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今天分享的書籍是《意志力》。

《意志力：關於自控、專注和效率的心理學》是一本風靡全世界的心理學通俗讀物。本書作者羅伊·鮑邁斯特 佛羅里達州立大學心理學教授，發表過450多篇科學論文，一直是世界上論文引用率最高的心理學家之一。約翰·蒂爾尼 《紐約時報》科學專欄作家，作品曾經獲得美國科學促進會和美國物理聯合會頒發的獎章。

這本書認為，意志力像肌肉一樣，經常鍛鍊就會增強，過度使用就會疲勞，這就是為何人們會在一些時候難以抵擋誘惑的原因。書中還介紹了一系列增強意志力的辦法，解釋瞭如何設置切合實際的目標，如何監控進度，如何在動搖之際堅定信念。

01、意志力運作機制

作者在剛開始的時候就指出，意志力就像肌肉一樣，使用時會消耗能量，用多了就會疲勞。意志力也會疲勞？好像第一次聽說。很多成功人士之所以會成功我們認為是因為他們的品質不一樣，那到底是什麼優秀的品質是成功人士身上必備的素質？書中用科學的方法告訴我們是意志力。

舉個例子：

一項研究對大學生的三十多項品質進行了統計，發現其中絕大多數品質對學習成績幾乎沒有作用，比如，有的人幽默、有的人嚴肅、有的人暴躁等等，而這些人當中有的學習好，有的學習不好。在某些品質下學習成績好的學生只是偶然。有強大的意志力，該上課就去上課，該學習就去學習，不要總是看電視，這才是真正的秘訣。

不只是學生如此，在職場中也是一樣的，有強大意志力的人，他們不但受歡迎，而且更善於控制自己的感情，可以換位思考。排除智力問題，不管成功是個人成就，家庭幸福還是人際關係，意志力是關鍵。

書中還有一個例子，說的是中美教育的問題，為什麼亞裔小孩比美國更成功？實驗發現中國的小孩從兩歲開始就比美國小孩有更強的自控能力。可能是基因的問題，因為中國的多動症兒童比美國少得多。也可能是傳統的問題，因為中國父母更早要求孩子控制大小便。

不管是什麼，中國文化在意志力的實踐上遙遙領先。而美式教育，太過熱衷於自尊和自信，但高自尊並不導致高成就，自尊過度的人往往還會發展成自戀，這會放大孩子意志力缺失的弱點。

雖然意志力很重要，但是也不能過多使用。作者指出每個人想的都不一樣，意志力是一種有限的資源，用完了就消耗光了。這個觀點比較反常識，我們來看一下一個實驗，這個觀點是有實驗結果作為依據的。

比如，作者做過一個實驗，他讓一群學生全都餓著肚子來到實驗室，把他們隨機地分成三組，然後讓大家做幾何題，但這些題其實都是無解的，實驗測量的是他們願意在題目上堅持多長時間才放棄。

對照組的學生直接做題，他們平均每人堅持了20分鐘。而兩個實驗組學生在做題之前則先被帶到另一個房間，面對剛烤好的巧克力餅乾以及一些蘿蔔，實驗人員告訴其中一組學生可以隨便吃餅乾，但是要求第二組學生只能吃蘿蔔。

第二組學生抵制了餅乾的誘惑。然後兩組學生都被帶去做題，結果可以隨便吃餅乾的第一組跟對照組一樣堅持了20分鐘，而只能吃蘿蔔的第二組只堅持了8分鐘。這事兒唯一的解釋是，第二組的意志力在抵制餅乾的時候被消耗掉了。

也就是說，意志力是一種有限的資源，你用在這就沒法用在別處。為什麼統計發現總能按時交作業的學生反而經常穿髒襪子？為什麼每當期末考試之前學生們更容易吸菸，更不注意飲食和個人衛生？因為他們的意志力消耗在學習上了，在個人衛生、戒菸這些事上就放鬆自我控制了。

比如，統計表明以色列犯人的假釋申請總共有35%的批准率，而能不能批准與審核這個申請的法官什麼時候吃飯很有關係。如果這個申請是在法官剛剛吃完早餐或午餐的時候審核的，那麼它的批准率是65%，然後隨著時間往後推移，批准率慢慢降低。

等到下一頓飯點的時候，法官飢腸轆轆，批准率幾乎是零。這是因為法官為了對抗飢餓用盡了自己的意志力，他沒有多餘的意志力去分析犯人的申請，保險起見只好做出風險最低的決斷，駁回申請。

還有像做選擇也會消耗意志力，正如這些實驗證明的那樣，意志力不是一種思想境界，而是一種生理機能，就好像人的肌肉一樣，每次使用都會消耗能量，用多了就會產生疲勞。

02、如何提高意志力

作者指出，意志力不是心理機制而是生理機制，因此，補充葡萄糖可以提高意志力。這也是反常識的。這是為什麼呢？照這麼說，我們如果想要提高意志力，吃點東西補充一下能量就能提高了。沒錯，書中的實驗告訴我們確實是這樣。

1、補充葡萄糖

在一項科學研究裡，研究人員偶然發現，如果給受試者喝一點含糖的飲料，比如果汁，他們的意志力就會增加，而且必須用真正的糖，甜味替代品都沒用。根據這個結果，研究者推斷，人的意志力消耗的能量應該來自血液中的葡萄糖。

比如低血糖症患者血液裡的葡萄糖含量比一般人低，這部分人的意志力就比較弱，他們很難集中注意力和控制自己的負面情緒。

芬蘭科學家僅僅通過測量即將被刑滿釋放的犯人的葡萄糖耐受性，就能預測他們是否會再次犯罪，準確率是80%！研究者還發現，給戒菸的人吃一些糖丸，補充一些葡萄糖，戒菸成功率有時就會更高，如果是糖丸與其他療法一起使用，成功率可能會更高。

糖是補充能量的最快方式。為什麼很多女孩來大姨媽的時候，特別想吃巧克力之類的甜食，原因可能也是一樣的。

每個人，不管是男是女，不管有沒有糖尿病，都會在某些時候缺乏葡萄糖。我們都會在某些時候被沮喪和憤怒控制，我們都會在某些時候被解決不了的問題困擾，這時候葡萄糖總是不夠用的，那該怎麼辦呢？最簡單的辦法就是：把葡萄糖省下來，用到最需要的地方。

比如，如果你是個吸菸者，那麼就別在節食期間戒菸。如果你生病了，把葡萄糖省給免疫系統，不要幹太耗意志力的事情。

比如，開車。統計數據發現，重感冒的時候開車比輕微的醉駕更危險，因為你的免疫系統把你的大部分葡萄糖用來對抗感冒了，留給大腦用來專注開車的葡萄糖就不夠了。

2、注意休息

休息能減少身體對葡萄糖的需求，還能全面增強身體利用血糖的能力。

有研究表明，剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工，這會立即導致自制力下降——長期下去，還會提高患糖尿病的風險。為了讓你的意志力發揮最大功效，最好留出充足的睡眠時間，第二天你的表現會更好——第二天晚上你會更容易入睡。

還要注意的是，你不能食用太多血糖指數很高的食物，不然也會對身體造成損傷，甚至造成糖尿病。

為了保持穩定的自制力，你最好吃血糖指數低的食物，比如大多數蔬菜、堅果、生水果、奶酪、魚、肉、橄欖油等。這些血糖指數低的食品釋放血糖速度慢，能提供穩定的能量。

3、設定清晰的目標

設立一個不能太近也不能太遠的目標，因為太近的目標太容易實現，有距離感的目標才能鍛鍊你的意志力。不過要注意，目標要清晰單一，不能貪多。

要注意的是，設定“新任務清單”。每年剛開始大家都會制定新一年的目標，下決心說要多運動、少花錢、工作努力一些、家裡乾淨一點，而且還希望有更多時間約會等等。

作者指出清單越長，失敗率就會越高。時間一長，因為完成的目標很少，一天推一天，不用出一個月，就不好意思再看這些清單了，一樣也沒做到，這不該埋怨他們自己的意志力，而是應該埋怨清單本身，因為清單上的項目太多了，沒有一個人有那麼強的意志力能同時做到。

比如，當我們堅持不下去的時候，要告訴自己，“這不過是大腦對意志力玩的遊戲，這第一波疲憊感絕對不是我意志力的極限，然後思考以下幾個問題。

如果堅持下去，我能收穫什麼？如果堅持下去，還有誰能受益？如果現在願意做困難的事，那麼一段時間後，它是不是會變得更容易？經常這麼幹，你就形成了良好的習慣，遇到事情不會輕易放棄。

還有就是我們要小心低估完成任務所需的時間，然後發現剩下的時間太少，不足以把任務做好。不管是不是嚴重的拖拉者，大部分人都傾向於過於樂觀地看待我們自己的工作，所以最好讓別人審查一下我們的計劃。

每週我們回顧上週做了什麼，是否實現了那些目標，然後為本週定下最重要的目標，每週目標不要超過3個，最好是少於3個。如果你只實現了一兩個目標，沒有實現3個目標，也沒有關係，但是你只有把3個目標都完成了，才能繼續去攻克其他目標。強迫自己設置優先次序、分清輕重緩急。

4、培養好習慣

根據意志力損耗的規律，培養一些好習慣。

比如說，既然意志力是有限的，每次使用都會被消耗，那麼早晨起來應該是一天裡意志力最強的時候，你應該把需要耗費意志力的事兒安排在早上。

研究發現，上午10：30以前做完最重要的三件事是最簡單、高效的自我管理技巧。

5、冥想

意志力可以像肌肉一樣訓練，做一些與當前目標無關的小事可以在整體上提高意志力。

比如堅持寫作，每天做5-10分鐘的冥想訓練，也是一個提高意志力的好習慣。冥想訓練很簡單，就是收回自己的注意力，只專注最初的目標。

研究發現，僅僅3個小時的冥想練習，自控力和注意力就能有大幅提高。持續8周的日常冥想練習可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域的灰質也會隨之增多。而且，堅持每天5分鐘的冥想，還能讓睡眠不足患者的有效睡眠時間增加1個小時。

6、自我監控

實驗發現，僅僅在房間裡放一面鏡子就能讓受試者的自控能力增加不少。作者建議我們把自己經歷的每一秒時間，花的每一分錢都上傳到專門網站去記賬。如果這也不能讓你管住自己，還可以讓別人來監控你。

比如可以把一筆錢交給朋友或者專業網站代管，並宣佈如果你不能在規定時間完成一項任務，比如戒菸，他們就有權把這筆錢捐給慈善組織！這就告訴我們，對自我進行監視能有效提高意志力。

7、刻意練習

意志力是一種通用資源，這意味著你可以通過做一些日常小事來提高意志力，然後把它用在其它事情上。

本書提出的一個有效練習辦法是做自己不習慣做的事。比如習慣用右手，我們可以有意識地用左手。還有一個策略就是改變說話習慣，比如，可以強迫自己說的每一句話都必須是書面語的完整句子，而不得出現省略語和髒話。

在一項實驗中有三組學生分別想提高自己的學習、省錢和健身能力，結果通過一段時間內在實驗室對著屏幕鍛鍊注意力來提高意志力，他們不但各自想要提高的能力提高了，而且還順帶提高了其它兩個能力。

最後的話：

到這裡我已經分享完了。書中的觀點告訴我們意志力就像肌肉一樣是可以鍛鍊的，並且使用的時候會消耗能量，過多使用會感到疲勞。因此，我們要把意志力用在刀刃上。我們可以通過補充葡萄糖、設定目標、養成好習慣、自我監控、刻意練習等方法來提高意志力。

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