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塑造完美体形、进行增肌锻炼，成为当代健身时尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生长原理，做出合理、科学的锻炼计划，让自己的增肌效果明显。
肌肉增长原理分析
人体的肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了，不会发生变化，想要完成增肌计划，就要增大肌肉的横截面积，让肌肉变粗来完成，所以我们在日常的活动中，要提高它的活跃度，在锻炼中，经常给它强烈的刺激，使肌纤维被撕裂破坏，人体吸收养分（蛋白质）帮它进行修复，保证它的修复时间充足，使它变得更加粗壮，超量恢复，围度想当然就被提高，增肌效果就会明显、突出。
总之增肌的过程就是：肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度（横截面积）增大—增肌效果完成
通过以上的分析，增肌并不是凭空而来，它还受到饮食营养的影响，肌肉的增长离不开蛋白质的供给，况且在肌肉中存在着很多的肌糖原，这种元素主要来自于碳水化合物，所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用。
饮食科学调整
在增肌期间，需要调整我们的饮食习惯，采用高蛋白低碳食物摄入，这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足，在充足水分的供应下，才使肌肉看起来不干瘪，更加饱满。我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比较多，建议多食，但是注意少油、少盐，碳水化合物以粗纤维实物为主，这样才能持恒体脂率，更好的增肌。
进行抗阻力量锻炼
想要提高肌纤维的破坏度，就要进行力量锻炼，对它进行撕扯性的破坏，可以进行自重或者借助器械进行练习，关键需要做到以下几点。
1、保证动作质量，不要贪图重量
2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸
3、充分利用顶峰收缩时间，最大范围收缩目标肌肉
4、增肌的锻炼强度，最少做4组，每组需要持续完成8-12组的重复练习
5、在每次动作结束以后，肌肉要有很强的酸痛感，也就是每次达到力竭最佳
6、每过段时间，根据自己锻炼的实际情况，适当调整自己的训练计划
7、适当给肌肉放个假，让锻炼的肌肉得到恢复，促进生长。
下面分享身体几大肌群的最佳动作
▪ 杠铃平板卧推（锻炼部位：整个胸大肌，做4组，每组8-10次）
▪ 宽握距正握引体向上（锻炼部位：背部肌肉，训练强度做4组，每组达到力竭）
▪ 负重深蹲（锻炼部位：腿部肌肉，训练强度做4组，每组做8-12次）
▪ 负重臀冲（锻炼部位：臀部肌肉，训练强度做4组，每组做6-8次）
▪ 双杠臂屈伸（锻炼部位：手臂肌肉，训练强度做4组，每组做8-10次）
▪ 站姿杠铃肩推（锻炼部位：肩部肌肉，训练强度做3-4组，每组做6-8次）
总结
想要增肌，就必须深度刺激肌肉，提供肌肉生长的时间和养分，定期超量制定自己的训练计划，要从实际出发，增加自己的训练强度。
健身无死角
如何通过锻炼快速增肌？
如何快速增肌需具备这三个必要的条件。
- 循序渐进的肌肉刺激
- 合理充足的营养摄入
- 优质的睡眠。
这三个条件缺一不可，如果只通过锻炼但其他两项没有做好增肌也是非常困难的。
我们先从睡眠上来看。
人体肌肉的合成生长并不是在你练的时候和吃的时候，哪怕你练在努力，吃的在丰盛，但是你总熬夜，总失眠，肌肉不但不会长，范围会下降。因为肌肉只有在你深度休息的时候才会合成生长。所以睡眠对增肌很重要。
再从营养上看。
肌肉在受到刺激后，修复肌肉最重要的营养元素就是蛋白质。如果蛋白质没法补充充足，肌肉得不到良好的修复也很难增长。当然其他物质也非常重要，比如说碳水，它能维持我们身体能力平衡。特别是在锻炼前补充碳水，能保证训练时对肌肉刺激的效率。比如维生素，它能有效的帮助我们蛋白质吸收，使肌肉快速恢复。所以饮食也对增肌很重要。
最后，我们主要聊锻炼如何快速增肌
- 增肌训练的基本原则
- 制定一套快速增肌的训练方案
- 动作详解
1.增肌的基本原理。
肌肉的增长它只会在被强迫的负荷训练之后才会生长，它不会对任何不足的负荷做出反应，哪怕只差一点点，除非你强迫它，否则肌肉永远不会增大。如果你使肌肉一直承受它还不习惯的阻力，那么你就会慢慢适应这个阻力，使肌肉变得更强。但一旦肌肉完全适应，那这个生长过程就会停止。当这种情况发生时，使肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它所承受的超负荷量，而最基本的途径就是在你的训练中增加重量。
2.制定一套快速增肌训练方案。
增肌的训练方案有很多，也不知道你现在的基本情况和增肌目标。这里就给出一套三天为一个循环的增肌训练方案。
第一天，胸+背+腹
胸：仰卧推胸，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
胸：上斜推胸，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
背：高位下拉，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
背：坐姿划船，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
腹：卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟
第二天，肩+肱三头+肱二头
肩：坐姿推举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
肩：哑铃侧平举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
肱三头：屈臂下拉，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
肱二头：杠铃弯举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
腹：反向卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟
第三天，腿+腹
腿：杠铃深蹲，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟
腿：哑铃弓步走，20-30步一组的重量，4组，组间休息一分钟
腹：卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟
3.动作详解
1.仰卧推胸
动作描述：仰卧于凳子上。手握杠铃，比肩略宽。屈肘将杠铃下降至上胸水平处，胸部收缩，使杠铃会到原位，重复动作。
注意事项：杠铃下放时一定要控制，不要使用惯性下放。当哑铃推回原位时，手臂不要过度伸直。握横杆时不要翻手腕，下落时肘关节不要内旋。
错误动作—翻手腕
错误动作—肘关节内旋
2.上斜推胸
动作描述：仰卧于斜凳上。手握杠铃，比肩略宽。屈肘将杠铃下降至上胸水平处，胸部收缩，使杠铃会到原位，重复动作。
注意事项：保持身体稳定，避免耸肩，保持挺胸双肩下沉。
3.高位下拉
动作描述：手握横杆比肩略宽，膝部顶于滚垫下放，髋关节稳定，腰背向后仰约20度，下拉横杆至胸部上端，保持一秒，还原到起始点，重复动作。
注意事项：不要耸肩弓背。保持挺胸，两肩下沉。
4.坐姿划船
动作描述：双腿凳在脚蹬上，膝盖微屈，手握横杆，肘关节向身体贴紧，背部收紧使横杆向后拉，拉至腕关节快贴近肋骨，保持一秒，缓慢会到原点，重复动作。
注意事项：背部始终保持直立，不要耸肩，弓背。
5.卷腹
动作描述：仰卧，屈膝，双手放于胸前或耳侧，腹部收紧使躯干上端卷起，在顶峰保持一秒，慢慢向下回到原点，重复动作。
注意事项：不要完全坐起，不要伸脖子借力，回落原点时一定要慢。
6.坐姿推举
动作描述 ：坐于器械上，保持身体稳定，保持脊柱直立，双手握住横杆，肩部发力时横杆举过头顶，保持肩部顶峰收缩一秒，然后慢慢下落，当肘关节低于我们肩关节时重复下一个。
注意事项：当手臂伸直时，不要将肘关节锁死。发力时身体不要向前移动。
7.哑铃侧平举
动作描述：双腿站立比肩略宽，腹收紧保持身体稳定，身体略向前倾。手持哑铃置于身体两侧，肘关节保持微屈，肩部发力时哑铃向两侧抬起，时腕，肘，肩位于一条直线上，保持一会慢慢下降到原点，重复动作。
注意事项：保持身体稳定，不要耸肩，发力时顶腰。
9.屈臂下拉
动作描述：面对拉力器站立，手握拉力器手柄，保持肘关节贴紧身体两侧。吸气时使手柄向身体两侧伸直，保持一秒后慢慢会到原点。
注意事项：发力时身体不要向后仰，保持身体稳定，收腹，身体可略向前倾。
10.杠铃弯举
动作描述：双腿站立比肩略宽，双手握住杠铃，肘关节贴紧肋骨，将杠铃杆放于大腿前端，二头发力时杠铃杆靠近肩部，二头顶峰收缩时保持一秒，然后慢慢使杠铃杆会到原点，重复动作。
注意事项：站立时身体不要向后仰。肘关节发力时不要向后拉。
11.反向卷腹
动作描述：仰卧于垫上，屈腿抬起，小腿平行于地面，大腿垂直于地面，双手放于身体两侧。下腹收缩使膝盖靠近胸部，保持腹收缩1-2秒，慢慢回到原点。重复动作。
注意事项：回落时动作要慢，保持腹部收紧，防止腰向上供起。
12.杠铃深蹲
动作描述：将杠铃放置斜方肌上，双手握住杠铃杆，尽量靠近身体，双腿比肩略宽，膝盖略朝外侧，膝盖朝脚尖的方向，下蹲时屈髋屈膝向下坐，当蹲至大腿和小腿夹角小于90度时站起，重复动作。
注意事项：深蹲整个过程中保持身体绷紧，脊柱直立。不要膝盖内扣，背部弯曲。
错误动作—膝盖内扣
错误动作—背部弯曲
13.哑铃弓步走
动作描述：双手握住哑铃放于身体两侧，保持身体直立，向前迈步屈腿，当感觉后腿膝盖快要着地时，双腿同时发力换步向前，重复动作。
注意事项：迈步下蹲时重心需在两腿之间，膝盖脚尖都需要朝正前方，保持身体稳定。
总结，其实增肌的训练方法还有很多，不同的增肌目标配合不同的训练方法。满足训练强度的同时，饮食和休息也非常重要。以上的回答可供参考，希望能对你有所帮助。
MAO教
如何实现快速增肌 这个要因人而异的
增肌的快慢受多方面原因影响 比如基因 锻炼方式 人体的自身吸收等等 其中最重要的因素是基因 基因不仅决定增肌速度 还决定肌肉形态 像腹肌对称问题 块数问题
当然 基因也不能完全决定一切 后天的锻炼方式可以占很多分量 下面说说对于快速增肌的最佳方式
增肌的开始从自身的体脂率看齐 如果你的体脂率较高的话 应该先刷脂 刷脂占健身时间的百分之七十 等体脂率降到百分之十五左右的时候 就是增肌的最佳时候
增肌以力量训练为主 增肌之前要做好训练计划 全身的肌肉群都要兼顾 一周实现5至6练 休息一天 至于细节问题 如何去制定计划 做哪些动作 这里不方面说 也不是一两句话就可以表达清楚 去我头条里学习即可 我每天都更新健身文章
力量训练后要记得补充蛋白质 饮食方面也是一大重点
好了 今天就讲到这里 希望能帮到你们 谢谢！
野派功夫
多做复合动作。复合动作指的是由多个关节参与完成的训练，比如，卧推，深蹲，硬拉，划船。做这些训练的时候，会有更多的小肌肉群参与进来，刺激到的肌肉比较多。同时身体分泌的睾酮素比较高，而睾酮素正是刺激肌肉生长的激素。
控制好组间休息的时间。每组之间休息时间控制在60-90秒之间，除了极限重量的深蹲和硬拉，可以休息3到5分钟。如果组间休息时间过长，肌肉容易冷却，整场训练的战线就会拉的更长，这就是下一个要说的→
提高训练容量。训练容量指的是，整场训练中做的功。比如十五分钟之内做了四组卧推，用 80kg的重量，每组做12次，那么训练容量就是80*12*4=2840kg。如果在每组卧推之后，马上加一组哑铃飞鸟，那么这十五分钟做的功就等于2840kg+哑铃飞鸟做的功。这样下来，对肌肉的刺激就会更大。
做好饮食。饮食以高蛋白充足的碳水为主，富含蛋白质的食物分别有蛋，奶，鱼，豆，肉。要增肌的话，还需要有加餐。可以在早餐和午餐之间加一小顿，可以在午餐和晚餐之间加一小顿。 保证睡眠。这个已经说过很多次了，这里就不再强调，保证每天8小时睡眠。
健身知识普及
很高兴尚形君来回答这道问题。
增肌其实需要满足吃、睡、练才能够达成，其中练是非常重要的一个部分，必须要讲究高强度渐进训练，一点一点增加训练强度，这样肌肉才会不断的适应压力，进行增长，而且动作选择也是非常重要，一般复合动作比较适合增肌，那么复合训练怎么进行呢，下面就为大家推荐一些训练动作。
1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。
2.坐姿绳索划船，这个动作主要锻炼背部肌肉和一部分上肢肌肉，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。
3.平板卧推，这个动作能够锻炼到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次，做3-5组。
以上就是一些复合多关节的训练动作，采用较大重量，然后循序渐进增加强度进行，比如这次训练使用50kg进行深蹲，下次就可以累加到55kg进行，小重量的累加进行，就能达到持续的增肌效果。
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尚形健身
楼主需要增肌，最好平时健身后吃一些补剂，这样对于体能的恢复有一定效果，并且对于肌肉的增加也有好处。平时一定要多注意休息，多吃些牛羊肉草鱼之类的食物，这些食物中含有丰富的蛋白质，有助于肌肉的合成。像悍金斯补剂就不错的，我吃了一个月长了四斤多
用户932811842867
增肌、:只要看目标肌肉的压力，我们俗称的“力竭”、只要力竭，大重量小重量都一样，只不过大重量能有更多刺激快肌纤维（增粗更大）、弊端就是基础不好的朋友容易受伤。 所以增肌只要注意：
1，力竭。
2，循序渐进给肌肉压力。
3，吃合适的营养
4，充足的休息！
