週一食譜：
早餐：脫脂牛奶1盒、全麥麵包、堅果10顆
午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、胡蘿蔔玉米粒、糙米飯
晚餐：紫薯1個、秋葵豆腐
週二食譜：
早餐：全面麵包1片、水煮雞蛋1個、聖女果5個
午餐：糙米飯，雞胸肉，西藍花，豆腐菠菜湯
晚餐：蔬菜沙拉（可用醋和鹽粒調味，切忌少加或者不加沙拉醬）
週三食譜：
早餐：素包子1個，無糖豆漿1杯，蘋果1個、雞蛋1個
午餐：玉米1根、涼拌豆芽，青椒雞胸肉絲，蔬菜湯
晚餐：蘑菇青菜湯
週四食譜：
早餐：雞蛋1個、南瓜粥1杯，香蕉1個
中餐：涼拌蘑菇、水煮蝦，西紅柿雞蛋，蕎麥麵
晚餐：涼拌菠菜，橙子
週五食譜：
早餐：水煮雞蛋1個（去蛋黃）、黃瓜1跟、全麥麵包1片
午餐：糙米飯，青椒炒雞腿肉、蔬菜湯，聖女果5顆
晚餐：蔬菜或水果沙拉（不要用沙拉醬拌，最好選用低脂酸奶或者少量調味品）
週六食譜：
早餐：脫脂牛奶1盒，聖女果5顆，全面麵包1片
午餐：雞蛋炒木耳，香煎雞胸肉，糙米飯，蘋果半個
晚餐：涼拌菠菜，紫薯1個
週日食譜：
早餐：雞蛋2個，素包子一個，蔬菜沙拉
午餐：鯽魚湯，糙米飯，土豆絲，酸菜魚
晚餐：燉南瓜，涼拌蘑菇
萬能套用公式：
早餐：蛋白質【蛋奶類】+碳水化合物【全麥麵包、玉米、紫薯、紅薯、燕麥片】+蔬菜水果【下面推薦都可搭配】+脂肪【堅果類】【早餐以營養和供能餐為主，一天飲食計劃裡面的脂肪也儘量放在早餐】
午餐：碳水化合物+蛋白質【肉類】+蔬菜【推薦蔬菜都可以自由搭配】+水果【搭配水果自由選擇】+湯【蔬菜湯為主】【午餐可以以肉類或蔬菜為主，也可以搭配少量脂肪】
晚餐：果蔬為主，如果有鍛鍊可加入小量碳水。【儘量以蔬菜水果為主，可以加入少量主食和肉類】
附加推薦食物：
主食 ：糙米飯、小麥飯、雜糧飯、小米粥、玉米糝、紅薯、紫薯、土豆、燕麥片、南瓜、芋頭、山藥、玉米。
蔬菜 ：西紅柿、蘑菇、胡蘿蔔、青椒、菠菜、聖女果、甜椒、青椒、黃瓜、小白菜、油菜、甘藍、菜花、芹菜、生菜、空心菜、蘆筍、萵筍、芥藍、鮮香菇或水髮香菇、西藍花、洋蔥、菠菜、冬瓜、西葫蘆、茄子、苦瓜、蘿蔔類、綠豆芽（黃豆芽除外）、豆腐、豆腐皮、所有綠葉蔬菜、韭黃、草菇、平菇、抱子甘藍、絲瓜、香椿芽、水發木耳或鮮木耳等等
肉類 ：雞胸肉、去皮雞腿肉、純瘦牛肉（裡脊、前後腱；牛排不可以）、龍利魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、巴沙魚、鯉魚、鯽魚、鱔魚、鮮蝦、蛤蜊、鮮扇貝、所有動物血、牛肚、羊肚、火雞腿、鯛魚、即食雞胸肉、即食水浸金槍魚
脂肪：魚類，橄欖油，核桃，扁桃仁，亞麻籽油，紫蘇油，橄欖油。
水果： 蘋果、梨、桃、橙子、橘子（金橘除外）、櫻桃、葡萄、提子、柚子、菠蘿、芒果、木瓜、楊桃、楊梅、火龍果、枇杷、草莓、藍莓、獼猴桃、鮮西梅、杏、百香果、白蘭瓜、哈密瓜 。
堅果：各種混合堅果，不可油炸、包糖、加奶油等深加工
牛奶 ：脫脂牛奶為主、酸奶和低脂牛奶為輔
豆類：黃豆豆漿、豆腐、雜豆煮粥（綠豆、紅豆、花豆、扁豆、芸豆）、豆腐皮、毛豆、蠶豆、納豆等等
調味料 ：鹽、少量味精、醬油（包括老抽）、醋、零脂肪沙拉汁、少量調味品
女性部分體重推薦食譜量
男性部分體重推薦食譜量
今天大概就這些關於食譜的問題，因為每個人的體質目前的身體情況和需要達成的目標不一樣，所以不能一概而論，如果不想麻煩可以自己私聊我說你情況，我來幫你分析，如果願意自己深研這些，可以根據個人情況多次實踐，我們的目標都是減肥而已，選擇一種自己喜歡的方式就好，還是希望更多人不要過度節食或只吃水煮青菜或者水果類的東西就好，希望用自己的專業知識幫助更多的人，加油，致在路上的你我！
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