沒櫻桃的小丸子8
146斤的體重，按照你的身高，最少需要減到120斤左右。如果只是想減十斤是非常容易的事情。
1.首先計算出自己的基礎代謝。
18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） + 450
31- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 10.4 x 體重（公斤） + 600
男子
18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤）+ 680
31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490
2.制定飲食熱量計劃
根據自己的基礎代謝值，加上日常消耗熱量，就是一天總消耗熱量。
假設您的年齡在30歲以內。
您的基礎代謝值為
14.6乘以73加上450等於1515千卡
基礎代謝約佔一日總熱量消耗的百分之六十五
由此推算您一天熱量消耗大約為
1515除以百分之六十五，大約為2330千卡。
為了保證減肥，一天的總攝入不能低於基礎代謝1500千卡，與消耗熱量最少保持500千卡熱量缺口。
一天的飲食攝入熱量從1500千卡到1800千卡之間比較合適。
3.優化飲食結構
根據熱量，選擇低脂低糖高蛋白高纖維的食物，避免高脂高油高糖食物。多喝水，不喝飲料，保持充足睡眠。
4.適量運動，增加力量訓練。
體重基數大不適合跑步，可以快走，游泳，瑜伽，普拉提。
同時增加一些力量訓練，增加肌肉含量，肌肉可以更快消耗脂肪熱量。
運動可以增加熱量缺口，在配合飲食的情況下堅持進行，可以減到自己理想體重。
缺覺的孩紙
想減掉十斤，需要怎麼做？分三項說:
第一項:“減肥不僅是為了美麗，而更是為了健康”，體重146斤～要減掉十斤，必須遵循“管住嘴+邁開腿”黃金組合，減肥才能在～逐步的過程中，減掉十斤體重，行動起來為減肥成功加油哦👍👍👍
第二項:堅持“邁開腿”……健身運動:
①健身運動:健身運動項目(比如說:跑步，徒步，跳繩，原地高抬頭，游泳，騎自行車，深蹲，平板支撐，卷腹，俯臥撐，到健身房打卡……等等)，堅持每週5一6次運動，時間在1小時以上，認真完成當日運動量，減掉十斤體重，穩步速度約2個月時間！
②健身運動:選擇適應自己的項目:(比如說；跑步+深蹲+卷腹，或者:跳繩+原地高抬頭+俯臥撐+卷腹，……等等)
比如說:跑步+深蹲+卷腹:
跑步……每次跑程5公里，時間在35分鐘，最好以:慢跑+快跑+慢跑～這樣速度，跑步是益行～的有氧運動！穿上舒服的鞋，衣褲到～熟悉場地去跑步，一步步跑下去，跑步不斷消耗體內多餘熱量，甩掉疊加贅肉群，減掉體內堆積脂肪層，身上逐漸鬆懈地皮膚，變得越來越緊實，達到減肥減脂效果！體重會降下來嘍！
③比如說？卷腹+深蹲:
卷腹……每天做3組～每組在10個以上，卷腹能減掉……凸起大肚腩，腰腹贅肉，堅持練腹部會呈出馬甲線，漂亮的小蠻腰哦！
深蹲……每天做3組～每組在5個以上，深蹲能減掉……臀部鬆懈地贅肉，使臀部緊實繃緊，雙腿挺撥～比直有力！
做健身運動，選擇好項目，一定要堅持鍛鍊哦！
第三項:“管住嘴”……科學合理搭配飲食，控制飲食總量減量！
每天以三低為主……低鹽～低脂～低糖！
每天以:肉類:雞胸肉～純瘦肉(自己手掌1/2量)！魚～蝦～雞蛋(用水煮方式)，純酸奶～脫脂牛奶……蔬菜(以涼拌，焯熟，蒸熟……等方法)，主食粗雜糧(以玉米～薯類～燕麥～糙米～紅小豆……等選擇)，水果保證每天1個，喝茶水(或白開水)！
溫馨提示:每天三餐搭配科學～營養豐富多樣化！！！三餐食量:早上吃飽……中午吃七八成飽(中午可以吃些肉類食品)……晚上吃五，六成飽！(晚上吃～以粗雜糧，清淡菜為主)！
禁忌吃:肥肉～油炸食品～奶油蛋糕～燒烤擼串……最重要夜宵，這些都是長肉肉呦！
生命不息，運動不止……建議:早上～健身運動，可以做深蹲+卷腹，伸筋拉伸活動～全身協調運動，消耗熱量減掉脂肪，提高精力～精神煥發去工作！晚上～健身運動，晚飯後1小時，外出去跑步，特別加快減肥速度！只要堅持……健身+控制飲食減量，2個月時間減十斤體重會成功啊！！！
以上三項是我的分享，歡迎友友們～留言～點評～關注我嘍😄😄😄
楊文傑
身高163，體重146斤，想減掉十斤，需要怎麼做？身高163，體重146斤，不管是從健康的角度，還是從身材好看的角度，都應該減去20斤以上的體重。下面先說為什麼應該減掉20斤以上的體重，然後再說怎麼減。
為什麼說應該減掉20斤以上體重？這裡先從標準體重/正常體重的角度來說明。標準體重是衡量人體健康和形體美感的數據，健康體重是以標準體重數據的上下10%為線。
世界衛生組織給出的女性標準體重計算公式是這樣的：
女性標準體重=(身高cm－70)×60%。
身高163cm的女性標準體重：(163－70)×60%=55.8公斤。從55.8公斤的標準體重，可以推算出正常體重在50.22-61.38公斤之間。上限61.38公斤，即122.76斤，146斤-122.76斤=23.24斤。
以標準體重/正常體重衡量之後，再以BMI（身體質量指數）來衡量。BMI（身體質量指數），是以體重（公斤）數除以身高（米）數的平方得出的數字。身高163，體重146斤，身體質量指數接近27.48，參看上圖標準，屬於超重，且近肥胖標準。
怎麼減掉23.24斤，或者更多一些的體重，堅持有氧訓練，合理控制飲食。對於減脂減重的不自信，多是來自以前減脂減重的失敗，比如以前的減脂減重方式、方法不科學。
快走、慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機等都屬於有氧訓練，鑑於BMI（身體質量指數）接近28，建議先從快走或者橢圓機訓練開始，待訓練能力提高之後，再做慢跑、動感單車等強度高的訓練。
有效減脂減重，在訓練能力得到提高的情況下，應保證足夠的訓練次數、時間和強度。具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。
“邁開腿”，還應“管住嘴”。以有效的有氧訓練減脂同時，還須合理控制飲食。合理控制飲食，不是節食，是減少和避免高油脂、高糖、高鹽食物的攝取，多吃膳食纖維食物，並保證早餐營養、晚餐少吃等。
減脂的效果，在於保證足夠的有氧訓練，在於對飲食的合理控制，更在於對兩者的堅持；只要堅持，減去20斤以上的體重，或者說擁有正常的體重，是早晚的事，
滄海人間
本人身高162，2018年2月份的時候154斤，現在132斤，一年半減掉22斤，雖然速度很慢但是沒有反彈，還在繼續減重，目標110斤。減肥方法僅供參考:1、飲食:
早飯:（一小碗燕麥片＋一個水煮蛋）或者（一碗蒸雞蛋糕＋一杯牛奶＋一根香蕉）
午餐:麵條，蓋澆飯，餛飩，米線等等喜歡吃啥就吃啥，可是量要減少四分之一（上班族只能在外面餐館吃飯，感覺浪費就讓餐館老闆給你少做點）
晚餐:白水煮青菜加豆腐或者菌菇蘸點醬油醋就可以了
十天半個月的可以給自己放個假吃頓好的（儘量中午吃不要晚上吃）
2、運動:（打羽毛球50分鐘＋散步1小時）或者（跳繩半小時＋散步1小時）一週4次及以上
笑笑笑笑笑麼
想要減肥，最好的辦法，不是節食減肥，也不是運動減肥，而是做到以下幾點：一，養成合理飲食習慣，不飢不飽，定時定量，以吃五色菜為主，小米熬粥，少鹽少油少糖為主，若能做到無油無鹽無糖吃法，注意低血糖，效果會更佳。二，必須有良好的作息時間，不熬夜，晚上最遲十一點前休息，早上六點起床。三，多喝水，多吃含糖量低的水果，補充蛋白質粉攝入，注意營養均衡。四，保持心情愉快，注意適量運動。如每天走路五六千步。按以上幾點，一個月有明顯效果，二個月達標應該沒有多大問題
楊柳菁菁2
眾所周知，我們現在處於一個以瘦為美的時代。隨著物質條件的提高，人們從堅持“民以食為天”的理念，開始逐漸關注時尚、美，關注潮流服飾，這就需要有纖細的腰身來襯托，減肥勢在必行，那麼胖子該何去何從，怎樣才能減掉身上的贅肉，變身男神、女神呢？
先來看看自己的體重是否屬於肥胖，那麼怎麼計算呢？
世衛計算方法：
男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重
女性：(身高cm－70)×60﹪=標準體重
標準體重正負10﹪為正常體重
標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕
標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足
超重計算公式
超重%=[（實際體重－理想體重）/（理想體重）]×100%
按照這個計算標準來看，身高163，體重146斤，確實屬於超重了，這種體重基數想要減掉十斤，只要找對方法，並不是一件困難的事情，具體可以參考以下意見：
01
調整飲食結構，增加蛋白質的攝入，可以增加飽腹感；同時減少碳水的總量，
早餐：一小份蔬菜+水煮蛋一個+牛奶一杯或是豆漿+水果（低糖的，也可上午加餐的時候吃）+一小份粗糧作為主食
午餐：一份蔬菜+雞胸肉或是瘦肉+粗糧飯
晚餐：一份蔬菜+水果+水煮玉米或水煮地瓜
每餐可以吃飽，最好是七分飽，別吃撐
02
鑑於146斤這個體重，不建議直接做大量劇烈運動，以免傷害膝蓋或是腳踝等，簡單做些有氧運動，有利於減少脂肪，例如：餐後散步，騎自行車，慢跑或是打打羽毛球，跳跳健身操
每個胖子都是潛力股，瘦下來就有可能是下一個男神或女神，身材好了，自信也有了，但不用過度追求以瘦為美，還是以健康為美最重要。
靜靜的小時光
親，按邱醫生食譜吃，效果特別好。
理想雜貨鋪
想減掉10斤體重其實很容易，只要我們真正認真的去減肥肯定能成功。
那麼我們需要怎麼做呢?
我們需要進行日常飲食的搭配和進行適當的運動。
日常飲食的搭配是為了減少我們的能量攝入，而進行適當的運動是增加消耗量。減肥是需要達到：每天的食物攝入能量小於每天的消耗熱量。
為什麼需要達到能量赤數呢？簡單來說就是：當我們每天吃進去的食物營養所含的能量不能夠彌補我們一整天的消耗量時，剩餘沒有補充的消耗量機體只能從身體中分解肌肉、脂肪供機體正常運轉。
那麼分解我們的肌肉和脂肪是不是體重有減少了?而這個值慢慢的增加體重不就是下降了？所以能量赤數是減肥的重要的因素！
飲食
減肥期的飲食特點：低熱量、低脂肪、少食多餐、飽腹感強以及營養均衡。
那麼我們就應該減少高熱量、高脂肪的食物攝入了。例如：肥肉、燒烤、奶茶、米飯、麵條……
面飯和麵條其實所含的熱量是很高的，那麼我們可以進行減少米飯或者麵條的份量更換成更低熱量的食物，蔬菜和水果會是最佳的選擇。減少一半的米飯份量，增加一半的蔬菜份量這是一個減少食物能量攝入的好方法。
還有減少平時小零食、奶茶、餅乾等食物的食用也是降低攝入能量的好方法。那麼還有早餐和晚餐大家儘可安心的吃，不用擔心會不會減肥沒效果。只要不去食用太高熱量、高脂肪的食物都不會有太大的關係，千萬靠不要減少某一餐來達到減肥的效果，這不僅對腸胃功能照成負擔而且體重反彈的幾率會增加。
那麼我們睡前感到肚子可以去食用一點水果或者蔬菜，沒有必要為了減肥餓肚子，水果和蔬菜的熱量一般不會太高所以大家睡覺前感到肚子餓可以食用一點。
運動
我們的減肥主要以有氧運動為主，而無氧運動能夠對身體有一定的塑性和加快減肥的效果，所以大家也可以考慮把無氧運動加入到減肥當中。
以有氧運動的跑步為例，我們可以進行30~50分鐘的時間，因為跑步的時間太短消耗脂肪的效果不理想，而時間太長會增加運動損傷的風險。那麼如果還進行無氧運動呢？那我們就把無氧運動安排在有氧運動前，因為無氧運動期消耗的一部分的糖原，而往後的有氧運動就能更好的消耗脂肪。
減肥需要一定的時間，大家切勿急功近利！
總結：減肥我們從日常的飲食控制和進行適當的運動進行。需要具備能量赤數的條件，每天食物的攝入能量小於每天消耗的熱量。
減肥期飲食的特點低熱量、低脂肪、少食多餐、飽腹感強以及營養均衡。減少高熱量、高脂肪的攝入，能夠和很好的降低攝入能量達到攝入。
運動則以有氧運動為主，無氧為輔。先無氧後有氧對減肥更加有效果，同時還能對身體有一定的屬性作用。
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健身小七
邁開腿，管住嘴。我身高160，18年12月底150斤，三月份減到130，六月120，之前想考軍隊文職，雖然沒有考成，和別的面試衝突了，但是軍隊文職有體重要求，我這個身高，標準體重100，可以超20%，就是說我要考試最重都得120。我去健身房先熱身，然後跑步一個小時，其實可以上單車課，也是一個小時，出汗特別多。身子熱了去游泳，游泳我就是去玩水的，但是還是有用的。一定要管住嘴，少吃點。
70653518
只有少吃了，不控制飯量不調整飲食結構是沒用的。 首先要減少飯量，尤其是晚飯只吃一根黃瓜或一個蘋果，中午飯多吃點青菜、瘦肉，早飯可以多吃點自己喜歡的。其次是調整飲食結構，減少糖、脂肪的攝入，多吃蔬菜。
