胡瑪莉
你可以通過做各種髖部屈肌伸展和運動來進行開胯。這也會有助於你緩解緊張和加強你的臀部肌肉。
分享些伸展運動來打開你的胯。
1.新月式
這是一個很好的髖屈肌伸展體式。
可以在膝蓋下面放一條摺疊的毛巾、毯子或墊子。
左腳前撐，右腳平放地面。右膝蓋彎曲到90度。把手放在臀部。挺直脊柱，放下肩膀。利用你的核心和左大腿輕輕地推入右臀部。保持30秒。從一組重複2到5次開始。換腿重複。
2.跨腿拉伸
這個動作會拉伸臀部和腹股溝的肌肉。它也能鍛鍊你的核心。跨腿拉伸動作類似於瑜伽中的低弓步和蜥蜴姿勢。
從斜板式開始。將右膝放在右肘附近。臀部下垂。保持30秒。回到斜板式。左腿重複上述動作。
3.貝殼開合
開合運動可以增強你的髖屈肌。它有助於緩解由於缺乏活動而造成的緊張。這種運動常用於治療背痛。貝殼開合也會使你的臀大肌變結實。
側臥，膝蓋彎曲成45度角。頭放在你的小臂上，另一隻手放在你的臀部上。用臀大肌把腳跟對齊。把你的臀部一個疊在另一個上面。保持腳跟在一起，儘可能高抬起膝蓋，不要移動臀部，也不要把你的小腿抬離地板。重複8到10次。換邊重複。
4.側角式
側角體式在瑜伽練習中很常見。當你拉伸臀大肌和大腿內側時，它可以緩解臀部的緊張。
雙腳分開。將左腳向外和右腳旋轉45度。左膝彎曲成90度。把你的手臂舉到肩膀的高度。把你的左臂伸到地板上，右臂舉過頭頂。身體前傾。保持3到5次呼吸。放鬆，手臂回到肩膀的高度。雙腳向前指。在右邊重複。
5.蝴蝶式
坐式蝶式伸展是一種開髖運動，可以鍛鍊你的大腿和腹股溝。
如果你的膝蓋離地面不近，不要擔心。當你的臀部放鬆時，你就能把它們放低。
雙腳併攏坐在地板上。挺直你的背。把手放在腳上。從臀部向前傾。輕輕地用肘部抵住大腿。堅持15到30秒。重複2-4次。
6.坐角式
坐在墊子上，雙腿張開成90度。如果你坐著的時候背部彎曲，抬起你的臀部放上墊子墊高。這將有助於伸展你的下背部。手臂向前伸直。把你的腳趾指向天花板。從臀部向前傾。挺直你的背，集中你的核心。堅持15到30秒。重複2-4次。
7.鴿子式
想要做深拉伸，試試鴿子式。它可以放鬆你的髖屈肌、外臀肌和臀大肌。這個姿勢也會釋放你腰肌的緊張，它連接著你的大腿和下背部。
如果你的膝蓋不好，在膝蓋下面放一條摺疊的毛巾或毯子。可以有緩衝作用。
四肢著地開始。把左膝放在左手腕後。左小腿放在地板上。左腳慢慢向前移動。伸直右腿。把腳踝頂部放在地板上。如果臀部沒有碰到地板，可以墊上瑜伽墊或枕頭。延長脊柱。把手放在地面上或瑜伽磚上。堅持5到10次呼吸。換邊重複。
8.針眼式
如果你覺得鴿子的姿勢不舒服，試試仰臥的鴿子姿勢。它也被稱為斜倚鴿子姿勢，或針眼式。
為了有額外的支持，把你的頭放在枕頭上。
仰臥。彎曲你的膝蓋。抬起你的左腿。你可以把左腳靠在牆上。把你的右小腿交叉在你的左大腿上。保持你的右腿3到5次呼吸。要加深拉伸，輕輕地施加壓力。回到起始位置。換邊重複。
瑜伽徒
許多人在初練瑜伽的時候，因為胯部太緊，瑜伽中有些體式必須要先打開胯部然後才能完美呈現。
所以想要練習開胯松胯的夥伴們不要著急，以下體式可以有效幫助打開胯部。
1、站立前屈，山式站立，隨著吸氣抬起雙手引領身體向前向下屈體，腹部貼近大腿，雙手抓腳踝，雙腿伸直，臀部指向天花板，延展脊柱。保持五到八個呼吸重複三組。
2、犁式，躺姿墊面，手肘撐地雙腿上提，雙腿向上向後，背部延展，雙腳放到地面，雙手往下壓，下巴貼近胸腔，保持30秒，重複三組。
3、雙角式，山式站立，雙腿打開儘可能寬的距離，隨著呼吸引領身體向前向下屈體，雙手雙腳在同一直線上。保持五到八個呼吸，重複三組。
4、龜式，手杖式坐於墊面，微屈雙腿，雙手分別穿過雙腿在身體後面手指相扣，延展脊柱，保持五到八個呼吸，重複三組。
5、側板式變體，側板式抬起右腿，右手扶右腳踝，左手和左腳在墊面上支持身體的穩定和平衡。保持五到八個呼吸，換邊重複三組。
上體式可以強烈拉伸腹股溝，大腿外側，臀部外側肌肉幫你輕鬆打開胯部。以上體式女性夥伴在生理期就要暫停練習哦，快樂鍛鍊吧。
伽人行
開胯練習開胯對學習太極拳是至關重要的，胯開的、松的程度對今後太極拳動作的規範和發勁都起到很關鍵的作用。 方法：
1、坐兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。 丹田呼吸三次。
2、抬膝全身放鬆，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。
3、按膝全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。 這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。 隨著胯開得程度，下按兩膝貼地精止的時間逐漸加長，達到三分鐘以上為佳。 松胯：我們學練太極拳雙胯必須鬆開，襠部撐圓。松胯哪怕鬆開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。 松胯的標準： 雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝；上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重；雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。 松胯的感覺： 人的自重已紮在膝部已下小腿及腳跟部；在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放；當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。 大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。努力吧！
