挪威三文魚i
我們在進行健身的時候總是會有這樣的疑問，有人會把健身和練習放在一起，有人認為我既然健身了，練習了那麼就應該有效果，其實這種想法是不對的，哪怕你把整個訓練計劃中的動作都做了一遍，但是胸肌沒有感受到自己那麼肌肉也是無法增長的。對於一些喜歡健身的人來說，胸肌越大就越有成就感，而那種成就感就會給人帶來喜悅，但是如果你在練習過程中只是盲目的練習，看到別人練習什麼就做什麼，那麼對於你自己來說也是不負責任的。
只有把整個訓練過程瞭解掌握，掌握動作中的知識，你才能夠進步的更快，你才能夠有所進步。而在胸部練習中最基礎的就是學習胸部的結構和功能，通過不同的結構和功能來選擇合適的動作。只有這樣才能夠讓我們的胸部合理的發展，才能夠讓胸部的肌肉每一處都變得更加飽滿。有人在練習的時候，總是會有各種各樣的抱怨，為什麼我的胸肌沒有變大，為什麼我到現在還沒有獲得想要的胸圍。
其實你應該這樣想，如果你每天只是練習半個小時，那麼整個過程下來你的訓練效果也不會很明顯，因為這樣的肌肉練習屬於長時間的練習，我們必須每天練習兩三個小時才會有效果。當然你要先了解胸部的結構，讓你的胸肌計劃有一定的合理性。
胸肌是有兩種肌肉組成的，它們都參與胸部的運動，而這兩種肌肉就是胸大肌和胸小肌，這兩個肌肉是連接在一起的，起點是在鎖骨處，終止的位置是在肱骨。胸肌的主要功能就是肩關節內收，肩關節屈曲。所以在練習的時候就要選擇合適的動作來刺激肌肉，下面就和大家分享幾個有效練習胸部的動作。
第一：上斜臥推
首先應該準備一個凳子，同時要有一定的角度，大約在30度到45度，這樣可以更好的刺激上胸部，我們在平常的練習中可以多做不同角度的臥推，上斜臥推，下斜臥推，當然也可以在平板凳上練習平板槓鈴臥推，這樣可以刺激胸大肌。通過不同的角度，刺激胸部的區域也是不同的，我們在練習臥推的時候儘量在四到六次，這樣可以讓整個訓練更加有效果。同時還可以選擇更大的負重，為我們的胸肌訓練打下一個基礎，在剛開始訓練的時候，主要的訓練應該是自由重量，自由重量比其他的方式能夠更好地刺激胸肌。
第二：下斜臥推
其實在進行胸肌訓練的時候一個動作就可以了，就是臥推，但是臥推有很多的動作，比如上斜臥推，下斜臥推，平板臥推。只要加以練習，我們的訓練就會有效果，這樣的組合訓練是比剛開始直接使用大負重要好的。因為它是從基礎的自由重量訓練開始，所以能夠讓我們胸肌中的肌肉纖維更好的募集在一起，能夠增加肌肉的圍度。在訓練中我們可以選擇合適的臥推動作進行練習，持續一個月再增加訓練的重量，並且保持正確的姿勢，因為在練習的時候我們的姿勢可能是不正確的。
第三：平板臥推
所以要找一個專業的人員來進行指導，這樣能夠讓我們的姿勢更加準確，同時也能夠讓肌肉得到更好地刺激。從剛開始的菜鳥到高手，每個人都是這麼過來的，想要讓自己也經歷這樣的過程，就必須瞭解練習胸肌的技巧，就必須要實踐要把這些動作反覆練習。只有這樣才能夠有新的認知，新的收穫才能夠讓我們有新的進一步，所以現在開始行動起來吧，只有行動起來你才能夠清楚的瞭解到自己哪裡不會，哪裡會，才能夠有所改變。
小李要健身
鍛鍊胸肌的力量誰都會練，經常的有人互相比較誰的臥推力量大，彷彿誰的臥推力量大誰的胸肌就大。但事實上，誰的胸肌大和力量並不是正比例關係的。
往往我們發現，一個力量舉運動員，他的胸肌和一個健美運動員比起來，可能會小一些。但是力量卻比健美運動員要大得多。
這裡面雖然和兩種運動員的訓練方法有關，但是胸肌各個部位的發達程度，在這裡也佔了很重要的地位，往往胸肌下部更發達的人，胸肌看起來更飽滿。
要知道，健美運動員更注重肌肉的美感，所以胸肌的上中下三個部分，鍛鍊都非常到位。而力量舉運動員卻更注重力量的提升，對肌肉形狀什麼的，根本不在意。
而之所以健美運動員的胸肌看起來很大很飽滿，就是跟健美練法中，對下胸的強調非常多導致的。下胸的肉量是胸肌三個部分中最多的，所以他也是最能體現胸肌發達程度和厚度的。
那麼我們該怎麼樣去針對性的增強這部分肌肉呢？其實很簡單，一般我們練胸的方法，稍微調整一下就可以了，而大致動作是完全一樣的。
拿槓鈴來說，我們平時做的平板臥推，但是鍛鍊下胸，我們可以做下斜平板臥推。這對胸肌下部要求會更高一些。
我們在做下斜平板臥推的時候，相當於是平板臥推的狀態下，把手臂和身體之間的角度變小了，相當於我們身體直立的時候，斜向下撐一樣。對胸肌下部會有更強的刺激。
總的來說，平板臥推對胸肌中部刺激更多一些，上斜平板臥推對胸肌上部刺激多一些，而下斜平板臥推就對下胸刺激多一些。
這麼說，我們無論是在做啞鈴臥推還是繩索夾胸，只要我們把手臂和身體之間的角度減小，讓胸肌斜向下發力，就可以對胸肌下部刺激更多。
即使是我們平時做的徒手動作，俯臥撐，其實對胸肌下部的鍛鍊效果也是很好的，因為我們做的標準俯臥撐，身體和手臂之間的角度是小與九十度的，所以胸肌下部發力會很多。
還有平時用的雙槓曲臂撐，也是一樣的，做這個動作的時候，我們胸肌的中部和上部幾乎沒有發力，都是依靠下部再發力。
我們的胸肌是一個扇形的結構，導致了我們的胸肌上部可以讓我們的手臂向上向內抬起來，而中部可以讓手臂向身體中間靠攏，下部則可以讓手臂向下撐，讓手臂向身體中間靠攏。
所以，鍛鍊胸肌下部，只要是有向下撐的動作，都可以鍛鍊到胸肌下部。
36計瘦為上計
在健身房裡面，你會發現一個現象，就是很多男性會員只練胸。
我比較好奇然後去問。
哎，兄弟怎麼天天練胸咯！
然後，他說胸搞大點穿衣服好看，好撩妹子撒！
相信還有很多朋友和這個兄弟一樣的想法。那大家這麼想把胸肌練大，那到底應該怎麼搞了？看來大家已經迫不及待的想了解啦！那行我也就廢話少說，切入正題。
先來了解1RM是什麼意思，1RM是最大重複次數。比如，一個客戶採用100斤的負荷進行運動的次數最多為15次，那麼他的15RM就是100斤。如果已經理解了這個概念。然後我們應該先評估胸部抗阻訓練的1RM是多少？
因為在抗阻訓練裡面不同的負荷量和重複次數有不同的訓練效果和訓練目標。
肌肉耐力(負荷≤67%) (目標次數≥12)
肌肉增粗(負荷67%—85%)(目標次數6—12)
肌肉力量提升(負荷≥85%)(目標次數≤6)
從上述的的數據中，我們不難看出應該選擇什麼負荷和重複次數來訓練，增加胸部肌肉最好。
然後還有應該注意訓練的頻率，以及訓練之後營養的補充。
還有就是你的訓練動作掌握，是否準確。如果都沒有沒有問題的話。胸部練大那是遲早的問題。
以上均為個人認識，歡迎路過的朋友來交流學習。
曾柏雯
對於《復仇者聯盟3》裡的隊長記憶猶新，還是應該他那迷人的胸肌。當然，還有他的睿智，敏捷，勇敢，簡直就是一個英雄的化身。隨著電影的下線，越來越多的年輕一代受到健身運動的影響，都希望能夠練出像美國隊長的好身材。
男人最應該訓練的部分當然離不開胸肌，擁有一對寬厚的胸肌，根本沒法想象，那一瞬間就可以讓你安全感爆棚。好身材可以助你散發出迷人的魅力，一副完美的身材總會讓人稱讚有加。
也許，大家對於胸肌訓練並不是十分熟悉，胸肌是所有健身者最喜歡訓練的一個部位。剛開始練胸肌的階段，先從槓鈴推胸和啞鈴推胸開始。其實，練胸的方法還是挺多的，而且見效快，練好了立刻可以讓你脫穎而出。
下面給大家分享5個上胸強化訓練動作，每個動作8-12次，動作間休息60秒，每次訓練完成至少4-6組，組間休息90秒。本次訓練內容主要幫助你把胸肌練得更飽滿，看起來更有立體感。
大盛歸來vlog
訓練動作
1.槓鈴臥推：次數：10-12個，組數3-5組，間歇30秒。
2.啞鈴飛鳥：次數：10-12個，組數3-5組，間歇30秒。
3.啞鈴臥推：次數：10-12個，組數3-5組，間歇30秒。
4.上位夾胸：次數：10-12個，組數3-5組，間歇30秒。
5.中位夾胸：次數：10-12個，組數3-5組，間歇30秒。
6.下位夾胸：次數：10-12個，組數3-5組，間歇30秒。
同袍體能康復
去拿一根鋼筋，把它弄斷了，再焊接起來，看看是不是焊接的地方粗沒。肌肉纖維撕裂再修復就是這樣。總之就是擼一次是一次不能天天擼，外加吃好喝好休息好。徒手的話，假如你個子不大那倒簡單，堅持加循序漸進。個子骨架都大的話會比較難。大個子還是建議去擼鐵，買一套啞鈴在家不同角度飛還是挺有效的，但不能天天練，營養和休息非常重要，畢竟需要時間去修復
別問4224
苦行僧健身為您解惑
胸肌怎麼練才能變大？
胸肌可以說是門面肌肉，一旦鍛鍊成型，對全身魅力值的提高是巨大的，這也催生了一大批樂此不疲的鍛鍊者！但是很多人只關注於健身動作的標準，卻忽略了一些小細節。在介紹具體的鍛鍊運動前，想跟大家重點探討一下！
1：速度放緩
在進行臥推啞鈴飛鳥等運動時，不僅需要速度放緩，在頂峰位置還需要停留兩秒對目標肌肉進行擠壓，這樣有助於提高充血的感覺以及鍛鍊效果的提升！
2：建議高強度和中等強度結合
科學表明如果將5RM的強度和10RM的強度結合，高低強度的互換，能夠更好的促進增肌，簡單來談就是當一個運動每次只完成12RM左右，增肌效果並不是明顯，到時候你就要負重了，建議增加大重量！
3：動作幅度儘量大點
長位移意味著充分伸展，更快的提高健身效果，這樣可以充分的刺激每一個角度的肌肉，這對一個新手來說是必須要學會的！
聊一聊具體動作需要刺激哪些位置？
胸肌中縫的訓練
想讓胸肌又深又窄，夾胸是不可避免的！小大頭這種效果必須要在訓練中充分擠壓兩側胸肌
器械直臂夾胸
雙臂充分伸展，直臂夾胸，手臂前臂不要動，在運動過程中保持身體的穩定，手臂先接觸的一到兩秒鐘，充分體會壓縮！
5~6組，12~18RM的強度
拉力器夾胸
拉力器夾胸，拉力器夾胸在兩臂相互交叉的時候停頓一秒鐘，充分體會充血感，做這個動作前身子要微向前傾，但不要借力，身體一定要保持平衡！
5~6組，12~18RM的強度
胸肌上部的訓練
上斜槓鈴臥推
上斜的臥推更好地鍛鍊上胸部，做這個動作前身子要保持平穩，推上去拿槓鈴靠自己的胸部，儘量身子保持挺直！
做5組左右，每組8~12RM
胸肌下部的訓練
雙槓臂屈伸
這個動作鍛鍊胸部下部是很好的，身子可以儘量前傾一點這樣比較容易發力，身子保持穩定手臂前臂不要搖晃。
做6組，15到20RM左右
最簡單的俯臥撐可以鍛鍊胸肌下部
手高腳低的俯臥撐這個動作應該不需要過分的講解，儘量在快靠近地面時，停留1秒鐘左右，這樣可以充分體會收縮！
總結
我們這一期應該講的還是比較詳細的，針對胸肌的中縫以及胸肌的上下部！
希望大家認真閱讀哦！
苦行僧健身
怎樣把自己的胸肌練大？
題主，看到你在頭條的這個稱號，已經知道你是一個肯鍛鍊，而且已經是非常成功的一個鍛鍊健美之身
至於怎樣練大胸肌，不必刻意為過，最好是順其自然，堅持鍛鍊，不必像真正的健美人那樣純蛋白粉賴氨酸什麼之類的，只要適當的吸收一些蛋白質，增加1些練習，如擴胸，背拉手，舒展柔術，其他的俯臥撐，拉弓，吊環，引體向上……繼續如常，持之以恆肯定會，成功
黃寬huang55308
肌肉要生長要滿足三點。第一對肌肉的破壞，也就是訓練。第二點補充也就是吃，第三點就是超量恢復也就是休息。肌肉練不大就重這三點上找原因，你說你俯臥撐後肌肉有感覺，那估計就重第二點吃夠了嗎？第三點肌肉休息到了嗎？多自問這三點就應該能找到問題了。
男人23565084
男人希望胸肌發達，線條明顯性感
女人希望胸部挺拔，豐滿且有胸溝
所以不管男女，胸部訓練必須要大重量，少次數，多方位刺激。組間間歇時間要短且集中訓練。主要訓練動作俯臥撐、臥推、仰臥飛鳥……
簡單說訓練過後放鬆要到位，飲食要合理……
總結一句話：
訓練中男人要更男人，女人要像男人！
