如果你無法下蹲得足夠低
如果你的肘部、肩膀或脊柱有傷
或者你覺得在槓鈴深蹲開始之前就要散架了......
試試伐木工深蹲！雖然它類似於啞鈴高腳杯深蹲，但伐木工深蹲可以做得更重。
你可能會對我為什麼用板凳做這個深蹲感到困惑。當你拿起或放下較大重量時，板凳能將受傷風險降到最低，它可以避免你在拿起重量時提前疲勞。你不應該讓起槓變成訓練中最困難的部分。
這種方式也有助於規範下蹲的深度，通過讓槓鈴觸碰板凳以提示自己深蹲幅度是夠合格。
你並不需要總是訓練至徹底力竭，但對於徹底力竭來說，伐木工深蹲會比傳統深蹲更安全。
動作設置
1.準備好一個附著物。它是固定在地板上還是掛在架子上都無所謂。不過，有件事千萬不要做——那就是利用健身房的一角。因為你所使用的重量可能會在牆上鑽個洞，且穩定性也不足。
2.使用標準長度的奧杆。即使是初學者也能很輕鬆地承受45磅(20KG)的槓鈴。因為有了支點，你並沒有真正地承受一條槓的全部重量。
3.先把槓鈴放好，以便你能輕易將它抬到胸前合適的位置。比較聰明的方法是像視頻中展示的那樣使用凳子(或箱子)。
4.注意起始高度。如果你個子很高，可以使用一個增強式的箱子，或者在凳子上堆幾個槓鈴片來獲得完美的高度；如果你比較矮，可以將雙腳墊高，或者使用直徑更小的槓鈴片。總之要找到最適合你的設置。
執行動作
●和傳統的深蹲一樣，你雙腳的站距和腳尖指向也會根據你的解剖結構、或你想要強調的肌肉而有所不同（這個我們稍後討論）。
●在動作底部，試著用肘部支撐起膝蓋，雙腳的腳跟壓住地面，腳趾抓住地面。
●做好準備，繃緊身體，通過克服重量在靜止狀態時的鈍性來啟動你的第一次動作。當你順利站起時，你會稍微向前移動。槓鈴將會幫助你決定前移的幅度。你只要確保槓鈴貼近你的胸部，雙手呈環狀托起固定住它，不要讓它移動。
●你可能也會發現自己站立的位置需要比最初設想的更靠後。每個人都有一個最佳的站立點，別擔心，找到這個點不難。
●確保動作全程全身緊繃，並在每次向下蹲時往腹腔緩慢吸氣，向上升時快速呼氣。
●一旦你掌握了最佳動作形式，那麼就開始添加重量。如果你的手不是特別小、抓握力度不是太差，那麼你將能夠承受可觀的重量，通常比你啞鈴高腳杯深蹲重量大得多。
以下是一些你可以使用的動作變化：
為了提高力量，加一條帶子
每次動作當你接近站直時，肌肉緊張效果會下降。這意味著，雖然在動作底部位置很難，但當你完全伸膝伸髖時，它會變得更容易。為了矯正這個阻力曲線，附加一個彈力帶。
彈力繩會鼓勵你更努力地站起來，提高相關肌肉的“加速”能力。
由於伐木工深蹲“向前發力”的趨勢比傳統深蹲稍強一些，所以對於想要發展“向前對抗力”的運動員來說，這是一個很好的選擇。
為了提高增肌強度，做一個漸降組
對於增加腿部的訓練強度，漸降組是不錯的選擇，你將先做一個大重量至力竭，然後連續多次降低重量繼續做。
更長的持續緊張時間吻合股四頭肌“高慢肌纖維”的特性，同時極度的充血也有利於擴張股四頭肌外層的肌筋膜，讓肌肉獲得更多生長空間。
伐木工深蹲要比傳統槓鈴深蹲更方便快速地卸片（尤其是在你一個人訓練時）。
我建議將漸降組放在你所有正式組結束之後，僅做全力以赴的一個漸降組而不是多個，這樣可以預防訓練過度。
為了強調股四頭肌，墊高腳後跟
伐木工深蹲與“後跟墊”結合起來的效果很好。對於大多數人來說，後跟墊不應該放在槓鈴頭的正下方，應該偏後。但具體放哪裡需要你親自實踐。
後跟墊將增加股四頭肌的活動，並讓你自然做出更大的下蹲幅度。
你採用超窄的站距腳尖朝前，以更多強化股外側肌；而採用窄站距腳尖外八，以更多強化股內側肌(膝蓋旁的水滴形肌肉)。
計劃編排
---如果你暫時無法駕馭傳統槓鈴深蹲，那麼伐木工深蹲是很好的替代。
---你也可以把伐木工深蹲作為週期計劃中的變化方案。練夠了傳統深蹲碰到瓶頸期時，換成伐木工深蹲調整幾周。
---如果你想增加每週的深蹲的頻率，但又不想總是做同樣的動作，此時伐木工深蹲也是個不錯的選擇。
---或者將它放在下肢訓練日的槓鈴深蹲結束後，配合後跟墊，作為額外增加股四頭肌訓練量的工具。
閱讀更多 FitEmpire健身領域1 的文章
