街健磊哥
不管是格斗家的专业训练计划也好，普通人锻炼身体也好;不管是CrossFitter 也好，健美训练者也好；不管是初中生也好，隔壁热爱晨练的王大爷也好，有一个动作真的少不了，那就是引体向上（pull ups）。随处一搜都能看到某些格斗运动员呼哧呼哧在拉引体（比如刚刚被神僧“击败”了的播求）。
引体向上包含很多肌肉群，功能性非常强，好处就不用多说了。那么这么好的训练动作，到底有什么要注意的呢？
第一个，引体向上怎么做。
引体向上要点1，一定要拉稳，有的人拉引体很容易拉上去然后掉下来，这样有非常不好的几个地方，第一，没有离心过程，被认为是发展肌肉最棒的离心过程被pass掉了，这个真的不好。第二个，会有很高的肩关节受伤的风险，这个怎么看都是不好的。
引体向上要点2，以训练力量或者肌肉为目的的引体向上一定要注意（这里我自动撇开了CFer的蝶式和浪摆式引体，这个是为了完成muscle ups的预备或者纯粹堆个数，这里不做讨论）。不要借力，不要借力，不要借力。重要的话我说三次。这样，你的训练才会更有针对性，更有效果。
引体向上要点3，把注意力放在背阔肌上。作为引体向上最主要训练的部位并且没有之一的肌肉，如果引体向上都没有练到背阔肌，你还做个毛的引体……要尽可能的增加背阔肌的参与。我建议身体需要反弓成题图那个样子；并且，尽可能的挤压你的肩胛骨。这样，你的引体向上会有更多背阔肌的参与来完成。
引体向上要点4，尽可能把动作做得完整，手臂从完全伸直到下巴过杠或者上胸完全触杠。不要只手臂拉一拉到额头刚过就以为完成了或者手臂一直保持弯曲，额头还没低于杠子就继续拉下一个。
魔鬼大肌块
首先回答，负重引体向上对引体向上的个数是有帮助的，但我个认为引体向上负重不是最好的增加引体向上个数的方法。下面说原因。至于对关节是否有伤害，要具体看你的动作是否标准，负重的强度，训练容量等因素。下面具体来说说。
第一：为什么说负重不是最好的提高引体向上个数的方法
1：引体向上负重的条件。
我相信任何一个想通过负重提高引体向上个数的人来说，你本身的引体向上个数应该在10个以上，甚至15个以上。如果10个以下，负重引体没有什么意义。
2：rm值的选择。
我们都知道，不同的rm值，对于不同的训练目标是不同的。通常rm值1～5有助于力量的增长，rm值8～12有助于肌肉纬度的增长。rm值15以上，有助于肌肉耐力的增长。而更多的引体向上个数，需要更强度的肌肉耐力。而负重引体增加负荷，通常更针对于肌肉纬度的增长。
3：引体向上的不同训练方法
引体其实是一个复合型动作。而在健身房的肌肥大训练当中，更多的用这个动作来作为背部肌肉肥大的训练动作。所以更多的在乎背部肌肉的发力感，快上慢下，肩胛骨收缩，全程控制。这样可以更好的达到肌肥大训练的目的。所以健身房的引体向上不是那么在乎个数。相反通过负重来控制个数减少，通过弹力带来增加个数。
而对于街头健身来说，或者是在乎引体向上个数来说。训练方法应该是快速引体，并且更好的协调手臂，背部肌肉，肩部肌肉，核心控制力来达到一个更好的平衡，从而提高引体向上的个数。
这一点和俯卧撑一样，爆发力俯卧撑很多人都可以做很多，而胸大肌发力，慢速，全程控制的俯卧撑很难做到更多。
小结：以上的观点不是否定负重引体可以增加引体向上个数，但我认为，它不是最好的提高引体向上个数的方法。例如：你以前引体做10个，通过负重，负重引体也能做10个了，你不负重时，当然会有提高。但你从不负重10个到负重10个，真的就那么容易吗？我相信还是需要很长时间的练习。
第二：我个人认为最好的提高引体向上个数的方法
采用小容量多次数的训练方法
首先我提出一个观点，仅从提高引体向上个数来说，而不是肌肉肥大训练。当然肌肉肥大训练你也不用特别在乎个数。
1：每天练习2～3次，每次就练习2～3组。但是，每组之间的组间休息尽可能的长，让肌肉充分休息。并且每一组一定要做到绝对力竭。
这种方法的好处：可以增加你的肌肉记忆，并且防止神经系统疲劳。其实在很多高容量的肌肥大训练当中，为了更好的破坏肌肉纤维，其实神经系统募集肌肉纤维的能力已经下降很多了。并且这种方法可以更好的协调手臂，背部肌肉，肩部肌肉，核心的协同作战能力。
2：找到自己的薄弱点进行针对性练习。引体向上是很多肌肉群参与的，有的人握力不足，有的人二头不行，有的人背部肌肉不行，有的人核心控制能力不够，其中一方面欠缺，当其他肌肉群还没有力竭的时候，一方面顶不住了，也就结束了。所以协同好合格肌肉群，可以更好的提高引体向上的个数。
3：回看自身的体重。引体向上始终是自重训练，如果自身体重很大，那么更难做到更多的引体向上。这时候要考虑减脂的问题。
小结：我们可以看一下引体向上吉尼斯世界纪录，或者是一些街头健身爱好者。他们的特点都是，自身肌肉纬度不大，体重也不大，并且身体合个肌肉群协调性很好，没有说哪块肌肉群特别突出的，也没有哪是特别短板的。
第三：关于引体向上负重伤关节的问题
首先我们引体向上要注重正确的训练动作，其次就是训练强度和训练容量。
任何人的锻炼都是基于自身的情况来设定运动强度的，你不能说上来就负重很大的重量。还有就是训练容量，训练容量也是根据自身的情况，慢慢增加，循序渐进的来。
总结：负重引体可以提高引体向上的个数。但就提高引体向上个数来说，我不认为它是最好的方法。小容量多次数的训练方法更容易提高引体向上个数，并且要想更好的提高引体向上个数，要去发现自己的短板，进行改进。一味地负重也没有太大的意义。
FJ健身
做负重引体向上，对有一定基础的年轻人，是有一定帮助的，也不会对任何关节产生不利影响，负重想提高引体向上的数量，不是唯一的办法，也比较麻烦，有时不太安全，需要有人帮助，如果把肌肉腹肌背肌尖头肌上身力量锻炼的非常健壮时，可以反覆做向上引体，每次争取多做几个，稍息片刻继续多做几组，这样往返次数增加，也同样能达到锻炼的效果，如果你达到最佳极限效果时，比如一次引体能做20.30个左右，这时候你再用负重来锻炼，结果也不可能再超过30个，就像炼举哑铃，有了足够的力量以后再去举杠铃是一个道理，反过来先用举杠铃来增加肌肉就不行，如果是60岁以上老人，就更不建议负重做引体向上锻炼了，负重物根据个人和场地的情况来决定，还是要注意安全的。
趣乐鲁牛
引体向上怎么负重？负重引体向上的好处？
徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。
我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！
你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。
想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！
负重引体向上！
一旦你可以做10个正确的自身体重引体向上，你就可以试着在身上加点额外重量了。
你可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。
1.因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。
2.下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。
3.这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。
4.当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器!
如果一般的引体向上无法使你练得更强壮，那试试看负重版的引体向上吧！同样的方法也适用于俯卧撑和臂屈伸！
自律研究所
负重引体向上是训练者经过一定时间的基础训练后，增加的项目！适合有一定的训练基础，对负重训练有一定的适应前提！因此可以增加体力耐力和引体向上次数！把握适度，适量循序渐进的原则！不会对关节造成伤害
康图生物
引体向上就是克服自身体重，利用手臂拉力和背部大圆肌和背阔肌发力向上拉起身体胸部过杠的运动，它是背部肌肉锻炼的最佳项目，同时也能很好地锻炼手臂肱二头肌。
如果手臂肱二头肌和背部肌肉力量强，引体向上就能多做几个。
要想多做几个引体向上，就是需要增强以上两处的力量，在不减体重情况下，如果通过负重锻炼，你能做到跟以前不负重能达成的个数，那你的力量肯定增强了，放下负重，你就能拉更多的个数。
在进行负重时，一定要掌握好负重的位置和负重重量，一般是在腰部下挂负重体，另外负重重量得循序渐进，不可冒进，注意安全。只要掌握好合适的重量，挂到合适的位置，就不会出现你担忧的那种情况。
alvinwoo
引体负重更加有利于绝对力量和肌肉体积的增长。对增加数量也有帮助。要做好腕部、肩部和腰部关节的保护。
提高引体数量重点是提高技术熟练度和引体所需肌肉的耐力。提高数量要有力量基础，力量够，提升耐力是提高数量最快的方法。
鸥眼观天下
引体向上我们背阔肌的专属动作！
那么负重做引体向上，对我们的背阔肌要有一定的力量，当然也可以提高引体向上的次数，和训练效果！
对关节有害吗？只要你引体向上动作标准，背阔肌发力正确的情况下负重对关节是没有伤害的！
由轻重量一点一点的增加，毕竟背阔肌的肌肉力量也是一点点累积增加的！可以先试着2.5kg开始训练，到你这个重量对你来说很轻松了，有了一定的基础，再试着增加重量5kg！
大斌阿
引体向上主要锻炼的是斜方肌、背阔肌和肱二头肌，锻炼得当是不会对关节有伤害的，看自己的耐受能力，要是负重锻炼注意这几点就可以：
1.负重引体向上，最好把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。
2.下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。
3.这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了，相对应去掉负重之后引体向上会有所增加。
潮来潮往
非常有帮助 自重引体会有瓶颈 负重可以帮助你突破瓶颈 也可以减少组间休息时间 或者尝试每天都做引体 这几种方法对提高都有帮助 我的主页有我自己的训练计划 可以参考一下
