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塑造完美體形、進行增肌鍛鍊，成為當代健身時尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生長原理，做出合理、科學的鍛鍊計劃，讓自己的增肌效果明顯。
肌肉增長原理分析
人體的肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維的數量一般在人出生四五個月就固定了，不會發生變化，想要完成增肌計劃，就要增大肌肉的橫截面積，讓肌肉變粗來完成，所以我們在日常的活動中，要提高它的活躍度，在鍛鍊中，經常給它強烈的刺激，使肌纖維被撕裂破壞，人體吸收養分（蛋白質）幫它進行修復，保證它的修復時間充足，使它變得更加粗壯，超量恢復，圍度想當然就被提高，增肌效果就會明顯、突出。
總之增肌的過程就是：肌纖維鍛鍛鍊中被破壞—吸收足夠的蛋白質—足夠的休息時間—肌纖維恢復變粗—圍度（橫截面積）增大—增肌效果完成
通過以上的分析，增肌並不是憑空而來，它還受到飲食營養的影響，肌肉的增長離不開蛋白質的供給，況且在肌肉中存在著很多的肌糖原，這種元素主要來自於碳水化合物，所以飲食對於肌肉的增長有很大的促進作用。
飲食科學調整
在增肌期間，需要調整我們的飲食習慣，採用高蛋白低碳食物攝入，這樣才能保證肌肉增長所需的蛋白質和儲存肌糖原充足，在充足水分的供應下，才使肌肉看起來不幹癟，更加飽滿。我們平時接觸的蛋類、大豆、魚肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比較多，建議多食，但是注意少油、少鹽，碳水化合物以粗纖維實物為主，這樣才能持恆體脂率，更好的增肌。
進行抗阻力量鍛鍊
想要提高肌纖維的破壞度，就要進行力量鍛鍊，對它進行撕扯性的破壞，可以進行自重或者藉助器械進行練習，關鍵需要做到以下幾點。
1、保證動作質量，不要貪圖重量
2、注意力集中目標肌肉的收縮和拉伸
3、充分利用頂峰收縮時間，最大範圍收縮目標肌肉
4、增肌的鍛鍊強度，最少做4組，每組需要持續完成8-12組的重複練習
5、在每次動作結束以後，肌肉要有很強的痠痛感，也就是每次達到力竭最佳
6、每過段時間，根據自己鍛鍊的實際情況，適當調整自己的訓練計劃
7、適當給肌肉放個假，讓鍛鍊的肌肉得到恢復，促進生長。
下面分享身體幾大肌群的最佳動作
▪ 槓鈴平板臥推（鍛鍊部位：整個胸大肌，做4組，每組8-10次）
▪ 寬握距正握引體向上（鍛鍊部位：背部肌肉，訓練強度做4組，每組達到力竭）
▪ 負重深蹲（鍛鍊部位：腿部肌肉，訓練強度做4組，每組做8-12次）
▪ 負重臀衝（鍛鍊部位：臀部肌肉，訓練強度做4組，每組做6-8次）
▪ 雙槓臂屈伸（鍛鍊部位：手臂肌肉，訓練強度做4組，每組做8-10次）
▪ 站姿槓鈴肩推（鍛鍊部位：肩部肌肉，訓練強度做3-4組，每組做6-8次）
總結
想要增肌，就必須深度刺激肌肉，提供肌肉生長的時間和養分，定期超量制定自己的訓練計劃，要從實際出發，增加自己的訓練強度。
健身無死角
如何通過鍛鍊快速增肌？
如何快速增肌需具備這三個必要的條件。
- 循序漸進的肌肉刺激
- 合理充足的營養攝入
- 優質的睡眠。
這三個條件缺一不可，如果只通過鍛鍊但其他兩項沒有做好增肌也是非常困難的。
我們先從睡眠上來看。
人體肌肉的合成生長並不是在你練的時候和吃的時候，哪怕你練在努力，吃的在豐盛，但是你總熬夜，總失眠，肌肉不但不會長，範圍會下降。因為肌肉只有在你深度休息的時候才會合成生長。所以睡眠對增肌很重要。
再從營養上看。
肌肉在受到刺激後，修復肌肉最重要的營養元素就是蛋白質。如果蛋白質沒法補充充足，肌肉得不到良好的修復也很難增長。當然其他物質也非常重要，比如說碳水，它能維持我們身體能力平衡。特別是在鍛鍊前補充碳水，能保證訓練時對肌肉刺激的效率。比如維生素，它能有效的幫助我們蛋白質吸收，使肌肉快速恢復。所以飲食也對增肌很重要。
最後，我們主要聊鍛鍊如何快速增肌
- 增肌訓練的基本原則
- 制定一套快速增肌的訓練方案
- 動作詳解
1.增肌的基本原理。
肌肉的增長它只會在被強迫的負荷訓練之後才會生長，它不會對任何不足的負荷做出反應，哪怕只差一點點，除非你強迫它，否則肌肉永遠不會增大。如果你使肌肉一直承受它還不習慣的阻力，那麼你就會慢慢適應這個阻力，使肌肉變得更強。但一旦肌肉完全適應，那這個生長過程就會停止。當這種情況發生時，使肌肉繼續生長的唯一辦法就是進一步增加它所承受的超負荷量，而最基本的途徑就是在你的訓練中增加重量。
2.制定一套快速增肌訓練方案。
增肌的訓練方案有很多，也不知道你現在的基本情況和增肌目標。這裡就給出一套三天為一個循環的增肌訓練方案。
第一天，胸+背+腹
胸：仰臥推胸，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘
胸：上斜推胸，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘
背：高位下拉，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘
背：坐姿划船，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘
腹：卷腹，每組25個，共4組，組間休息一分鐘
第二天，肩+肱三頭+肱二頭
肩：坐姿推舉，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘
肩：啞鈴側平舉，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘
肱三頭：屈臂下拉，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘
肱二頭：槓鈴彎舉，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘
腹：反向卷腹，每組25個，共4組，組間休息一分鐘
第三天，腿+腹
腿：槓鈴深蹲，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘
腿：啞鈴弓步走，20-30步一組的重量，4組，組間休息一分鐘
腹：卷腹，每組25個，共4組，組間休息一分鐘
3.動作詳解
1.仰臥推胸
動作描述：仰臥於凳子上。手握槓鈴，比肩略寬。屈肘將槓鈴下降至上胸水平處，胸部收縮，使槓鈴會到原位，重複動作。
注意事項：槓鈴下放時一定要控制，不要使用慣性下放。當啞鈴推回原位時，手臂不要過度伸直。握橫杆時不要翻手腕，下落時肘關節不要內旋。
錯誤動作—翻手腕
錯誤動作—肘關節內旋
2.上斜推胸
動作描述：仰臥於斜凳上。手握槓鈴，比肩略寬。屈肘將槓鈴下降至上胸水平處，胸部收縮，使槓鈴會到原位，重複動作。
注意事項：保持身體穩定，避免聳肩，保持挺胸雙肩下沉。
3.高位下拉
動作描述：手握橫杆比肩略寬，膝部頂於滾墊下放，髖關節穩定，腰背向後仰約20度，下拉橫杆至胸部上端，保持一秒，還原到起始點，重複動作。
注意事項：不要聳肩弓背。保持挺胸，兩肩下沉。
4.坐姿划船
動作描述：雙腿凳在腳蹬上，膝蓋微屈，手握橫杆，肘關節向身體貼緊，背部收緊使橫杆向後拉，拉至腕關節快貼近肋骨，保持一秒，緩慢會到原點，重複動作。
注意事項：背部始終保持直立，不要聳肩，弓背。
5.卷腹
動作描述：仰臥，屈膝，雙手放於胸前或耳側，腹部收緊使軀幹上端捲起，在頂峰保持一秒，慢慢向下回到原點，重複動作。
注意事項：不要完全坐起，不要伸脖子借力，回落原點時一定要慢。
6.坐姿推舉
動作描述 ：坐於器械上，保持身體穩定，保持脊柱直立，雙手握住橫杆，肩部發力時橫杆舉過頭頂，保持肩部頂峰收縮一秒，然後慢慢下落，當肘關節低於我們肩關節時重複下一個。
注意事項：當手臂伸直時，不要將肘關節鎖死。發力時身體不要向前移動。
7.啞鈴側平舉
動作描述：雙腿站立比肩略寬，腹收緊保持身體穩定，身體略向前傾。手持啞鈴置於身體兩側，肘關節保持微屈，肩部發力時啞鈴向兩側抬起，時腕，肘，肩位於一條直線上，保持一會慢慢下降到原點，重複動作。
注意事項：保持身體穩定，不要聳肩，發力時頂腰。
9.屈臂下拉
動作描述：面對拉力器站立，手握拉力器手柄，保持肘關節貼緊身體兩側。吸氣時使手柄向身體兩側伸直，保持一秒後慢慢會到原點。
注意事項：發力時身體不要向後仰，保持身體穩定，收腹，身體可略向前傾。
10.槓鈴彎舉
動作描述：雙腿站立比肩略寬，雙手握住槓鈴，肘關節貼緊肋骨，將槓鈴杆放於大腿前端，二頭髮力時槓鈴杆靠近肩部，二頭頂峰收縮時保持一秒，然後慢慢使槓鈴杆會到原點，重複動作。
注意事項：站立時身體不要向後仰。肘關節發力時不要向後拉。
11.反向卷腹
動作描述：仰臥於墊上，屈腿抬起，小腿平行於地面，大腿垂直於地面，雙手放於身體兩側。下腹收縮使膝蓋靠近胸部，保持腹收縮1-2秒，慢慢回到原點。重複動作。
注意事項：回落時動作要慢，保持腹部收緊，防止腰向上供起。
12.槓鈴深蹲
動作描述：將槓鈴放置斜方肌上，雙手握住槓鈴杆，儘量靠近身體，雙腿比肩略寬，膝蓋略朝外側，膝蓋朝腳尖的方向，下蹲時屈髖屈膝向下坐，當蹲至大腿和小腿夾角小於90度時站起，重複動作。
注意事項：深蹲整個過程中保持身體繃緊，脊柱直立。不要膝蓋內扣，背部彎曲。
錯誤動作—膝蓋內扣
錯誤動作—背部彎曲
13.啞鈴弓步走
動作描述：雙手握住啞鈴放於身體兩側，保持身體直立，向前邁步屈腿，當感覺後腿膝蓋快要著地時，雙腿同時發力換步向前，重複動作。
注意事項：邁步下蹲時重心需在兩腿之間，膝蓋腳尖都需要朝正前方，保持身體穩定。
總結，其實增肌的訓練方法還有很多，不同的增肌目標配合不同的訓練方法。滿足訓練強度的同時，飲食和休息也非常重要。以上的回答可供參考，希望能對你有所幫助。
MAO教
如何實現快速增肌 這個要因人而異的
增肌的快慢受多方面原因影響 比如基因 鍛鍊方式 人體的自身吸收等等 其中最重要的因素是基因 基因不僅決定增肌速度 還決定肌肉形態 像腹肌對稱問題 塊數問題
當然 基因也不能完全決定一切 後天的鍛鍊方式可以佔很多分量 下面說說對於快速增肌的最佳方式
增肌的開始從自身的體脂率看齊 如果你的體脂率較高的話 應該先刷脂 刷脂佔健身時間的百分之七十 等體脂率降到百分之十五左右的時候 就是增肌的最佳時候
增肌以力量訓練為主 增肌之前要做好訓練計劃 全身的肌肉群都要兼顧 一週實現5至6練 休息一天 至於細節問題 如何去制定計劃 做哪些動作 這裡不方面說 也不是一兩句話就可以表達清楚 去我頭條裡學習即可 我每天都更新健身文章
力量訓練後要記得補充蛋白質 飲食方面也是一大重點
好了 今天就講到這裡 希望能幫到你們 謝謝！
野派功夫
多做複合動作。複合動作指的是由多個關節參與完成的訓練，比如，臥推，深蹲，硬拉，划船。做這些訓練的時候，會有更多的小肌肉群參與進來，刺激到的肌肉比較多。同時身體分泌的睪酮素比較高，而睪酮素正是刺激肌肉生長的激素。
控制好組間休息的時間。每組之間休息時間控制在60-90秒之間，除了極限重量的深蹲和硬拉，可以休息3到5分鐘。如果組間休息時間過長，肌肉容易冷卻，整場訓練的戰線就會拉的更長，這就是下一個要說的→
提高訓練容量。訓練容量指的是，整場訓練中做的功。比如十五分鐘之內做了四組臥推，用 80kg的重量，每組做12次，那麼訓練容量就是80*12*4=2840kg。如果在每組臥推之後，馬上加一組啞鈴飛鳥，那麼這十五分鐘做的功就等於2840kg+啞鈴飛鳥做的功。這樣下來，對肌肉的刺激就會更大。
做好飲食。飲食以高蛋白充足的碳水為主，富含蛋白質的食物分別有蛋，奶，魚，豆，肉。要增肌的話，還需要有加餐。可以在早餐和午餐之間加一小頓，可以在午餐和晚餐之間加一小頓。 保證睡眠。這個已經說過很多次了，這裡就不再強調，保證每天8小時睡眠。
健身知識普及
很高興尚形君來回答這道問題。
增肌其實需要滿足吃、睡、練才能夠達成，其中練是非常重要的一個部分，必須要講究高強度漸進訓練，一點一點增加訓練強度，這樣肌肉才會不斷的適應壓力，進行增長，而且動作選擇也是非常重要，一般複合動作比較適合增肌，那麼複合訓練怎麼進行呢，下面就為大家推薦一些訓練動作。
1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖打開，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖打開，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.坐姿繩索划船，這個動作主要鍛鍊背部肌肉和一部分上肢肌肉，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，握住把手，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，對於背闊肌的刺激來說是一個非常不錯的動作，並且這個動作通過對於脊柱的調整，和對於手臂位置的細節也能夠鍛鍊到斜方肌或者背闊肌，根據自己不同需求可以調整動作，動作做到8-15次，進行3-5組即可。
3.平板臥推，這個動作能夠鍛鍊到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可重複進行8-12次，做3-5組。
以上就是一些複合多關節的訓練動作，採用較大重量，然後循序漸進增加強度進行，比如這次訓練使用50kg進行深蹲，下次就可以累加到55kg進行，小重量的累加進行，就能達到持續的增肌效果。
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。
尚形健身
樓主需要增肌，最好平時健身後吃一些補劑，這樣對於體能的恢復有一定效果，並且對於肌肉的增加也有好處。平時一定要多注意休息，多吃些牛羊肉草魚之類的食物，這些食物中含有豐富的蛋白質，有助於肌肉的合成。像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多
用戶932811842867
增肌、:只要看目標肌肉的壓力，我們俗稱的“力竭”、只要力竭，大重量小重量都一樣，只不過大重量能有更多刺激快肌纖維（增粗更大）、弊端就是基礎不好的朋友容易受傷。 所以增肌只要注意：
1，力竭。
2，循序漸進給肌肉壓力。
3，吃合適的營養
4，充足的休息！
