Lshellshell
首次参加半马就跑出105的成绩，可以说超过了百分之七十五的人，但是对于经常跑步的人，来说，这个成绩还是有些不尽如人意。不知道你十公里跑的用时是多少，这样也就无从知道你这次跑完的状态如何，但是一般来说，第一次跑应该会有所保留，再加上以后的经常跑步，应该可以冲刺一下80左右的成绩，需要经过系统的训练。这里配上今年无锡马拉松分区图
如果想提高半马成绩，必须要提高速度和耐力，平常的训练中就要加入速度训练和耐力训练。
速度训练：
最直接的就是间歇的方式，跑一组800米，再用同样的时间休息，如此循环6组；
其次可以用450的配速进行8公里跑
耐力训练
就是轻松跑，以540的配速跑十公里让自己的双腿跑动起来，适应跑步这项运动所需要的肌肉力量，让自己的心肺也得到逐步的提高，让身体加强燃烧脂肪的能力，还有让自己的步伐越来越轻越来越可控。
这样穿插开来，一周锻炼五次，然后加入一天的力量训练，进行为期三个月的系统训练，三个月后新的比赛你就可以轻松创造PB。
我是跑疯的阿陆，坚持原创，希望对你有帮助！
跑疯的阿陆
我是跑步时光机，一位跑了五年步的跑步达人。
第一次参加半马能够跑145，这已经非常不错了，超越了很多的跑者。想要达到145，就必须每公里配速在五分，比起很多人，你算优秀了。
我还还记得，当时我参加的第一次半马，成绩是2小时2分，那个时候这速度对我来说已经很不错了，能够安全跑下来我就感觉阿弥陀佛了。
那么，第一次参加半马，跑什么样的成绩比较理想呢？
这个是没有固定答案的，毕竟每个人的基础不一样。其实，理想成绩是根据每个人的目标来定的，比如，你这次跑半马，成绩定在1小时50分，那你跑出了1小时45分，这个成绩对你来说就是很理想了。那比如我的目标是要跑进1小时40分，那你跑出145的成绩，就显得不够理想。
当你有一定的实力，能够完全发挥出来并且达到你的目标，这次的跑步就是一次理想的跑步。
那么，如果你根据自己的实力定出了目标，但是没有很好的完成下来，那么你就要开始反思为什么这次没跑好。是配速不够匀速？还是日常跑量不够？又或者是前面冲太快了导致后面体力不支？又或者是天气原因等。找出没跑好的原因，然后回去好好的锻炼，提升自己，在下一次比赛中跑出自己的理想目标就可以了。
跑步时光机
首先你真的很棒，第一次跑半马就能跑进105，这对于很多人来说非常困难，想必你也是经过了一段时间的训练吧。25岁的男生在这个年龄段身体处在整个生命周期当中的最佳状态。至于你的这个成绩因为不知道你的身高和体重，所以我就不敢去评价。我跟大家说说我的经历吧。
我六年前第一次参加半马，当时我也是25岁，由于是第一次跑没有经验，再加上我在第三阵营，在我的前方有1万多名跑者，为了超过他们我的前五公里的配速都是四分钟，结果在进入第六公里的时候我虽然甩开了这些来走路闲聊拍照的人群，但是我非常累，代价显然是惨重的。我的第一次半马的成绩是2小时07分！但是我对我的第一次半马非常满意。
我目前已经30岁了，身高175厘米体重73公斤，最近一次参加半马是在去年，当时的成绩是1小时33分，因为有了几次马拉松的经验，那次我跑的很顺畅，加上天气和路段都很给力，所以跑出了参加马拉松游戏以来的最好成绩！
兄弟你这个成绩已经超过了多数人，应该说超过了70%的跑者吧！我不知道你的步幅和步频怎么样，每个人都会有自己的节奏，比如说我目前的步频一般在170到185之间，对于我来说要提高成绩能做的只有提高步幅了。总体来说你这个成绩已经很不错了，希望在接下来你能够去参加更多的马拉松，也期待你能和大家分享你的第一次全马！
邕城小良
第一次这个成绩还算是一般，不能说很好，为什么？因为参赛与我们平常跑步状态的节奏不一样！
你用到平时节奏去跑也就接近两小时，比赛的时候大半人的速度都是很快的，这样会带动你的速度，这样就会导致很多人平时跑的慢吞吞的而在赛场却发挥到不一般的速度！
当然也是有坏处的，对于新手初次参赛，不能太快，容易猝死真的，如果不能很好控制速度而追求跟别人一样的速度就会导致自己心率极度过快而很难调整过来，虽然出事的概率比较小，但也不能盲目为了体验刺激去跟别人那样快，别人快是大多有多次参赛经验，他们有自己的节奏，不会盲目加快速度，这样才能让自己稳妥妥的达成目标，还不会让自己之后受伤！
而新手要是不注意这些，虽然第一次就很快的完毕，之后隔天几天的会脚或腿疼痛，如果出现这些症状，就要隔天小跑和走走路来达到排酸的目的，这样你的疼痛会减少和康复。
陈小年一生
每一个人的身体，训练，耐力都有所不同，参加马拉松，个人认为半马，首马首先考虑安全完赛，第二个马拉松才考虑成绩！如果你不是专业运动员，或没受专业训练，不必要拼比成绩，跑出自己最好成绩就好！如果你真正成为一跑者，你会发现很多大神，比你想象更牛！
云淡风轻自飞翔
本人五六岁半马成123.自我感觉良好。
手机用户50383978190
提问者跑步成绩在业余跑者中来已经很不错了，接近精英级标准，要是有兴趣，好好锻炼一下，完全能达到精英级标准。
可以采用变速跑、法特莱克跑等方式，再结合耐力跑等锻炼方法提高半马成绩。还要锻炼肌肉力量和耐力。
行远健身
首先这个问题要有前提，前提是你平时是否有运动基础，有多少跑量支撑，有多快的配速基础。
以我自己为例，我跑了两个多月，跑量月150，配速530-645。
参加第一个半程马拉松，首先心理上必须做好铺垫，心里建设要做好，不要紧张不要太兴奋，当然第一次比赛一定很亢奋，上了赛道就拉不住的跟着人潮往前奔，会非常在意被人超越，心态会越来越急，最后就会失控炸线撞墙抽筋等等。所以心态最重要。你要铭记你来参加比赛不是为了刷新最好成绩破纪录来的，重要的是体验和感受！一切以安全完赛为最高目的！
不管赛事前一晚你是否兴奋睡不着，当天凌晨多早起来，紧张频繁上厕所，开始后就全速冲刺，不让任何人超过自己，甚至占道挡道都是常见的举动，这些都是心态炸裂了。
第一次参加马拉松你就应该以你平时LSD的速度跑，比如我就是压着640跑，时刻看表，或者没有表就听手机软件报表，一定要压着速度跑，不要觉得好像跑的很快体感也不错，千万要冷静要清醒，赛事是21.0975公里，你要把体能均匀分配，一定要保证自己可以安全跑完而不是前半程冲刺后半程叉腰走路，虽然同样都可以完赛但赛事体验和心里感受是完全天壤之别的。抛开一切杂念，就记好自己的配速压着配速跑，如果前面15公里你跑完都觉得整个人感受非常轻松舒服，不累也不喘，那最后五公里你可以适当提速30秒，记住千万不要突然加速到60-90秒以上，多少选手尤其是半马选手倒在了终点前，可能有的只能下辈子再见了，都是因为最后冲刺超负荷心脏无法承受。
所以不论是你第几次跑马，如果你只是业余爱好者平时训练基础比较薄弱的，一定不要“以赛代练”的心态，一定不要“我要pb”的心态，就压着平时最安全最舒服的配速跑完前面四分之三的路程，最好其实就是匀速跑完全程。
首马我建议男生35以内的200-220完赛就好，女生35以内210-230完赛就好，出门跑比赛重要的是经历和感受，还有就是体会城市的自然风光风土人情，不要太在意比赛成绩。
渣渣渣叔
68岁第一次跑半马159很满意
杨佳林21
还要看你训练了多长时间来判断，我三十岁开始跑步到跑马拉松四个月，大体重者身高165，体重，160首个半马214，还是遇到了新鞋磨脚和感冒的困扰。总的来说能跑进145很厉害，在业余算是精英选手了。
