科学睡眠每天到底需要多少小时？8小时还是7小时或9小时？

晚上应该几点入睡？

早上应该几点起床？

如何能获得高质量的睡眠？

……

睡得多不等于睡得好！

NB的球队不仅有运动教练，还有专门的睡眠教练——教人睡觉！

我们一生有近三分之一的时间在睡眠中度过。你说睡眠重不重要？

英超曼联便有一位御用运动睡眠教练，他叫尼克·利特尔黑尔斯。

他还是NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问，英国睡眠协会前任会长。

他是世界首屈一指的运动睡眠教练，从事睡眠科学研究超过30年。

尼克·利特尔黑尔斯提出了一套独创的R90睡眠方案，颠覆8小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法。

这一睡眠方案获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

何谓“R90睡眠方案”呢？

核心便是90分钟睡眠法。

在我们的睡眠中，并非如我们理解的那样，一觉睡到天亮，而是周期性的。

一个完整睡眠周期是90分钟，包括：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠四个过程。我们一晚上的睡觉是睡眠-醒来-睡眠-醒来的模式，不断地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，

想要有高质量的睡眠从而恢复获得充沛的体力，就要保证完整的睡眠周期。大部分成年人需要4-5个睡眠周期就够了，也就是6-7.5小时。而并非我们通常所理解的一定要睡够8小时。

真正对我们有影响的，并非睡眠不足，而是心理上的8小时负担。

那么，如果一天睡不够睡眠周期呢？不用纠结于未够睡眠周期的一两天，按周规划睡眠周期总数是最好的。比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但研究显示，只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。哪怕即使某一天你只睡了3个周期、4.5个小时。

这个方案的关键是90分钟睡眠周期的完整，而不是需要几个周期的问题。只有在一个完整的睡眠周期结束后醒来才会获得良好的状态，而如果在周期中断中醒来则会很糟糕——精神萎靡、头脑混沌。

所以，我们应该从需要起床的时间根据所需和适宜的睡眠周期来逆推睡觉的时间。比如需要早上7点半起床，你最适合的睡眠周期是5，那么晚上12点就必须睡了。如果你想早点睡呢？那么你可以在10点半入睡，再多一个周期。而如果有事情忙来不及12点入睡呢？那么不妨等到1点半入睡，这样可以有4个周期的睡眠。或者在1点入睡，而在早上7点提前醒来。保持睡眠周期的完整性。

尼克·利特尔黑尔斯以他的研究发现和实践经验，将这一独创的R90睡眠方案写成专著——《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》。在该书中，尼克·利特尔黑尔斯提出了修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律，找到你的睡眠类型，规划你的睡眠周期，做好睡眠前后例行程序，感受日见小睡的神奇力量，找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境。揭示了我们睡眠的原理与规律，并提出了改善睡眠的方式方法。

昼夜节律

即我们的身体在一天中某个时间节点的生理活动情况。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。早上6点半后血压开始上升，7点半停止分泌褪黑素，正是适合起床的时候。

除了晚上11点后的睡眠需求，白天中我们还会有两个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点。所以为什么会中午犯困，有的在傍晚也想打瞌睡。

补觉&午休

按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。

睡眠类型——早睡型&晚睡型

遗传决定睡眠类型：是早睡型还是晚睡型。有早起星人和晚睡星人。早起型人习惯于早早起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

婴儿睡姿

采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边；惯用左手，躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

睡前准备

睡前做简单又充分的准备，有助于更好更快进入睡眠状态。例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。

醒后程序

用自然光唤醒，或者借助自然光唤醒灯。注意，听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。

周末赖床

周末也不要轻易打破起床时间，保持睡眠周期让你更有活力。很多人会有周末补觉的想法。不过为了睡眠周期的连续性，可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

以上便是《睡眠革命》一书的核心精华内容，希望能对你的睡眠有积极的促进作用。让你天天睡个好觉，醒来精神饱满。

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小仙女玖玖

五点起床，主要看你的精力如何？如果你五点起床困意十足，那你起床的意义在哪里？可能会导致你一整天都没有精神，没有精力的去听课，那么你的一天就这么被浪费掉了，

所有这科学的结论，最终都要建立在你可行的范围里，人不是机器人，是可以改变这些结论的拘束，通过这些科学的结论去达成，去建立真正适合自己的方式方法，适合自己的才是最高效的学习方法。

早起有一个前提，就是要早睡。早睡，然后你再坚持到早上五点早起，那么也是可以的！！加油，为了自己的梦想，努力奋斗

口矿井

几点起床个人认为取决于晚上几点休息，以及自己是否有充沛的精神状态。对于现在的大众来说，很难有能控制在11点前睡觉的，大家白天工作忙，放松时间少，往往都是在漫长的夜晚开始做自己喜欢的事情，熬夜的事情常有发生。根据国内外的多种研究发现，我们最好满足晚上7~8小时的睡眠时间，它是最利于健康，而最“长寿”的睡眠时间，即便是能控制自己在11点前睡觉，为了满足充足的睡眠时间，那么早晨也是最早6、7点起床最适宜，这5点起床的确早了点。我们的长辈了更是4、5点就早起了，其实是因为他们不需要普通成年人这么多的休息时间，他们的激素退化，生理机能下降，可能睡够5~6小时左右就充足了，而且老年朋友一般睡觉时间也偏早，咱们也不能和他们相比。

当然，大家的作息时间都有差异，比如一些朋友还真有习惯就在10点前睡觉，如果睡眠质量良好，那么早晨5点起床做点自己喜爱的事情，例如准备早饭、运动运动，也是完全没有问题的；但如果说晚上熬到凌晨1点才睡，还要逼自己早上5点起床，这睡眠时间才4小时左右，完全不足，那还是别为了“早起”而早起，要知道早起是大家崇尚的一种生活方式，但它并不代表“越早起床就是越好的习惯”。最终要的是一定满足自己充足的睡眠时间，这样才有更好的精力挑战一天的工作学习，让我们更健康。

睡眠充足对人体十分重要，长期睡眠不足的人对大脑的伤害是极大的，睡眠期间我们的大脑其实运动比白天更频繁，它们会归纳整理一天我们所见所闻，所思所想，那些不重要的信息会进入缓存区，该删除就会删除，不让它们占大脑空间，紊乱大脑思维，而那些该被记住和巩固的会在大脑中回复一遍，因此睡眠其实是能增强记忆的，因此睡眠有巩固记忆，提高思考能力的效果。

另外，睡眠中我们还在做一些更重要的事情，通过脊髓排出大脑产出的“废物”- β-淀粉样蛋白，β淀粉样蛋白来源于我们思考过程中代谢的废物，会在脑中不断堆积，如果越多则越会影响思考，让我们感觉疲惫劳累，大脑一团浆糊，现代研究也发现，它们是引起老年痴呆症（阿尔兹海默症）的主要因素；睡眠状态中这些废物会被排出体外，让大脑腾出更多空间，保持清醒状态，充足的睡眠也是预防老年痴呆症的重要习惯之一。所以千万不要认为起床越早越好，一定取决于自己的睡眠时间，我们不必学习学霸熬夜做题，也不必学习科比早上4点起床的练习，做好自己更重要。

还有朋友会问，那是不是越早睡觉就越好？

其实也不是如此，同样取决于休息时间是否充足，例如工作比较弹性化的朋友，早晨不用起得太早，而又习惯晚上工作，那么晚睡一些也无妨，早晨起晚一些，保证充足睡眠即可，当然，应该形成长期的稳定生物钟，不要时而太晚，时而又早，这样精神肯定也不能充沛。不过还是建议大家尽量不要太晚休息，早晨也不要耽误大好的时光，我们人体的生理机能就是习惯在大白天工作学习，而夜幕就好好休息的，例如体内的“松果体”，它能分泌一种叫做“褪黑素”的激素，褪黑素的效果是然我们昏昏欲睡，更快进入睡眠状态，褪黑素在光线好，阳光充裕的时候会被抑制分泌，而在光线差或黑暗的状态会大量分泌，所以，如果把白天的时光耽误了，在晚上的时间才开始活跃的话，很可能会影响工作和学习状态，毕竟我们人类一直都是日出而作，日落而息，遵循自然规律会是更好的选择。

只有营养师知道

正常的成年人、上班族，每天的睡眠和起床时间，这里提供参考的意见。每天晚上在不值夜班的情况下，正常的睡眠上床时间应当不晚于夜里11时，也就是在晚上10点或10点半左右，应该上床睡觉、放松，保证八小时左右的正常睡眠时间，踏踏实实睡到第二天6时左右醒来。经过懒床的3-5分钟，起来进行洗漱、吃早点等活动，7点钟左右可以去上班。这是正常成年上班族的起床和睡眠的时间，仅仅是一个模式的参考意见。个别人可能稍微的晚点，也有的人可能稍微早一些。睡眠养成习惯，形成规律，不要熬夜，不要开夜车，睡眠之前不要看兴奋的电视节目，也不要看书，不要思考很疑难的问题。保证很好的睡眠，睡到自然醒，约6时左右。最好不要上闹钟，形成规律。

八哥说保险

5~7点，卯时。

过早起床活动伤气血，一天没精神，如果赖在床上看书会很伤眼。

太晚睡而早起，睡眠不足会透支身体元气。

最最重要是晚上12点前睡，不然低血糖、牙龈萎缩、眼窝深陷、消化不良、记忆衰退，别问我为什么知道的，交过昂贵的学费了。

为了折腾出来一套最精简的生活作息，最大程度的压缩睡眠时间提高工作学习效率用了5年，然后过来告诉你，早睡早起，保证睡眠，效率高 远比 时间长 来的性价比高。

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更正看待“睡眠”，核心问题应该是“规律”和“质量”：

睡眠，从现代医学角度来看，它是一个“主动且复杂的生理过程”。晚间睡眠的时间和早晨起床的时间主要由“生物钟”所导致，而这个生物钟又和“人体应对外界环境发生的自我调节”有很大的关系。

当早晨天亮之后，光线就会刺入人眼，这样就会刺激视交叉上核的神经细胞，接下来就会开始调节和同步体内的一系列生物活动，例如“减少褪黑素的分泌量，皮质醇分泌增加”，因此就会让人保持清醒和警觉的状态。时间推移到晚上天黑之后，视交叉上核又会给机体传递“夜晚来临”的信息，接下来褪黑素就会加速分泌，而皮质醇就开始减少，接下来身体就会有“困倦入睡感”。随着昼夜的更迭，褪黑素和皮质醇的分泌高峰时间段恰好相反，因此就能有效调节我们每天入睡和清醒时的状态，白天精神、晚上困倦。

关于“健康睡眠”，重要的细则是“自身形成的睡眠规律”和“睡眠质量”，并不存在严格意义上的“入睡时间”和“晨起时间”，只要你能满足“睡够时间”和“睡得不错”就可以。

健康的睡眠时间，是几个小时？

对于成年人而言，“美国全国睡眠基金会”建议每天要睡到7—9个小时，65岁以上的老年人每天应该睡到7—8个小时。

也就是说，只要您能睡够这个时间，早上起床的时间完全可以依照个人情况自我调节，如果您凌晨3点睡，那你至少也要睡到上午十点；如果您十点入睡，那早上5点—7点醒来都算健康。

但是，从目前大多数“上班群体”的作息习惯来看，第二天都需要在七八点左右起床上班，所以建议大家在夜晚十一点之前入睡，第二天早上在七点左右起床即可。

如何做可以增加自己的深度睡眠？

这也是很多人关心的一则问题。“深度睡眠”虽然不需要太长时间，但是应该“存在”。想要增加自己的深度睡眠时间，建议从三个方面下手。

1. 白天适当运动，运动所导致的能量代谢可以帮助自身增加睡眠时间。
   

2. 别让自己太胖。你的睡眠质量就会提高，也能降低打呼噜的发生风险。

3. 不随便服用安眠药物，服用时应该按照医嘱严格执行。

王思露营养师

我个人觉得睡觉也是一种放松的方式，谈不上几点起床最科学

首先你需要有充足的睡眠，第二天工作或者娱乐有最好的状态，这样对你的大脑会比较好，

当然早睡早起最好了，根据自身体质来，像我就比较爱睡觉，一睡就睡到自然醒。

如果我回答的好，希望可以给个赞👍

任丘推荐

不一定最好。

多年做题经验告诉我凡事太绝对就一定错hh。

说点正经的。几点起床真的因人而异啊，有人习惯早上起床背书，就像《你好旧时光》里辛锐那样，也有的像余周周那样不用熬夜早起的，也有喜欢熬大夜刷题的，都是各人的学习方法，没有哪种最好，只要哪种最适合你。

学习期间选择合适的学习方法是最重要的。方法不对，努力白费。

三十三号院

最主要的还是看个人的身体状态，每天保持八小时的睡眠是最好的，没有规定人几点睡几点起因人而异，不过建议是早睡早起，晚上最好23点前睡觉最好，我相信不说大家都知道熬夜的危害有多大，你也会每天刷视频或者看新闻在宣传熬夜的各种危害。

部分人可能有倒班的情况，不管如何，只要每天保持八小时睡眠都能减少对身体的伤害，如果晚上没有睡好的话，还是建议养成午睡的习惯，无论你中午是睡1小时还是10分钟下午的时候还是比没有睡的精神，希望能帮到你。

關鍵字: 因人而异 健康 起床