如果說你缺少對胸部中縫的鍛鍊，你的胸部肌肉就會四周矮中間凸起，這不是一個很美的胸肌形狀，因為整體看起來不協調。

• 為什麼要訓練胸肌的中縫？

有些健身者增肌之後，胸肌的形狀不是那麼美，這時就需要對胸肌的中縫和胸肌的下沿進行塑型，讓自己的胸肌輪廓更美，更好看。

我相信每一個鍛鍊胸肌的健身者都不僅僅只是希望把胸肌練出來，更多的是想把胸肌練出來之後，胸肌的胸型是漂亮的，好看的，有型的，這才健身者們胸肌訓練的目標。

• 訓練中縫的訓練動作有哪些？

1.啞鈴飛鳥

（上斜板啞鈴飛鳥，平板啞鈴飛鳥，下斜板啞鈴飛鳥）

2.繩索飛鳥

（上斜板繩索飛鳥，平板繩索飛鳥，下斜板繩索飛鳥）

3.蝴蝶機。

4.啞鈴臥推

5.斯萬推胸

6.對握啞鈴夾胸

7.繩索交叉夾胸

8.單臂繩索夾胸

等等。

• 胸肌中縫的訓練需要注意哪些問題？

第一點

胸肌中縫同樣可分為上中下三個部分，所以，訓練時應該有意識的從三個不同角度訓練

第二點

胸肌中縫的訓練不同於其他肌肉群的訓練，胸肌中縫以塑造中縫的線條為主。

• 如何去對自己的訓練自己的胸肌中縫？

• 第一組動作、平板飛鳥

躺在平放的椅子上，抓住啞鈴置於胸肌上方。

訓練要點：

保持肘關節微微彎曲，將啞鈴向外側方向放低至與胸同高位置。

肌肉解剖圖解：

動態圖解：

需避免的常見錯誤：

不可將肘關節降得太低。

注意事項：

在你完全掌握訓練技巧之前，避免使用較大的啞鈴重量。

• 第二組動作、上斜飛鳥

起始姿勢

躺在傾斜的凳子上，讓你的上背部靠在凳子上，下背是空出來的，雙腳略微的後放，固定在地面。

訓練要點：

雙手握住啞鈴，不要用過大重量，使用自己可以正常把控的重量。

然後肘部微微的彎曲。

雙手掌相對，開始一個與擁抱相似的動作，在雙手達到頂端時，保持幾秒的頂峰收縮，讓胸肌有1-3秒的停留時間，然後再慢慢恢復到動作的起始位置。

肌肉解剖圖解：

動態圖解：

• 第三組、單臂夾胸

龍門架單臂夾胸動作要領

準備動作：

將滑輪調整成一個高位，找到自己適合你的檔位高度，雙手各持一隻手柄。

起始姿勢：

向前跨兩步，伸直手臂將兩個滑輪拉把拉到面前，雙拳平行或者雙掌掌心相對。

抬頭挺胸，腹部收緊，身體微微向前傾。

訓練要點：

保持左臂不動，將右臂挺直在身體一側，肘部微微彎曲，右臂應該和身體垂直，與肩同高。

將手部拉回人體中線的位置，讓手臂回到起始姿勢。

在初始姿勢稍作停留，然後換另一側身體繼續該動作。

靜態圖解：

A

B

動態圖解：

注意事項：

儘可能的做到每次下降的弧度相同。

我個人的鍛鍊建議：

3箇中縫訓練動作，

第一個訓練動作從平板開始，然後再做上斜和下斜的訓練動作

第一個訓練動作重量最大，組數最多，個數最多。建議做5-6，每組12-15個。

第二個訓練動作重量次之，組數也相應減少，個數也相應減少。建議做4組，每組12個。

第三個訓練動作和第二個訓練動作組數個數保持一致。

每個訓練動作鍛鍊4組，每組10-12次。

鍛鍊結束後做胸部的拉伸。

比如：

你可以做肘部前拉

起始

站立並將其中一隻手放在同側的臀部上，那樣肘部就彎曲大約90°。用另一隻手抓住彎曲的肘部，並保持後背挺直。

要點

往前緩慢逐步地拉動手肘，記住這個動作移動距離要短，不要強迫肩部。放在腰上的手必須時刻保持在這個固定點上。

肌肉解剖圖解：

也可以雙手合攏，讓胸肌充分的合攏壓迫，這樣你的胸肌中縫鍛鍊效果會變得更好。

總結：

胸肌的中縫是容易被略的部分，雖然胸肌中縫不是一塊肌肉，但是這並不等於說胸肌的中縫沒法練。

胸肌的中縫在兩塊胸大肌之間，因此，胸大肌訓練的重點應該是強化胸大肌的內側邊緣，使得胸肌內側邊緣與整個胸肌之間比例協調。

想要胸肌立體有型，厚薄均勻，立體，那麼就必須要加強胸肌中縫的練習。

Mr一蔡I說健身

胸部肌肉不突出，胸部肌肉不立體？相信許多的健身健美愛好者，發現自己具有這樣的問題時，都會十分謙虛與習慣性地認為這是自己的胸部肌肉鍛鍊不夠、厚度不夠，那就狠狠地練習臥推或者胸部肌肉臂屈伸......但是這樣的做法真的正確嗎？

實際上，我們的胸部肌肉的凸顯與我們胸部肌肉的一個關鍵部位緊密聯繫，它就是我們的兩塊胸部肌肉的中間部分——胸部的中縫。相比於我們胸部整體肌肉，許多人會自然地忽視對於胸部中縫的練習。但是，肯定也存在有相當一部分的健身健美愛好者，並不是不想進行胸部中縫練習，而是對於它的訓練方法沒有許多很好的瞭解。

我們今天就對於胸部中縫的練習，進行一個比較系統的盤點。希望能夠幫幫助大家在瞭解胸部中縫練習的基礎上，進行更加全面與深入的掌握。通過完整的練習，可以幫助我們塑造一個十分良好的胸部中縫。

我們首先要介紹的是利用器械進行的蝴蝶機夾胸，這一動作具體操作較為簡單，雙手握住把手、肘部微屈並固定，利用胸部肌肉的發力帶動雙手合攏，在中部停頓幾秒，然後緩慢放鬆。

接下來的一個動作是利用槓鈴片進行斯萬推胸，這一動作需要我們選用較小的槓鈴片，用兩隻手掌緊緊的夾住槓鈴片，向身體的前部平穩地推去，感受胸部肌肉的夾緊。

站姿的斯萬推胸對於大部分人來說是十分有難度的一個動作，換用仰臥的姿勢進行這一動作，便是一個很好的中和方法。它的操作類似於我們的臥推，不過尤槓鈴變為了對於槓鈴片的推舉。注意一定要選擇自己力所能及的重量並夾緊雙手，避免給趕槓鈴片的脫落。

利用繩索進行的胸部中縫的夾胸練習，應該是我們最常見與最普遍運用的一個動作了。它的動作要領與蝴蝶機夾胸基本相同，不過繩索更加靈活，可以使訓練對於肌肉的刺激擴大化，更加有利於胸部中縫的塑造。

當然，不同角度的變式練習，可以完整地雕刻我們的整個胸部中縫。這一動作的感覺，就如同我們進行胸部槓鈴推舉時，要進行平臥、上斜和下斜姿勢的變換同一原理。調整滾輪的高度，結合手臂與身體之間的移動角度，便可以很好地幫助我們進行多個角度的變式練習了。

除了利用繩索以外，利用彈力帶進行夾胸練習也是很好的選擇。彈力帶更加簡便與容易操作，並且可以在家中進行這一練習。將彈力帶的中部綁在合適的位置，雙手手指扣住彈力帶的兩端，進行向身體前部的合抱動作即可。

適當地調整捆綁彈力帶的角度，可以進行夾胸的變式練習。由於彈力帶的這一器械性質，所以我們在鍛鍊時最好靠近捆綁的位置，並且在結束鍛鍊時，不要過於放鬆，否則容易導致彈力帶的回彈。

這就是今天我們所盤點的對於胸部中縫的練習動作。希望大家可以將這些動作，與自己的胸部整體肌肉練習相結合，形成適合自己的訓練計劃，最終獲得傲人的胸部肌肉！

健身無死角

怎樣健身可以把胸肌中縫練得很深？

如何才能把胸肌中縫練得很深呢？要想胸肌中縫很深，一定要鍛鍊好有維度有厚度的胸大肌，這是胸肌中縫的前提，沒有相對應的胸肌厚度，怎麼可能會有胸肌中縫呢。

將胸肌中縫兩側的肌肉練得較為出色以後，就需要加強夾胸這類的動作訓練強度，比較形象的說法就是讓它們靠攏起來，這樣就會擁有比較完美的胸肌中縫了。

具體如何鍛鍊呢？

平板臥推這樣的動作是增加維度比較出色的動作，不過為了較為全面發展自身的胸肌，建議可以加入雙槓臂屈伸，上斜，下斜平板臥推這些動作，鍛鍊下胸肌，上胸肌，不然無法塑造完美的胸肌

建議可以放慢自己的節奏，身子略向前傾，這些較為全面鍛鍊胸肌的動作鍛鍊之中，可以加入一些夾胸的動作

注意在擠壓胸肌的末端動作可以頂端收縮幾秒，逼它們靠攏，多體會就會有收穫的

補充

除了夾胸的動作外，我們還能多做一些窄距的俯臥撐，對於提升維度是很有幫助的，健身前做一些窄距的俯臥撐幫助激活胸肌以便提高健身效率，也是一種較為合適的方法

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苦行僧健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

如果想把胸肌的中縫練得很深的話，這個是有一定難度的。因為他是在胸肌的起點位置在胸骨柄上。一般動作很難能刺激到這個位置，不過有一定的訓練基礎和訓練水平的話，也會很好的練到這個位置。給大家推薦兩個練胸肌中縫的動作。龍門架夾胸以及坐姿蝴蝶機夾胸。

1.坐姿蝴蝶機夾胸

做與蝴蝶機上，身體保持挺胸收腹，沉肩，倆手全握把手。吸氣，將手臂向身體兩側打開。打開至大臂與臂同平，肘關節略低於肩關節。肘關節角度100到140°。呼氣時胸大肌發力將把手在胸部正前方抱攏即可。注意在過程中不要含胸聳肩。這個動作主要練的是中胸的中縫。

2.龍門架夾胸

站與龍門架中間正下方，向前一小步。身體微微前傾15°至30°。兩手全握把手，在腹部前方匯合。吸氣，將手臂向身體兩側打開。打開至大臂與臂同平，肘關節略低於肩關節。肘關節角度100到140°。呼氣時胸大肌發力將把手在腹部正前方抱攏即可。注意動作的過程中不要聳肩。身體不要晃動。這個動作主要練習的是下胸的中縫。

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要想把胸肌中縫練得更深，首先需要把胸肌整體練厚，只有厚實的胸大肌，才能再考慮練胸肌中縫和外沿這些細節。

如果胸肌已經練的比較厚實，要想加深胸肌中縫，在平時鍛鍊時，下面一些技巧可能會幫到提問者。

首先在槓鈴臥推時，雙手間距適當縮小，在一肩到一肩半寬左右即可，過窄的握距會更多的鍛鍊到肱三頭肌，需要提問者通過鍛鍊去感受胸肌中間發力的感覺，同時避免肱三頭肌過度發力。啞鈴臥推時在低點時小臂略向內收，大臂與身體夾角小於90度，肘部略內收，在推起啞鈴時雙手由低點的平行握啞鈴逐步過度到對握啞鈴，大臂夾緊胸大肌，讓胸大肌中間部分充分被壓迫。

在做站姿龍門架繩索夾胸時，站在龍門架後面一步到兩步的距離，雙臂展開後並不是平行的，而是在180度-145度之間，這樣在夾胸時更多的力量作用於胸大肌中間位置，更有利於鍛鍊胸肌中縫。注意頂峰收縮後再還原做下一次夾胸。甚至可以站在龍門架之後三四步的距離，這時夾胸的動作只有站在龍門架前夾胸動作的三分之二甚至更低。更有利於鍛鍊胸肌中縫。

其次還可以用雙手夾住槓鈴片，採用平躺的姿勢做啞鈴片臥推，或者雙手各握一個啞鈴，兩個啞鈴始終在一起，不要分開，這種臥推方式也可以很好的鍛鍊胸肌中縫。槓鈴片臥推也可以採用站姿。

還可以用坐姿划船的V型把手，在史密斯架上做臥推，和槓鈴片臥推動作非常相似，也是鍛鍊胸肌中縫的最佳動作之一。

行遠健身

很高興尚形君來解答這道問題。

胸部的中縫一直都是打造胸部輪廓的重要部分，能夠直接的體現出胸大肌的維度，打造3D視覺的大胸部，而胸部中縫又該如何進行訓練呢，下面則為大家介紹幾個動作。

1.龍門架夾胸，這個動作作為中縫的黃金動作毋庸置疑，能夠從高位低位不同角度刺激，下部中縫上部中縫，將繩索的滑輪調至合適的位置，如果訓練上中縫則往下調，然後背對龍門架站立，雙手各握兩側的把柄，繃緊整個身體讓其穩定，接著先是手臂向斜上方伸展，然後胸部發力使其上抬，將手臂上抬並盡力靠近，兩手掌到最近的狀態，然後感受頂峰收縮停頓1-2秒，接著下放手臂回到開始位置，重複做到計劃的組數，訓練下中縫則是往上調，雙手向下前方夾胸即可，一次訓練安排4-6組，每組8-15個左右。

2.坐姿夾胸，這個動作和龍門架夾胸類似，不同的是，坐姿為固定器械，對於胸大肌來說更加孤立，也是找好合適的位置，後腰稍微反弓，肩胛骨抵住後墊，挺胸發力，夾緊胸部，在頂峰的時候伴隨一點含胸，能夠使夾胸能加收縮到極致，感受更加強烈，然後重複，也是做4-6組每組5-15個即可。

3.臥推，這個動作其實是訓練整體胸肌維度的，要知道胸部如果沒有一定的肌肉量，即使瘋狂訓練中縫動作，也是效果微乎其微，所以在提升胸部中縫的情況下，要衡量自己胸大肌的肌肉量是否足夠，使用臥推訓練到足夠的肌肉量之後，中縫就會自然體現，並且伴隨著一些針對中縫的動作，也能更加高效的鍛煉出胸部中縫，臥推使用合適的重量，躺在臥推凳上，後腰稍微反弓，肩胛骨抵在墊上並挺胸，雙手握杆於身體上方，向下的時候，保持重量落於手臂上，小臂始終與杆子垂直，推起時伴隨吐氣，身體保持穩定不可晃動即可，這個動作做3-4組，每組做到8-12次即可。

這些動作都是健身房經典動作，需要有一定神經控制，身體穩定，協調發力，穩定控制最好，達到念動一致，多感受胸部發力的感覺，才能夠使胸肌越來越發達，中縫越來越深。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 增肌胸部訓練課】

尚形健身

想要把中縫練深，就要先把胸肌練大。

事實上，只要胸肌很大的人，他們的中縫都不會很淺。

所以與其專注練中縫，不如先向想想怎麼把胸練大。

也許你會說，我胸肌很大，但是還想要加深中縫的深度。那麼以下幾個動作非常推薦。

第一：龍門架飛鳥

這個動作可以通過不同的運動軌跡來達到不同的效果，比如向上的運動軌跡就是練到上胸，向中的運動軌跡就是練到中胸，向下的運動軌跡就是練到下胸。但不管什麼樣的運動軌跡，都能對中縫有很多的鍛鍊效果。

第二：斯萬推胸

這個動作即使是初學者都能感受到很強的胸部發力，所以這也是我非常推薦找不到胸肌發力的同學。

關於中縫的動作推薦，我只會推薦這兩種。至於啞鈴飛鳥和蝴蝶機飛鳥，這兩個動作對肩膀的損傷太大了，所以不推薦。

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關鍵字: 胸肌 健康 中縫

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