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【关注KM健身，了解更多健身小姿势】肌酸是健身过程中除蛋白粉以外最常用的补剂了，广泛用于增肌期力量训练当中，它可以说是力量训练中最为有效的补充剂。
肌酸对于训练者在力量与运动的效应中有很大的提升，尤其是在肌耐力与肌肉力量上提升非常明显，进而有利于增加肌肉含量。
所以两者的差距将会体现在训练状态与身体状态上。
首先要了解肌酸不是外加补剂，其本身就存在于我们的身体内
因为我们体内本身就会合成肌酸，人体自行合成的肌酸是从肾脏开始，在那里由特定的氨基酸形成肌酸的分子，通过转运系统达到肝脏，然后在肝脏中形成肌酸本体分子，肌酸本体分子在骨骼肌系统中才形成最终的肌酸形式——磷酸肌酸。
平时肌细胞储存的ATP较少，其能量不足以维持肌肉组织在力量运动过程中的消耗，因此肌酸就会在无氧条件下，在碳水化合物彻底燃烧分解之前或者燃烧完毕后，扮演替补者的角色来为身体供应能量。
肌酸的使用方法
市面上大多的肌酸为一水肌酸。
一水肌酸一定程度上溶解于水，大多数成粉状，所以经常作为冲剂服用，由于味道微苦，有些被制作成胶囊状或者添加在饮料中。
人体对肌酸的吸收情况与肌酸的摄入量有关，每次最多摄入8-10g肌酸。建议在运动前摄入3-5g肌酸即可。摄入过多会引起肠胃不舒服，容易腹泻或者胀气。
肌酸的作用，也是为什么使用者比未使用者训练状态和身体状态都强的原因
肌酸在进入血液中后，会分散到红细胞中、心肌、骨骼肌中。对健身者来说，肌酸进入肌肉最为重要，肌肉系统能够帮助我们储存肌酸，无论是自产还是通过补剂，所以大大发挥出肌肉在力量训练过程中的作用。具体体现在以下方面：
一、通过肌酸更好的增肌
①肌酸能够快速将血液分子、水分子也带入肌肉中，使肌肉快速膨胀、
②促使骨骼肌储存更多的糖原，糖原充足的情况下，使健身者在高强度训练中能量充足，这也是为什么有些人服用肌酸以后大重量非常容易上去，而且泵感十足！
③肌酸刺激肌蛋白合成反应，快速有效增肌。
二、肌酸作用下运动效能得到提升
正常情况下碳水化合物作为我们能量供应的先锋者，但是肌酸会在其大重量训练中维持中能量供应水平，对于训练持久性，也就是大重量下的肌耐力有很好的的帮助。
比平时我们没有服用肌酸的情况下，同等重量我们能多做1-2组。
肌酸有没有副作用呢？
由于肌酸人体本身就会合成，所以在补充肌酸时，我们大可放心，它的功能就像蛋白粉一样是为了补充一些高强度下身体会大量需求的物质。
唯一的副作用就是长期服用会造成肝脏肾脏的负担或者肠胃不适，但是这个长期没有具体规定，因人而异。
总之肌酸也要定量服用，切不可因为对增肌效果非常好就滥用，掌握好一个度即可。
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KM健身
健身补剂这些年已经迅速占领市场，变得非常普遍。健身到底要不要吃补剂呢？其实因人而异，因需求而异，因经济能力而异，本没有什么硬性要求。肌酸与蛋白粉相比，名声没有后者大，仅在健身圈比较受追捧。健身人士推荐一般是比较推荐肌酸的，说白了就是一种氨基酸，与蛋白粉功效有些类似，提高训练状态，促进训练后肌肉的生长，是一种较为安全有效的补充剂。
吃与不吃，差距并没有想象中那么大，否则大家都不用辛辛苦苦练肌肉，直接吃肌酸好了，但差距也是存在的：
1. 训练中。同等的训练时长，补充肌酸能够提升在训练中的状态，缓解疲惫的感觉，人会表现为较兴奋。增强力量训练中的爆发力，帮助我们集中注意力，动作质量高。
2. 训练后。有助于状态的恢复，为下一次训练做准备。
3. 配合其他补剂。肌酸与蛋白粉配合服用，起到互补的作用。蛋白粉更专注于肌肉的生长，增大纬度；肌酸专注于运动状态的改善，可以互相促进，功效更为全面。
肌酸核心的功效，是增加肌肉中水分的含量，所以纬度显得比别人大，有些人停止服用后肌肉会“缩水”。如果能够保持一定程度的训练强度，补剂起到锦上添花的作用，如果运动频率不高，不规律，就不要指望补剂能雪中送炭了。总之不要试图走捷径，健身没有捷径可走。
隔壁科技吴志鹏
什么是肌酸，肌酸是体内的一种氨基酸，它是被研究最为透彻的补剂，它主要在无氧运动的供能系统中发挥着作用，肌酸主要参与磷酸原系统，磷酸原系统是支持人体进行大重量运动的系统，肌酸在磷酸原系统当中会及时的把磷酸基团送给二磷酸腺苷，从而让二磷酸腺苷变成三磷酸腺苷也就是ATP，ATP分解之后产生能量并变成二磷酸腺苷，而二磷酸腺苷又会向肌酸索取磷酸基团变成ATP如此反复，如果一个人体内的肌酸用光了也就无法继续大重量的运动了，所以补充肌酸能够延长磷酸原系统的工作时间，让训练者在一组当中能够多训练几次。
而运动者在一些中等重量的训练中也会受益于体内充足的肌酸，虽然在中等重量的时候人体能量来自于糖酵解系统，但是糖酵解系统是第二个被启动的系统，如果运动者体内肌酸的储存量足够就会延长磷酸原系统的时间当然也会推迟糖酵解系统的启动时间，从而让训练者在中等训练中晚一点发生乳酸堆积的现场，并能多训练几次。
肌酸的另一个作用是增加使用者肌细胞的存水量，存水量变多了使用者可以通过增加饮水量来增加肌细胞的体积，肌细胞的体积变大了这个人从外观上也更加的强壮。
关于肌酸的服用方法有两种，一种是冲击法，另一种是慢速法，冲击法是在一天之内一下子摄入20克的肌酸，维持7天左右就能让体内肌酸的储存量达到最大化，超过了7天每天肌酸的摄入量变为2克或者5克就可以了。
而慢速法适用于突然服用肌酸之后有腹泻情况的人，慢速法是在每天仅摄入3克的肌酸，那么在28天之后体内肌酸的储存量也能够达到最大化。
肌酸可以通过温水服用，如果把肌酸混在蛋白质和碳水化合物中服用效果会更好。
什么是肌酸
想知道健身房里吃肌酸的人和不吃肌酸的人有什么区别首知道肌酸是个什么东西、他在人体运动的时候起到什么作用以及它对于肌肉的维度的增长又有什么贡献。
肌酸实际上也是一种氨基酸，它经常被储存在身体中，我们在日常的饮食中就可以获取到肌酸，只不过通过日常饮食的计算获取量并不能使它在体内的储存量达到饱和。
肌酸补剂时迄今为止被研究的最为透彻的补剂，肌酸在19世纪40年代被发现，并在20世纪70年代被用于补剂使用，所以肌酸补剂的历史悠久，它是最安全的运动补剂。
而肌酸通常被作为无氧运动者的补剂，那么在具体的了解肌酸之前我们应该对无氧运动有个充分的了解，先从做无氧运动时身体的供能系统入手，然后才能知道肌酸在无氧供能系统中扮演的角色。
无氧运动供能系统
无氧运动的特征如下：
训练重量大
训练过程有间歇不连续
在瞬间之内对能量的需求特别大。
在无氧运动中身体来不及利用氧气把糖原或者脂肪进行燃烧，所以无氧运动指的是身体内部在极度缺氧的情况下生成能量的一种运动，这种产能方式有两种系统途径，一种叫磷酸原系统，另一种叫糖酵解系统，肌酸在磷酸原系统当中发挥着巨大的作用，而在间接层面上对于糖酵解系统也有一些反作用。
磷酸原系统
磷酸原系统又叫ATP- CP系统，人体在进行无氧运动的时候磷酸原系统是第一个被启动的系统，因为磷酸原系统产生能量的方式快，而且产生的能量大能够帮助训练者快速的使用能量完成大重量的训练。
磷酸原系统之所以有这样的特点是因为这个系统的能量全部是现成的，人体可以直接使用，人体在静止的时候会预先合成一些ATP储存在身体中以备不时之需，当我们进行一些爆发性的动作时，比如突然的起跳或者突然的奔跑，在这一瞬间身体动用的就是预先储存好的ATP，但是ATP在体内的储存量是很少的，可能只能帮助运动者完成1次或者2次的大重量运动，那么身体在合成atp的同时为了让磷酸原系统工作的时间长一些也会合成一些磷酸肌酸，磷酸肌酸又称为CP，这里的磷酸肌酸指的就是补剂当中补充的肌酸，ATP和CP在磷酸原系统中运转起来，才使得人体能够瞬间的产生很大的力量，关于APT和CP的工作原理，在下文详细介绍。
ATP又叫三磷酸腺苷，其中A是腺苷的意思，P是磷酸基团的意思，T的意思是数目3，用大白话翻译过来就是1个腺苷当中连接着3个磷酸基团，ATP的结构简式为A~P~P~P。
那么在磷酸原系统运转的时候ATP在ATP酶的作用下会把1个磷酸基团分解出来并释放能量，此时的ATP变为ADP，D的意思是数目2，那么此时CP会马上的与ATP相遇把自身的1个磷酸基团送给ADP，ADP摇身一变又会变成ATP并继续为人体提供能量，所以在磷酸原系统中ATP是能量的直接提供者，而CP是产能的备用粮草，当备用粮草用光之后人体就无法维持大重量的运动了。
理论上认为磷酸原系统可以让一个正常人维持7.5秒的大重量运动，如果你经常进行大量运动的话身体内储存的ATP和CP的数量会比平常人多一些，但是如果你经常服用肌酸补剂你体内储存的磷酸肌酸就会更多，所以说健身房里吃肌酸的人要比不吃肌酸的人在大重量训练中完成的训练次数会多1个或者2个，而进行爆发性的训练的时可能会比平常人多爆发1次或者2次，虽然 一两次看起来并不起眼，但是从长远来看每天都比别人多完成1次训练的话那么1年下来就会多完成好几百次，这对肌肉的增长也是有好处的。
无氧糖酵解系统
服用肌酸的另1个作用是它会影响糖酵解系统，人体在做无氧训练的时候磷酸原系统和糖酵解系统的使用是按照1个顺序的，我们先动用的是磷酸原系统，磷酸原系统结束了才会调起糖酵解系统。
糖酵解系统的供能方式是把肌肉内储存好的肌糖原进行酵解从而生成ATP，所以磷酸肌酸在无氧糖酵解系统当中并没有任何的作用，但是磷酸肌酸储存量多的人其磷酸原系统维持的时间就长，而糖酵解系统启动的时间也就越晚，当我们在进行8-12次的中等强度训练时主要运用的就是糖酵解系统，而人体感觉到力竭不得不停止训练的原因是由于糖酵解系统产生的乳酸会抑制肌肉发力，所以如果1个人体内磷酸肌酸的储存量比较多，糖酵解系统启动的比较晚那么它就能在一组的训练当中比其他人多完成几次的训练，而肌肉量和训练总量是呈线性相关的，在单位周期内训练总量越大能长出的肌肉量也就多，所以使用肌酸让一些健美训练者在每组的训练当中能够多做基础以增长训练总量，这有助于提高肌肉增长的效率。
而肌酸的另一个作用是使训练者的肌细胞存水量变多，虽然肌肉的围度和肌原纤维的维度是有着直接关系的，但是影响肌肉维度的因素不仅仅有肌原纤维而已，还有肌细胞内的水分，肌细胞内水分越多肌细胞的体积也就越大，那么这个人从外观上也就显得更加强壮，所以使用者可以通过饮用更多的水来使肌肉的维度实现可观的增长。
从这个角度看健身房里服用肌酸的人要比不服用肌酸的人单组的训练次数多，而且肌肉的维度大。
肌酸的吃法
肌酸相对于其他的健身补剂是最实惠的，其价格要比其他的补剂低廉，而且补充肌酸是直接作用在身体内的，它会直接的增加身体里肌酸的储存量，而蛋白粉在进入体内之后需要经过一个被分解然后再合成蛋白质的过程，所以说肌酸的见效果快而且明显。
肌酸的使用有两种方法，一种是冲击法另一种是慢速法。
冲击法的意思是在最短的时间内把体内的肌酸量补充到最大化，使用冲击法每日肌酸的摄入量推荐是20g，按照这种标准吃7天左右就可以把体内的肌酸补充到最大化，超过7天之后每天的肌酸摄入量可以减为2g或者5g。但是前7天之并不是说要一顿就摄入20g肌酸而是要把20克的肌酸在这一天之内分成几次摄入，如果摄入过大的话可能会引起身体不适。
而有些人即使是在一天之内把20克肌酸分开吃也有可能会感到身体不适，比如会发生腹泻的情况，那么针对于这种人我推荐的是慢速射入法，慢速射入法指的是每天仅摄入3g肌酸那么经过28天之后你体内的肌酸总量也能够达到最大化。
关于肌酸的服用方法通常是混到温水里服用，但是也有研究成果表明把肌酸和蛋白质以及碳水化合物一起服用能够达到最好的效果，所以在服用蛋白粉的时候可以把计算混到蛋白粉里一起喝。
虽然计算有这么多好处，但是想要肌酸的效果体现出来必须有个前提那就是刻苦的锻炼，如果训练马马虎虎的话肌酸的效果也不会发挥出来。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
健身小瑀
肌酸是人体内由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸这三种非蛋白质氨基酸生成的一种天然复合物，主要在肝脏中合成，少部分在肾脏和胰腺中合成。
肌酸可以提高爆发力、力量、瘦体重和耐力，主要是通过让肌肉储存的游离肌酸和磷酸肌酸达到饱和，从而帮助ATP的快速生成来供能。
每个人对于肌酸的反应是不一样的，有的人可能有效果，有的人可能没有效果。
肌酸是被研究得非常透彻的补剂，也非常安全，健康成年人完全不用担心它对身体有伤害。相反，肌酸还可能对骨骼、大脑以及一些疾病的治疗有帮助。
我们知道，如果从食物中获取足够的蛋白质后就不用额外吃蛋白粉。不过我们很难从食物中获取足够的肌酸，这也是需要补剂的原因。但需要知道的是，不管怎样，不要把补剂想的非常神奇，所有有用的补剂加起来可能也只会额外给你带来5%的收益，基础的训练才是最重要的。
fooljim
肌酸和蛋白粉是经证明的最有效的两个补剂。肌酸不仅经济实惠，效果也不错，因为它可以帮助肌肉增加肌细胞中的水分、糖原储存，所以有增加耐力、增肌增力的效果。使用肌酸的人明显，肌肉量更大，力量更强，训练后恢复速度更快。建议力量训练者每天吃5克肌酸，并多喝水，不需要像网上的方法一样7天每天20克，然后每天5克的方法摄入，差别不大。
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健力青蛙
肌酸是一个我们在运动当中提高身体力量和耐力非常好的一个运动补剂，也是使用率比较广一个产品。
肌酸是人体自然产生的一种氨基酸衍生物，可以快速的增加肌肉力量提高，肌肉增长，包括加速恢复疲劳，提高爆发力，我们人体内的计算储存量越多，力量，以及我们的运动表现，运动能力就会越强。
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在健身房当中啊，吃肌酸和不吃肌酸的人差别是有，但并不是多么的夸张，经常服用肌酸的人群，他的力量那里以及肌肉维度会更强一些。
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相对于不服用肌酸的人，经常使用肌酸的人群，它的肌肉维度，储存水分的能力也会更强一些。
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肌酸的使用方法有两种。
第1种是在短期内，大量的补充，每天大约20克的肌酸，为期一周，然后在后续的几周之内，每天保证一个5克左右的肌酸摄入就可以了。
第2种是采用一种长时间，少量的使用方法，每天服用3~5克左右的计算，可以持续两个月三个月，甚至半年的时间都是可以的。
总结一点，这个运动补剂，不管是哪一类型的，肌酸也好还是其他的蛋白质也好，它都只是一种运动补充剂，可以适当的提高我们的身体运动表现，但不会有非常夸张的作用。
希望你有所帮助。
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