闲鱼漫游

哑铃是家庭健身的主要器材，如果没有时间去健身房，在家用哑铃健身也是很好的选择，不过锻炼的效果肯定没有在健身房明显。

以下我从两个方面进行讲解，分别是器材的选择以及训练方案。

器材的选择

既然是健身，仅仅有一副哑铃是不够的，我们要多角度的刺激肌肉就要借助一些工具，所以在家健身要用到器材有：

• 40kg可调节重量的哑铃一副
  

• 可调节角度的哑铃凳一副

• 弹力带一副

• 助力钩一副

• 引体向上杆一根

在以上这些器材里哑铃的重量我建议最低选用40kg的，太轻的不要买，我有过经验，当初买了副30kg的哑铃，结果玩了不到一年这副哑铃就满足不了我了。

哑铃的类型我建议购买可自动调节的（如上图），因为用这种哑铃换重量的时候非常的省时间，如果用普通的电镀哑铃做递减组时是非常痛苦的，既费力又费时间。

弹力带要买外面带保护套的那种（如上图），这样在不小心拉断弹力带的时候也不至于伤到自己。

建议购买助力钩的目的是在练腿的时候使用，因为练腿时要使用非常大的重量，而你在家里是用哑铃做深蹲，手腕力量不一定能帮助你长时间的握住那么重的哑铃，所以用助力钩就会帮你解决这种难题。

除了以上器材还有一些锦上添花的东西，比如手套、瑜伽垫、健腹轮，这些都不是必须品可以酌情购买。

训练方案

家庭健身我建议以3天为一训练周期休息1天之后再进行训练，也就是用3天的时间把全身的肌肉都练一遍，因为你的手里仅仅有一副哑铃，你的训练量没有在健身房的训练量大，所以要加大训练密度用3天练完全身，这样在1周之内你身体的每个部位就能得到2次训练，训练方案如下：

• 周一练胸、肩、肱三头肌

练胸的主要训练动作有：上斜哑铃卧推、哑铃平板卧推、弹力带夹胸。

练肩的主要动作有:哑铃推举、哑铃侧平举

练肱三头肌的主要动作有：俯身臂屈伸、弹力带下拉

• 周二练背部、肱二头肌
  

练背的主要动作有：引体向上、哑铃划船、弹力带划船。

练肱二头肌的主要动作有：哑铃交替弯举、集中弯举、锤式弯举

• 周三练腿部、腹部
  

练腿部和腹部的主要动作有：哑铃深蹲、卷腹

以上动作并不是家庭健身的全部，仅供参考。

结语

健身小瑀

历史面孔

无论在健身房还是在家中，哑铃都是非常好的训练器械，首先它便于存放，大小也可以自由选择。其次用哑铃锻炼时的运动轨迹也相当自由，比起杠铃更不易使人受伤。

下面就帮你推荐几种利用哑铃锻炼肌肉的方法。

胸部肌肉

1、哑铃卧推

2、仰卧飞鸟

肩部肌肉

1、前平举

2、侧平举

3、俯身飞鸟

4、哑铃推举

肱二头肌

各种哑铃弯举（坐姿、站姿、交替弯举、重锤式弯举、孤立弯举）

肱三头肌

哑铃的各种臂屈伸（俯身哑铃臂屈伸、颈后哑铃臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸）

大腿

哑铃深蹲以及哑铃交替弓箭步蹲

小腿

持铃提踵

背部肌肉

哑铃俯身划船（单侧轮流或双手同时持铃划船）

言小羽

　　哑铃是我们增肌训练的常用器材，小巧，低调（无声无息，所以叫哑铃），在家可以随时练习，非常方便，受到普遍欢迎。

哑铃的选择

如何选购哑铃，建议买可调节重量的哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

如何选重量，看你的目标是什么，是增肌，让自己更结实有力，选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如：你能举起的最大负荷是10公斤，就选择重量为4.5公斤—6.5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了塑形、减脂，可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种，对于初学者来说，重量要慢慢增加，不要心急，以免受伤。

哑铃的锻炼

1，哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌最经典的动作之一，女士胸部塑形必备。但它的难度也较大，刚开始时，重量小些，躺卧时有一点角度，以防受伤。以后逐步增加重量、放平身体（不同的角度锻炼的肌肉群也不同，熟练后可深化）。动作要领：两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。上行时，夹肘的同时夹胸，双臂伸直时，感觉到发力的是胸肌，切记不要让哑铃重心位于肩关节上，会影响锻炼效果。下行时，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再上推，重复。

2，仰卧飞鸟，可以作为胸肌锻炼的结束动作，飞鸟可以增加胸大肌的围度，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

3，单臂划船，划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领：屈体正握抓住哑铃，另一只手扶在凳子上支住身体，同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。一侧做完换另一侧。

4，哑铃平举，主要锻炼三角肌，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩非常有效。动作要领：两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，然后慢慢原路返回，注意，过程中主要是背部肌肉发力。重复。

5，哑铃肩推，肩推可以很好地增加肩部的围度，一般采用坐姿。动作要领：坐在椅子上，双脚自然打开，双腿稳定身体，收腹挺胸，双手持铃于头部两侧，保持大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，返回，重复。

6，哑铃深蹲，深蹲可以很好的锻炼下肢和核心力量。动作要领：手持哑铃垂在身体两侧，也可在头部两侧，做深蹲练习，当下行至大腿与地面平行时止，上行至自然站立，注意：深蹲时着力点是脚后跟，发力点是腿部，重复。

注意：做动作时一定要把呼吸配合好，最好是发力时呼气，收力时吸气，根据个人习惯可以做调整，上吸下呼，上呼下吸，都可以，但不能乱。

练习时每个动作3—5组，每组动作6—12次，每组间隔1—2分钟。动作要慢，慢能避免利用惯性，提高效果。负重、组、次数，可根据自身感受调整，不可勉强，以免受伤。

小胜说健身

【一堆哑铃练出好身材？】

你需要一个好地板

首先我们知道，健身，增肌，必须优先进行大肌群训练。

也就好大家总说的【腿】【背】【胸】

使用哑铃进行训练的话（部分重要动作）

腿部训练

1.哑铃蹲（相扑蹲图3）

2.哑铃硬拉（直腿硬拉图1）也可以做传统和罗马

胸部训练

3.哑铃卧推（没有平板等躺地上做图2）

4.哑铃飞鸟（图8）

背部训练

5.哑铃俯身划船（图7）

6.哑铃俯身飞鸟（图5）

肩膀训练

7.哑铃肩上推举（图4）

手臂训练

8.哑铃弯举（图8）肱二头

9.哑铃颈后臂屈伸（图9）肱三头

Freedy六块腹肌企鹅

今天汗水哥要介绍的以下八个在家只需要靠哑铃就能练遍全身的全套家庭训练动作，绝对适合每一个新人，动作不难，人人都可以是毫不费力地完成。而你只需要一套哑铃，以及学会下面这些基本训练动作，坚持练就完事了。

所有这些动作都会在短时间内刺激你身体的主要肌肉，包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿和腹肌，你可以在很短的时间内就能完成一组经典的训练动作。

特别是对很多健身新手来说，当你对哑铃茫然无措的时候，不妨学习下面这些这非常实用的训练动作，当你挣扎于没有太多的时间去健身房锻炼时，不如在家试着完成这些动作。

这套带哑铃的全身健身训练，你需要知道以下这些：

注意事项：如果您有任何受伤、疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生

所需设备：各种重量的哑铃、长凳（如果没有，可以使用瑜伽垫）

a）初学者：从没有重量或较轻的重量开始，每次练习一组，14-16次为宜

b）中级/高级：用足够的重量做2-3组，8-12次重复，你只需完成推荐的规定重复次数即可

c）每次锻炼都要进行5分钟的轻度有氧运动或热身运动

d）替换或跳过任何你感到疼痛或不适的训练动作

一丨哑铃飞鸟

你的全身运动可以从哑铃飞鸟开始，这也是锻炼胸部的最好方法之一，而胸部肌群包括身体中一些最大的肌肉。但你也通过这个练习锻炼肩膀和三头肌，它也一个很好的复合动作。

1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：胸部是一个较大的肌肉群，所以你通常可以根据自己的能力和水平逐渐加大哑铃的重量，而这取决于你锻炼了多久，经验是否足够了。

二丨单臂哑铃划船

你已经锻炼了胸部，现在已经进入了下一个大的上身肌肉群，即背部肌群。

单臂划船可以锻炼背部、臀部两侧的大肌肉，而且这个动作还能让你额外做到很多二头肌的练习。

1.单手握住哑铃，身体前倾到与地面基本平行，空出的那只手支撑在凳子上，同一面的那只脚则跪在凳子上。

2.起始时，先让哑铃悬在下放感受下背阔肌的拉伸，之后在保持身体稳定的前提下，向上将哑铃提起，要集中注意力，用背阔肌发力而不是手臂和肩膀。

3.最后有控制的将哑铃放下，在底部再次感受背阔肌的拉伸，如此重复。

以上是一次完整动作，注意换边，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：背部是一个大肌肉群，经常被我们忽视却有很大的潜力，而且背部能够承受较重的重量。汗水哥建议选择一个真正能挑战你体重的重量来做这个练习，通常女性体重在8-20磅之间，男性体重在15-35磅之间。

三丨过头推举

下一个训练动作是肩膀肌群的锻炼。因为通过上面两个动作，你的胸部和背部已经开始发力，全身状态也开始好起来了。如果你想要更加强壮结实的肩膀，过头推举应该是你的首选。

因为这种动作同时能刺激了我们的三角肌中束和前束，这是一个超级组训练。

1.手持哑铃自然站立，双脚与肩同宽。

2.双手握住哑铃并将其放在头部的两侧，从身体两侧将哑铃慢慢举起。

3.呼气时，将哑铃从身体两侧推起至头顶处，然后吸气缓慢下落至起始位置。

ps：保持腹肌绷紧，避免背部拱起。当我们觉得双手同时推举比较困难时，我们可以尝试左右手轮换的方式。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：不要把手臂放低到肩膀上，这样可以减轻肩膀的压力，是一种欺骗的方式。看着镜子里的自己，确保每次都保持目标形状。

四丨单腿锤式弯举

这个动作应该没多少知道，但汗水哥却很喜欢！

因为你不仅可以锻炼你的肱二头肌，单腿站立还能锻炼平衡，一个动作两个用处，听起来是不是很棒，虽然它看起来比较难！

1.单腿站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。

2.双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体。

3.发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿。

3.缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：千万要保持躯干稳定，不要东摇西晃。慢慢控制动作很重要，这样你就可以利用你所有的肌肉纤维来提升重量。

五丨哑铃俯身臂屈伸

没有肱三头肌的全身锻炼是不完整的，在我们挥手打招呼之后，我们可以说，手臂后部的可爱区域会继续挥动吗？现在，你可以一次移动一只手臂。

这是我喜欢的，但我真的喜欢用两只手臂来做，因为你用这只手臂做了一些很好的核心工作，而我只想同时处理多个任务。只要确保你弯曲膝盖和支撑腹肌来支撑你的下背部。

方法：

1.起始姿势：向前屈体，单手或双手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置 。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动；臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。如果你发现背部不舒服，微微弯曲膝盖或将膝盖支撑在牧师椅上并一次只移动一只手臂；一直保持手肘靠近躯干，不要让它随着你的疲劳而向下移动。

六丨哑铃罗马尼亚硬拉

硬拉算得上是最具挑战性的练习之一，每个人都一定要学会如何正确地硬拉。

汗水哥也非常喜欢这个动作，因为它可以帮我们过渡到锻炼身体的下半部分。

哑铃罗马尼亚硬拉不仅针对的是臀大肌和腿肌，它也能锻炼你的下背部，这是对你之前做过的单臂练习的一种补充。

1.双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

2.腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3.然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组8-16次。

注：在整个练习过程中保持肩膀水平和背部挺直。

七丨哑铃深蹲

深蹲可能是任何力量训练中最重要的锻炼之一，尤其是全身运动。

这项功能性锻炼可以帮助你锻炼每天用来坐、站、走的所有肌肉群，真的是太全面了。

1.双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.动作中保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3.感受髋关节向后移动，过程中胸部与背部保持挺直，身体下蹲并稍向前倾。

4.最后，注意保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，恢复动作的起始姿势。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：当你蹲下的时候，想想把你的屁股放回身后，把注意力放在你的臀大肌和大腿上，而不是放在膝盖上。

八丨哑铃弓箭步

如果你想充分利用你的全身锻炼，弓箭步也是非常不错的选择。它们可以锻炼多个肌肉群，这意味着你的身体锻炼更少，从而节省时间并从你的锻炼中得到更多。

1.双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出大约60公分，上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2.保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。

3.然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

最后汗水哥附送一份【一周家庭哑铃训练计划表】：

希望今天的回答能对你有所帮助！

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汗水俱乐部

我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的，开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了，又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何，建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副，一个哑铃凳（要那种可以调节角度的，这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位），最好再买个哑铃连接杆，可以连接成杠铃，可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了，后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠，在门框上的那种，某宝上有，很便宜，大概几十块。

和你分享一下我的训练计划。一般一周为一个周期。周一练胸，首先上斜卧推哑铃5组，每组10~12个，然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个，哑铃下斜卧推3组，每组10~12个。（有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭）接着上斜哑铃飞鸟4组，每组12个。平卧哑铃飞鸟4组，每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑，一般这时候很累了，每组也就15个左右。然后会跑步半小时。

周二练背，首先单杠宽握引体向上4组，每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上，这个动作做4组，每组15个，然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组，每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船，这个动作对练背很有效果，练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距刺激二头肌。

周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。

周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。

周五我会做有氧半小时，一般都是跑步，不会做重训。

周六会做超级组练二头三头，训练内容同上面一样。

周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助！

忧伤的鸡蛋壳

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直立哑铃交替前平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

小锋仔

【健身指南】在家使用哑铃的动作有哪些？

一对哑铃就可以锻炼到全身，比如：哑铃推胸，哑铃推肩，哑铃深蹲等等。

今天跟大家分享下：哑铃健身动作

（组数根据自身情况，进行调整）

1⃣️胸部 （每组8-12个，做4-6组）

①平卧推举：练胸大肌的厚度和胸沟

②上斜推举：练上胸肌

③平卧飞鸟：练胸部中间沟

④仰卧直臂上拉：扩展胸腔、练胸大肌、前锯肌

2⃣️肩部 （每组8-12个，做4-6组）

①推举：练三角肌前束、中束和后束

②侧平举：练三角肌中束

③俯身侧平举：练三角肌后束

④耸肩：练斜方肌

3⃣️背部 （每组8-12个，做6-8组）

①俯身双臂划船：练背阔肌

②俯身单臂划船：练背部外侧和下背

③直腿硬拉：练下背、臀大肌和股二头肌

4⃣️肱二头肌 （每组8-12个，做6-8组）

①交替弯举：练肱二头肌，分离肱二头肌

②意念弯举：练肱二头肌肌峰

③侧弯举：练肱肌和前臂肌

5⃣️肱三头肌 （每组8-12个，做8-12组）

①颈后臂屈伸：练肱三头肌

②俯身臂屈伸：练肱三头肌上部

6⃣️腿部 （每组8-12个，做6-8组）

①深蹲：练大腿肌群和臀大肌

②箭步蹲：练臀大肌、股二头肌、股四头肌

③俯卧腿弯举：练股二头肌

7⃣️小腿 （每组12-15个，做12-15组）

站立单腿提踵：练小腿肌。

🔆如果胸、背、肩、腿，四天一循环，组数适当调整一下。

看见训练名称，知道动作怎么练的你，不要偷懒，可以练起来啦！

❤️视频教程之后更新哦！❤️

王浩然johnny

在家哑铃配哑铃凳可以完成不少锻炼动作了，锻炼方法很多，网上一大堆，找适合自己的循序渐进。只说最重要的一点——坚持，坚持，坚持！

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