奋斗小青年小明

您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~

都是练二头肌，为啥我二头肌没别人大？二头肌怎么练，要注意啥？

肱二头肌是展现男性力量感的代表肌肉之一，尤其是在夏天，它最直观的展现在公众面前。强大的肱二头肌还会帮助我们在训练其他部位肌肉时，提供一个良好的力量输出保障，可见它在我们身体肌群中的地位。

对于肱二头肌的训练来说，它是所有肌群当中最简单粗暴的，比如通过常见的弯举动作就能有效刺激肱二头肌，而且不受时间、空间上的约束，随时随地就可以练。

但是对于有些训练者而言，恰恰是因为它的简单粗暴而忽略了动作本身及肌肉刺激的重要性，所以你的肱二头肌没别人的大或者增长不明显就可能与这些因素有关。

接下来我会从以下5点进行关于加强肱二头肌方法的详细讲解，希望能够对你有所帮助！

1. 肱二头肌简介；

2. 动作推荐及训练原则；

3. 具体的动作要领及训练安排；

4. 动作主要注意的细节；

5. 影响肌肉增长的其他因素；

肱二头肌简介

想要练好一块肌肉，首先你得先充分了解肌肉在身体中的位置以及发挥的作用。

通俗来讲，肱二头肌是位于我们大臂内侧的肌肉组织，起始于肱骨前段，即肩关节处，然后止于肘关节。之所以称之为肱二头肌，是因为该肌肉有两个肌头，分别为：①长头，②短头。

• 这两个肌头分别有什么作用呢？
  

①长头：起始于肩关节之上，最终止于肘关节，参与肘关节屈曲并协助肩关节后伸。

②短头：起始于肩关节靠近颈部的前侧肌腱上，止于肘关节处与长头汇合，参与肘关节屈曲并协助肩关节进行前屈动作。

综上所述，肱二头肌的主要生理作用是进行手臂肘关节的屈曲，并且会协助肩关节进行后伸与前屈动作。

动作推荐及训练原则

• 动作推荐

大多数人会认为，肱二头肌既然是主要驱使手臂肘关节屈曲的，所以哑铃弯举就是最好的训练动作。话虽没错，但是并不是最好的选择，它只是刺激肱二头肌的基础动作而已。

别忘了，它还能够协助肩关节进行整体运动，所以想要更加有效的刺激肱二头肌，建议在肱二头肌的弯举的基础上增加肩关节整体后伸以及前屈体位。

所以推荐你在肱二头肌训练计划中加入以下2个动作：

①仰卧上斜哑铃弯举；

②俯卧上斜哑铃弯举；

• 那什么是肩关节后伸以及前屈呢？
  

从解剖学角度来说，当手臂处于身体后侧时，此时肩关节整体会进行后伸动作并且伴有轻微外旋，此时肱二头肌的长头就会被相应拉长。

当手臂处于身体前侧时，肩关节整体就会进行前屈动作并且伴有肩关节的外展，此时肱二头肌的短头就会发挥协助作用。

所以我们如果想要更好的刺激肱二头肌，只做站姿的弯举是不够的，还需要在体位变化的情况下进行弯举。

• 训练原则
  

牢记四个字：渐进负荷！

想要达到渐进负荷状态，训练强度是前提，比如在进行哑铃弯举时需要多少kg哑铃。但并不是强度越大越好，这样只会造成肌肉组织损伤。

所以训练一定要循序渐进的让肌肉达到膨胀、撕裂状态，而且需要极度重视离心收缩和向心收缩，这样才能够好的刺激目标肌肉。通俗来说，就是当动作到达顶峰时保持肌肉的发力感，然后在动作过程中做好控制，动作缓慢进行，使肌肉保持张力。

具体的动作要领

• 动作一：站姿哑铃弯举
  

动作要领：

①双脚与肩同宽站立，双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧。

②核心区域收紧，胸部微挺，大臂贴合于身体两侧，然后利用肱二头肌力量进行哑铃向上弯举。

③动作过程中尽量使肘部及大臂保持不动，直至哑铃弯举至最高点，肱二头肌被挤压。

④在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势。

• 动作二：仰卧上斜哑铃弯举
  

动作要领：

①将健身凳调节45°左右，身体仰卧在健身凳上，背部紧贴凳面，肩胛骨收紧，胸部微挺。

②双脚踩实地面，腹部核心收紧稳定身体，使手臂下垂，这样手臂就自然处于身体后侧，从而使肩关节后伸。

③以肘关节为中心点，利用肱二头肌力量使手臂弯曲，在尽量保证大臂不动的情况下进行手弯举即可。

④在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势。

• 动作三：俯卧上斜哑铃弯举
  

动作要领：

①将健身凳调节45°左右，身体俯卧在健身凳上，胸部紧贴凳面。

②双脚踩实地面，腹部核心收紧稳定身体，使手臂下垂，这样手臂就自然处于身体前侧，从而使肩关节前屈。

③以肘关节为中心点，利用肱二头肌力量使手臂弯曲，在尽量保证大臂不动的情况下进行手弯举即可。

④在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势。

• 具体训练安排
  

针对肱二头肌训练采用3个动作已经足够了，但是想要更好的刺激，这就需要一些训练技巧了。比如采用超级组的训练方式。

具体安排如下：

①站姿哑铃弯举递增组，4组，每组增加2.5kg重量，一组8-10次，间歇20s；

②站姿哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇30s；

③仰卧哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇30s；

④俯卧哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇30s；

⑤站姿哑铃弯举超级组，4组，略微减少重量，一组21次，间歇30s；

超级组内容：全程站姿弯举7次+上半程站姿弯举7次+下半程站姿弯举7次；

动作细节

• 细节一：手腕保持中立位
  

在进行弯举时，手腕不要随着动作进行弯举，避免小臂前侧肌肉发力过多。而是在动作过程中，让腕关节与肘关节成一条直线，只进行肘关节的弯举即可。

• 细节二：肩部保持下沉，不要耸肩
  

在弯举过程中，尤其是当哑铃被肱二头肌弯举至最高点时，肩部始终保持下沉，不要让斜方肌参与发力。其中最关键的因素就是使用哑铃的重量不宜过大。

• 细节三：双手采用半握的方式进行
  

半握的好处能够让你在动作中避免腕部区域参与发力过多。

因为在全握哑铃时，双手会不由自主的抓紧哑铃，从而前臂肌群会参与发力，尤其是腕部屈肌。这也是为什么有些人在进行肱二头肌训练时，前臂率先充血的原因了。

影响肌肉增长的其他因素

训练是增肌的前提，但是它只是达到破坏、撕裂肌肉组织目的，如果想要肌肉增长，还需要两个因素：①饮食，②睡眠。

• 饮食
  

饮食是为了在肌肉被撕裂过后，通过营养物质来达到修复、合成肌肉组织的目的。如形成肌肉组织重要的物质——蛋白质。所以饮食摄入不足也有可能是你肌肉增长缓慢的原因。

• 睡眠
  

与其说是睡眠，倒不如说是休息时间以及训练频率的间隔时间。

这就说明并不是每天训练肱二头肌就会加速它的增长，而是通过一定的时间进行恢复，然后再进行破坏，如此循环从而达到快速增长的目的。所以，日常睡眠对我们来说正是肌肉恢复的好时机！

建议每天至少保持8个小时的睡眠。

总结

总结一下，想要肱二头肌快速明显增长需要满足三个要素：

①训练，②饮食、③睡眠。

但是训练是这三个要素的关键，在训练中我们同样需要满足以下三点：

①正确的动作要领；

②渐进负荷的训练状态；

③利用超级组等合理的训练安排；

做到以上几点，相信你能够向前迈一大步！

希望我的回答能够对你有所帮助！

KM健身

为啥二头肌练不大？

该怎么练二头肌呢？

肱二头肌肌肥大训练记住这八条规则就好了

第一，重量没选对

想要肌肥大是很有讲究的，你的重量应该选择70％～80％的1RM（1RM代表这个重量你只能做一次）

第二，间歇休息时间间隔没控制好

研究表明能够刺激肌肉肥大的最好间歇时间是30～90秒，也就是说每组间歇时间为60秒左右

第三，重复次数没控制好

肌肥大最适当的最大重复次数是6～12次，也就是说，如果你拿一个60斤的哑铃做弯举，只能做八次，那这个重量就是肌肥大最合适的重量，因为它给予你肌肉的刺激是刚好的。

第五，练习组数没控制好

肌肥大最佳练习组数是3～6组

第六，长期训练没有遵循超负荷原则

简单的说。肌肉要想变粗，就必须破坏它，让肌肉重新适应，想要不断的增粗，就必须不断给它施加新刺激，因为你通过训练，你的肌肉会适应你原来弯举举起的重量，你之前能举8次60斤的重量，练了一段时间后能举12次以上，这个时候你需要重新选择重量，再次选择你只能举起8～12次的重量进行训练。以此类推，如此循环。肌纤维才能不断增长。

第七，选择合适的抗阻训练体系

因为你有训练史，在这里推荐超级组。

何为超级组呢？就是快去连续进行两个练习，并尽量缩短休息时间。

比如，完成分手引体后立即进行哑铃弯举，让肱二头肌疲劳。因为训练量相对较大，用这种方式完成两个练习将增强肌肉耐力和肌肉肥大。这种练习的超级组可以用两组。三组或更多组练习来训练肱二头肌。

第八，训练完后的补剂

个人认为，如果用超级组，训练完后要及时（最好在30分钟以内）补充易吸收的蛋白质，这里推荐乳清蛋白。一般选择每公斤体重2g的分量。之后要补充高热量食品及时补充肌糖原，防止肌肉分解。

纠正训练

一般人都会认为，任何人做任何运动，被调动起来的肌肉都会生长、增大，这种想法从理论上说也没错。但是，当你开始健身练习的时候就会发现，如果不接受专业指导，而是自己苦练、瞎练，你的肌肉将仅在训练之初有所增加，然后就会一直保持这个体积。　

肌肉被练大的生理原理如下：　

其一，在健身、健美训练中，我们所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆盖我们全身的骨骼肌都是横纹肌，受躯体运动神经控制，我们可以主动操控（我们不能主动操控只受自主神经控制的平滑肌）。

　其二，肌肉都是由大量比头发还细的肌纤维组成的。肌纤维的特点之一就是，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂（注意，和肌肉拉伤时的肌纤维

大规模撕裂不同，这只是极其微小的损伤），然后新生长出的肌纤维会比原来更粗壮。这是生物长期进化过程中获得的一种能力，在有肌肉组织的生物体内都能看

到。有了这种能力，才能保证生物个体能够更好地随着环境改变自己的体型和体能，使之更善于跑步、游泳，或者爬树。

另外，我们的骨骼如果受到外力打击或者压迫，也会出现微小的损伤，新生长出的骨骼组织也会比以前更粗壮。这个现象被19世纪外科医师朱利叶斯•沃夫发现，被命名为沃夫法则。沃夫法则很好地解释了自古以来格斗家拥有远超一般人的坚硬骨骼的原因——挨打挨得多。

璧山平头哥

肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式，这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速，还需要合理的饮食和作息时间。

肱二头肌的训练方法

1、单臂弯举

单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

2、斜向弯举

斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。

3、集中式弯举

集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。

4、反手引体向上

反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。

乐高健身

训练二头肌大部分都是弯举动作，因为二头弯举是一个单关节运动，所以还是比较容易掌握的，下面帮你总结一些要点，帮助你更好的完成弯举。 1. 要选择适合自己的重量，不要一味的增加重量，过大的重量会让小臂肌肉和三角肌前束代偿。准备动作抬头，挺胸，肩胛骨一定要后缩（试着把肩膀往后缩）。 2. 训练时身体不要晃动，你的上身和大臂应该全程保持稳定。动作一定要放慢，控制住离心收缩，不要猛地一下放下去。

晴天lu

第一个问题？为啥经常练二头却没有别人的大？

除去遗传原因和个人体质问题，决定二头大小的关键就是肌峰！

何为肱二头肌肌峰？

通俗一点来说，就是当你弯举你的手臂炫耀你的肱二头肌时，它们就像是高耸的山峰一样，挺拔有力，充斥着力量感。

肱二头肌，顾名思义，是由两个头的肌肉，分为内侧头和外侧头，一般说来，内侧头具有较强的增长潜力，而外侧主要负责增长肱二头肌“肌峰”的高度。

从解剖学的角度来说，肱二头肌属于双关节肌，起于肩关节，跨越肘关节，止于小臂骨。因为如此复杂的解剖结构注定了肱二头肌的训练方式要更加的复杂且要有科学性。

了解的原理，接下来分享几个比较实用的训练动作

1. 动作1，手臂依靠在固定器械，训练时手臂要与地面保持从分的平衡，手臂加紧固定器械(如下图)避免其他部位发力，尽量保证肱二头肌独立发力，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举

2. 动作2，身体依靠在倾斜的健身椅，训练时利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行，也可以从单侧边开始)，胸部紧贴健身椅，充分利用肱二头肌发力，不可借力，动作不可太快要充分感受肌峰部位的刺激。　　

3. 动作3，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举，训练时肩臂保持平衡，尽量保持身体稳定，将力量集中在肱二头肌部位

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除了训练方法和训练强度的问题，还有两点也必须引起重视

1. 蛋白质摄入：健身时期每公斤体重蛋白质摄入1.5-2.0克。

2. 健身后休息：一定要注意，每天休息时间最好控制在7-8个小时内，一定要按时作息，不要熬夜！

我是大刘爱运动 一个减脂50斤的运动奶爸，如果有健身饮食不太明白的地方，欢迎私信我！

大刘爱运动

很高兴能回答这个问题，3个问题我会一一回答和分享我的个人经验。

都是练肱二头肌肉，为啥我的没别人的大？

一听就知道是增肌的小伙伴[耶][耶][强][强]首先得知道你所了解的大是什么，增肌是纬度还是所谓的肌峰，纬度就是你整体的臂围的大小，而肌峰很多时候都是天生的，很多人随便练几下肌峰就出来了，有的人是随便怎么锻炼整体的肱二头肌都是没什么起色的。只是纬度看着大，没有什么美感。

肱二头肌怎么练？

锻炼肱二头肌无非就是弯举，

推荐动作：站姿二头弯举，哑铃弯举，坐姿弯举，直杆弯举，坐姿捶式弯举，坐姿二头集中弯举。有时间测试一下你最大1RM就是最大力量值，

一般1-6的次数是锻炼力量。

8-12次是锻炼肌肉块头《肌肥大》

12-15次锻炼肌肉耐力。《肌肉线条》

要注意的细节？

1.锻炼块头就上重量，一般都是站姿弯举类的，因为这样重量可以上去，身体可以借力。

2.锻炼肌肉美感，也就是线条，肌峰。坐姿弯举身体不用借力锻炼效果会好很多，不管你是锻炼二头肌大的块头，还是锻炼二头肌肌峰的块头。最重要的都得注重控制，也就是所谓的离心，向心收缩，这俩种收缩模式都会伴随你健身生涯。这只是说的是单纯的锻炼，锻炼能更上，饮食和营养搭配好绝对能达到你想要的效果

希望我的分享对你有用。祝你有个好身体和完美的身材

健身小金刚

如果是想要手臂看起来大的话，应该练三头肌，三头肌肌肉比例比二头肌肌肉大，三头肌占手臂比例也大。

如果只是想练“小老鼠”（肱二头肌）

可以推荐你几个动作去尝试

1.反握引体向上

可以在这个基础上再腰部拿个腰带，腰带下面加几块哑铃片增加重量

2.哑铃交替弯举

我们做这个动作的时候，可以拿你最大承受重量的70%的哑铃来做，因为我们是只锻炼二头肌，所以我们选择交替弯举。这样可以让手臂更容易充血。记得在顶峰停1~2秒。

3.单臂哑铃弯举

坐在椅子上，手握住哑铃，手臂自然下垂，大腿作为一个支点，弯曲肘关节，将哑铃弯举到肩部

4.哑铃垂式弯举

以上动作必须得收紧核心来训练。不能左摇右晃。一组15个，做3~5组，组与组之间休息尽量减少，保持肌肉充血

希望我的回答能帮助到你

保持健康健康生活

1. 俯卧撑\r　　俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。\r \r　　2. 反手窄握引体向上\r　　反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。\r \r　　3. 平板支撑\r　　一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。\r \r　　4. 反手宽握引体向上\r　　引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。\r \r　　5. 宽距俯卧撑\r　　宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼效果也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。\r \r　　6. 椅子曲臂伸\r　　这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。\r \r　　7. 哑铃弯举\r　　哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上，并且背部一定要挺直才可以练出效果。在做这个运动的过程中，身体是不可以乱动的，最好要用一只手抓住哑铃，另一只手同样的抓住。抓住哑铃的那一只手，也要保证肘部不要动，接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲，并将哑铃举起。在这个过程中，呼吸均匀是最为重要的，不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些，才能达到效果。这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的，因为它的难度并不是很大，但是如果是练习比较久的，就不要再做这个动作了，这个动作给人的效果是会比较小一些的。\r \r　　8. 坐姿哑铃弯举\r　　一开始我们身体呈现坐姿，挺胸收腹，双手各抬一只哑铃，此时我们是处于直臂的状态，这时候我们调整好呼吸，让我们的手臂从身体两侧向上抬，直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置，重新开始工作，每一组进行30次，每天坚持完成三组动作，在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。\r \r　　9. 站姿哑铃抬举\r　　站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。\r \r　　10. 哑铃正握弯举\r　　在哑铃正握局弯曲的过程中，身体也是需要站着的，背部也是需要停止，这都是三个运动中，必须要做的，如果配不无法停止，是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把动作在心里过一遍，这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候，手肘视野不可以动的，但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候，可能还是会移动一些，所以就要求我们的动作幅度，尽量小一些。动作幅度小一些，也能够保持身体的稳定性，等到身体慢慢的发力时，就可以好好的锻炼到肱二头肌了。\r \r　　11. 弯举静力练习\r　　无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的，其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉，试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。\r \r　　12. 斜板弯举\r　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。\r \r　　13. 杠铃弯举\r　　肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。\r \r　　14. 坐姿俯身抬臂\r　　一开始我们呈现坐姿的状态，并且身体俯身向下，将两只腿打开，此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起，并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手，重新开始工作，每组动作完成8个新手建议做4组，组间距为30秒，再更换另一只手完成动作。\r \r　　15. 门把引体向上\r　　门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作，因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成，那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够，否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置，让我们的身体能够离开地面，此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止，我们再曲臂让身体向下，脚尖始终要保持离开地面的状态，一次完成20个为一组，每天可以进行三组。\r \r　　16. 阻力前臂弯举\r　　通常这项运动也是需要别人帮助的，因为在运动过程中，我们虽然不用运动器材，但是为了防止运动效果比较小，应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中，最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住，然后另外一边，我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作，只是作出弯举动作，并不是说一定要拿着哑铃，当然，如果有运动器材也是非常好的，这样能够锻炼到右边的肱二头肌，接下来也是要换手来锻炼的。\r \r　　17. 直立杠铃弯举\r　　快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。\r \r　　18. 箭步挺\r　　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。\r \r　　19. 布道凳弯举\r　　下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。\r \r　　20. 反握引体向上\r　　顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。

徒手健身阿旺

都是练二头肌，为啥我二头肌没别人大？二头肌怎么练，要注意啥？

很高想回答你这个问题：

首先弘二头肌是很好锻炼的，它就是通过手臂的收缩来锻炼的！它不会像其他大肌群锻炼那样消耗体能。

下面重点说明一下：

1：在收缩的时候不要借力（不要通过肩部的摆动或身子的晃动促使手臂收缩）

2：不要追求大重量（大重量是促使身体摆动的主要因素）

3：手臂收缩到顶点时保持2-3秒钟（充分的刺激弘二头肌）

4：放下或弯举时速度一定要慢（快的话就会加入惯性进去，使训练减半）

5：变换不同的弯举动作（有新鲜感，不会产生厌倦感）

6：锻炼完 过30分钟之后要进行能量的补充（以鸡胸脯肉为主/蛋白粉，碳水化合物的摄入，来加速肌肉的生长有很大帮助）

总结：不要追求大重量，保持肩部的稳定，不要出现借力，动作要放慢，到达顶点记得要停留2-3秒，最大化的刺激肌肉。

最后祝你愉快的健身，早日到达自己的目标，加油

關鍵字: 展现 为啥 二头肌