你们都知道健身的真理吗？训练，饮食，休息！真的缺一不可，也不是单纯的三分练七分吃。我们都很容易崇拜高手们，因为他们拥有真的只有刻苦才能有的体型，但是如果有一天，有机会问他们一个问题，你觉得最辛苦是训练吗？估计大多数都说不是！最辛苦是什么？就是饮食！
无论如何你都应该做好最基础的饮食，就是吃饭，然而还有一个更快捷的方法，在吃好饭的基础上，让你比别人更快完成身材蜕变的“秘密武器”，就是我们说的运动营养补剂！
先开始说蛋白质，尤其是乳清蛋白，已经证明在促进理想身材方面非常有效，但新的研究声称蛋白质的几个组成部分，支链氨基酸（bcaas），甚至可以比只吃乳清蛋白更有用。
营养学家多年前就已经发现了BCAAs的许多好处和有效性，所以鲜少有什么新的发现。但是，当他们开始一项比较仅食用BCAAs对运动员和仅食用乳清蛋白的效果研究时，他们得到了一些令人惊讶的结果，这表明BCAAs在帮助运动员降低体脂水平、增加肌肉质量和增加力量方面比乳清蛋白更有效。
让我们更仔细地研究一下这项研究，看看健身专家们自己会做些什么，来想出最好的方法来同时使用BCaas和乳清蛋白以获得最大的效果。
BCAAs与乳清蛋白的比较
为了正确理解乳清蛋白的有效性，我们需要对乳清蛋白的结构进行科学研究。乳清蛋白含有大量的特异性氨基酸，特别是以下三种：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，统称为支链氨基酸或BCAAs。
BCAAs是否比乳清蛋白更有效？
在这项具体的研究中，科学家们监测了三组分别接受训练的人的体脂百分比、肌肉质量和力量，这些人每周训练一次，总共训练八周。分组如下：
1、10名服用28克乳清蛋白的人
2、10人服用14克BCAAs的人
3、10名从运动饮料中摄取28克碳水化合物的人
尽管研究结果确实表明，服用BCAAs的那一组脂肪掉得最多，并且肌肉和力量都有所增加。
当大多数的BCAA补充剂推荐每次5克左右的剂量时，15g就相当于3份。另一方面，30克蛋白质约为1份剂量。30克碳水化合物也是一份平均运动饮料的1份左右的剂量。
这实际上意味着这项研究正在比较服用3份BCAAs和1份其他两种补充剂（乳清蛋白和运动饮料）的效果。考虑到大多数乳清蛋白每份已经含有大约5克的BCAAs，如果你摄入了3份乳清蛋白，你也会得到大约15克的BCAAs和乳清蛋白中的所有其他必需氨基酸，这很可能会改变研究的结果。
最后，这项研究是由一家补充剂公司进行的，这家公司是一家大型的BCAAS补充剂制造商，他们希望研究的结果能够显示出BCAAs的有效性，这一点也不奇怪。
结论：乳清蛋白和BCAAs的效果都是惊人的和非常有效的。
上面的研究实际上表明，BCAAs和乳清蛋白都是非常有效的，通过增加肌肉量、减少体脂肪和增强体质来改善身材。如果你想改善身材，并在一段时间内以安全的方式增肌、减肥，你应该同时使用BCAAs和乳清蛋白。
如果你想最大限度地提高它们的效果，你应该考虑到以下因素：当身体在训练时需要氨基酸作为能量来源，并且在训练后修复受损的肌肉组织时，BCAAS会给你最大的能量。每次食用超过3-5克的的BCAA。你也可以在训练前和训练期间都摄入一份BCAAs。
乳清蛋白已经含有大量的BCAAs，在运动前后食用是很好的，但是考虑到即使是最纯的，大多数过滤过的蛋白质品牌在一份剂量中也含有大约100卡路里的热量，一些人更喜欢将蛋白质以蛋白质奶昔的形式在运动后摄入或作为代餐。一般建议你在训练后的第一个小时内摄入一份乳清蛋白，或者在一天中加入另一份作为代餐或零食。
总结
乳清蛋白和BCAAs是两种最有效的补剂，它们可以增强肌肉，让你变得更瘦，恢复更快。如果你希望获得最大的效果，请执行以下操作：
在训练前半小时：摄入一份混合了400毫升水的BCaas，你也可以吃一些含有碳水化合物的小吃，如水果、燕麦片等。
接下来，在训练期间：摄入一份混合了400毫升水的BCaas，
训练后：摄入一份混合了400毫升水的乳清蛋白，以及你最喜欢的饮料。
训练后的一个小时窗口是摄入碳水化合物的最佳时间，因为它可以帮助补充能量储备，使蛋白质更快地进入肌肉细胞，从而更有效地发挥作用。吃30-60克碳水化合物，以获得最大的效果。
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