科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

注意清淡饮食，想必大家对于这几个字一点也不陌生，通常在中老年人或者体弱多病的人群中经常被谈起或者被医生嘱咐。很多人听到清淡饮食时，脑海里想起的就是素食或者水煮青菜的饮食结构，肉类蛋白质不摄入，有益脂肪就更不用说了尽量避而远之，天天清汤寡水的模式。但经过一段时间的所谓清淡饮食，身体不仅没有好转，反而越来越差的感觉，这到底是怎么回事？今天就来聊聊真正的清淡饮食是什么样的，以及我们应该提倡何种的膳食结构与饮食方式。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 人体的营养素对我们意味着什么
• 所谓的“清淡饮食”带来的问题
• 建立科学正确的清淡饮食结构

人体的营养素对我们意味着什么

我们都知道一个常识，汽车是需要动力来驱动的。汽车要想跑得快，必须得有汽油驱动才可以，但仅仅有汽油，汽车能跑得起来吗？能！但时间长了，肯定要出问题。因此，除了汽油之外，我们还需要有机油，即发动机润滑油。这样，两者相辅相成才能跑得又快又远还又好。我们的人体就好比一辆汽车，三大宏量营养素，碳水化合物、蛋白质与脂肪相当于汽油，而矿物质、维生素、纤维以及水等相当于润滑油，只有全面的营养素均衡的摄入时，人体才能健康的成长发育。

第一，三大宏量营养素

我们把碳水化合物、蛋白质与脂肪三者统称为宏量营养素，这三者的营养摄入为我们身体提供了绝大部分的能量与机能，对我们身体的每个细胞的能量供给、新陈代谢、激素调节与生命构建都起到了非常重要的作用。

碳水化合物在三大营养中需求是最大的，人体绝大部分的热量需求是碳水来供给的，碳水可以理解成我们平时所吃的米、面以及一些像玉米、地瓜类的粗粮。

第二，微量元素

微量元素相对于三大宏量营养素来说，需求其实是很少的，但缺少了还不行，主要作用是辅助其他营养素的消化、吸收、代谢或者构造身体结构的过程中所必需。虽然需要数量很小很少，但却需要他们完成很关键的任务，重要的微量元素来源就是红肉类、蔬菜以及水果等。除了微量元素外，我们人体中70%都是水，水的质量，决定着我们生命的质量。还有膳食纤维，它对于我们整个胃肠道的代谢，是不可或缺的。

所谓的“清淡饮食”带来的问题

老百姓眼中的“清淡饮食”，大都是主食+蔬菜的结构，其饮食结构特点是：主食比例高，无优质蛋白质与脂肪等，类似这样严重缺失营养素的饮食结构，身体必然会出现一系列的问题。

第一，胰岛素敏感性

中老年人可能是受年代的影响，对于主食特别看重，一顿饭的饮食结构，主食(碳水化合物)占了绝大部分。这样其实并不科学，过多的精细碳水(米饭、馒头以及糕点等)，会严重影响胰岛素的代谢，特别是中老年人，身体机能下降，日常活动量比较少，胰岛素产生抵抗的概率比较大，如果不健康的主食摄入过多，会有糖尿病的潜在风险或是直接加重糖尿病情况的发生。

第二，骨骼肌肉

肉类、海鲜以及蛋类是蛋白质的主要来源，蛋白质又是肌肉的主要成分。而中老年人，随着岁月的推移，身体的肌肉骨骼质量在逐年下降，50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率。因为不注重科学饮食与运动，所以蛋白质的缺失更加重了这一现象的发生，所谓的“清淡饮食”，蛋白质与脂肪缺少，直接导致了肌肉衰减综合征，骨骼密度的降低容易跌倒骨折以及严重的营养不良导致的免疫力下降等问题。

第三，微量元素缺失

蛋白质与脂肪的摄入减少，直接后果就是营养不良，微量元素缺少。我们身体内铁元素过少的话，贫血发生的概率就比较大，特别是女性，发生的概率就会更大，而红肉中的铁是含量最高的。其次红肉中的维生素B12的缺失，可能会让人产生焦虑、情绪不稳定以及注意力无法集中等问题。而有益脂肪的缺失，则很多脂溶性的维生素ADEK无法进入人体，会造成皮肢、毛发、视力以及骨骼健康等一系列的问题。除此之外，我们的大脑也特别依赖蛋白质与脂肪，数量的不足，将会影响我们大脑的认知水平。

因此，所谓的“清淡饮食”=不吃肉=只吃青菜与主食，这样的思路肯定是有问题的，那么真正的清淡饮食指的是什么呢？

建立科学正确的清淡饮食结构

第一，膳食均衡的饮食思路

1.1 膳食均衡

我们说，存在就是合理，既然七大营养素对我们人体如此重要，因此，我们在饮食结构设计的时候，首先也是要有膳食均衡的概念，不要有某一营养素特别突出，也不能让某一营养素产生严重的短板。营养学里有个特别重要的概念叫做营养素密度，简单来说，就是你每天摄入的有限食材中，一定要融入更多的营养物质。

所谓更多的营养物质，指的就是碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素与矿物质、膳食纤维以及水等。举例来说，每天同样是吃1600大卡的食物，别人可能摄入了1600大卡主食+蔬菜的膳食结构，但你所摄入的1600大卡，包括了上述所有的七大营养素而且相当丰富，当然也包括一定比例的蛋白质与脂肪。一般来说，碳水：蛋白质：脂肪的比例是5：3：2。这样，营养就会更全面，身体就会更加健康，同时在摄入食材时，种类多样化，吃起来的心情都是欢快愉悦的。

1.2 推荐食材

• 碳水以复合碳水为主，如糙米、燕麦、地瓜和玉米等；
• 蛋白质尽量选择优质蛋白，如鱼、鸡蛋、海鲜以及草饲牛肉等；
• 优质的不饱和脂肪酸尽量选择坚果、三文鱼、橄榄油等有益脂肪；
• 低淀粉多样化混合蔬菜，如西蓝花，花菜，菌菇类，紫甘蓝，芦笋等；
• 低糖高纤维的水果，比如莓类水果，桃子，杏子，李子，柚子，橙子等；
• 同时补充足量的水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料；
• 对于大部分成年人，每日钙质需求在1000mg左右，对于老年人特别是女性，每日钙质需求在1200mg左右。乳制品是优质的钙来源，牛奶、酸奶、乳酪都含钙丰富的食材，应尽量选择牛奶，如果喝牛奶腹泻人群，可以选择无糖酸奶。

第二，做到“四少”

真正的清淡饮食除了膳食均衡外，还要做到少盐、少油、少糖、少刺激性食材，这才是真正的清淡饮食，也是科学健康饮食所提倡的。

2.1 少盐

正所谓明枪易躲，暗箭难防。大家都知道每日摄入小于2300mg钠，也就是1勺约5.8g的盐，是中国居民膳食指南中的盐摄入推荐量。对于血压较高者和中老年朋友则推荐每天摄入小于1500mg钠，大约也就是3.7g的食盐。这些都是比较容易控制的，关键是除了每天看得见的食盐外，我们真正应该防的是看不见的钠。

比如调料中的酱油，大概每15ml就含有1100mg的钠；

上图中上方平时吃的面条，大概每100g就含有650mg的钠，上图中下方是方便面，面饼加上料包含钠量高达2500mg左右。

除此之外，各种肠、卤制品以及零食中，钠的含量也不容小视。学会看营养成分表和配料表，这样在选择食物的时候，才会知道这个食物是否适合自己。中老年人如果不会看也没有关系，大原则就是尽量不吃或者少吃深加工的食品，或者二次加工的食品，但凡深加工过的，如果没有钠的话，保鲜就是问题，所以，尽量在家自己做着吃，最安心。

2.2 少油

中老年人，对于饮食有时特别容易走极端，要不就是一段时间内大量摄入，要不就是一点不沾。这样并不是科学的做法。所谓的少油，并不是单纯吃的油或脂肪少了就行了，而是需要的是吃的少但是要精，对于身体才会产生积极作用。

有益的脂肪是人体必需脂肪酸和脂溶性维生素的重要来源，但同时要注意摄入量，过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。中国居民膳食指南中建议，每人每天烹调油25~30g，在烹饪过程中也要尽量去选择如蒸、煮、炖、拌等方式进行，同时减少食用动物油、人造黄油或起酥油的食用。

除了食用植物油外，其它不饱和脂肪酸如三文鱼、橄榄油以及坚果等，也要适量摄入。摄入同时，减少食用油的摄入水平，保证每天的脂肪摄入量的总体平衡。

2.3 少糖

我们平时吃的主食中，其实已经包含了很多的糖，但这里说的少糖，指的是日常生活中的添加糖。

2.4 少刺激性食物

清淡饮食很重要的一点就是少刺激性食物，当摄入的刺激性食材多了，身体会加重炎症反应，刺激消化系统。刺激性食物不要单纯的理解为辛辣类，其实我们平时喝的浓茶、咖啡以及咖啡类的饮料，都算刺激性食物。除此之外，过于油腻的饭菜，或者外食餐饮，外卖过于油腻的，也可以归类到刺激性食材中。避免刺激性食物最好的方式还是在家自己做饭，又节约又干净实惠，关键是健康有保证。同时限酒也是非常重要的。

第三，吃动睡平衡

一个健康的身体，仅仅是吃的清淡吃的健康还不足以身体好，更重要的是需要一种良好的生活方式。良好的生活方式囊括了科学饮食、适量运动、规律作息以及欢快的情绪，使得吃动睡达到一种平衡，并且将这种好的生活状态可持续性的延续下去。这样，整个人的身体素质精神状态才会有保障，任何单一的因素都不会对身体产生明显的作用，只有全方位的平衡，身体才会越来越健康。

结束语

清淡饮食对于日常生活要求更多的是，饮食的均衡与多样化，同时尽量做到"四少"，只有全面系统科学的饮食规划才是我们的所需要的。好的身体，其实就是在于日常的点滴积累，只有懂得了更多的科学营养知识，我们的才能更好的去实践应用。饮食也不是一两天能修正好的，慢慢来，有了正确的方向后，就不怕路远。吃很简单，但吃的科学，并不容易，大家加油。

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關鍵字: 营养学 饮食