辟谣：有氧运动燃烧脂肪的效率极低，这些才是高效燃脂的条件

​​对于大多数人而言，减肥=做有氧运动，通过大量的有氧运动来消耗脂肪，以此达到瘦身目的。

辟谣：有氧运动燃烧脂肪的效率极低，这些才是高效燃脂的条件

什么是有氧运动?

跑步、踩单车、游泳?并不是。

有氧运动指的不是特定的动作，而是根据运动的强度和时间来判断的。比如跑步，当你放慢速度，形成散步的运动强度时，你可以坚持更久，氧气利用更自如，这是有氧运动;当你加快速度，形成快跑的运动强度时，你只能坚持几分钟，呼吸混乱，上气不接下气，这就不是有氧运动。

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有氧运动燃烧脂肪的效率极低

越跑越胖

很多人认为，有氧运动的时间越长，燃烧脂肪的效率越高。

那我是不是可以这样说：散步能运动更久，为什么还要跑步呢?

并不能，因为你根本无法保证长时间的运动强度是一致的。比如你要跑步30分钟，前10分钟你的能量充沛，可以迈很大的步伐，跑的更快，但在10分钟过后，身体的能量逐渐消耗，运动强度下降，导致运动量变少，消耗的总热量变少。

而且，维持有氧运动所需要的能量并非都来自于脂肪，糖原和蛋白质都会参与供能。

所以，有氧运动到后面，能量消耗、脂肪消耗都会减少。并且，在有氧运动的30分钟后，皮质醇(压力荷尔蒙)会开始分泌，促使肌肉失去蛋白质合成，囤积脂肪。

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越跑越饿

在这篇研究文献中指出：长时间的有氧运动会导致瘦素减少。

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瘦素减少=食欲增加。

人体非常聪明，当我们消耗太多的热量时，身体会出现危机现象，它会认为自己快要“饿死了”，所以非常紧张的降低瘦素的分泌，让你食欲大增，开始吃东西。这也解释了为什么身边一些天天运动的人却怎么都瘦不了，还不是因为管不住嘴巴。

高效燃脂的条件

要想高效燃脂，必须满足2个条件：第一，激活EPOC;第二，保留肌肉。

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EPOC

在高强度运动中，身体消耗更多的是糖原。然而，你不能运用到太多的糖原，因为身体很喜欢它。但没办法，你需要它给你糖原，否则就无法完成这次运动。所以，身体会和你达成交易，也就是用运动过后的脂肪来偿还运动中消耗的糖原。这就是EPOC，运动后的过量氧耗。

因为你成功激活了EPOC，在运动后身体依然可以高效的燃烧脂肪，并且这个过程可以长达数十个小时。这也就意味着，即使你躺着、趴着，身体都在源源不断的燃脂。

肌肉

肌肉是身体的能量消耗大户，是身体能否在静息代谢(RMR)时高效燃脂的条件之一。

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如果因为减脂而消耗掉大量的肌肉，那么基础代谢率(BMR)就会下降，导致很少的热量摄入都无法被身体消耗，从而形成脂肪。所以，用有氧运动减脂的人都很容易体重反弹，因为他(她)们的肌肉量太少了。

高效燃脂的运动

HIIT

HIIT的运动时间不仅比有氧运动短，它还能有效的激活EOPC和保留肌肉，甚至对于绝大多数初学者而言，使用EPOC还可以同时增肌减脂。

在这篇研究文献中指出：HIIT所造成的EPOC在72小时后仍然很明显。

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力量训练

采用复合动作(硬拉、卧推、深蹲、推举、引体向上)来当作主要的训练目标，因为这能使睾酮素、生长激素快速分泌，从而促使肌肉生长，脂肪分解。

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饮食

说到底，选择合适的运动固然重要，但更重要的是控制饮食。对于减脂而言，严格执行一个科学的饮食计划，就算不运动都可以自然而然的瘦下来。

热量赤字是最基础的减脂饮食概念，即摄入的热量

健康食物的三大营养素应该有这三个：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

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碳水化合物

米饭、面条、馒头等主食、谷物类、乳制品、淀粉、糖都是大家常见的碳水化合物。当它们被人体吸收时，会转换为葡萄糖，以此来给我们提供能量，在这个过程中，我们的血糖会上升。

不同的碳水化合物，所引起血糖上升的幅度也有不同。高GI碳水，会让血糖飞速上升，这时候，身体会分泌出大量胰岛素来降糖，使之恢复到正常的水平;低GI碳水的摄入，血糖上升是及其缓慢的，所以身体只需要一点点胰岛素就可以轻松完成工作。

胰岛素分泌的越多，脂肪囤积的越多。所以，减肥者应该尽量选择低GI碳水，比如地瓜、糙米、全麦面包。

蛋白质

力量训练的目的是撕裂肌纤维，这是肌肉生长的第一步。虽然身体可以在运动后凭本身修复肌纤维，但过程很慢，且会影响到训练表现，不仅大大拖延了增肌的速度，还会导致肌肉流失。

所以，我们就必须给身体力量，让它加速修复过程。而这股力量，就来源于你是否摄入了充足的蛋白质。

在这篇研究文献中指出：为了最大程度的保护肌肉，建议摄入每公斤体重2.3-3.1克的蛋白质。

脂肪

除非热量摄入过多，否则脂肪都不会让你更胖。

当脂肪摄入不足时，会影响到激素的正常分泌、胆固醇下降、肌肉合成蛋白效率降低。当然，不要以为看到这里就去大胆的吃街边小吃(因为脂肪很多)。脂肪也分为好的脂肪和坏的脂肪，坏的脂肪(街边小吃大多都是反式脂肪)会影响到你的减脂进程，并且危害身体。你应该吃好的脂肪，如橄榄油、菜籽油、坚果、牛油果等天然、营养密度高的。

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最后

你因为胡吃海塞和不运动导致的肥胖，自然要控制饮食和运动来减脂，所以，这是一个漫长的过程。

但这个过程是值得的，也是肯定有效果的