马到成功14098781
卧推完了菱形肌疼是因为动作不标准，导致菱形肌和肩部受力所致，建议先减重量，把动作做标准后再加重量。
下面是如何纠正卧推的错误训练动作，更好刺激胸肌。
卧推健身房五大黄金动作（深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上）之一。是健身王者的标准训练动作。
卧推是胸部练习必不可少的训练动作，也是男士们最喜欢的一个训练动作。卧推训练的部位主要是胸肌，其次是肱三头，和三角肌前束。
很多人卧推时，胸部的刺激很小，反而肩部疼痛，肱三头先受不了。这是因为卧推的错误动作导致。
下面我们一起来学习下有哪里错误的卧推训练动作，如何纠正它们，让你推起更重的重量，更刺激胸肌。
错误1（最主要错误）:肩胛骨在整个卧推过程中没有收缩。卧推的时候，胸肌没有什么感觉，肩关节感觉很痛，这就是因为没有收紧肩胛骨的原因。
以肩为圆心在轮杠铃
肩胛骨在整个卧推过程中没有收缩
改正方法：收紧肩胛骨之后，上肢才会形成一个稳定的平面，这样时候卧推胸部才能更好的发力，避免肩部代劳。收紧肩胛骨更好地激活胸部。
在没有抬起杠铃之前，就要先收紧肩胛骨。
很多新手不知道怎么样来收紧肩胛骨，可以在没有上躺下时，先做肩胛骨复位练习。感受下肩胛骨收紧。
也可以坐着练习，感受下肩胛骨收紧。
收紧肩胛骨之后，上肢才会形成一个稳定的平面，更好地激活胸部，避免肩部受伤。
正确的训练动作
错误2:身体平背无拱门。肩部内旋导致疼痛。
当没有拱门时，肩部通常在内部旋转，肌腱受到挤压，可能导致肩部撞击。
改正方法：肩胛骨下沉内收后形成拱门，特别注意，不是弓背弯腰。健身房很多人会说卧推时弓背弯腰，这是错误的，久而久之会肋骨外翻。
那么因该怎么样才是正确的拱门呢？正确的方法是肩胛骨下沉内收，托起上半身，然后胸向上挺，形成拱门。
错误3：手臂错误的角度位置和错误的运动路径，增加肩部锁骨处的压力。
改正方法：手臂与身体之间不是成90度角，大约45度角。
运动的路径不是直上直下，而是约90度的弧。
错误4：肘部未固定在杆下，在肘关节和肩关节上产生不必要的大扭矩。增加肩部和肘关节的疼痛。
握距太宽和太窄都是错误的，增加对肩袖的压力。
改正方法：握距合适。略大于肩宽。
新手先从空杠开始推，等动作标准后再慢慢的加重量，1.5倍重量是优秀的标准，动作标准了，指日可待。
把错误动作纠正过来，肩部才不是有压力，才不会疼痛。
猫老师健身
菱形肌位于背部上方，作用是牵扯肩胛骨的移动。胸背本身是对抗肌群，在卧推的过程中一定会涉及到一些背部的活动，如果在此过程中胸部无感觉而其它非目标肌肉有了疼痛感，就要考虑动作的准确性与强度是否过大。
动作的标准性：
关键：①手肘的位置，手肘至上臂的角度不要过于平直，也不要与肩膀平齐，卧推关键点在于肩部的稳定，不正确的姿势会导致肩膀酸痛、过度紧张、造成卧推的整体效果受到影响。
②下落地点不要太高，其实也就是和上一条有点类似，不要把胳膊架的太高了。如果是标准的平板卧推，大致到胸部上方的位置落下。
③下落时肩胛骨有一定内收，但是不要收的太夸张。收紧肩胛骨有助于即将的推力发挥，但是夹的太过夸张会影响到肌肉的稳定，导致肌肉紧张，杠子距离胸部1公分左右即可，不要太近也不要太远。
同时，超出身体承受能力的负重也会导致肌肉群发力的错乱，一定要选择合适的强度，并加强背部肌肉和肩部肌肉的力量训练。
雕刻你的美
很高兴尚形君来解答这道问题。
菱形肌这块肌肉，是链接脊椎和肩胛骨上的一块肌肉，作用是将肩胛骨拉向你的躯干，而卧推时由于姿势不正确，找不到正确的卧推感觉时过度将肩胛骨向脊柱拉扯，造成了菱形肌过度使劲，然后卧推完了之后就会产生菱形肌酸痛了，一来是姿势不正确，二来是背部缺乏锻炼，没有耐力与神经调动性，解决方法也很简单，先调整好卧推姿势，正确的将肩胛骨抵在垫子上，感觉到压力就是正确的受力点，然后也不要疏于练背，更要加强背部训练，背部练好了，正面的胸一定不会太差，还要训练神经控制能力，训练时要安排几次，慢下慢上来感受肌肉发力，顶峰收缩，中途停顿也是必不可少的锻炼技巧。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。
这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦
尚形健身
热身组不够充分，菱形肌过分收紧导致疼痛，建议卧推时杠铃离胸部有一拳距离，切记不要碰到胸部（不合适初练者）
