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不知道你是在家裡徒手鍛鍊胸肌，還是在健身房鍛鍊！那在這我根據自己的經驗就分別說一下！
胸肌構造
◾️首先，要想練好胸肌我們首先要了解胸肌的構造！
▪️胸肌從生理角度看，主要由一塊胸大肌組成，但是從訓練的角度，我們卻不能把它當成一整塊去訓練！
▪️因為我們要把胸肌訓練的厚實，上胸飽滿，下沿清晰，中縫犀利！所以我們為把一整塊胸大肌分成四個部分訓練！胸肌整體，上部，下部，中部！這樣我們才能練出理想的胸肌！
徒手訓練胸肌
▪️徒手訓練胸肌的王牌動作非俯臥撐莫屬！在這我們通過四種形式的俯臥撐動作來訓練我們胸肌的不同部分！
【1】寬距俯臥撐（雙手距離1.5倍肩寬）
訓練部位：胸肌整體
【2】下斜窄距俯臥撐（雙腳置於高處，雙手距離窄於肩寬）
訓練部位：胸肌上部
【3】上斜寬距俯臥撐（雙手置於高處，雙手距離寬於肩寬）
訓練部位：胸肌下部
【4】窄距俯臥撐（雙手距離窄於肩寬）
訓練部位：胸肌中部
◾️徒手練胸，上面四個動作，就可以很好的訓練我們的胸肌各個部分！
訓練計劃推薦：
🔸每個動作8到15次，四個動作為一組
🔸每次訓練4到6組！
胸肌訓練注意事項
▪️胸肌是大肌肉群，所以需要大重量的刺激，自身重量有一定限度！所以我們可以考慮負重！
▪️對於負重重量的選擇，我們可以這麼選擇！當你負重時，每一次做俯臥撐只能做8到15個左右！那這個重量就是最佳重量！
健身房訓練胸肌
▪️健身房鍛鍊胸肌的器材，動作太多了！容易讓人眼花繚亂！在這裡推薦幾個常用的有效的動作！
【1】胸肌上部
推薦動作：上斜啞鈴推舉/上斜啞鈴飛鳥
1.上斜啞鈴推舉
2.上斜啞鈴飛鳥
【2】胸肌中部
推薦動作：平板啞鈴飛鳥/龍門夾胸
1.平板啞鈴飛鳥
2.龍門夾胸
【3】胸肌下部
推薦動作：下斜啞鈴臥推
【4】胸肌整體
推薦動作：槓鈴平板臥推
◾️健身房器材重量選擇8RM 到12RM為宜！
計劃推薦
🔸每個動作8到12次！每個動作5到6組！
◾️以上就是一些訓練動作的選擇！希望對你有所幫助！
我是keepRunningMen！
KeepRunningMen
你好，很高興為你解答，我是一個愛擼鐵的妹紙
一般來說，胸肌可以分為上胸、中胸、下胸、中胸縫、胸肌外沿，可以針對這幾個部位專門去鍛鍊，一般來說每個部位2個動作，6個動作差不多了。
1. 啞鈴平板臥推（中胸）
2. 蝴蝶機夾胸（中胸、中胸縫/頂峰收縮）
3. 上斜板啞鈴臥推（上胸）
4.上斜板啞鈴飛鳥（上胸）
5. 下斜板啞鈴臥推（下胸）
6. 高位繩索夾胸（下胸）
注意事項⚠️
1. 啞鈴因為是自由式的，在無人保護的狀態下不建議太大重量，還是要選擇合適的重量，每組10-12個。
2. 臥推時，手臂不應過度伸直，避免肘關節壓力過大，還原時，肘不過低於身體的平面，避免肩關節損傷。
3.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，非常危險。
4. 還原的時候也要注意肌肉的發力，不宜過快。
關注我，有任何問題都可以私信給我！碼字不易，請各位老鐵點個贊再走吧！
愛擼鐵的EVIN
【話不多說，直接上乾貨】
首先要知道，胸肌分為上胸、中胸、下胸，中縫以及外部輪廓。
1. 上胸：
龍門架夾胸（下圖是單手，雙手依然，頭條號裡，有龍門架完整詳細視頻）
槓鈴高位臥推（啞鈴也是如此，新手建議，先用史密斯架小重量做，為了安全）
史密斯架↓
高位俯臥撐
還有啞鈴以及推胸器械等……：
（上圖動作，肘部不要下探）
等……
2. 中胸：
龍門夾胸（頭條號裡，有龍門架完整詳細視頻）
槓鈴臥推（啞鈴也是如此，新手建議，先用史密斯架小重量做，為了安全）
萬能的小啞鈴（針對家庭版，你懂得）：
（肘部，不要下探）
萬能的俯臥撐君（針對家庭版，你懂得）：
還有推胸器械等……
3. 下胸：
龍門夾胸
低位槓鈴臥推（啞鈴也是如此，新手建議，先用史密斯架小重量做，為了安全）
低位俯臥撐：
4. 另有，蝴蝶機各種夾胸，雙臂屈伸，推胸器械……
中縫
下胸（下降時，控制速度）
動作以及組數、休息、呼吸
1. 動作組數，休息，根據個人的情況來自我安排
（像四大組，一大組裡有四小組，小組動作8~14下，小組間隔8~10秒，大組間隔10~20秒）
2. 呼吸，發力時呼氣，歸位時吸氣。
（部分動作，根據個人情況自由選擇，某些複合動作，個人親身感受肌肉獨立發力）
收藏著助你，打造大胸肌霸，穿衣更鼓，不省布料
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健身與思想，有型有趣有態度。
免責聲明：本文原創。圖片源於網絡。
書上沒有說
回答怎麼練胸的這個問題之前，我想說說什麼樣的胸肌才是你想要的，除了基因問題，大多數人都是想要飽滿有型，看這立體的效果。看上去像甲片一樣厚重結實才叫帥！
練習胸肌就分幾個大部分和很多小細節，大家都知道胸肌分上中下三大部分，外延、中縫（上中下）下沿兒這些需要細摳的部分。
下面我們要分幾塊說說胸肌要怎樣煉成？
胸大肌：槓鈴臥推、啞鈴臥推
槓鈴臥推是練習胸大肌的金牌動作，健身的朋友們都有接觸，但是有很多朋友在臥推的時候都忽略了一些細節，跟大家聊點幹活，在臥推時你是否弓腰，是否保持核心平衡，握距是寬距還是窄距，你的手臂走向是否是直上直下還是有弧度的上升。這些東西可能對於新手朋友不太友好，但是有一定健身基礎的朋友會知道我為什麼會這樣問！
臥推時雙腳打開腰弓起，肩胛骨要收緊，收緊是要你的胸肌跟多的參與訓練，收腹保持核心穩定，起初握距比肩略寬即可，推起發力呼氣。這些細節通用一切練胸的動作。
2.胸肌上斜：上斜啞鈴或槓鈴推舉
光看胸部飽滿程度來說，上胸是很重要的，上胸薄弱胸看起來很不好看，不飽滿而且有點垂奶的感覺，在訓練過程中大部分人開始都是上胸薄弱，新手可以選擇先練習上胸。
3.胸下斜：雙槓屈臂伸或下斜臥推
下側和上側是相反的，頭朝下30-45*斜登上進行訓練，也可以用屈臂伸來代替，屈臂伸練習下沿兒和外沿兒都是不錯的選擇。
4.胸中縫：蝴蝶機夾胸或龍門架夾胸
個人覺得新手還是比較適合用蝴蝶機，龍門架自由度和控制一開始對新手來說不好掌握，無論是蝴蝶機還是龍門架都能練到上中下三個部分，調整座位手略高於肩聯繫上中縫，與肩同高練習中縫，手臂低於肩練習中下縫。
也可以用啞鈴飛鳥來練習夾胸。在這裡一個部分的訓練又很多不同的方式去訓練，我們可以不斷的去嘗試替換。
歡迎大家多多關注我，在這裡和大家一起交流學習！
型體雕塑師
槓鈴臥推是健身房最搶手的運動，每個男人都愛他，但它真的是訓練胸肌最好的動作嗎？讀完這篇文章你會知道1.除非你的胸肌有基因的天賦，否則槓鈴臥推不會給你很大的胸部增長；2.如果你的目標是胸肌，那啞鈴臥推會更適合你；3.對於大多數人來說，利用槓鈴臥推更多的是三頭肌或三角肌運動；
為什麼？
當涉及類似於臥推的運動（各類水平推的動作）肩膀主要是做一個水平內收(下圖)的動作。肩水平內收的運動範圍很大（約120度左右）從側面一直向內收，直到超過身體中線
槓鈴臥推的限制：
因為有橫槓的關係，在進行槓鈴臥推時，你無法完成更多肩水平內收的活動範圍，這會導致你的胸肌運動單位有很大一部分沒有激活。
雙手抓握槓鈴，雙手之間的距離已經固定，特別是在使用寬握距時。當我們上推槓鈴，到達最高點的時候，我們雙臂之間的距離是比較遠的。而肩水平內收的完整運動範圍應該是大臂越靠近人體中線越好，這一切都是因為你拿著一個橫槓。限制了你，你的肩水平內收範圍只有前三分之一。
而啞鈴不一樣：
如果你想刺激更多的胸部生長，啞鈴臥推是一個更好的選擇。兩個啞鈴之間沒有一根橫槓阻攔，上推時可以足夠的讓兩隻大臂靠近身體中線，同時，因為不用擔心槓鈴會撞到胸部，下落時你也可以落的更深，啞鈴允許你使用更大範圍（肩水平內收）來刺激胸肌
啞鈴臥推技術提示：
1.足夠的運動範圍
大多數人使用啞鈴臥推時，太在意重量而使用較短的運動範圍，原因可能是沒有橫槓作為衡量標準，除非你有關節活動受限的問題，不然建議你啞鈴下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
當你向上推啞鈴時，這是肩膀內收的過程，而運動軌跡更像是一個斜向上的梯形，你需要向內收（但不是飛鳥）並且在動作的頂端手臂伸直，讓你的啞鈴靠近，這會給你更多肌肉刺激。
斐堡健身
很高興能為你回答。
練胸的動作有很多，胸的部位也分為：上胸，中胸，下胸。不同的胸的部位，有不同的訓練方法。這裡我給你指出幾種常見的動作供你參考。
以下我主要給你一些動作，希望你能體會。把每個動作吃透，肩胛骨夾緊，把胸部挺起來，動作做慢點，感受胸部的發力，呼吸均勻，這樣才是有最大的效果的。如果沒有以上幾個步驟，你可能沒有多大效果，所以動作一定要慢，感受那種酸爽。
訓練過後，一定要拉伸，把拉伸看做訓練的一部分，只有拉伸才會不斷進步。
最後希望我的答案你能喜歡，也希望你能練出你滿意的身材。
小陳健身日誌
這一篇就讓咱們複習一下胸肌訓練，深度強化上胸，下胸，中縫，讓訓練更加科學，更加系統化。
作為一個爺們，怎樣提升自身的魅力和形象，讓自己更加非常地有魅力，有自信？從健身的角度來說，第一選擇就是鍛鍊胸肌，胸肌是男人最好的形象外衣，也是男人最好的名片。尤其是在第一次約會見面時，如果你擁有一件厚實飽滿的胸肌外衣，就會很容易給美女們留下非常完美的印象，極大的提高個人形象，時刻綻放出男人最美的力量之美。
男人就應該讓飽滿的胸肌撐起你的胸膛，這次胸肌訓練計劃主要是針對 上胸肌，下胸肌以及胸肌中縫的強化。通過學習這次系統性的訓練方法，胸肌的整體都可以得到非常有效地完善。
給健身者的兩句話：由於缺乏系統性的訓練，許多健身者在訓練胸肌時，練出的肌肉缺乏美感，往往都是胸肌中部比較突出，而胸大肌外側的肌肉比較薄弱，看起來感覺整個胸大肌毫無任何的線條感。如果健身者想要練出有型好看的胸肌，分化訓練胸肌的每一個部分，絕不可忽略採用逐漸遞增重量的方式訓練，從中等重量到大重量，遞增訓練可以更好的深層刺激肌肉，可以讓練出的肌肉更結實密度更高。
一共有4個強化胸肌的動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
熱身動作，橢圓機，建議10-15分鐘
動作1，史密斯機上斜臥推，每組做15 - 8次，採用遞增方式訓練
動作2，啞鈴上斜臥推，每組做12 - 8次，採用遞增方式訓練
動作3，負重臂屈伸，每組做12 - 8次，採用遞增方式訓練
動作4，繩索夾胸，每組做15 - 8次，採用遞增方式訓練
在訓練時，每個人都應該注意動作的收縮性，緩慢能讓肌肉得到充分的發揮和刺激， 這樣才能達到最好的增肌效果，同時避免動作過快造成的意外拉傷。
大盛歸來vlog
上斜槓鈴臥推
仰臥於向上傾斜45~60度的訓練椅上，正手握槓，雙手距離略寬於肩：吸氣，將槓鈴·向上推舉啞鈴直至伸直手臂。動作結束時呼氣。此項訓練主要鍛鍊的大肌鎖骨部、三角肌前部、腦三角肌、前鋸肌和胸骨小肌。可在有槓鈴支架的情況下進行此項訓練。
平臥槓鈴臥推
仰臥於長凳之上，臀部觸及凳面，兩腳平放於地：雙手正手抓握槓鈴，距離大於肩寬。吸氣，控制槓鈴緩緩下降至胸部。手臂伸直，動作結束時呼氣。此動作鍛鍊整個胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前鋸肌和嗦膿肌。
動作變化：
1.在訓練中採用弓背用力上舉方式，可使胸大肌下部產生更大的力量舉起更沉的重物。
2.推舉槓鈴時肘部位於身體兩側，可使三角肌前面得到重點鍛鍊。
3.變換雙手的握距可分別鍛鍊肌肉的不同部位：窄握距可加強胸大肌內側部的鍛鍊。寬握距可加強胸大肌外側部的鍛鍊。
4.變換抓握槓鈴的角度可分別鍛鍊肌肉的不同部位；槓鈴下降至下胸部，可重點鍛鍊胸大肌下部。槓鈴下降至中胸部，可重點鍛鍊胸大肌中部。槓鈴下降至上胸部，可重點鍛鍊胸大肌上部。
5.如果背部有問題或想加強胸大肌的訓練，可在訓練時抬起雙腿。
6.可在有槓鈴支架的情況下進行此項訓練。
雙槓臂屈伸
雙手握雙槓，雙臂伸直，雙腿懸空：吸氣並屈肘，使胸部下降與雙槓平齊。還原至雙臂伸直的起始姿勢。動作結束時呼氣。身體愈向前傾，愈能鍛鍊胸大肌下部；相反，身體愈直立，愈能鍛鍊肱三頭肌。此項訓練對伸展胸大肌並增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但是對初學者不作推薦，因為這需要有足夠的力量方可練習。如果是初學者，可利用屈伸機來熟悉這個動作。每組動作進行10~20次即可獲得最佳訓練效果。為了增加胸大肌的力量和體積，有經驗的運動員可用配重帶或雙腿負重進行訓練。注：做屈伸動作時應小心，避免損傷肩關節。
啞鈴仰臥曲臂上拉
仰臥於長凳，雙足平放於地，兩手共持握一隻啞鈴，拇指環繞手柄，雙臂伸直：吸氣並將啞鈴下降至頭後，肘部微屈。呼氣，還原至起始姿勢。此項訓練鍛鍊胸大肌的絕大部分、腦三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌。後三塊肌肉固定肩胛骨，從而使膿骨活動時獲得穩定的支點。如果用此訓練來打開胸廓，必須採用較低的負荷，並避免肘部過屈。如果有條件，可採用凸形凳或橫躺於平凳上，使骨盆低於肩帶骨進行動作練習。訓練起始時做深吸氣，在動作結束時才能呼氣。
拉力器夾胸
雙腿稍分開站立，身體輕度前傾，肘部微屈，雙臂展開抓握拉力器手柄：吸氣，將手柄向內拉至雙腕相接觸。動作結束時呼氣。這是鍛鍊胸大肌的良好方法。反覆訓練可增加肌肉的強度和力量。可以通過變化胸部的傾斜度和雙臂的運動角度（在不同高度牽拉雙臂）來鍛鍊胸大肌的各個部分。注：拉力器夾胸也可鍛鍊位於胸大肌深面的胸小肌。胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可將其拉向前。
洋仔的影視劇
說起胸肌最好的徒手鍛鍊方法，首推就是俯臥撐，因為俯臥撐動作比較簡單，也是我們比較熟悉的動作，這個難度係數也不大。引體向上動作也是我們鍛鍊胸肌有效的徒手鍛鍊動作，但是注意這裡的引體向上動作是寬距引體向上，也就是我們雙手抓槓，兩隻手的距離應該比肩膀更寬一些。
會功夫的小會計
很高興尚形君來解答這道問題。
對於健身來說，不同的訓練動作、方法、習慣都會造成不同的結果，而對於胸肌來說，增加圍度的角度，就是槓鈴臥推最有效果，而對於塑造胸肌中縫來說則是一些夾胸類的動作，對於訓練上胸來說則是一些上斜類的動作最有效果，所以鍛鍊胸肌最好不要在一個動作上吊死，應該多個動作都去進行，協調發展，講究木桶原則，這樣鍛煉出來的胸肌才是最飽滿最漂亮的胸肌，那麼這些動作又該如何進行呢，下面就為大家推薦訓練動作，練出胸肌。
1.平板臥推，這個動作作為一個胸肌的主要增肌動作，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-12次，做3-5組即可。
2.上斜臥推，這個動作對於平板臥推來說，角度發生了變化，導致側重點在於上胸部，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側打開，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，動作進行8-12次，做3-5組即可。
3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。
4.上斜啞鈴飛鳥，前一個夾胸是一種夾攏型訓練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側打開手臂，手肘微曲並感受胸部的拉伸感，掌心向上，然後胸部發力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓雙手合在一起，然後下放至感覺拉伸感，稍微停頓再重複進行，做8-12次，進行3-5組即可。
以上就是一些胸部訓練的動作，根據自身的需求或者目標來選擇合適的動作，而不是某個動作在某方面比較有效，就只練一個動作，而是要達到均衡發展，才更加符合健美審美觀，這也是健身鍛鍊肌肉的一種最終追求。
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