《無聲告白》裡有一句著名題記：“我們終此一生，就是要擺脫他人的期待，找到真正的自己。”
事實卻是，我們總是活在別人的期待中。
馬麗
演員馬麗曾在一檔節目上提到，拍《夏洛特煩惱》時，片方覺得她長得不好看，差點將她換掉。
娛樂圈這條路，對於樣貌、身材都不佔優勢的馬麗來說，並不好走。用她的話來說，自己特別自卑，她也想像其他女明星那樣，長得高高的、瘦瘦的，有一種好看的臉，活成別人希望的樣子。
現實中的我們，就跟馬麗一樣：
- 小時候：為了成為爸媽口中的“別人家的孩子”，我們乖乖地認真學習。
- 感情上：年過30歲，不想被周圍人嘲笑，哪怕自己還沒準備好，就草草地步入了婚姻。
- 工作中：不認可同事的價值觀，但為了合群，總是勉強自己去迎合。
努力做好所有的事情，就是為了得到別人的認可。
為什麼現實中的我們，總是放大別人帶來的影響，而忽略自己的真實想法呢？直到前幾天我讀了《羞恥感》這本書，才知道其中的原因。
《羞恥感》
《羞恥感》是一本情感心理學書籍，由美國臨床心理治療師:羅納德·波特—埃夫隆和家庭治療師帕特麗夏·波特—埃夫隆二人合著。
這本書分為三個部分，第一部分是讓我們瞭解羞恥感是一種怎樣的情感，第二部分是從羞恥感的來源分享治癒羞恥感的指導原則，第三部分告訴我們如何治癒羞恥感。
本文將從以下三個方面，為大家深度解析羞恥感是如何影響人的行為，並分享正確運用“羞恥感”的方法。
1、凡事都追求完美，是因為羞恥感在作祟
2、人的心態，決定了羞恥感發揮的作用
3、如何恰當運用“羞恥感”，讓事情變得完美？
01
凡事都追求完美，是因為羞恥感在作祟
《羞恥感》中說到：“感到羞恥的人相信，自己身為人類，存在著一些根本的缺陷。”
活在別人期待中的人，會將“得不到外界的認可”視為一種羞恥。他們覺得是自身存在某種缺陷所致，以至於用追求完美的方式，來抵禦這種羞恥感。
羞恥感，是一種強烈的人際情感。指個體在外界的普遍性價值影響下，意識到自己與外界存在的差異，而引起一種羞愧、恥辱的感受。
每個人都會時不時地羞辱自己，可以說，羞恥感是生活中的一部分。羞恥感，是用來調節個體內部與外界不適感的動力。例如別人指出我們的錯誤時，我們會將犯錯視為一種羞恥，為了維護尊嚴而採取改善的行動，當行為得以更正時，羞恥感也就消失了。
人們往往會放大羞恥感的存在，思想和行為完全被羞恥感所牽制。
朋友小露就是如此。一個月前她參加了一個寫作訓練營，在自我介紹時，她給大家留下了一個“優秀者”的印象。在接下來的寫作學習中，她為了保持這個人設形象，不斷要求自己每一次作業都要做到極致。
- 別人列一個文章框架只有幾十字，她就要求自己豐富到數百字。
- 其他人寫完一篇文章，看一遍就提交了，她要反覆檢查好幾次，直到自己滿意為止。
小露之所以要這樣做，是因為她不想破壞自己在周圍人心中的“形象”，不想 “優秀”的人設被“她也就如此”的評價替代。
她認為別人對自己的評價降低了，就是一種羞恥 。於是，她就以“事事做到極致”的方式苛求自己，來防禦羞恥感的發生。
為了獲得外界的認可，不辜負大家的期待，事事追求完美，其實就是“羞恥感”在作祟。
02
人的心態，決定了羞恥感發揮的作用
羞恥感是一種正常的人際情感，它的存在告訴我們，與外界之間存在著怎樣的差異。面對差異，人們看待的心態，會決定羞恥感發揮的作用。
第一、處於過度羞恥感的人，將完美主義當作防禦器
用消極心態看待羞恥感的人，以羞恥為中心。他們認為只要事情沒做好，就證明自己有缺陷，為此總是將“追求完美”當作習慣，來防禦羞恥感。這就是處於過度羞恥感的狀態。
電影《黑天鵝》中的女主角妮娜是完美主義者。在一次盛大演出中，她被要求分別飾演白天鵝與黑天鵝兩個角色，她能完美演繹白天鵝角色，但在演繹黑天鵝角色時，費了不少精力，為了追求完美，不惜顛覆自己高雅端莊的形象。
之後，她演的黑天鵝得到導演的認可，但她卻覺得還不夠。她擔心演不好會被別人否定，或是被競爭對手取代。為此她對自己嚴苛到近似瘋狂的地步。最終患上嚴重的幻想症，昏死在舞臺上。
妮娜害怕因為出錯而被人否定或取締，她將出錯看成是一種羞恥。為了避免這種羞恥的發生，她把關每一處表演細節、用零出錯的標準來苛求自己。說到底，妮娜就是以一種消極的心態來看待羞恥感。
《黑天鵝》妮娜
如果總是排斥羞恥感的存在，在某種意義上，也就失去了羞恥感本身所帶來的積極意義，甚至變成了自我成長的枷鎖。
羞恥感並不是一種毫無價值的存在，關鍵在於人們如何對待它。
第二、處於健康羞恥感的人，將完美主義視為助推器
用積極心態看待羞恥感的人，將羞恥感視為短暫的存在。他們把羞恥感當成一種成長的動力，通過羞恥感的反饋調整狀態、能力和心性，以此精進自己。這就是處於健康羞恥感的狀態。
《令人心動的offer》中的李浩源，是八名實習律師中實力較強的一位。在第一次課程比賽中，李浩源排名第二，對於自信十足的他而言，這個名次無疑是一種打擊。但他沒有為此消沉，不僅對比學習了第一名的作業，還去請教了老師。
他沒有過多糾結在失敗的羞恥中，而是從失敗中找到自身能力與現實存在的差距，通過改善自己的問題來彌補不足，在之後的比賽中他拿到了第一。
對比《黑天鵝》中的妮娜，李浩源並不畏懼失敗，相反他從失敗中重新審視自己的不足，不斷優化與完善，最終得到一個完美的結果。
《令人心動的offer》李浩源
如果總是害怕出錯或失敗，而規避羞恥感，那麼羞恥感永遠是一種痛苦的存在。
我們應該用一種積極的心態來接納羞恥感。不追求完美，允許犯錯，通過羞恥感的反饋，不斷優化與完善自己，這樣才能發揮羞恥感的積極作用。
03
如何恰當運用羞恥感，讓事情變得完美？
第一、促進身體分泌“內啡肽”，從生理上緩解羞恥感
羞恥感會給人帶來強烈的生理反應，如果沒有得到緩解的話，會讓人精神深受折磨，就像《黑天鵝》女主妮娜那樣。
想要緩解羞恥感帶來的精神壓力，可通過促進“內啡肽”激素分泌，使身體免受摧殘。
內啡肽，是一種緩解精神壓力的腦內腦內物質，它可以將 “痛苦”轉化為“幸福感”，讓人身型免受壓力的摧殘。
跑過馬拉松的人就有這樣的感受，跑了一段路程後，再突破一個痛苦極限後，身體反而變輕快了，這就是內啡肽在大量分泌產生的作用。
內啡肽
以下3種方法，有利於促進“內啡肽”極速分泌：
（1）適當運動
除了馬拉松這種長跑運動之外，可以通過一些中高強度的有氧運動，來刺激內啡肽分泌，比如騎自行車、爬山。
有一則新聞報道過，一個小夥因為失戀選擇登山排遣失意，卻因此愛上了爬山這項運動。
所以說，處於羞恥感壓力中的人，不妨用適當的有氧運動來排解壓力。
（2）飲食（吃辣）
凌瀟肅在一次參訪中提到，自己壓力大的時候，會去吃特辣的火鍋來減壓。人進食辣椒後，在辣椒素的刺激下，口腔會發出一個信號給大腦，此時大腦就會分泌內啡肽。
愛吃辣的朋友應該有過這樣的感覺，當辣得汗流浹背時，會產生一種恍惚感，這種恍惚感就是內啡肽分泌造成的。
（3）學會感恩
NIH（美國衛生及公共服務部）的研究小組研究發現，從事志願者活動的人與不做志願者的人相比，工作更熱情、更有幹勁。這是因為從事志願者活動，有助於促進內啡肽的分泌。
因此，不妨以一種感恩的心態來看待羞恥感，用感恩的方式來緩解壓力。
第二、利用“升維思考”扭轉消極意識，從思想上治癒羞恥感
過度沉浸在羞恥感裡的人，會放大羞恥感對自己的影響，從而陷入一種極度無助的消極中。要想扭轉這種局面，我們應該從具體問題中跳出來，嘗試提升一個層次去思考問題，找到有效的破解辦法。這種思維方式叫做“升維思考”。
升維思考，是指跳出眼前問題的限制，將問題上升一個維度去思考解決之道的思維方式。
簡單來說，就是不要過於拘泥於當前的形式，應該克服片面性，以一種全面、整體的視覺去分析和破解問題。
《安家》中的房似錦就是利用升維思考，成功售出跑道房。這套房子因為有一個長長的走廊，十年未被售出。
房似錦不受這套房子的戶型侷限，她將用戶需求與戶型相結合，想出了一個用裝修設計來改造房子的辦法，最終將房子成功賣出。
房似錦就是利用升維思考，將售房問題上升到用戶需求這一維度。改變了看問題的角度，之前的困難反而變成了新的售房契機。
《安家》
如果總是著眼於當下，會在煩惱和焦慮的籠罩中不斷內耗，沒有多餘的經歷找到解決的出路。
一旦跳出當下，從“我的視覺”上升到“上帝視覺”，就能把牽制思考的無關細節忽略掉，將視野聚焦在真正關鍵的問題上，簡化了問題，反而更容易想出解決問題的有效辦法。
第三、用“目標機制”法將羞恥感從痛苦變積極，從行動上挑戰羞恥感
羞恥感就好比一個反饋信號，告訴我們生活和工作中存在著什麼問題。通過關注這些信號，採取一些行動，將痛苦的羞恥感轉變為積極的行動，以此克服羞恥感的負面影響。
《羞恥感》中介紹了一個“目標機制”的方法，就是以制定積極的目標為核心，從行動上幫助人們治癒羞恥感。下面我將以《瘦身男女》的案例，為大家解釋該方法的三個步驟。
背景：《瘦身男女》的女主mini，將要與分開十年的前男友複合，但由於身處太胖產生羞恥心。
（1）尋求他人幫忙
找到一個值得信任的朋友，讓他分擔自己的痛苦和脆弱，這樣不僅能緩解內心的壓力，還能從朋友那裡獲取到可行性的建議。
比如mini向朋友胖子訴說了苦衷，在胖子的激勵下，她的羞恥感稍有緩解，同時胖子建議她用減肥的方法來解決身材問題。
《瘦身男女》
（2）確定積極目標
制定一個改變的目標，制定的前提是接受“足夠好”的狀態，而不是事事追求完美。目標定下來之後，最好將目標量化，便於每日執行。
比如mini制定的減肥目標是半年減掉200磅。她將目標具體化：早起跑步、飲食以蔬菜沙拉為主、用苗條身材的海報作為激勵等等。
（3）採取實際行動
按照上一步的目標，付諸實踐行動，同時要定期審視自己的進展，至少一個月審視一次。
比如在胖子的監督下，mini根據每天的計劃來減肥。處於瓶頸期時，通過對比效果，胖子決定送mini去減肥醫院進行專業的指導和訓練，最後減肥成功。
綜合以上三個步驟，可以將痛苦的羞恥感轉為積極的行動，一方面能緩解心理上的痛處，另一方面能從行動上改善問題，縮小自身與現實存在的差距，用自我價值感替代羞恥感。
04
結語
《羞恥感》這本書從心理學的角度，教會我們如何看待羞恥感。
羞恥感並不是一種毫無價值的存在，它會發揮怎樣的作用，關鍵在於人們如何看待它。
要想不被羞恥感的負效應所吞噬，我們應該勇敢面對羞恥感，不要排斥它，用一種積極的心態接納它，讓羞恥感從一種痛苦的狀態轉為積極的行動，用自我價值趕來替代羞恥感，一步步改善現狀並推進發展。
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