没樱桃的小丸子8
146斤的体重，按照你的身高，最少需要减到120斤左右。如果只是想减十斤是非常容易的事情。
1.首先计算出自己的基础代谢。
18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
2.制定饮食热量计划
根据自己的基础代谢值，加上日常消耗热量，就是一天总消耗热量。
假设您的年龄在30岁以内。
您的基础代谢值为
14.6乘以73加上450等于1515千卡
基础代谢约占一日总热量消耗的百分之六十五
由此推算您一天热量消耗大约为
1515除以百分之六十五，大约为2330千卡。
为了保证减肥，一天的总摄入不能低于基础代谢1500千卡，与消耗热量最少保持500千卡热量缺口。
一天的饮食摄入热量从1500千卡到1800千卡之间比较合适。
3.优化饮食结构
根据热量，选择低脂低糖高蛋白高纤维的食物，避免高脂高油高糖食物。多喝水，不喝饮料，保持充足睡眠。
4.适量运动，增加力量训练。
体重基数大不适合跑步，可以快走，游泳，瑜伽，普拉提。
同时增加一些力量训练，增加肌肉含量，肌肉可以更快消耗脂肪热量。
运动可以增加热量缺口，在配合饮食的情况下坚持进行，可以减到自己理想体重。
缺觉的孩纸
想减掉十斤，需要怎么做？分三项说:
第一项:“减肥不仅是为了美丽，而更是为了健康”，体重146斤～要减掉十斤，必须遵循“管住嘴+迈开腿”黄金组合，减肥才能在～逐步的过程中，减掉十斤体重，行动起来为减肥成功加油哦👍👍👍
第二项:坚持“迈开腿”……健身运动:
①健身运动:健身运动项目(比如说:跑步，徒步，跳绳，原地高抬头，游泳，骑自行车，深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，到健身房打卡……等等)，坚持每周5一6次运动，时间在1小时以上，认真完成当日运动量，减掉十斤体重，稳步速度约2个月时间！
②健身运动:选择适应自己的项目:(比如说；跑步+深蹲+卷腹，或者:跳绳+原地高抬头+俯卧撑+卷腹，……等等)
比如说:跑步+深蹲+卷腹:
跑步……每次跑程5公里，时间在35分钟，最好以:慢跑+快跑+慢跑～这样速度，跑步是益行～的有氧运动！穿上舒服的鞋，衣裤到～熟悉场地去跑步，一步步跑下去，跑步不断消耗体内多余热量，甩掉叠加赘肉群，减掉体内堆积脂肪层，身上逐渐松懈地皮肤，变得越来越紧实，达到减肥减脂效果！体重会降下来喽！
③比如说？卷腹+深蹲:
卷腹……每天做3组～每组在10个以上，卷腹能减掉……凸起大肚腩，腰腹赘肉，坚持练腹部会呈出马甲线，漂亮的小蛮腰哦！
深蹲……每天做3组～每组在5个以上，深蹲能减掉……臀部松懈地赘肉，使臀部紧实绷紧，双腿挺拨～比直有力！
做健身运动，选择好项目，一定要坚持锻炼哦！
第三项:“管住嘴”……科学合理搭配饮食，控制饮食总量减量！
每天以三低为主……低盐～低脂～低糖！
每天以:肉类:鸡胸肉～纯瘦肉(自己手掌1/2量)！鱼～虾～鸡蛋(用水煮方式)，纯酸奶～脱脂牛奶……蔬菜(以凉拌，焯熟，蒸熟……等方法)，主食粗杂粮(以玉米～薯类～燕麦～糙米～红小豆……等选择)，水果保证每天1个，喝茶水(或白开水)！
温馨提示:每天三餐搭配科学～营养丰富多样化！！！三餐食量:早上吃饱……中午吃七八成饱(中午可以吃些肉类食品)……晚上吃五，六成饱！(晚上吃～以粗杂粮，清淡菜为主)！
禁忌吃:肥肉～油炸食品～奶油蛋糕～烧烤撸串……最重要夜宵，这些都是长肉肉呦！
生命不息，运动不止……建议:早上～健身运动，可以做深蹲+卷腹，伸筋拉伸活动～全身协调运动，消耗热量减掉脂肪，提高精力～精神焕发去工作！晚上～健身运动，晚饭后1小时，外出去跑步，特别加快减肥速度！只要坚持……健身+控制饮食减量，2个月时间减十斤体重会成功啊！！！
以上三项是我的分享，欢迎友友们～留言～点评～关注我喽😄😄😄
杨文杰
身高163，体重146斤，想减掉十斤，需要怎么做？身高163，体重146斤，不管是从健康的角度，还是从身材好看的角度，都应该减去20斤以上的体重。下面先说为什么应该减掉20斤以上的体重，然后再说怎么减。
为什么说应该减掉20斤以上体重？这里先从标准体重/正常体重的角度来说明。标准体重是衡量人体健康和形体美感的数据，健康体重是以标准体重数据的上下10%为线。
世界卫生组织给出的女性标准体重计算公式是这样的：
女性标准体重=(身高cm－70)×60%。
身高163cm的女性标准体重：(163－70)×60%=55.8公斤。从55.8公斤的标准体重，可以推算出正常体重在50.22-61.38公斤之间。上限61.38公斤，即122.76斤，146斤-122.76斤=23.24斤。
以标准体重/正常体重衡量之后，再以BMI（身体质量指数）来衡量。BMI（身体质量指数），是以体重（公斤）数除以身高（米）数的平方得出的数字。身高163，体重146斤，身体质量指数接近27.48，参看上图标准，属于超重，且近肥胖标准。
怎么减掉23.24斤，或者更多一些的体重，坚持有氧训练，合理控制饮食。对于减脂减重的不自信，多是来自以前减脂减重的失败，比如以前的减脂减重方式、方法不科学。
快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练，鉴于BMI（身体质量指数）接近28，建议先从快走或者椭圆机训练开始，待训练能力提高之后，再做慢跑、动感单车等强度高的训练。
有效减脂减重，在训练能力得到提高的情况下，应保证足够的训练次数、时间和强度。具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。
“迈开腿”，还应“管住嘴”。以有效的有氧训练减脂同时，还须合理控制饮食。合理控制饮食，不是节食，是减少和避免高油脂、高糖、高盐食物的摄取，多吃膳食纤维食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。
减脂的效果，在于保证足够的有氧训练，在于对饮食的合理控制，更在于对两者的坚持；只要坚持，减去20斤以上的体重，或者说拥有正常的体重，是早晚的事，
沧海人间
本人身高162，2018年2月份的时候154斤，现在132斤，一年半减掉22斤，虽然速度很慢但是没有反弹，还在继续减重，目标110斤。减肥方法仅供参考:1、饮食:
早饭:（一小碗燕麦片＋一个水煮蛋）或者（一碗蒸鸡蛋糕＋一杯牛奶＋一根香蕉）
午餐:面条，盖浇饭，馄饨，米线等等喜欢吃啥就吃啥，可是量要减少四分之一（上班族只能在外面餐馆吃饭，感觉浪费就让餐馆老板给你少做点）
晚餐:白水煮青菜加豆腐或者菌菇蘸点酱油醋就可以了
十天半个月的可以给自己放个假吃顿好的（尽量中午吃不要晚上吃）
2、运动:（打羽毛球50分钟＋散步1小时）或者（跳绳半小时＋散步1小时）一周4次及以上
笑笑笑笑笑么
想要减肥，最好的办法，不是节食减肥，也不是运动减肥，而是做到以下几点：一，养成合理饮食习惯，不饥不饱，定时定量，以吃五色菜为主，小米熬粥，少盐少油少糖为主，若能做到无油无盐无糖吃法，注意低血糖，效果会更佳。二，必须有良好的作息时间，不熬夜，晚上最迟十一点前休息，早上六点起床。三，多喝水，多吃含糖量低的水果，补充蛋白质粉摄入，注意营养均衡。四，保持心情愉快，注意适量运动。如每天走路五六千步。按以上几点，一个月有明显效果，二个月达标应该没有多大问题
杨柳菁菁2
众所周知，我们现在处于一个以瘦为美的时代。随着物质条件的提高，人们从坚持“民以食为天”的理念，开始逐渐关注时尚、美，关注潮流服饰，这就需要有纤细的腰身来衬托，减肥势在必行，那么胖子该何去何从，怎样才能减掉身上的赘肉，变身男神、女神呢？
先来看看自己的体重是否属于肥胖，那么怎么计算呢？
世卫计算方法：
男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重
女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重
标准体重正负10﹪为正常体重
标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足
超重计算公式
超重%=[（实际体重－理想体重）/（理想体重）]×100%
按照这个计算标准来看，身高163，体重146斤，确实属于超重了，这种体重基数想要减掉十斤，只要找对方法，并不是一件困难的事情，具体可以参考以下意见：
01
调整饮食结构，增加蛋白质的摄入，可以增加饱腹感；同时减少碳水的总量，
早餐：一小份蔬菜+水煮蛋一个+牛奶一杯或是豆浆+水果（低糖的，也可上午加餐的时候吃）+一小份粗粮作为主食
午餐：一份蔬菜+鸡胸肉或是瘦肉+粗粮饭
晚餐：一份蔬菜+水果+水煮玉米或水煮地瓜
每餐可以吃饱，最好是七分饱，别吃撑
02
鉴于146斤这个体重，不建议直接做大量剧烈运动，以免伤害膝盖或是脚踝等，简单做些有氧运动，有利于减少脂肪，例如：餐后散步，骑自行车，慢跑或是打打羽毛球，跳跳健身操
每个胖子都是潜力股，瘦下来就有可能是下一个男神或女神，身材好了，自信也有了，但不用过度追求以瘦为美，还是以健康为美最重要。
静静的小时光
亲，按邱医生食谱吃，效果特别好。
理想杂货铺
想减掉10斤体重其实很容易，只要我们真正认真的去减肥肯定能成功。
那么我们需要怎么做呢?
我们需要进行日常饮食的搭配和进行适当的运动。
日常饮食的搭配是为了减少我们的能量摄入，而进行适当的运动是增加消耗量。减肥是需要达到：每天的食物摄入能量小于每天的消耗热量。
为什么需要达到能量赤数呢？简单来说就是：当我们每天吃进去的食物营养所含的能量不能够弥补我们一整天的消耗量时，剩余没有补充的消耗量机体只能从身体中分解肌肉、脂肪供机体正常运转。
那么分解我们的肌肉和脂肪是不是体重有减少了?而这个值慢慢的增加体重不就是下降了？所以能量赤数是减肥的重要的因素！
饮食
减肥期的饮食特点：低热量、低脂肪、少食多餐、饱腹感强以及营养均衡。
那么我们就应该减少高热量、高脂肪的食物摄入了。例如：肥肉、烧烤、奶茶、米饭、面条……
面饭和面条其实所含的热量是很高的，那么我们可以进行减少米饭或者面条的份量更换成更低热量的食物，蔬菜和水果会是最佳的选择。减少一半的米饭份量，增加一半的蔬菜份量这是一个减少食物能量摄入的好方法。
还有减少平时小零食、奶茶、饼干等食物的食用也是降低摄入能量的好方法。那么还有早餐和晚餐大家尽可安心的吃，不用担心会不会减肥没效果。只要不去食用太高热量、高脂肪的食物都不会有太大的关系，千万靠不要减少某一餐来达到减肥的效果，这不仅对肠胃功能照成负担而且体重反弹的几率会增加。
那么我们睡前感到肚子可以去食用一点水果或者蔬菜，没有必要为了减肥饿肚子，水果和蔬菜的热量一般不会太高所以大家睡觉前感到肚子饿可以食用一点。
运动
我们的减肥主要以有氧运动为主，而无氧运动能够对身体有一定的塑性和加快减肥的效果，所以大家也可以考虑把无氧运动加入到减肥当中。
以有氧运动的跑步为例，我们可以进行30~50分钟的时间，因为跑步的时间太短消耗脂肪的效果不理想，而时间太长会增加运动损伤的风险。那么如果还进行无氧运动呢？那我们就把无氧运动安排在有氧运动前，因为无氧运动期消耗的一部分的糖原，而往后的有氧运动就能更好的消耗脂肪。
减肥需要一定的时间，大家切勿急功近利！
总结：减肥我们从日常的饮食控制和进行适当的运动进行。需要具备能量赤数的条件，每天食物的摄入能量小于每天消耗的热量。
减肥期饮食的特点低热量、低脂肪、少食多餐、饱腹感强以及营养均衡。减少高热量、高脂肪的摄入，能够和很好的降低摄入能量达到摄入。
运动则以有氧运动为主，无氧为辅。先无氧后有氧对减肥更加有效果，同时还能对身体有一定的属性作用。
以上是小七的回答，非常感谢大家的阅读与点赞。了解更多健身及减肥知识请关注小七。
健身小七
迈开腿，管住嘴。我身高160，18年12月底150斤，三月份减到130，六月120，之前想考军队文职，虽然没有考成，和别的面试冲突了，但是军队文职有体重要求，我这个身高，标准体重100，可以超20%，就是说我要考试最重都得120。我去健身房先热身，然后跑步一个小时，其实可以上单车课，也是一个小时，出汗特别多。身子热了去游泳，游泳我就是去玩水的，但是还是有用的。一定要管住嘴，少吃点。
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只有少吃了，不控制饭量不调整饮食结构是没用的。 首先要减少饭量，尤其是晚饭只吃一根黄瓜或一个苹果，中午饭多吃点青菜、瘦肉，早饭可以多吃点自己喜欢的。其次是调整饮食结构，减少糖、脂肪的摄入，多吃蔬菜。
