lu331707405
同時進行就行
天天早晚 聯繫1000和跳皮筋
再練下肢力量 練習蛙跳2000下
在做羽毛球練習靈活性
在去打打籃球
在不知不覺中你就跳得很高了
小金獅
我身高178釐米，鍛鍊前體重165斤，屬偏胖型，當時跳蹦感覺有些吃力，立定跳遠感覺腳套了百斤石頭，跳一下，腹部似乎要拉斷了，但能堅持，三個月後減到穩定的145斤。
對於你的情況，我覺得在解答疑問前，你必須明白以下問題：
1.你身高178釐米，體重185斤，現在跳蹦是啥感覺？有哪些不適？能堅持多長時間呢？
2.你鍛鍊的目的是什麼？是為了能輕鬆跳蹦？還是……？
3.你跳蹦的目的是為了什麼？是為了有氧減肥？還是純粹羨慕別人能輕鬆跳蹦？
搞明白這些，你就知道答案了！
alvinwoo
建議你先減脂，把體重和體脂率降到合理標准以內。也可以一起結合起來練，減脂和增肌都需要長期的鍛鍊，自己要有做長期運動的心理準備，這個期限最少也得一年以上。同時要有明確到每週的具體計劃，特別是最開始的一個月，身體沒有適應運動強度，每次運動後會感覺特別累，而且效果也不會很明顯。很容易讓人氣餒。這需要根據自己的體能情況制定符合自己的訓練計劃，不能急於求成。根據你的體重和身高，如果體重能降到140斤左右。那就相當於你現在是負重40多斤在彈跳，想想有多恐怖。建議你第一個月每週4次每次不低於40分鐘的有氧運動，每週3次核心力量鍛鍊以喚醒自己的身體逐漸適應訓練的強度，然後可以請專業的健身教練進行指導訓練。同時控制自己的飲食，及時補充身體所需的能量，規範作息時間保證身體得到足夠的恢復。也許幾周後會覺得很沒勁，也的確是沒勁，花錢找虧吃。但不經歷風雨怎麼見彩虹，沒有人能隨隨便便的成功。在最想放棄的時候咬牙堅持，當把堅持當成習慣，真正體會到鍛鍊所給你帶來的樂趣，也許你的目標就在前方不遠處等著你。
健身的小白
這個問題，先要看你的體脂率，如果體脂率高建議你先減脂，如果體脂率很低彈跳還是稍微的欠缺，那麼你就可以先去激活你的肌肉，讓你在彈跳時有更多的肌肉參與。
深蹲跳25×4
跪姿爆發起跳15×4
單腿跳25×4
原地起跳24×4
感嘆號小隊長
我認為這兩項可以同時進行 沒必要把體重減到一定程度再去鍛鍊彈跳
首先您的體重確實超過正常標準 在相同的力量下肯定是更輕的體重的人彈跳力越強 所以減脂對提高彈跳還是有很大作用的 但是體重並不是衡量一個人是否肥胖的唯一標準 您的體脂是多少 腰臀比是多少 甚至是直觀的看去是不是比較胖 這些都能更好的衡量您是不是脂肪超標 您要先把這些瞭解之後再去安排您的訓練計劃
其次從訓練上來說 我有以下幾個觀點
1.要提高彈跳力增加腿部的肌肉量必不可少 小腿的肌肉 大腿的肌肉 這需要我們做更多的抗阻訓練和補充更多的蛋白質才能得到 我們可以通過靜蹲 深蹲 腿舉 硬拉 提踵這些訓練來提高 而這些訓練並不會因為你體重大損害膝蓋 如果訓練東西正確計劃合理反倒會提高膝蓋的力量 同時在你做這些抗阻增肌的訓練時 自然而然的對你的減脂會帶來很大的幫助 所以說它和減脂訓練是相輔相成的
2.我們跳躍的時候參與的肌肉不光是腿部 其實上肢力量的強弱也對我們的彈跳有影響 核心的力量 彈跳時手臂甩擺的力量 還有屈髖伸髖的力量 這些都需要我們進行腿部訓練以外的練習
3.彈跳力實際上應該劃分到我們身體素質中爆發力一項 它更多考量的是我們身體在短時間內輸出功率的能力 提高爆發力的訓練方法有很多 如果怕傷到膝蓋我們可以做一些高翻 高抓 壺鈴甩擺或者離心收縮的訓練 同時這些訓練也會給我們減脂帶來很大的幫助
綜上所述我的建議是沒有必要刻意的區分先減脂還是先練彈跳 這兩項完全可以同時進行 只要根據自身情況制定相應的訓練計劃就可以了
一個愛鍛鍊的人
很高興咱們能互相探討。首先，恭喜你。因為已經定了目標，這就成功一半了。接下來就是怎麼達成目標了。對此，想說3點供參考。第一，一週兩練腿，時間在週二，三和週六，日。這兩組裡二選一。也就是週二六是一組，週三週日是一組時間。至於為什麼這樣，在這個問題裡沒問到就不說了，感興趣的話，歡迎私信。第二，增加彈跳，並等於只增加腿部力量。全身的肌肉一樣要練。如果是去健身房，先從器械練起，身體適應了再到力量區訓練。適應期因人而異，但是最多半年，也就差不多了。要是自重訓練，先從半程動作做起，慢慢轉成全程。第三，飲食要配合好，可能在減體重的同時會掉肌肉，別擔心，這是正常的，少食多餐很有必要。如果不知道自己吃的是否科學，可以把發食譜show出來，大家一起探討。做到以上三點，彈跳增加指日可待，加油，看好你呦。
手滑的過客
這樣的身高體重比，還是需要先減脂，再練習彈跳。
減脂通常可以結合飲食加上有氧來減肥，缺點是有氧需要耗時很長。
如果堅持不了有氧的話，可以用HIIT減脂，相對花費時間較少。一週三次，每次20分鐘即可有效果。
飲食一定要減少碳水的攝入，米飯、面一定要減少攝入，多吃蔬菜、雞蛋、瘦肉，謝絕油炸食品啊。
減重30斤後，可進行彈跳練習：
第一：深蹲跳，4組，一組10次
半蹲狀態，全力向上跳起。上升過程中，儘量使雙膝觸碰到胸部，完成一次滯空動作。自如擺臂，保持身體的平衡。建議每個動作慢慢做，並且落地輕微緩衝，避免急於求成，動過不規範導致潛在傷病。
注意：雙腳張開與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致，避免外翻、內翻
第二：弓步跳，4組，1組16次（各8）
弓步狀態，雙腳交替跳躍，全程核心繃緊，避免塌背彎腰，給膝蓋更多負荷。起跳的時候在頂峰完成雙腳的交替，回到起始位置依舊是弓步，前後腳成2個90°，小心膝蓋不要頂到地面。
第三：弓步單腳跳，4組，1組16次（各8）
動作跟上面的類似，但換成單腳跳的形式。將重心集中在前腳，發力腳，全力向上跳，雙手自由擺臂維持平衡
第四：背躺單腳跳，4組，1組12次（各6）
這個動作更難一些，主要是發力腳與全身的穩定，起立時腳尖始終與膝蓋朝向一致，避免外翻、內翻。
中老年講壇
體重對彈跳的影響是顯而易見的。因為當你的腿部力量是固定的時候，身體重量的增加自然會降低你的高度，而身體重量的減輕也會相對增加你的彈跳力。
根據你的數據有點偏胖，你現在練彈跳可能高度達不到，但是能起到一定的減肥作用，當你體重下來時你會覺得彈跳很輕鬆，繼續練，你的彈跳力會越來越好。
Ailen視頻剪輯
首先，跳躍類和對膝蓋壓力過大的都不太適合大體重人群，個人建議你多從飲食做一些改變，再配合一些小幅度運動，先減重再去彈跳等等大幅度運動。其次，想減肥先做飲食在做運動，三分練，七分吃和《運動飲食1:9》書籍和警句都在提醒我們要注意飲食習慣，如果不知道怎麼吃可以看我主義，因為對於飲食方面做了很多分享，最後，希望更多減肥者可以在減肥路上少走彎路少吃苦，早日到達自己的目標，加油！你可以成為更好的自己。
健身之旅
根據題主的情況，計算出來的BMI值在29，已經算是超重了，如果題主的瘦體重高，那可以進行彈跳訓練，身體肌肉力量足夠支撐與保護骨骼了，做好保護和訓練強度就行。
如果題主是體脂高的話，那就建議先減體脂，然後再進行彈跳訓練，其原因一是減少身體體重對關節的不利影響，二是強化身體骨骼肌以確保能安全有效的完成動作。
