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振海太極學堂將網絡微課的【無極樁】課程免費公開，供大家在家練習站樁，增強免疫力。
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你我相伴，健康平安！
教 學 筆 記
振海太極微課堂一教室
2016年4月16日
主講：馮振宇
張海松（以下簡稱張）：
今天振海太極的網絡微課堂正式開課。我先選擇性地說下汪脈的特點。主要是開胸張肘，松肩闊背，五指露縫窩形掌，鼓腕，足心吻地。具體內容大家請參看我寫的那二本書《汪永泉傳楊式太極拳心法探秘》和《須臾之道》。
向斜下四十五度角松肩，不要向下壓肩部。開胸闊背是向兩側開，自然做到張肘。張肘不要翹肘，是向前向外微張，肘窩夾個饅頭的感覺。鼓腕可以使兩臂放鬆，不要特別去鼓，保持自然狀態，如果手臂用力，就做不到鼓腕。足心吻地，似挨非挨，不要踏得很實。
下面請馮老師講無極樁。
馮振宇（以下簡稱馮）：
大家好，現在開始今天的講課。
我今天主要講無極樁。在講無極樁之前，大家先跟我一起做一個姿勢。無論你是坐著還站著，先安安靜靜做三個深呼吸。眼睛儘量往遠處看，先向遠遠的地平線看，看在地平線上方二橫指的位置。然後把你的眼光放虛，就是不盯著看，漸漸放虛。在這個過程中，你會感到有那麼一二秒鐘腦子裡似乎什麼都沒有想，是不是這樣？
這其實就是我們站樁時要求的精神狀態。
這個狀態也就是說你的頭腦裡非常乾淨的狀態。因為只有你的頭腦幹淨，你的內臟負荷才會非常小，只有你的消耗非常小，它的運行才會是自然的，原來的狀態。
好，做到了的回覆個笑臉。
很高興大家都有很正向的反應。
其實大家仔細想一下，腦子裡什麼都不想是個什麼狀態？是不是道家呀，佛家呀，講的那個入靜的狀態。
這種狀態其實就是和道士、和尚等要求的那種放空自己的狀態完全一樣，咱們太極拳也是要這個狀態，在站樁的時候。
得到這種狀態，並不難，你看大家一試全都有，難的是長時間地維持這個狀態。太極拳有專門的訓練，儘量地幫助長時間地維持這個狀態，這個功法今天先介紹無極樁。
無極樁其實不是一個真正的無極狀態，只是後人的一個叫法。真正的無極了，連人都不應該存在。
按照我的理解，所謂的無極樁是用盡量少的動作干擾，來完成一個寧心、正形的過程。
現在大家再做個試驗，在你面前無論看到什麼，你看到三樣、五樣東西，你同時看這五樣，把它們看清楚了，你試試是什麼狀況。
其實你很難同時關注五個東西，你同時能關注的，注意力一集中你只能看一件東西。而真正的訓練無極樁是個身體全面的訓練，上面的信息非常多，咱們用越簡單的辦法，獲得的關注才能越集中，也就是說，你從一個簡單的點入手，先做對一點，一個點再一個點，等到把全身都做對了，拳也就練好了。
馮振宇
下面說無極樁最核心的一個內容。
大家都知道自己的脊椎骨有一個自然的生理彎曲，這個彎曲對日常生活意義非常重大，它可以減震，可以吸收各種不正常的力量，還可以活動，這是我們必須的東西。
在我們站無極樁的時候，要的是另一種狀態，並不是平時緊張面對生活的狀態，我們要的是把內臟的空間打開，也就是說稍微地把脊椎調直，當調直後，和平時狀態相比，脊椎骨長度更長了，導致內臟的空間上下更長。變長後，內臟上方的心、肺等臟器，它們的活動空間更大了，站樁就是讓我們的心肺獲得更加寬鬆的空間。
大家一起站起來，擺站樁的姿式，兩腳之間的寬度，與肩同寬，就是一橫腳的寬度，不要太寬。
然後你的膝蓋微曲，骨盆略上翻。這樣你會感覺後腰最大的生理彎曲，第五腰椎附近，也叫命門，本來是向前彎的，現在讓它鼓一點，直一點，不用徹底變沒，有那個意思就夠了。
然後眼睛往遠看，平視，下頜微內收，做一個輕輕的呼吸，感覺是不是比較舒服，你胸上的壓力是不是輕些了。
如果大家有心裡輕鬆的感覺，你心臟有放鬆的感覺的話，回我個笑臉。
好，大家都有不錯的基礎。
下面再感受一下，你的膝蓋現在是不是有點壓。
如果覺得膝蓋不夠放鬆，給我回個哭臉。
學員*：腰更累。
馮：
好，現在按我的口令來。先說足心吻地，把你的腳像一個碗一樣扣在地上。你的身體整個向後靠，好像後面有堵牆，把重心調到腳後跟的前面一點，不要壓在後跟上。
感覺你的體重通過小腿的脛骨前面插到地上。身體向下坐，好像坐一個高高的凳子。感覺膝蓋現在比剛才輕鬆一點的回個笑臉。沒有變化的回哭臉。
張海松
馮：
好，一定要記住這個狀態，這個其實就是我們今天講的一個核心內容，你的重心到底放在哪兒，對你是最合理的位置。
太極拳的訓練根本目的是讓你的身體和心理，沒有任何不必要的負擔，你可以輕輕鬆鬆地處理任何問題。
很多人都是為了一個形式而去訓練，這是與太極拳的訓練目的相違背的。
咱們通過對自己身體的調節，認識什麼是自己的身體結構，找清楚最合理的位置，這樣才能做更多更好的事。因為我們目前不能面對面，沒法手把手摸勁兒檢查，只能等大家拍小視頻來看。
咱們剛才說了第一個生理彎曲，腰上的，命門的這個地方，古人把這個過程叫填腎門。以後聽到這個說法，別讓它嚇住。
下面說第二個彎曲，大椎穴這裡。你的脖子微向後靠，汪脈書上說的脖子微靠衣領，還要注意下頜內收，收到好像你的百會穴有上引的意思。
請認真感覺你的呼吸，如果比平常更加順暢，那麼這個位置就是對的。
在咱們的脖子上，血管和氣管是挨著的，如果呼吸順暢，就是血液循環更通暢，對大腦的供血更好。大家做一下，感覺呼吸順暢的回個笑臉。
現在系統整理一下無極樁的要求，兩腳與肩同寬，站立。腳心空起來像碗一樣扣在地上。重心調到後腳跟前面，感覺是沿著小腿脛骨前面下去插到地上。身體微下蹲，像去坐個高凳子，骨盆微上翻，讓命門處變直。下頜內收，後脖子找衣領，身體向後靠一點點。眼睛平視，目視前方，看到地平線處高二指的方向，先看真了，然後慢慢看虛，傻傻地看，目光不凝視一個點。堅持一分鐘，如果覺得舒服回個笑臉，不舒服回信息。
學員：骨盆上翻做得不好。
馮：讓朋友給你拍個視頻，發來我看看。
學員：有口水來了。
馮：注意做骨盆上翻時，不用特別用力，只是坐個凳子，你看人坐凳子都是屁股向外一撅，我們不往外撅，是讓它垂直上下走。變化不要太大，大了就是過了。
學員：老師，看虛之後，只在眼前米把遠。
馮：米把遠是不夠的，咱們今天只是剛開始講，慢慢你會體會到，有那麼一句話，心有多大世界有多大。你一定要看到遠遠的地平線，即使你在室內也是可以看到外面的。看到外面的地平線。
你的眼光越深遠，你的內臟空間打開的越寬廣，將來你心裡接收的能力就越強。
太極拳的訓練絕對是身心靈三者一起訓練，不只是一個肢體訓練，這點大家一定要明確下來。
學員：老師，是用意去看遠方嗎？
馮：是的。
好，現在按要求系統想一遍，站樁三分鐘，把感覺告訴我。記時開始。
馮：三分鐘到，大家把身體的感覺多說一些，有問題問出來。讓我瞭解情況，以便我決定是不是說下面更多的要求。
學員：重心不穩，打漂，中間沒注意看清楚了一次。
馮：你再關照一下，是不是站時忽略了腳的要求，要像碗一樣扣在地上。
學員：肚子變大，稍漲。
馮：因為你沒發視頻，只能猜測你可能有點含胸過了。所謂含胸拔背，並不是把胸窩進來，只是把脊椎調直，胸不往外挺就行了。
學員：兩點都很準，感覺到了謝謝。
學員：我的腳底有點麻，肚臍下像擦了清涼沒的感覺，後背有點痠麻。
馮：你這個狀態不錯。大家是第一次接受這種站法，身體有麻涼等感覺都是正常的。
學員：我加入了張老師講的開胸張肘的用意。
馮：這個意念加早了，還沒到那個地方。你只感覺脊椎的變化就可以了，那個下一步講，你現在加了，關注點多了，會形成負擔。古人講，切記真言偶聽，就是這樣，練功修行是需要次第的。先教什麼後教什麼，是方便你往身上裝東西，你一下把後面的加上，前面的根基不牢，對成長不好。
學員：好，謝謝老師。
馮：就像學校教東西，新的教育體系研究證明，預習的效果是不好的。
學員：太精僻了。
學員：小腹感覺有點內收。
馮：這是非常正確的。
學員：我的腳板負重感強，小腿部次之，膝以上沒特別感覺。
馮：你站樁看下腳趾是不是可以很輕鬆地往上蹺，而不是費勁。輕鬆才是對的。重的話壓力大，是重心靠前了。
學員：調好了，好多了。
學員：老師，我手有相吸的感覺。
馮：這個是出氣感了，很好的現象，不要管它，聽之任之，這是身體自我調整的過程。
學員：腳跟和腳趾都虛點，對嗎？
馮：虛點不是很合適的，是與地面接觸，但不是死死地挨著。
馮：下面要講不傳之秘了，這段話是非常關鍵的，大家不要隨便和別人講。
馮：骨盆的調節調到什麼位置較好，古人有很多描述，作為我的經驗，最好的方法，你感覺下面似尿非尿，臉上表情似笑非笑。記住這八個字。現在大家一起回想無極樁全部要求，再往身上加這八個字，站三分鐘，把感覺告訴我。
學員：兩大腿有力？
馮：大腿受力是正確的。我解釋一下大腿受力的問題，你的大腿肌肉本身就是身體最大的肌肉，它必須有力量，才代表你這個人有力量。俗話說，人老先老腿，老的表現就是沒有力量，太極拳雖然說是用意不用力，但並不是人越練越面。
練了太極拳應該是比別人更有能力活動，能力更強，完成工作的能力更大，這才是正確訓練，如果練了肩不能擔擔，手不能提籃，不練也罷。
現在回想站樁的過程，真正不用力的是你的關節，尤其是你的膝關節。
學員：一身輕快，全身如站在海綿上，身體偶而前後微晃。
馮：前後晃有些不對，注意腳心空起來，做之前要認真想。
學員：好的。
學員：尾骨有點麻，小腹沒那麼緊。感覺大腿有力，好像有點快感喔。
馮：有點快感非常好。
馮：好多人說練太極拳，傷膝蓋，其實是理解錯了。肌肉本身就是應該有力量的，而不應該受力的位置是關節。關節不受力，才可以有靈活的活動能力。
馮：注意保持似尿非尿，似笑非笑，記住保持。給大家說個故事，（某老年學員通過學習站樁，二週後，治療了輕度陽萎，故事簡化。。。。。。）
馮：會陰部的肌肉略有些緊，力量得到一點訓練，又不是過分的，血液循環狀態是最好的。這個對上年紀的女同志也是有好處的，憋不住尿的問題也能得到很好的解決。這個也是有實例的，某老年女學員站了一個多月，症狀消失，三個月後徹底好了。
馮：講下精氣神。精是大家看得見的東西，看到小孩子小夥子，我們會說精力旺盛。精足的人自然活動能力很強，辦事效率高，活力充沛。氣是推動生命運轉的力量，氣足不足，看他運動時喘不喘，說話聲音大不大。神是統御精和氣的那個東西。太極拳的訓練上來就是練神。眼神往遠看，看虛了，放空了，神就出來活動了。古人管這個很多叫法，叫真心、真意等等，咱們就直接說太極拳是練神的。道家功法的階段，練精化氣，練氣化神，這個大概都聽說過，太極拳雖說是練神，但精，氣同時要訓練。汪脈這一支的心法特點，最看重的就是神意氣。
現在重新提一下要求。
再站一次樁，三分鐘。所有要求只是一想，不許兩想。
不讓身體和心靈有不必要的負擔，這是根本原則，只有這樣你的身體才能在最自然的狀態中工作。眼睛是心靈的窗戶，只有看得遠，心境才放得開，心有多大，世界就有多大。這是關係到我們成就的大事，不可小看。
學員：站好後，先是身心都空了，只有腹部隨呼吸起伏，不久之後，裡會冒出雜七雜八的念頭來。。。
馮：有雜念就對了，誰沒有，那簡直就是天生的修煉天才。站樁是你要進入狀態，等你注意到有雜念了，再重新想一遍要求就行。這個理論就是用一套想法，來佔據你的思維通道，這樣其他雜念就進不來了。
馮：有沒有身體發熱的。
學員1：我這次手和頭，皮膚都麻，很快出汗了，還放了二個屁。
學員2：微汗，但一會兒就又正常了。
學員3：有微溫感。
學員4：我感覺微熱。
學員：老師，整個身體都熱了。
馮：咱們今天做了幾次訓練，訓練之後，你的基礎代謝是上升的，微溫微汗是正常的。也就是說，站樁是提高你基礎代謝的能力。它加速了你內臟的運轉，這種運轉又是在內臟舒服的狀態下，長期如此，你的內臟會越來越好，越強。認可這個觀點的回個笑臉。
馮：我現在提要求，你們站的略低一點。身體向後靠的稍多一點，但不要全放到後腳跟上。
馮：眼睛往遠了看，這是人生成就的事情，不是開玩笑的。
這是一種行為習慣，行為會影響我們的心理習慣。也就是說，我們的眼界會寬廣。我們的眼界，在於我們建立了什麼樣的知識結構，是開放的還是封閉的。開放的，我們的知識會相互關聯起來。大家隨著我們交流的加深，會逐漸認可這一點，因為我們的太極拳絕不只是一個鍛鍊身體的工具。它是經過中華文化幾千年的沉澱，因它成拳較晚，天然地吸收、承載了很多傳統文化的東西，雖然我們說它是道家功夫，但儒家佛家的東西已經滲透進去了。王重陽那個時期就已提出了三教合一的觀念，說明那個年代就已經意識到儒釋道三家描述的東西是一回事兒。
太極拳的主要作用是體驗儒家提出的“修身齊家治國平天下”，是最初的修身與齊家的工具。我們剛才講的練的都是修身的範疇，大家可以體會一下，你生氣時你的心肺是個什麼樣子，和我們剛才修煉時是完全相反的。
每個人可能都發過火，也就是說情緒爆發的感覺都有過。回想一下，那是你心裡有了一種能量，你要把它釋放出來。我們的訓練，就是訓練你掌控自己這種能量的過程，是把你那些不該發的能量引導到正確的行為上來，引導到對自己好，對家人好的過程。
希望大家理解我們練太極拳，不僅是隻為了獲得一個健康的身體和心靈的愉悅，還要學會掌握自己的身體和自己的情緒，將來學格鬥時，在受攻擊時，如何掌控自己，這樣處理和家人、朋友、同事的關係，獲得一個和諧的外部環境以及一個身心和諧的內部環境，這種狀態下的養生那才是養生。
下面是提問時間：
學員：請問，無極樁每次站多久為宜？
馮：站無極樁時間要求，第一天5分鐘，第二天10分鐘，第三天20分鐘，第四天30分鐘，以後都是30分鐘，可以到40分鐘，決不允許超過一小時。這個時間要求是我們多年教學實踐的總結，每個人都可以達到。但注意一開始不要站很長時間，是要找狀態。要耐得住寂寞。站完後重新調整，回憶一下感覺。你的感覺對了，可以重新站，每天不建議超過一小時的訓練。
學員：老師，站樁有感覺後，要節慾嗎？
馮：關於慾望的問題，我不認為太極拳需要節慾，按正常的感覺來就可以。這個陰陽相和的問題是正常的生理反應，想這個又是給自己加負擔。
學員：謝謝老師。
學員：每天站幾次，時辰有要求嗎？
馮：站樁是個站立姿勢的狀態，你在等汽車，站著聊天都可以進入這個狀態。你是在調整自己心肺放鬆，聊天時可能不能眼光往遠處看，但可以調整內臟舒服的狀態。這就是我們常強調的，練功是在生活中練，不是專門拿出幾個小時訓練才叫練功。太極拳真正的訓練是訓練你的生活狀態，學習的是一種生活方式。學習的是什麼呢，就是和諧。所以站樁和時辰之類沒有關係，它是一個你隨時隨地都要保持的狀態。
馮：明天大家把自己練功的小視頻發來。我給大家看一看狀態如何。初入手，這個過程是非常關鍵的。對錯只是一個韭菜葉大小，不看是很難知道你的對錯。壞習慣一旦養成真的不好改。開始這個基礎十分重要，咱們寧可慢一點，這個是形成你內臟和身體的習慣，習慣的形成至少要21天嘛。
下一週講太極樁，關注點會更多。今天晚上的課先到這兒。
學員：朝南站，還是朝北，還是無要求？
馮：沒有要求。
學員1：謝謝老師！
學員2：比想像中的還好，非常感謝！
學員3：我太高興了，終於找到期望中的老師。
學員4、5、6：感謝老師。
學員：真是的，我感覺不止學拳，還是悟道修身。
學員：下課趕緊站樁去，免得忘了。
馮：對了，提醒一點，站樁時我沒講的不許添，嚴禁發明創造。
學員：差點漏了，之前亂練過，不自覺地舌抵上顎了。
馮：次第非常重要，這周無極樁，先有內臟放鬆，心胸打開，關節減負，信息再多就影響主題了。
學員：楊式太極拳的來源是什麼？
馮：從功理功法上講，楊式太極拳是來源於道家，我們訓練的二、三級會讓大家體會周天、結丹的過程。北京的楊式拳家，過去都供張三丰的牌位。中國人很講究祖先崇拜，是不會亂供的。
學員：好複雜，能遇上汪脈真是三生有幸。
學員：今天講的練神，都是訣竅。
第二天視頻作業點評
學員：交作業啦。
馮：李*利，你不是向下坐凳子，而是挺肚子。改正方法，胯根內折，頭向上領。
李*利：調整後二胯酸脹。
馮：李*利，意念太重了吧，只是稍調，不要太過。
李*利：好的。
李*利：胯根收多了大腿很吃力。
馮：李*利，站高些，先看看輕呼吸是不是舒服多了。
李*利：老師，站了二十分鐘，期間二腿發涼，收功後右腳背及踝骨脹得厲害，不知什麼原因。
李*利：重心點不斷的要調整
馮：@李*利站得不錯!重心過於靠後了，不可完全壓在腳根上
馮：劉*新，你在為了站樁而站，不是在觀照自己的全身有哪裡不舒服。
劉*新：老師，我站得是不是不放鬆？今早站樁腦子裡想法太多，後來就想站樁要領，從頭到腳，又從腳到頭想了好幾遍。
馮：是的，我強調了一想就好，不要兩想，狀態沒了就重來。
馮：劉*新，不是想像，是整個下部力量控制程度。
馮：劉輝*，頭上領不夠，胸塌了，所以氣截於胸。
劉輝*：老師太厲害了，這樣都看出來了。
彭*勝：今天站了二次，20分鐘。感覺1、眼睛不知為何總想閉上。2、呼吸變短變淺。3、小腿及腳板受力明顯。
馮：彭*勝，你也是胯根內收不夠，挺肚子，後仰，稍調整一下就行。現在你的氣停在臍上方，調至臍下就好了。
彭*勝：好的，我調整調整。
馮：李*松，塌胸了，氣堵在胃部了，不舒服。
李*松：謝謝老師，怎麼糾正？平時坐太久了。
馮：李*松，先挺起脊椎，下頜內收，你先從頭上向下找一次，再從腳下向上找。
李*松：好的。
郭*：我也剛站了20分鐘左右。站的過程中不斷要調整, 基本上感覺還是很舒服的。腦中雜念還是太多,不過還好, 起碼沒有厭煩的意念, 而且感覺還想站。我這次特意在我們小區的湖邊練,比較開闊, 我覺得有幫助。再有是不是因為是早晨, 不容易範困的緣故。
馮：@郭* 嗯，好多了，但身體還是有些後仰，注意收胯根，你現在的氣在肚臍，稍收胯根會到臍下
郭*：好快呀，謝謝老師。我感覺要站20分鐘左右氣會下到丹田。這是剛站一會就錄的。
陸風：站的時候腳燙二十分鐘後不自覺捏一捏手發現手是漲的。遺憾處就是總是看不遠 我猜想要是能找個湖空曠的地兒肯定會有幫助
馮：陸風，對
上海施：站了17分鐘左右，腳底有微熱微麻的感覺，問題1，往後靠感覺力量容易吃在後腿根上。問題2，眼晴看遠看虛，一會兒又看實了，自己努力再看遠看虛
馮：@小施你太想站對了，這個負擔放不下，那就對不了!慢慢站幾天再說，要耐住寂寞
馮：所有同學請注意，咱們的訓練剛剛開始，以後的路還很長。
這周無極樁的訓練以找內臟的舒服感為第一目標;
瞭解身體正確空間結構位置為第二目標;
內心清淨不著急為第三目標;
站半小時為第四目標，能否達成沒有關係。現在的舒服只是剛剛開始，不是最徹底的舒服，會慢慢增加的
李*利：老師！站樁時，吸氣直達小腹時就是達到了正確空間結構位置。
2016年4月18日
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根據情況我們會陸續公開其他功法，加油！
在這個特殊的時期，助力健康，與您同行。
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