十三月三十3

HIIT是高強度間隙訓練，來訓練心肺功能的，可以短時間內進行高效燃脂，比如跑步要跑四十分鐘，用HIIT來訓練差不多10－15分鐘就可以很好的燃脂，一套動作進行幾個循環(循環次數還是要看動作的情況)，動作與動作之間可以適當10－20秒休息，鍛鍊前和鍛鍊後最好進行5-10分鐘的熱身運動(如慢跑)和放鬆(如拉伸)等。

HIIT的優點就是可以短時間進行燃脂，對上班族來說很節省時間，但是它的強度會比較大，體力心肺功能等不太好的，建議還是不要用這類方法，容易傷身體。而且一般時間越短，強度就越大。

最後不管用什麼方法進行鍛鍊進行減脂，要選擇適合自己的，循序漸進，做到管住嘴邁開腿，如果做不到管住嘴，攝入量還是高於消耗量的話，還是很難做到減脂的。

還有要堅持努力，時間會告訴你答案[加油]

小懶喵菇娘

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！

關注健身和想減肥的人都聽說過HIIT，傳說中它有超級強大的燃脂效果，很多vlog也推出各種hiit動作視頻，那麼來簡單瞭解一下HIIT吧！

一，HIIT是怎樣的運動？

二，HIIT可以減脂嗎？hiit有什麼效果？

三，每天做hiit可以嗎？

四，HIIT適合人群和注意事項

1.HIIT的原理

HIIT的全名是High-intensity Interval Training，中文翻譯就是高強度間歇訓練，它是一套高強度和低強度交替間歇的訓練方式。hiit的訓練原理是讓人在短時間內將心率提高到最大心率的90%到95%之間，讓身體大量消耗氧氣，並給身體在恢復期製造一個缺氧的狀態。

HIIT指的是是一種訓練的方法，而不是一套動作，目前世界上沒有公認的標準的HIIT系統。它的重點在於高強度和低間歇，按照這一原理它可以套用於各種運動模式，如跑步，自行車，有氧操，跳繩等，方法千變萬化。

2.HIIT的減脂效果

首先hiit的減脂效果是公認的，它的減脂原理是同時挑戰有氧和無氧系統，在短時間內讓身體大量燃燒卡路里，而且hiit儘可能地調動了身體的大部分肌群參與，所以它也有力量訓練的遲燃效果。

普通的有氧訓練最大心率一般為每分鐘150次左右，而且至少20分鐘之後才開始燃燒脂肪，而HIIT最大心率能達到每分鐘160-190次，能讓你在二十分鐘耗盡全身體力，這也是為什麼說HIIT高效省時間。

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3.HIIT不適合每天做

首先，目前HIIT普遍的訓練時間在10分鐘到30分鐘之間，不適合太久，太久就失去了高強度的意義了。而每天半個小時的HIIT，身體承受這麼高的強度訓練，是需要時間來恢復的，再說，如果身體每天都能承受半小時HIIT的強度，那你得考慮一下這是認真的HIIT嗎？所以一週最多三次HIIT已經可以起到很好的減脂效果了。

另外，不管是出於減脂還是增肌為目的的運動，都必須要根據個人合理構建訓練體系，HIIT不能代替有氧訓練和力量訓練，從這個方面說，也不建議每天做HIIT。

因此新手建議按照自己的訓練週期，每週1次就夠了，健身老手每週2-3次。

4.HIIT適合人群和注意事項

HIIT由於它的高強度的性質其實對訓練者的身體素質要求是很高的，相對於普通的有氧運動，它的安全指數低。在考慮HIIT方式訓練時需要考察自己是否具備以下條件：

a.短時間高強度的運動衝擊必然要求較強的心肺功能。

b.HIIT會有很多跑，跳的動作，對身體的關節比如膝蓋有一定的要求，否則容易受傷。

c.需要良好的爆發力和耐力。

d.有一定的健身運動基礎。

注意事項：

• 不建議身體有基礎病使用HIIT，也不建議平時不運動的人一上來就使用HIIT來減脂，前期先逐步做些恢復身體功能的訓練，使自己達到有氧健身的水平之後再考慮HIIT。
  
  
• 另外現在網上各種各樣的HIIT視頻，有些高難度動作不是每個人都可以做的，動作做錯了，沒有效果不說，還有可能會造成運動損傷，因此真的要結合自身條件來使用HIIT。

健身需要循序漸進，任何運動方式都一樣，不管出於什麼目的進行HIIT訓練，保證安全健康才是前提！

真健身

不建議每天做半個小時的HIIT。

原因也很簡單：難以堅持，可以有效減脂的運動有很多種方式，堅持不下來的運動燃脂效果再好、那麼對於減肥塑形來說意義也不大，最好選擇更加適合自己的運動方式和強度。

高強度有氧間歇(HIIT）在近些年逐漸被大眾熟知，它的減脂效果無需質疑，與傳統的有氧不同的是：一般情況下，單一的、並且長期的有氧會損耗一些肌肉，造成代謝降低、易反彈；但是HIIT不會以犧牲過多的肌肉為代價，反而比一般的有氧運動更有利於塑形、減脂。

注意出現這種情況的一個前提：單一、長期、且脂肪利用率較低時；所以在最初時有氧運動仍然有對減脂有很大的幫助；只是在中後期需要調整運動方式。

所以這並不代表所有人都可以直接的“跳級”去用高強度的減脂方式，因為每個人的運動基礎不一樣。HIIT提高心肺、提升耐力的效果很明顯，相對的，它對這方面就會有更高的要求，這樣才能真正的達到“間歇“與“高強度”的程度，

簡單來說：半個小時的HIIT強度，沒有一定的基礎很難堅持得下來，對於運動減脂這種事情，最好不要貿然的堅持，因為過於超出身體負荷的運動方式也會提高受傷幾率。

建議方式：

你可以嘗試HIIT，但是不要以這種方式為主進行減脂。

同樣，結合HIIT中的塑形動作也可以同時提高肌力和身體的穩定性，一邊做一些徒手的中、低強度的動作、一邊利用有氧運動來提高心肺和耐力，在這樣循序的過程中，肌肉適應能力越來越好，就可以進行運動方式，比如HIIT。

徒手動作舉例：

提高心肺為主：波比跳/擊掌跳躍/高抬腿/弓步跳躍/蛙跳等；

提高穩定為主：平板支撐/跪姿手肘互碰/超人飛/靠牆靜蹲等；

提高力量為主：深蹲/俯臥撐/卷腹/弓箭步等；

將三種方式進行結合，將三種強度的動作分開進行，但是不要從高強度動作直接轉變成低強度動作，一定要在中間做一個過渡，前期建議以穩定性和力量性的動作為主，適當增加心肺動作，同時配合普通有氧，然後隨著身體的變化，再隨時做出調整。

雕刻你的美

先說結論，HIIT可以減脂，但不適合初學者。

首先，我們要清楚HIIT是什麼？

HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫，中文譯為高強度短間歇訓練。

聽這個名字就很容易理解它的訓練方式了。

1、高強度

是指運動強度接近最大的負荷狀態，可以是無氧，也可以是有氧。

如圖所示，要達到高強度的訓練強度，心率必須達到最大心率的80%-90%。

最大心率取決於年齡、性別、身體健康程度等等，上圖是一個平均數據，大家可以對照著做個參考。比如說25歲最大心率的80%-90%是160-180。

2、短間歇

指高強度與低強度交替重複進行的訓練形式。比如說高強度運動60秒，低強度運動30秒，重複進行20-30分鐘。低強度可以是50%的強度也可以是休息。

現在非常流行的HIIT高強度與低強度的時間比是2：1。因為訓練強度高，對身體跟心肺的負荷壓力非常大，單次訓練的時間一般在30分鐘以下。

對於沒有太多訓練基礎的朋友來說，能真正達到HIIT的訓練強度並且持續30分鐘已經非常不容易了。

HIIT的訓練方法

目前有一些比較成熟的HIIT課程，比如說insanity、px90、tabata、focus T25等等。對於大部分新手來說，在訓練中的前5分鐘達到標準強度是很容易做到的，但是在20分鐘的HIIT都保持這樣的強度就非常難了。主要是由於肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、意志力等因素，如果運動強度達不到，就只能說是完成了一次低強度的鍛鍊，失去了HIIT“高效”的意義。

如果動作不標準、沒跟上節奏、沒有全力以赴，全程練下來沒有氣喘吁吁，只是稍微出了點汗，這樣是不能稱為HIIT的。

真正的HIIT一定是讓你心肺爆炸、大汗淋漓、接近極限的感覺。

HIIT的訓練效果

推崇這種訓練方法人的秉承的理念是EPOC，即過量氧耗。高強度運動之後的幾個小時內，呼吸和心跳的頻率依舊會比安靜狀態下要高，身體也會感覺比平常更熱一些，這就是EPOC的效果。

但是EPOC到底能消耗多少能量，目前尚無定論。

結論

在相同的時間內，HIIT比中低強度的的有氧運動效果更好，如果能保證強度的話，它的確是一個高效的訓練方式。但是這需要一定的運動基礎、意志力以及主觀能動性。如果具備這些素質的話，就根本不需要糾結什麼運動效果更好了。

所以不建議初學者採用這種方式，建議從中低強度的運動開始，等具備了一定的力量與心肺基礎之後再來挑戰。

健身教練小汪

可以減脂的，HIIT屬於有氧運動和無氧運動相結合的運動，能起到快速燃燒脂肪，減少體脂肪的目的。HIIT屬於高強度運動，對突破瓶頸期和脂肪待燃期有一定的輔助幫助。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的均衡搭配，減肥期間減少高熱量，高油脂，高糖分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，減少脂肪比，增加肌肉比，只有這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

雖然HIIT能快速促進脂肪燃燒，但是也需要飲食控制，減肥不能只靠運動來減脂。以控制飲食為主，運動輔助的方式進行。

怎樣控制飲食：

1，三餐規律，不少餐不節食，減少高熱量，高油脂食物攝入量。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。減肥期間保持三餐的按時就餐，對減肥和維持身體健康都有很大的幫助。而少餐和節食會讓你的代謝越來越低，既不能達到減肥的效果也會影響到你的身體健康。做HIIT的時候高熱量，高油脂食物儘量避免，因為這些食物除了熱量高，油脂高以外，食用以後除了增加熱量和油脂以外，並沒有多少營養，也會導致你辛苦運動後體脂一直減不下去。

2，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減脂期間補充足量的蛋白質既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減脂以後皮膚鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。尤其是每天堅持HIIT運動，更需要補充足量的蛋白質，蛋白質每天食用多少，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為70千克，那麼每天食用70克蛋白質即可。

3，多喝水。

喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒。對清除腸道內油脂和廢物及排洩都有一定的幫助。另外喝水還能滋養皮膚及維持皮膚的彈性，建議每天喝水保持在1500~1700毫升為宜。

4，細嚼慢嚥，每餐吃7分飽。

細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的信號，避免攝入過量。而每餐吃7分飽，能減輕胃腸負擔，利於減肥和控制食量。

每天做半小時HIIT可以嗎？

可以的，HIIT運動前先有一個過渡的時間，因為這個運動屬於高強度運動，突然的做HIIT有些人吃不消，導致堅持不下去。可以在做HHT之前熱身2~3分鐘，避免拉傷肌肉和損傷肌肉組織。

HIIT一般是以一組計算時間，一組30秒，休息3分鐘，然後重複堅持30分鐘，就可以達到快速燃燒脂肪的效果。可以根據自己的實際情況選擇HIIT訓練運動，可以是慢跑，也可以是波比跳等。

要想達到減脂的效果，每天堅持和配合飲食，這樣才能達到健康減脂的效果。

營養師李老師

HIIT-High-intensity Interval Training，即高強度間歇性訓練，是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的訓練技術，每天做半小時是可以減脂的，而且它的減脂效果要高於平時的純粹的有氧運動，變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續更久的時間，此外，HTTP間歇性的運動特點，可以讓脂肪參與功能的比例更大，燃燒的脂肪也就更多，減脂的效果就更好。

下面給大家介紹HIIP的四個經典動作：

1.開合跳，10分鐘為一個循環，可以連續做2~3次，雙手全程過程中保持伸直，背部挺直，腰腹收緊，雙腳和雙手隨著節奏打開，蹲下時候臀部不要低於膝蓋。

2.高抬腿，高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。一般每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。

3.波比運動，Burpee(波比)是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立臥撐。

4.側旋T腿，這個動作除了鍛鍊腿部外，還能鍛鍊我們腹外斜肌和前鋸肌。手臂自然屈臂，手掌微甚，高度在在耳側處，抬起腳同時，另一側肘部儘量貼進膝關節。鍛鍊時候保持背部挺直，核心肌群收緊。

希望以上答案能對你有所幫助

尊巴健身舞

請不要糾結哪一種運動方式，可以減脂。過去辦了很多的健身卡，和朋友一起用了很多形式和方式，都沒有達到減脂的目的，最後還是遵循了中國的那句老話，管住嘴，邁開腿，算好了，自己自身的基礎代謝率，控制好健康飲食，每一天保持一定的運動量，包括有氧運動和無氧運動，最好是你喜歡的那種方式，能夠讓你酣暢淋漓。這時我堅持了四周的方式，控制飲食加一週4到5個五公里，每天做100到150個俯臥撐，隔天做一次健腹輪，跳一次減肥操，這是第五週，已經減了16.6斤，本週的目標是81公斤，如果不出意外，週六咱們可以見分曉！希望這對有減脂訴求的你能夠有所幫助，也可以加好友，我們共同見證和監督彼此的運動，簡直和成長！加油！！

烽火二月

都在練的HIIT並不適合減肥，健身中的常見誤區之一

HIIT是由歐美國家研究發現的一種運動方式，翻譯過來叫做高強度間歇訓練。這種鍛鍊方式最大的特點就是節省時間。按照HIIT最早的理論來看，每次運動幾分鐘，一週三次運動，就可以達到每天一個小時跑步的效果，這裡需要強調的是，效果其實指的是對健康的改善效果，下面我們來談談，關於HIIT的一些誤解。

1、 HIIT並不適合減肥

很多健身房也開設了HIIT課程，並在宣傳中強調，HIIT可以讓你在停止運動後持續地燃燒脂肪，有著非常優秀的減脂效果。但是HIIT並不適合每天都做，它對身體而言是一種比較大的刺激，如果每天都做的話，首先你可能無法做到每次都衝擊自己的極限，身體是有適應現象的，一旦你習慣了這種訓練模式，就很難再發揮出全部的潛能。其次HIIT大部分的運動對關節都不是很友好，所以長期每天訓練還需要考慮運動損傷的問題。而且本身HIIT訓練是需要至少24H來恢復的。

2、 HIIT不能完全取代低強度有氧訓練

無論你是喜歡在薄霧的清晨慢跑，還是在下班後去健身房來一節單車課，或者在夏日的午後暢快地游泳，這些運動帶給我們的不僅僅是健康、減脂的好處，更是在告訴我們的身體要保持活力，這些運動在舒緩壓力、改善焦慮方面有著不可替代的效果，對整個身體的代謝率也有更長久的影響。

3、 HIIT適合無基礎疾病和運動損傷的人

由於HIIT的運動強度比較大，要求完全消耗自己的體力，因此HIIT課程中絕大部分的動作對關節的穩定性都有一定要求，原本存在運動損傷的如滑膜炎、半月板損傷、肩袖損傷，以及存在心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎臟疾患的人謹慎選擇此類運動。

但HIIT對於心肺功能的提升以及健康指標的改善確實有著很好的作用，且訓練時間也遠低於常規訓練。

最後我們介紹一個HIIT的經典動作Burpees，想嘗試一下HIIT的朋友們可以試一試一口氣快速完成十個Burpees。先站立，然後快速屈膝下蹲，雙手扶地，將重心移至自己的雙臂，然後快速向後伸展下肢，擺出平板支撐的起勢動作，完成一個俯臥撐，雙腳向前跳躍收回，迅速起身站立，再向上舉起上臂，完成原地跳一個。這就是一個完整的burpee。

波姐策健康

HIIT是由歐美國家研究發現的一種運動方式，翻譯過來叫做高強度間歇訓練。這種鍛鍊方式最大的特點就是節省時間。按照HIIT最早的理論來看，每次運動幾分鐘，一週三次運動，就可以達到每天一個小時跑步的效果，這裡需要強調的是，效果其實指的是對健康的改善效果，下面我們來談談，關於HIIT的一些誤解。

在練的HIIT並不適合減肥。HIIT並不適合每天都做，它對身體而言是一種比較大的刺激，如果每天都做的話，首先你可能無法做到每次都衝擊自己的極限，身體是有適應現象的，一旦你習慣了這種訓練模式，就很難再發揮出全部的潛能。其次HIIT大部分的運動對關節都不是很友好，所以長期每天訓練還需要考慮運動損傷的問題。而且本身HIIT訓練是需要至少24H來恢復的。

HIIT的運動強度比較大，要求完全消耗自己的體力，因此HIIT課程中絕大部分的動作對關節的穩定性都有一定要求，原本存在運動損傷的如滑膜炎、半月板損傷、肩袖損傷，以及存在心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎臟疾患的人謹慎選擇此類運動。

但HIIT對於心肺功能的提升以及健康指標的改善確實有著很好的作用，且訓練時間也遠低於常規訓練。

無論你是喜歡在薄霧的清晨慢跑，還是在下班後去健身房來一節單車課，或者在夏日的午後暢快地游泳，這些運動帶給我們的不僅僅是健康、減脂的好處，更是在告訴我們的身體要保持活力，這些運動在舒緩壓力、改善焦慮方面有著不可替代的效果，對整個身體的代謝率也有更長久的影響。 HIIT不能完全取代低強度有氧訓練

聖行者瑜伽

Hiit高強度間歇性運動，從這些定義就能看出，它對於減脂減肥都有很大幫助。我們時常看到健身房教練學員在減脂階段都會安排涉及的訓練項目，現在漸漸延伸到家庭版的hiit，在家裡利用十來分鐘就能完成運動，不需要器械，不受場地約束。這幾年受到大力追捧，有以下幾點原因:

1 節約時間

從命名就能看出來，高強度間歇性運動，所以一次有效運動時間在15分鐘左右，相比傳統有氧訓練節約太多時間。

2 消耗熱量持久

傳統有氧而已，比如慢跑，在持續1小時慢跑後當你停下來，你的燃脂速度也慢慢停下來，可hiit運動在你結束後的幾個小時內，脂肪還能處於燃脂階段，這是它最厲害的，所以它能幫助人們減脂效果的持續性。

3 快速度過平臺期

相比傳統有氧，在進行一段時間後，會發現減脂效果變慢，減脂受到阻力，hiit根據高強度中低強度訓練的轉變能避開這個問題，實現快速度過平臺期。

4 增強心肺功能

有氧無氧結合是它特點，不僅增強心臟功能還大大提高肺活量增強心肺功能。

5 生長激素分泌

生長激素具有維持和優化身體結構，研究表明在hiit運動後，生長激素分泌是運動前十倍之多，對於肌肉組織生長十分有利。

6 提高有氧訓練趣味性

有氧訓練相對比較乏味，hiit訓練包含豐富動作連接性，動作轉變花樣多，大大提高受訓者積極性。

但是，對於減脂者而言，一定不能忽視很重要兩點要求。

首先對於hiit本身存在缺點：它運動強度大對於初學者，小孩，老人，或者沒有長期運動的人要慎用，在訓練後會出現頭暈乏力噁心的症狀。初學者應該慢慢增加強度，讓身體有適應過程，不應該對待視頻全部照搬照抄。

再者，想要減脂成功，應該把重心放在日常飲食上。

日常保持攝入小於消耗，以少油少糖少鹽，多蛋白質多纖維為主，利用複合糖水化合物代替簡單碳水化合物，營養均衡少食多餐。保持規律的休息時間和充足飲水量。減脂不能一蹴而就需要有計劃時間表，各個方面都應該兼顧才能減脂成功。

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關鍵字: 動作 健康 減肥

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