---刘通晓---

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

很多小伙伴有非常害怕硬拉，因为硬拉是一个难度比较大的动作，稍有不慎非常容易伤腰伤膝。那么如何完成一个高质量不伤腰的硬拉呢？

分三步做既可！

第一步，身体的初始状态或姿势。双脚分开与髋同宽，膝关节微屈，臀部和腹部收紧，挺胸目视前方，双手臂自然放在身体两侧。

第二步是吸气屈髋带动屈膝向下俯身的阶段。这一步最为关键，屈髋时臀部向后下移动带动膝关节屈曲，此时我们的小腿不需要向前移动太多，尽量保持与地面垂直。此时你会感受到臀部收紧、并有拉长的感觉。躯干一定要保持平直并与地面成0度到45度的夹角！

第三部是呼气由臀部带动躯干同时大臂夹紧身体向上提拉的阶段，提拉到初始位置就可以。

因为整个过程都是由臀部来主导，所以在硬拉过程中保持躯干挺直、大臂夹紧身体、腹部收紧腰部打直，那么腰部所承受的压力就会变小，这样我们的腰部不仅不会损伤，反而会在训练中，慢慢变的强而有力！

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hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

我也很喜欢“硬拉”，几乎每天都有做。我做的是哑铃版的硬拉，有时确实喜欢它还比深蹲多，因为练硬拉上臀更有感觉。

我觉得完成一个不伤腰的标准硬拉，要特别注意以下这几点：

1.屈髋能力。有没有屈髋？如果没有屈髋下背部拱起做硬拉，就会伤腰。其实标准的硬拉反而可以练出好的腰力，而不是你说的伤腰。

2.核心收紧。屈髋后接着就是收紧核心，收肋收腹。我观察不只女性，很多男性都会肋骨外翻，连热爱运动的男性也是，有时跟他们讲通还很难。对于有些以为做成高难度动作就很厉害的人，真的建议ta们在回来花点时间练好核心肌群。内功核心好，才是真正强者。

3.前后力的平衡。比如：上半身往下的同时把臀部尽可能往后，帮助力量完全传达到臀部肌肉群，才不会都借在腰力或腿前侧膝盖上。

4.哑铃杠铃重量适合。如果是长期练超过自己重量的哑铃或杠铃，也容易引起这个问题。请诚实的面对自己的身体，宠爱ta。

5.结合骨骼顺位。我会把瑜伽中的骨骼顺位融入到健身动作里，感觉效果赞赞赞的。通过骨骼顺位，让身体在立体空间里全面运动，互相协作。而不是对某个地方的挤压，或者练了一个地方，却伤了另一个地方。

谢谢收看，分享到这，请继续关注：

瑜伽雪莉

想要硬拉不伤腰，就一定要确保动作的标准

作为力量训练三大项之一的硬拉，是一个多关节的复合训练动作，能够刺激到全身接近70%的肌肉，对于背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌等都有很好的锻炼效果。

不过由于硬拉训练一般会使用一个较大的训练重量，又是一个俯身的屈髋动作，如果动作不标准就很容易导致脊椎和腰椎承受不必要的压力，造成损失。

因此，想要硬拉不伤腰，最重要的一点就是确保动作的标准。

我们先来看看一个标准硬拉怎么做

标准硬拉一般指的是屈腿硬拉，从地面拉起杠铃，下面是标准屈腿硬拉的动作解析：

• 面对杠铃杆正中心站立，双脚站距与肩同宽，脚尖朝向正前方或者微微向外；
• 俯身将杠铃拉至身前，从上方看下去杠铃杆要处于足弓正上方，离小腿胫骨几指的距离；
• 屈膝俯身，双手握住杠铃杆，握距与肩同宽，小臂紧贴膝盖外侧；
• 屈膝屈髋让臀部的位置下降，至上半身和地面呈45度左右倾斜角度，后侧腘绳肌紧张为止；
• 腰背挺直，收紧核心，双脚微微用力蹬地，手臂有拉住杠铃杆的紧张感，此刻手臂要和地面保持垂直；
• 用力蹬地面，伸膝启动动作，保持背部肌肉紧张的情况下，将杠铃沿小腿拉至膝盖位置；
• 此时臀部发力伸髋，上半身挺起，将杠铃沿大腿拉起至髋部高度，此时身体保持正直的站姿；
• 在顶峰保持1-2秒左右，然后屈髋屈膝，将杠铃沿大腿前侧-膝盖-小腿前侧的路径下放至地面。

以上就是一个标准的杠铃硬拉的动作解析，硬拉是一个髋部铰链的发力动作，就是把髋关节看作一个绞盘，背部肌肉和腿部后侧肌肉为两条铰链，当背部肌肉和腿部后侧腘绳肌保持紧张的时候，相当于两条铰链拉紧的状态，此刻臀大肌发力的绞盘就能够产生巨大的力量，拉起很重的重量。

了解了这个概念后，我们在做硬拉的时候就需要时刻保持背部肌肉和腿部后侧链的紧张，利用臀大肌主导的髋伸来完成动作，这样能最大限度地减少动作的不稳定，避免对脊椎和腰椎产生损伤。

在做标准硬拉的过程中，我们还需要注意以下的细节，能够帮助我们避免对腰椎造成伤害：

1. 硬拉过程中保持杠铃的重心在足弓的正上方，不要出现上半身前倾和垫脚的现象，否则都会将很大部分重量转移至由腰椎来承担；
2. 硬拉的时候我们要全程保持背部肌肉的收紧，腰背要时刻挺直，保持核心的稳定，不要出现弓背的现象，否则也会让腰背承受不必要的压力；
3. 我们拉起杠铃的轨迹要紧贴腿部前侧，由小腿胫骨-膝盖-大腿前侧这样的顺序拉起杠铃，杠铃越紧贴身躯前侧，我们腰背承受的压力越小，如果杠铃远离了身体，由于杠杆原理的作用，我们腰背承受的压力会成倍放大。

硬拉这个动作看起来简单，但是需要注意的细节很多，建议对于硬拉的动作掌握不是很熟练的朋友，一开始以轻重量多次数来进行训练，保重每一次动作的标准，在熟练掌握动作发力规矩和肌肉感觉后再上重量进行训练。

如何通过安全的辅助训练提升硬拉的水平，避免伤腰

一、通过悬吊动作提升小臂握力

握力往往是影响我们硬拉训练的第一个短板，明明还有力气，手臂却握不住杠铃了，这个时候很容易为了快速完成动作导致动作走形。

通过悬吊训练能够有效提升握力，让我们能够更好地掌控杠铃。

悬吊训练的练法是双手握住单杠，身体离开地面，肩胛骨下沉，核心收紧保持身体稳定，然后尽可能久地维持这个姿态至力竭。

由于小臂肌群的恢复能力很强，我们可以在每天训练的最后安排1-2组的悬吊训练，能够快速提升我们的握力。

二、通过平板支撑增强核心控制力

大重量硬拉的过程中对于核心力量有很高的要求，稳定的核心能够帮助我们维持动作的标准度，保护腰椎不受外力伤害。

通过平板支撑我们能够强化以腹横肌为主的核心深层肌肉，提升核心力量，增强稳定性。

平板支撑的动作解析

• 小臂和肘关节撑地，核心收紧，腹直肌微微卷曲，保持脊柱和腰椎处于中立位置，双腿绷紧；
• 保持大臂和地面垂直，整个身体呈一条直线，尽可能久地维持这个姿势至支撑不住身体开始晃动或者腰背微酸为止。

平板支撑也是可以每天训练的动作，保持动作标准每组维持2分钟左右即可。

三、通过山羊挺身提升竖脊肌力量

竖脊肌是位于脊柱两侧的两条肌肉，对脊椎和腰椎有很好的稳定和保护作用，其功能是引导脊柱伸。

我们可以通过山羊挺身提升竖脊肌的力量，从而在硬拉过程中能够对脊椎有更好的保护。

山羊挺身的动作解析

• 使用山羊挺身机完成动作，将靠板调整至髋部下面一点点的高度，固定好小腿，下半身紧贴靠板；
• 保持腰背挺直向下俯身，至能够维持腰椎不弯曲的最低点，挺起上半身至身体呈一条直线为止。

山羊挺身要注意的是俯身和挺身的幅度不用太大，全程保持腰背的挺直，不要出现腰椎弯曲或者反弓的现象，否则会对腰椎产生不必要的损伤。

四、通过早安式体前屈提升髋部铰链能力

我们前面说过硬拉是一个髋部铰链动作，我们对髋部铰链发力掌握程度越深，硬拉的时候动作的稳定度也就越高。

早安式体前屈就是一个很好地轻重量锻炼髋部铰链的动作：

• 建议使用空杆来进行训练，肩胛骨收紧，将杠铃杆至于斜方肌上，双手握杆保持稳定；
• 腰背挺直，保持双腿笔直的情况下，上半身向前俯身，至后侧腘绳肌完全紧张为止；
• 发力挺起上半身至初始位置。

做早安式体前屈的时候，我们要时刻保持腘绳肌的紧张，通过髋关节的屈伸完成动作，能够让我们更好地掌握髋部铰链臀大肌发力的运动模式，提升硬拉时候的动作效率。

总结

硬拉是一个收益很高的训练动作，对于腰背本身比较薄弱的朋友，通过硬拉能够提升背部肌肉的水平，对腰椎和脊椎起更好的保护和稳定作用。

进行硬拉训练一定要循序渐进，确保动作标准的情况下，再逐步增加训练重量，避免不必要的伤害。

通过上面的几个辅助动作，我们能够从各个方面提升硬拉的能力，帮助我们更好地掌握动作进行训练。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

硬拉，和深蹲一样，需要运动全身几百块肌肉，是力量训练中的最好的动作之一。

不管你的训练目标是增肌、减脂还是塑形，硬拉都是最好的功能性动作。

可以说，能拉起的重量越多，那力量增加就越多，脂肪减少也就越多。特别对女性朋友来说，罗马尼亚硬拉不仅美背，还能翘臀的同时不粗腿。

但硬拉动作不对，则有可能伤腰。

所以，建议新手先从轻重量开始，先练好动作，动作正确后再考虑逐渐增加重量。

硬拉的动作要点，主要是：保持背部挺直，可略微反弓；重心要靠后、膝关节不锁死。

1、保持背部挺直！这其实也是所有力量训练动作所必须做到的。

弯腰驼背，是所有力量训练的大忌。腰椎好比盖大楼用的砖头，椎间盘和核心肌群就象是支撑、连接用的水泥。一旦弯腰，就象砖头砌歪，那么再好的水泥也保护不了这幢大楼。

2、重心要靠后。

杠铃或哑铃要贴腿。髋关节向后折叠，能有臀部肌肉被拉伸的感觉。形象点说就像上厕所找马桶一样，重心放在后面。这其实也是为了保护腰椎。

3、膝关节不锁死。

关节不锁死，其实同样也是深蹲、卧推等大重量训练都必须要注意的。在压力很大的情况下，锁死运动的关节，会对相应关节产生很大的压力。

像金刚狼这样锁死膝关节，其实是不太对的。每一位朋友都可以学习硬拉。

男性朋友硬拉，可以同时训练下背部及臀腿，有利于增加力量，形成倒三角体型。

女性朋友也不必担心力量训练会让自己变成肌肉怪物，女性由于缺乏睾酮，增肌其实是很困难的，而适当的力量训练对纠正体态、减脂塑形非常有好处。

罗马尼亚硬——主要训练臀大肌、臀中肌、下背肌群、腿后部肌群。拉伸身体线条，让腿看起来更长。

和标准硬拉的不同点主要就是杠铃或哑铃不低于小腿中部，重心在后靠臀部发力，背部轻微反弓。

只要动作正确，由轻到重循序渐进，就不必担心腰背受伤，祝您成功。

健身有干货

如何完成一个不伤腰的标准硬拉？

但是很多小伙伴非常害怕硬拉，因为硬拉是一个难度比较大的动作，稍有不慎非常容易伤腰伤膝。那么如何完成一个高质量不伤腰的硬拉呢？

现在健身房里面很多人都会去做硬拉这个动作，但是大多数人可能对硬拉没有一个真正的了解，只是在模仿别人的动作，其实大家通常所做的硬拉是传统硬拉，

但是还有一种硬拉叫做相扑硬拉，可能一些力量举运动员会经常接触到这种训练，虽然只有一小部分健身爱好者做这个动作，但这不意味着相扑硬拉不是一个好动作，只是很多人对它还没有一个全面的了解。

传统硬拉是最常见的硬拉，因为它和一些体育运动项目更加相似。传统硬拉时脚在髋关节以外肩关节以内，这样可以保持我们髋关节的牢固性，也可以充分利用爆发力拉起重量。

在运动过程中利用我们的膝伸肌群和髋伸肌群，这个动作可以帮助提升双腿弹跳类项目，举重是最直接受益的项目，另外对我们的短跑，篮球，排球这些项目也会有一定的好处。

但是相扑硬拉的功能性提升相对来说是比较低的，另外对于运动表现能力也没有太直接的提升，所以一般除了力量举运动员，这类的硬拉就非常少被训练。

但大部分人群不是职业运动员，对于一个想锻练身体的爱好者而言，相扑硬拉也是可以作为一个选择，毕竟它对身体的压力会更小一点。

在做传统硬拉的过程中，很多人出现腰痛等不适，更多的是因为姿势不当，不能合理的利用参与关节肌肉准确发力。有些人可能会说挺胸、塌腰、撅屁股，但是很多人会因此过度反弓腰椎，从而给腰椎带来更大的压力，导致出现酸痛的情况。

相扑硬拉对腰椎，膝盖的压力要远远小于传统硬拉，由于相扑硬拉站得更宽，一般是肩外宽度的站姿，这时胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面，力更多是顺着小腿上传，膝盖和脚心不会产生太长的力距。相扑膝屈角度大于传统硬拉，从而减少膝盖的压力，所以膝盖疼痛的小伙伴可以尝试一下这种姿势。

在相扑硬拉过程中，髋屈角度会大于传统硬拉，背部相对比传统硬拉也会更接近于90度。在硬拉过程中可以更加保持背部处于一个挺直的状态，同样力距的缩短减少了对腰椎的压力。

相扑硬拉把每一个关节都放在了一个更好的角度来发力，这样可以更好的利用我们的后链肌群去主导发力，另外宽的站姿也缩短了动作的行程，肌肉受力的时间也会降低，心肺的压力也会小于传统硬拉。

虽然相扑硬拉减少了膝关节和腰椎上的压力，但是站姿变宽减少了髋关节的稳定性，在训练的过程中增加了髋关节的压力，但是髋关节相比较膝关节和腰椎来说是一个比较牢固的关节，有大肌群来稳定，所以只要保持姿势正确还是相当安全的。

在相扑硬拉时，双脚站立的角度一般是45度。当我们站起的时候，身体的稳定性可能会降低，同时也不能像传统硬拉那样利用爆发力拉起重量，但是由于相扑硬拉可以把膝关节和髋关节放到更大的角度，

所以可以更好地利用关节的肌群去帮助我们发力，是一个很好的绝对力量动作，但是如果我们做硬拉是为了增加自己的运动表现，运动的功能性或者一些体育成绩，那传统硬拉肯定会更加适合。

但是如果我们只是为了增加整体的肌肉量，或者是提升硬拉的重量，并且在传统硬拉的过程中膝关节和腰部出现疼痛的情况，那我们可以先从半程过膝的一个硬拉训练，或者尝试一下相扑硬拉。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！

随时蜕变

作为一个力量举爱好者，硬拉数据刚刚突破200kg.外行眼中很厉害，但是力量举运动员中也只能算入门水平。直接上了视频大家看一下

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Benyi赵丹枫

首先，不伤腰的硬拉非常简单易学；其次，即使硬拉你做的很对，也不要上过大的重量！

传统硬拉是我们在健身房中非常重要的一个动作，它是一切俯身类动作的训练基础，练好这个动作对于整体健身训练水平的提升有至关重要的影响，然而硬拉仍有很多人认为这是一个腿部的训练。当然，腘绳肌和臀部肌肉在髋关节的驱动、学会正确的髋铰链和完成髋关节屈伸中起着非常重要的作用，但是承受着负重的上背部和下背部并没有得到很好的正视。

训练技巧：

硬拉时你的背部要保持平坦，弓背可能让你的腰椎受伤。

完成每个硬拉都取决你的姿势：

• 确保杠铃的运动轨迹是一个笔直的垂直线。因此杠铃在初始位置的时候是正好位于双脚上方，硬拉过程中，杠铃杆贴近小腿前侧向上移动。

• 双手正反握闭握杠铃杆，关于握距，我们建议略宽于肩，大约位于小腿两侧。肩胛骨位于杠铃杆的上方，使得力量可以很好传递与分配。

• 当你抓住杠铃杆的时候，小腿蹬直，臀部向后，挺起你的胸部而使到你的背部更平坦。背部肌肉紧绷是关键，抓住杆子的时候就好像要把它折断一样，再把杠铃拉起来。

• 双脚稳定住，然后把杠铃拉起来。

硬拉中，背部肌肉在保持张力下的时间内能够增加背部的厚度和等长肌力。降低负重来练高次数的硬拉可以加强你的控制能力。同时，硬拉对于90%的训练者来说是他能完成最大负重。也就是说，睾丸激素和生长激素的分泌会提高，因此训练效果也会非常明显。

训练水平不高的情况下，不要追求力竭，这样很容易代偿（其他肌肉发力帮助完成训练动作），出现练出的肌肉一边大一边小，甚至是受伤等等状况，训练也要有性格，有时候我们往往通过训练的过程中很容易发现这个人面对一件事情的专注力，面对困难的能力，智慧处理事情的能力，所以训练不是一件苦力活，脑袋想什么决定训练的质量。

除了动作的标准，每一次训练的体能分配同样很重要，学会了解你自己的身体，全神贯注，不要开小差去完成任何一个动作，控制好身体稳定，不出现任何惯性，这才叫做训练。学会做好基础的训练动作，训练才会有效果，今后的训练，自然事半功倍。

总结而言，对于一般健身者，硬拉是个非常好的动作，不伤腰的关键就在于背部打直，呼吸有规律。认为回答有用，就关注一下作者吧。

用户72427436623

硬拉是一个来源于现实生活的动作。任何时候你弯曲和伸展腰部时，弯腰提东西、徒步穿越岩石路线都是一样，你正在做一个髋关节铰链动作。身体作为一个坚实的单位，通过你的臀部，腰部，背部、腿部共同支撑你的身体。通过侧重于后链，形成整个背部提升的肌肉大大地防止受伤，后侧和前侧链之间的强度差异会导致姿势不佳，肌肉补偿，最终导致受伤。举重可能会令人生畏，但硬拉不一定是。重要的是要记住，做硬拉并不意味着要从地板上提起一根直的，沉重的钢筋。有无数的方法来调整能力水平和顺畅性。下面将详细为你介绍传统硬拉动作要领，先学会动作，不需要一开始就做特别大的重量。动作质量优于数量。

硬拉动作分为三个阶段：

一、起始姿势

1.双脚平行站立，距离在髋宽与肩宽之间，脚尖稍微向外；

2.髋部下蹲略低于肩，以闭锁式正反握法抓杠；

3.双手置杠，握宽略大于肩宽，膝部向外，肘关节完全伸展；

4.脚平直立于地面，杠离胫骨前大约三厘米，位于脚背上方；

5.背部平直或微弓；

6.斜方肌放松或微微拉伸；

7.挺胸并充分打开；

8.头部与脊柱呈一直线或微微后伸；

9.脚跟触地；

10.肩部在横杠上方或稍微前方；

11.眼睛注视前方或稍微向上；

12.所有持续或者反复动作由此开始。

二、向上运动阶段

1.靠伸髋、伸膝让杠铃离地；

2.保持躯干与地面角度固定，不能在肩部之前先升高髋部；

3.保持背部平直姿势；

4.尽可能地靠近胫骨拉起杠铃。

5.当杠铃超过膝关节时，髋部往前移动带动大腿向前，膝关节位于杠铃的下方；

6.当膝关节与髋关节完全伸展后，形成一个垂直的站立姿势。

三、向下运动阶段

1.让膝关节和髋关节缓慢屈曲，把杠铃放于地面；

2.保持背部平直的姿势，躯干不能前屈。

硬拉是一个全身的功能性动作，不能只注重单独的环节，做这个动作很容易出错，可能是以下原因造成的。

（1）核心力量不足，身体不能一直保持中立位，做动作时出现弓背、过度挺腰的现象。

（2）后侧链紧张，柔韧性不够，使得关节活动范围较小，身体前倾。

（3）屈髋肌群紧张，使得躯干过度前屈，站立时躯干不能与地面垂直。

（4）肩关节的稳定性较差，做动作时出现圆肩、驼背和耸肩等错误。

（5）髋外展和外旋肌群激活程度不够，使得动作过程中出现膝外翻。

因此在做硬拉动作之前，通过肌肉的激活来更好地完成动作。我们可以做平板支撑进行核心区的练习，通过泡沫轴或者动态拉伸后腿肌肉，拉伸肩部肌肉，做一些髋部的功能性训练。先做一些徒手硬拉动作，做到动作连贯正确，然后再加上哑铃或者杠铃更好地训练。

张博士体态康复

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走过十万八千里弯路的健身教练。

这个问题，两个方面解答：

一：硬拉的标准动作（安全动作）：
1、核心收紧，不要弓腰，也不要过度反弓腰！（这是初学者都知道的事情）
2、杠铃硬拉的过程中杠铃杆始终贴紧腿部。
3、小腿与地面垂直，不要前倾。
4、起始动作时大腿后侧，臀部，背部，核心全部预先收紧。
5、用屈髋，臀部前后移动来驱使动作
6、头和脊柱一条直线。
7、整个脚完全踩实地面。

二：硬拉前的放松、拉伸、激活：
1、硬拉需要很好的臀和大腿后侧的柔韧性，否则腰部会代偿，这个学术上叫做相对柔韧。但是很多人后侧紧张，所以很多人不做练前的拉伸放松是做不到标准的。
2、肩关节稳定性，其实无论直腿硬拉还是屈腿硬拉都会用到人体后侧的肌肉。所以肩膀的稳定也很重要。以及胸椎的灵活性不好，腰也不会舒服，因为脊柱是一条，加上很多人体态问题，所以练前准备没做好，你不可能做好这个动作。
3、核心稳定性，这个不赘述。
4、个别人的屈髋受限问题，上面说过标准的动作小腿是垂直地面的，如果动作时优先屈膝，那么是存在一定的屈髋受限的问题的，在柔韧性不好的情况下，不一定能通过动作控制解决。

然后往下看，讲细节，如果你真的想做好硬拉的话，个人是真的在这个动作上，走过很多弯路，花了很多心思！

一、硬拉标准动作。

1、核心收紧这个事情，我就不想细说了。

2、杠铃硬拉的过程中杠铃杆始终贴紧腿部。

如图，在杠铃杆贴紧腿部的时候，重心是垂直上下移动的。如果往后（基本不可能）你会倒，往前的话力矩会变长，那么你的腰部承受的压力会变大！

3、小腿与地面垂直不要前倾。

貌似找不到一个，小腿前倾的硬拉的图，你想一下你的深蹲的动作，是先屈髋，然后屈膝膝盖往前完成，如果是这样的话，那跟做了一个深蹲没有区别（像下图一样），而且一般硬拉时膝盖往前的都是屈髋受限，这个后面我会说怎么办！、

4、起始动作时大腿后侧，臀部，背部，核心全部预先收紧。

这种图看的比较清晰，这个美女在做硬拉的时候，注意看他的上身有一个先听起来的细节，这个就是预先收紧你的背部核心，然后臀部发力起来。这样你的脊柱才回稳定！

然后大腿后侧和臀部预先收紧是因为这样可以帮你做到正确的起始姿势：

当你开始硬拉的时候，在你上本身收紧的情况下，用你的臀部向后顶出去，让杆子贴紧的小腿，然后感觉大腿后侧被拉长拉的很紧的感觉。这个时候，你会自动的完成我上面写的三个重点！

5、用屈髋，臀部前后移动来驱使动作

还是这张图，可以看到美女上半身挺起收紧之后，臀部向前移动，放下的时候臀部向后移动。不管你是练背做硬拉还是练腿做硬拉，臀部收紧才能稳定盆骨，腰才不会有事，同时，如果你预先屈膝，或者预先弯腰，那就失去硬拉的效应，同时可能损伤！

6、头和脊柱一条直线。

这张图很明显，记住你的颈椎胸椎腰椎都是在一条线上连在一起，如果你的头过低，容易弯腰，过于抬起容易反弓背，在他们都是中立位的情况下，脊柱才是最正的，也是最稳的，这个时候才最不会受伤！（当然你已经是超级大重量，牛逼非常规练法，请忽略，也不做讨论）

7、整个脚完全踩实地面。

依然这张图，力的传导一定是由下往上的，如果你脚尖抬起，你会容易倒，后跟抬起的话，你一定不是在做硬拉，因为不太可能！

二：硬拉前的放松、拉伸、激活：

1、首先大腿后侧和臀部的柔韧性，很多人下意识的弯腰，或者腰痛，是因为大腿后侧和臀部紧张，导致屈髋受限，没法好好的让臀部向后移动，让上半身向下，身体只能选择弯腰来代替屈髋让身体向下。

所以训练前，放松的你大腿后侧和臀部！

如图的方式拉伸，不仅仅放松大腿后侧，腰也会拉到，30秒一组，感觉到大腿后侧被拉长就好。

然后如图拉伸你的臀部，感受臀部被拉长即可，30秒一组，左右各一组。

2、激活背部和核心

这个可以稳定肩胛，胸椎和腰椎。

如上图，重点感受肩胛骨中间加紧就好了！15个一组，4组。

核心激活做平板支撑就好，30秒就OK,动作要标准。

当然你也可以把腹部放在训练前，让腹部先收紧，如果你看过鹿晨辉的最新跟米洛斯的训练视频，你会发现他最近也会有先练腹部。

当你做好训练前的准备，了解标准动作，硬拉完全OK的，对你有用的话，关注，点赞，转发吧~

穿西装的金刚

我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：如何完成一个不伤腰的标准硬拉？

硬拉是一个王牌动作，几乎每个小伙伴都做过，但是标准的不容易做，而且盲目冲击大重量很容易跑偏。那么想用硬拉把背和腿都加强，那就真的要注意训练细节！我们是要用硬拉这个王牌动作把自己变成王牌！

很多小伙伴做硬拉的时候会借力。在这个举重动作中，更小，低阶的小伙伴可以举起比较重的重量。你几乎不会看到平均举重165-170磅的人可以卧推365磅，但是这个人硬拉可以拉起500磅。虽然没多重，但是足够吸引社交媒体上大家的目光了。

大多数时候这些举重运动员都是通过纯粹的意志力和危险的技术做到的。当我在尊重并且钦佩他们的勇气时，如果这个结果要以正确的动作姿势为代价，那么将弊大于利。

如果你不得不采取不好的姿势那么重量就太重了，而且坏处大于好处。

硬拉对于我们普通健身爱好者来说最好做到标准！硬拉是一个训练力量和后链肌群的重要动作。标准的硬拉不会伤腰部肌肉群。而错误的动作则可能会让运动员受伤，延误训练。

标准的硬拉程序是：

两脚站距于肩同宽 ，杠铃离开胫骨一个拳头左右，然后屈膝直到杠铃轻轻接触胫骨，然后两只手紧贴小腿腓长肌，握住，膝盖往前顶直到膝盖超过小手臂2厘米左右，然后膝盖往外顶手，然后胸肌收紧，然后手拉住脚用力蹬地面拉起杠铃，全程胸肌收紧腹肌用力。下放的时候原路返回。

这就是安全的标准硬拉。在训练之前先做股二头肌弯举和山羊挺身热身臀部肌肉后侧肌肉腰肌。始终保持躯干停止，利用后侧肌肉的拉力把上半身掰起来，类似于开瓶器远离。谢谢大家，希望大家用心学习每一个细节，并安全地学会硬拉！

今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！

關鍵字: 健康 瘦身 硬拉