新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控已到關鍵時刻，全國各省市均已啟動一級響應。
非常時期，我們每個人都走上了抗擊疫情的第一線，重視個人保護、提高自身免疫力，才能為最後的勝利者。
武漢大學中南醫院骨科康復科田峻教授說，運動是增強體質和放鬆身心的絕佳方法，適度的運動對免疫力提高是最有益處的。
身體健康的人，長時間宅居在家，應該每天至少鍛鍊30分鐘。一般來說，每週150分鐘的中等強度運動就足以提高你的免疫力。
春節假期，響應國家號召居家不外出。大家只能在家吃飯、睡覺、玩手機，但是長時間的久坐不動，各種不良姿勢會導致身體出現肌肉僵硬、頭昏腦脹、視力下降，極大地增加了患病風險。
湖北省體育科學學會運動醫學專員會青年委員、中南醫院康復科治療師餘達蔚為大家編制了這組居家健身操，並邀請武漢體院祝葉作演示。
田峻呼籲：一起在家運動起來，為抵抗疫情，貢獻自己的力量。
溫馨提示：
如果您出現如下症狀，如心率加快、呼吸困難、胸痛、喘息、眩暈或身體疼痛惡化，請停止鍛鍊，並尋求醫學幫助。
動作一：向後繞肩
步驟
保持身體穩定，手指虛握，大拇指點在肩部上
屈臂，肩膀向後做畫圓動作，幅度越大越好
15個一組
動作感覺
肩部有拉伸感，同時感覺肩胛骨向脊柱中間靠攏
注意事項
控制速度，不要過快也不要過慢
作用
拉伸胸部和肩部的緊張肌肉
增加胸廓活動能力，提高呼吸深度
動作二：牽拉肱二頭肌
步驟
挺胸收腹站立，右手伸直，掌心向外，手指向下，左手握住右手指尖，向內用力
兩手交替，各2次，每次維持15秒
動作感覺
前臂及肱二頭肌有牽拉感
注意事項
不要聳肩，注意力度
作用
緩解因長時間使用手機、電腦造成的手臂痠痛
對肱二頭肌進行塑形
動作三：牽拉三角肌
步驟
挺胸收腹站立，雙肩下壓，保持軀幹的穩定
抬起單側手臂，扣住肘關節，嘗試將手臂向內緩慢發力
兩手交替，各2次，每次維持15秒
動作感覺
上臂有牽拉感
注意事項
不要聳肩，注意力度
作用
緩解頸肩部緊張
動作四：牽拉肱三頭肌
步驟
挺胸收腹站立，也可以取坐位完成
右側肩、肘關節屈曲，盡力觸摸有肩胛骨盡，上臂儘可能地靠近耳朵
左手抓住右側肘部，向下緩慢發力
兩手交替，各2次，每次維持15秒
動作感覺
上臂及肩部有牽拉感
注意事項
身體保持中立位，緩慢發力
作用
緩解頸肩部緊張
動作五：牽拉髂腰肌
步驟
平臥，屈髖屈膝，雙手環抱一側小腿下方，緩緩將大腿拉向胸口
兩腿交替，各2次，每次維持15秒
完成後，繼續抱起兩腿，緩緩將大腿拉向胸口，2次，每次15秒
如有膝關節疾病，則將雙手抱與大腿下方
動作感覺
大腿後側有牽拉感
注意事項
腰部及未被牽拉一側的大腿不要離開床面
作用
放鬆腰部肌肉，增加大腿柔韌性
動作六：膕繩肌牽拉
步驟
仰臥位，平躺於床面上，一側下肢屈髖屈膝，一側下肢伸直
伸直的下肢腳尖向上勾起，同時抬離床面，
雙腿交替，各2次，每次15秒
動作感覺
大腿後側有牽拉感
注意事項
動作要有控制，不要太快，也不要太慢
腹部收緊，不要讓腰部離開床面
作用
放鬆大腿後側，緩解腰背部緊張
動作七：坐位體前屈
步驟
下肢伸直，上半身坐於床面，雙上肢置於身後，作為支撐
雙側踝關節向上勾起，同時身體向前屈曲
動作感覺
背部肌肉，脊柱有牽伸感
雙下肢後側肌肉有牽伸感
注意事項
動作要有控制，不要太快，也不要太慢
在做牽伸時要維持15秒
作用
牽伸下肢後側肌肉
增加脊柱延展性
動作八：仰臥脊柱伸展
步驟
單側
仰臥位，平躺於床面，雙手交叉，掌心向外
下肢一側伸直，一側屈髖屈膝放於床面
手掌用力向外伸，伸直的一側腳腳趾用力向上勾
雙側
雙下肢伸展，貼緊床面
手掌用力向外伸，兩側腳趾用力向上勾
動作感覺
整個脊柱有牽拉的感覺
注意事項
動作要有控制，不要太快，也不晚太慢
動作維持15秒
作用
增加脊柱延展性
動作九：小燕飛
步驟
俯臥位，俯臥床上，雙手交叉放在背後
雙手向後用力，腰背部發力，將上半身抬起
動作感覺
感覺到背部發力，同時脊柱有擠壓感
注意事項
動作要有控制，不要太快，也不要太慢
抬起的時候下肢要貼住床面
作用
增加脊柱延展性
增加腰背部肌肉力量
動作十：貓犬式
貓式
步驟
以膝蓋和手掌為支撐，跪在床上
用眼睛去尋找肚臍，同時將背向上拱起，儘量將背部抬到最高
動作感覺
感覺到背部有牽伸
注意事項
動作要有控制，不要太快，也不要太慢
手臂要和身體呈90度，大腿和身體也呈90度，屈膝90度
作用
牽伸背部肌肉
增加胸椎活動度
犬式
步驟
以膝蓋和手掌為支撐，跪在床上
仰頭，同時將腰部往下塌，身體自然放鬆
動作感覺
脊柱會出現擠壓感
注意事項：
動作要有控制，不要太快，也不要太慢
手臂要和身體呈90度，大腿和身體也呈90度，屈膝90度
作用：
增加胸椎活動度
動作十一：跪位脊柱延展
步驟
跪在床上，將頭和小腿放在床面上作為支撐
將一隻手向前伸展，另一隻手向後伸展，兩隻手的手心朝下，左右兩邊交替進行
完成後，雙手向前伸，掌心向下，儘量往前伸
動作感覺
胸廓會有牽伸感
脊柱會有擠壓的感覺，背部會有牽拉感
注意事項
動作要有控制，不要太快也不要太慢
動作要維持10秒
儘量讓 臀部往足跟上坐，手往前伸
作用
增加脊柱延展性
牽伸背部肌肉
增加胸廓活動度
動作十二：伸展脊柱
步驟
將臀部坐在足跟上，呈跪坐姿勢，眼睛看向天花板
將雙手合十至於胸前，雙手向外翻轉，掌心向外
將自己手臂儘量向前伸，同時向上舉起，儘量向後伸展
動作感覺：
自己的手臂，腹部會有牽伸感，自己的脊柱會有擠壓的感覺
注意事項
臀部不要離開足跟
動作要有控制，不要太快，也不要太慢
作用
增加脊柱的延展性
牽伸腹部，手臂前側肌
記者：毛茵 動圖製作：趙怡然
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