街健磊哥
不管是格鬥家的專業訓練計劃也好，普通人鍛鍊身體也好;不管是CrossFitter 也好，健美訓練者也好；不管是初中生也好，隔壁熱愛晨練的王大爺也好，有一個動作真的少不了，那就是引體向上（pull ups）。隨處一搜都能看到某些格鬥運動員呼哧呼哧在拉引體（比如剛剛被神僧“擊敗”了的播求）。
引體向上包含很多肌肉群，功能性非常強，好處就不用多說了。那麼這麼好的訓練動作，到底有什麼要注意的呢？
第一個，引體向上怎麼做。
引體向上要點1，一定要拉穩，有的人拉引體很容易拉上去然後掉下來，這樣有非常不好的幾個地方，第一，沒有離心過程，被認為是發展肌肉最棒的離心過程被pass掉了，這個真的不好。第二個，會有很高的肩關節受傷的風險，這個怎麼看都是不好的。
引體向上要點2，以訓練力量或者肌肉為目的的引體向上一定要注意（這裡我自動撇開了CFer的蝶式和浪擺式引體，這個是為了完成muscle ups的預備或者純粹堆個數，這裡不做討論）。不要借力，不要借力，不要借力。重要的話我說三次。這樣，你的訓練才會更有針對性，更有效果。
引體向上要點3，把注意力放在背闊肌上。作為引體向上最主要訓練的部位並且沒有之一的肌肉，如果引體向上都沒有練到背闊肌，你還做個毛的引體……要儘可能的增加背闊肌的參與。我建議身體需要反弓成題圖那個樣子；並且，儘可能的擠壓你的肩胛骨。這樣，你的引體向上會有更多背闊肌的參與來完成。
引體向上要點4，儘可能把動作做得完整，手臂從完全伸直到下巴過槓或者上胸完全觸槓。不要隻手臂拉一拉到額頭剛過就以為完成了或者手臂一直保持彎曲，額頭還沒低於槓子就繼續拉下一個。
魔鬼大肌塊
首先回答，負重引體向上對引體向上的個數是有幫助的，但我個認為引體向上負重不是最好的增加引體向上個數的方法。下面說原因。至於對關節是否有傷害，要具體看你的動作是否標準，負重的強度，訓練容量等因素。下面具體來說說。
第一：為什麼說負重不是最好的提高引體向上個數的方法
1：引體向上負重的條件。
我相信任何一個想通過負重提高引體向上個數的人來說，你本身的引體向上個數應該在10個以上，甚至15個以上。如果10個以下，負重引體沒有什麼意義。
2：rm值的選擇。
我們都知道，不同的rm值，對於不同的訓練目標是不同的。通常rm值1～5有助於力量的增長，rm值8～12有助於肌肉緯度的增長。rm值15以上，有助於肌肉耐力的增長。而更多的引體向上個數，需要更強度的肌肉耐力。而負重引體增加負荷，通常更針對於肌肉緯度的增長。
3：引體向上的不同訓練方法
引體其實是一個複合型動作。而在健身房的肌肥大訓練當中，更多的用這個動作來作為背部肌肉肥大的訓練動作。所以更多的在乎背部肌肉的發力感，快上慢下，肩胛骨收縮，全程控制。這樣可以更好的達到肌肥大訓練的目的。所以健身房的引體向上不是那麼在乎個數。相反通過負重來控制個數減少，通過彈力帶來增加個數。
而對於街頭健身來說，或者是在乎引體向上個數來說。訓練方法應該是快速引體，並且更好的協調手臂，背部肌肉，肩部肌肉，核心控制力來達到一個更好的平衡，從而提高引體向上的個數。
這一點和俯臥撐一樣，爆發力俯臥撐很多人都可以做很多，而胸大肌發力，慢速，全程控制的俯臥撐很難做到更多。
小結：以上的觀點不是否定負重引體可以增加引體向上個數，但我認為，它不是最好的提高引體向上個數的方法。例如：你以前引體做10個，通過負重，負重引體也能做10個了，你不負重時，當然會有提高。但你從不負重10個到負重10個，真的就那麼容易嗎？我相信還是需要很長時間的練習。
第二：我個人認為最好的提高引體向上個數的方法
採用小容量多次數的訓練方法
首先我提出一個觀點，僅從提高引體向上個數來說，而不是肌肉肥大訓練。當然肌肉肥大訓練你也不用特別在乎個數。
1：每天練習2～3次，每次就練習2～3組。但是，每組之間的組間休息儘可能的長，讓肌肉充分休息。並且每一組一定要做到絕對力竭。
這種方法的好處：可以增加你的肌肉記憶，並且防止神經系統疲勞。其實在很多高容量的肌肥大訓練當中，為了更好的破壞肌肉纖維，其實神經系統募集肌肉纖維的能力已經下降很多了。並且這種方法可以更好的協調手臂，背部肌肉，肩部肌肉，核心的協同作戰能力。
2：找到自己的薄弱點進行針對性練習。引體向上是很多肌肉群參與的，有的人握力不足，有的人二頭不行，有的人背部肌肉不行，有的人核心控制能力不夠，其中一方面欠缺，當其他肌肉群還沒有力竭的時候，一方面頂不住了，也就結束了。所以協同好合格肌肉群，可以更好的提高引體向上的個數。
3：回看自身的體重。引體向上始終是自重訓練，如果自身體重很大，那麼更難做到更多的引體向上。這時候要考慮減脂的問題。
小結：我們可以看一下引體向上吉尼斯世界紀錄，或者是一些街頭健身愛好者。他們的特點都是，自身肌肉緯度不大，體重也不大，並且身體合個肌肉群協調性很好，沒有說哪塊肌肉群特別突出的，也沒有哪是特別短板的。
第三：關於引體向上負重傷關節的問題
首先我們引體向上要注重正確的訓練動作，其次就是訓練強度和訓練容量。
任何人的鍛鍊都是基於自身的情況來設定運動強度的，你不能說上來就負重很大的重量。還有就是訓練容量，訓練容量也是根據自身的情況，慢慢增加，循序漸進的來。
總結：負重引體可以提高引體向上的個數。但就提高引體向上個數來說，我不認為它是最好的方法。小容量多次數的訓練方法更容易提高引體向上個數，並且要想更好的提高引體向上個數，要去發現自己的短板，進行改進。一味地負重也沒有太大的意義。
FJ健身
做負重引體向上，對有一定基礎的年輕人，是有一定幫助的，也不會對任何關節產生不利影響，負重想提高引體向上的數量，不是唯一的辦法，也比較麻煩，有時不太安全，需要有人幫助，如果把肌肉腹肌背肌尖頭肌上身力量鍛鍊的非常健壯時，可以反覆做向上引體，每次爭取多做幾個，稍息片刻繼續多做幾組，這樣往返次數增加，也同樣能達到鍛鍊的效果，如果你達到最佳極限效果時，比如一次引體能做20.30個左右，這時候你再用負重來鍛鍊，結果也不可能再超過30個，就像煉舉啞鈴，有了足夠的力量以後再去舉槓鈴是一個道理，反過來先用舉槓鈴來增加肌肉就不行，如果是60歲以上老人，就更不建議負重做引體向上鍛鍊了，負重物根據個人和場地的情況來決定，還是要注意安全的。
趣樂魯牛
引體向上怎麼負重？負重引體向上的好處？
徒手訓練是很棒的訓練，但是大部分的人只把它拿來當做肌耐力訓練，而非力量訓練。
我們都知道！高於15次的重量訓練就開始偏向於肌肉耐力的鍛鍊！
你需要加點砝碼！徒手訓練就可以成為主要的力量訓練動作之一。
想要力量，想要肌肉！你必須有足夠的負荷！
負重引體向上！
一旦你可以做10個正確的自身體重引體向上，你就可以試著在身上加點額外重量了。
你可以利用鐵鏈腰帶或是柔道帶綁上較輕的壺鈴(推薦使用壺鈴，因為他有把手)，啞鈴，或槓片，來掛在自己身上。
1.因為負重的關係，請把次數降到5下左右，在操作時要注意動作標準。當你往上拉到最頂端時，必須要夾背挺胸，手肘往後帶。
2.下來時，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過頭上舉一樣，只是反過來做而已。
3.這樣的訓練方式會讓你確實做到肌肉的向心與離心收縮，這將會使你的功能性肌肉有所成長，而當你有些弱點導致你無法在引體向上進步時，如果你利用負重式的做法，你的弱點可以被強化，這樣引體向上就有機會進步了。
4.當你在做這樣的負重式引體向上時，切記千萬不要在往下時讓身體放鬆。試著在上拉下推的過程中，把自己想像成是一臺堅不可摧的機器!
如果一般的引體向上無法使你練得更強壯，那試試看負重版的引體向上吧！同樣的方法也適用於俯臥撐和臂屈伸！
自律研究所
負重引體向上是訓練者經過一定時間的基礎訓練後，增加的項目！適合有一定的訓練基礎，對負重訓練有一定的適應前提！因此可以增加體力耐力和引體向上次數！把握適度，適量循序漸進的原則！不會對關節造成傷害
康圖生物
引體向上就是克服自身體重，利用手臂拉力和背部大圓肌和背闊肌發力向上拉起身體胸部過槓的運動，它是背部肌肉鍛鍊的最佳項目，同時也能很好地鍛鍊手臂肱二頭肌。
如果手臂肱二頭肌和背部肌肉力量強，引體向上就能多做幾個。
要想多做幾個引體向上，就是需要增強以上兩處的力量，在不減體重情況下，如果通過負重鍛鍊，你能做到跟以前不負重能達成的個數，那你的力量肯定增強了，放下負重，你就能拉更多的個數。
在進行負重時，一定要掌握好負重的位置和負重重量，一般是在腰部下掛負重體，另外負重重量得循序漸進，不可冒進，注意安全。只要掌握好合適的重量，掛到合適的位置，就不會出現你擔憂的那種情況。
alvinwoo
引體負重更加有利於絕對力量和肌肉體積的增長。對增加數量也有幫助。要做好腕部、肩部和腰部關節的保護。
提高引體數量重點是提高技術熟練度和引體所需肌肉的耐力。提高數量要有力量基礎，力量夠，提升耐力是提高數量最快的方法。
鷗眼觀天下
引體向上我們背闊肌的專屬動作！
那麼負重做引體向上，對我們的背闊肌要有一定的力量，當然也可以提高引體向上的次數，和訓練效果！
對關節有害嗎？只要你引體向上動作標準，背闊肌發力正確的情況下負重對關節是沒有傷害的！
由輕重量一點一點的增加，畢竟背闊肌的肌肉力量也是一點點累積增加的！可以先試著2.5kg開始訓練，到你這個重量對你來說很輕鬆了，有了一定的基礎，再試著增加重量5kg！
大斌阿
引體向上主要鍛鍊的是斜方肌、背闊肌和肱二頭肌，鍛鍊得當是不會對關節有傷害的，看自己的耐受能力，要是負重鍛鍊注意這幾點就可以：
1.負重引體向上，最好把次數降到5下左右，在操作時要注意動作標準。當你往上拉到最頂端時，必須要夾背挺胸，手肘往後帶。
2.下來時，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過頭上舉一樣，只是反過來做而已。
3.這樣的訓練方式會讓你確實做到肌肉的向心與離心收縮，這將會使你的功能性肌肉有所成長，而當你有些弱點導致你無法在引體向上進步時，如果你利用負重式的做法，你的弱點可以被強化，這樣引體向上就有機會進步了，相對應去掉負重之後引體向上會有所增加。
潮來潮往
非常有幫助 自重引體會有瓶頸 負重可以幫助你突破瓶頸 也可以減少組間休息時間 或者嘗試每天都做引體 這幾種方法對提高都有幫助 我的主頁有我自己的訓練計劃 可以參考一下
