严文吉

一下子都执行，会让你一下子就想放弃。

建议借鉴“蚕食战”策略，一小战大，慢慢实现目标。

实操如下：

第一周：冥想

每晚睡觉前：冥想5分钟，可以采用冥想小程序来实现。

第二周：读书+冥想

每晚睡觉前：

1.看15分钟书

别以为15分钟很短，当你还没养成看书习惯时，这是个长时间（达尔文相对论）。建议一开始先看自己感兴趣的书，别逼着自己看必须的书。

2.冥想10分钟

冥想时间可以拉长一点，不过如果5分钟可以让你进入状态，继续5分钟也可以。

第三周：早起+读书+冥想

1.早起

从早起10分钟开始，明天比昨天早起10分钟，一周后，早起达成早起1小时10分钟。

警惕：周末的诱惑，周末放弃早起，那么下周又是个苦开始，习惯需要延续。

2.看30分钟书

3.冥想15/10/5分钟：看自己进入状态的情况而定

第四周：运动+早起+读书+冥想

1.运动

从运动10分钟开始，时间建议饭后1小时。

这里我建议用运动非跑步，因为跑步多为户外运动，受天气、场地影响较大。

你下载个运动APP，设定合适自己的运动计划来执行，别想着靠自己今天练一点这些，明天练一点那些。

用高效工具，降低执行难度。

2.早起

继续比昨天早起10分钟，只要达到比以前早1.5小时或者2小时，就够了。

太多其实不现实，也会让你一天精神不够。当然你可以调整自己早睡来实现。

3.看1小时书

4.冥想15/10/5分钟

接下来，继续重复这4项内容就好。

当然在这个过程中，建议你给自己设定奖励计划，例如养成某一习惯就给自己怎样的奖励，以让自己更有坚持力。

每一个坚持下来的人，都是自律的王者。

一周一本书

你希望做的事情，也正是我目前在做的事情。我就说说我自己的是如何安排的吧？

一、早起

我日常的起床时间是五点钟。

当初早起，是因为晚上的学习效率不高，而且陪了孩子之后就不想再从床上起来了，所以就把学习时间安排在了早晨。

为了能够早起，于是晚上就提前睡。早睡是早起的前提。而且早起的时间，是慢慢调整的，不过我的这个调整，不是早起的时间调整，而是睡觉时间在一点点调整。

原来我是六点起床，十点睡觉。后来为了早起，我就九点钟和孩子一起睡觉，五点钟起床。慢慢的由九点睡觉调整到10点半睡觉，依然五点起床。

不过为了保证自己的精力充沛，在犯困的时候，尤其是中午，肯定是要保证自己有30分钟的午睡时间了。

早起之前一定要知道自己早起之后干什么，任务一定要明确，否则你的早起时间可能就在考虑做什么中浪费了。

二、读书

我早起后的两大任务就是码字和读书。一般有一个早起仪式，然后开始码字，让自己清醒一点。码字结束，读书半个小时，吃完早饭再读一会，然后开始工作。

中午吃完饭，在午休之前，有一点碎片时间也会用来翻翻书，晚上睡觉前，会和孩子一起各读各的书。

平均下来每天读书时间约为1.5小时。

三、运动

运动是一直在进行的事情，不过，这两年因为环境污染，而且工作也变得繁忙了，所以，运动频率不像以前那样高。

如果晚上孩子的作业完成比较早会带着她一起运动，她和小朋友玩，我在旁边打羽毛球。周末的早晨只要天气允许必定会去跑步。最近天气炎热，游泳替代了打羽毛球。

四、冥想

冥想处于尝试阶段。当工作累的时候可以通过冥想休息一会。也可以睡前冥想。

冥想不受时间和地点的限制，随时可以进行。

这几件事，做与不做，不在于时间，而在于你自己到底想不想做。

当你发自内心的想做一件事情的时候，你会发现，你绝对有时间去做这件事情。如果不想去做一件事情，有再多的时间你都不会去做。

如果你是因为别人都做这件事情而做这件事情，一般情况下你是无法坚持的。只有出于自己的热爱和兴趣，或者说有不得已的压力，你才能坚持去做一件事情。所以做事之前先问问自己，为什么做这件事？

我是瞌睡的猫，专注个人成长的心理咨询师，欢迎关注。

瞌睡的猫

作为一个工作5年的上班族，我首先要告诉你不可能每天都早起、读书、跑步、冥想，因为人毕竟不是机器，就算是机器也有出毛病的那一天，所以要根据实际情况，合理安排。

我现在一周一本书的阅读量，目前每天一个小时的阅读，今年已经读完了26本书；每周至少3次的慢跑，跑5公里，两年跑完了900多公里。

人都是有惰性的，自律是一种可以养成的习惯。

一、如何做到不痛苦的早起？

早起，是拉开人与人差距的原因之一，如果你每天多出一小时来充实自己，那么一年就是365个小时。

日复一日、年复一年，人与人之间的差距就是这样拉开的。

早起要有自己的目标。

1、如果你平常起床的时间是7：00，那么可以先提前半小时选择6:30，等身体适应一段时间之后再提前到6:00、紧接着5:30循序渐进。

2、不要一下子猛起，给自己设置太高的目标，那样很难坚持。

3、给手机订闹钟，一定要把手机远离床头，放在手摸不到的地方。（我朋友圈有一位创业女性，从去年开始坚持凌晨4点半起床，一直在坚持打卡，她说她在床边放了一张瑜伽垫，闹钟一响，立刻从床上滚下来）

4、早起的前提一定是早睡，没有特殊情况我一般不会熬夜，最迟不超过十一点半。

5、每周给自己留出一天睡到自然醒的状态，毕竟人不是机器，更何况机器一直运作还会出故障呢。

二、如何坚持每天阅读？

根据自己的时间选择是早上阅读，还是临睡前阅读，我前段时间利用早起一小时来阅读，有人习惯临睡前阅读。

董卿曾在一次访谈里被问道：“每晚临睡觉之前，一直保持雷打不动的一个小时的阅读习惯，很多人好奇你是怎么坚持下来的，然而董卿却说，这个好像无所谓坚持不坚持，就是你习惯了而已。”

在这里我理解的就是，前期你要逼着自己有阅读的习惯，营造阅读的环境，比如董卿的卧室里没有电视、没有手机、没有任何电子产品。

三、正确的跑步方式不是天天跑

需要注意的事项：

1、跑步不要天天跑，因为身体需要休息恢复机能。每周跑3次是最好的，可以隔一天跑一次，或者是跑两天休息一天。

2、跑步的时间，你可以选择晨跑，也可以选择下班后跑步，如果你是以减脂为主，建议你跑40分钟以上，1小时以内时间为最佳；因为前30分钟，身体消耗的都是水分，30分钟后，身体的脂肪才开始燃烧。

3、跑步前后一定要拉伸，因为跑步很伤膝盖，不拉伸，小腿会变粗。

4、为了能让自己更好的坚持跑步，建议你用跑步的APP记录，有前后拉伸的视频，可以对着练习拉伸，并且可以记录你每次跑步的公里数，当你看到数字的积累，可以更好的激励你去跑步。

四、冥想

休息放空自己是为了更好的精进。

冥想可以让我们减轻压力、放下浮躁，改善睡眠，

每天可以安排一个固定的时间，练习10-20分钟的冥想，在一个不被打扰的环境里，找到一个舒服的坐姿，进行冥想练习。

刘一言

从定下锻炼身体和保持每天读书的计划开始，2019年年初至今已经读完了22书，其中不包括现在在读的3本。至于锻炼身体，我是从6月初开始的，要说有什么效果，就是每天感觉精神饱满，也不容易感冒了，再坚持下去，估计我能让自己有更结实的肌肉，而且可以弥补因为瘦而给人的没安全感。

说一下我所坚持的锻炼及读书计划，目前早上6点左右起床，即便赖床，也不会超过6点半，现在已经养成了习惯，很多时候，闹钟一响就起床了，甚至在闹钟响之前的几分钟里就已经醒过来。早上起来锻炼20分钟左右，让身体的肌肉组织运动起来，毕竟经过一夜的睡眠，刚起床时基本是没什么力气的。（如果是周六日不用上班，早起后基本会锻炼一个多小时，包括跑步、俯卧撑等基本体育运动）

再之后，休息一会后洗脸，再看半个多小时的书本，通常看书时会强烈要求自己集中精神去看，去记忆（毕竟时间宝贵，只有保持专注才是最高效的），当然，早上的时候看书也比较容易集中精神。（这里提一下关于睡眠，因为是药学类专业出身，所以略懂一些。睡眠可以分为两部分，其中前半夜主要是用于恢复我们在白天损耗的体力，而后半夜主要是用于恢复我们的智力，或者也可以理解为精神上的损耗。因此早上起来进行学习可以很快进入状态的）

再之后就正常上班下班。当然这一天还有很多碎片化的时间，如中午休息时，当然有些人的中午是没多少休息时间的，如果没有多少时间，那还是用来睡觉休息好。还有晚上下班，对于我来说，其实利用好这些时间的话，还是可以抽时间出来看书学习，或者冥想的。正常情况下，因为是6点左右下班，而回到家后，煮饭吃饭，做完这些事情，通常都已经9点了，而且为了第二天能继续早起，我要保证11点半前睡觉，除去洗澡刷牙洗脸的半个小时，还剩下1个半小时，我会利用一个小时左右读书或者做读书笔记（因为很多时候会在早上坐地铁时看书，并且简单做笔记），又或者写作，再之后，睡前半个小时进行冥想。当然，如果有其它意外的事情，如加班或约了朋友，我宁愿把煮饭、冥想的部分暂时去掉，也要保证有半个小时的读书时间。

锴哥视觉

上班族如何安排时间才能每天早起、读书、跑步、冥想？

关于这个问题，我摸索了几年，现在才找到适合我的有效方法，能够较好满足早起、读书、跑步、冥想等需要。

我的答案是，早起，唯有早起，才能较好地做到以上这些。

我也是一名上班族，每天7：30上班，下午6点多下班到家。

通过几年的摸索，我发现如果不早起，除了上班和带娃、辅导小孩学习、做些家庭杂务外，我什么也做不了。

这让我很难受，也很有罪恶感。

因为，我是一个渴望不断进步，不断学习新知识、新技能的人，如果每天过这种按部就班的生活，那我一辈子就没有什么快乐可言。

为此，我首先给自己制订了一个《习惯养成记录表》，共包含8大习惯，每个月一张表，每天做到一个习惯就打卡一次，在对应方格内打”勾“，每一个习惯做到一天加1分。

这8大习惯的具体要求是：“学习强国”每天必须学满分；电台节目每天至少听30分钟；视频课程每天至少学1课；英语每天听写至少2篇文章；阅读每天至少读1章或10页；健身每天至少20分钟；写作每周至少一篇，并发微信公众号和其他自媒体平台。

而要做到这8大习惯，只有早起才能较好完成。

我平时周一到周五是早上6点起床，起床后用半个小时洗漱、上厕所。然后用半个小时听写2篇英语文章，用20分钟完成“学习强国”学习，完成这些任务后就准备上班了。

在上下班的路上，我就打开电台APP听喜欢的节目。

晚上10点前，我的时间主要用来带二宝、哄二宝睡觉，辅导大宝学习，打扫家里卫生。

晚上10点后，才属于我的时间，这段时间我用半个小时健身，半个小时学习一节视频课程，半个小时阅读。

每个周末，我坚持写一篇文章，把这一周的学习体会和感悟写下来，发表在自己开的微信公众号上或其他自媒体平台上。

这样，一周下来，我的8大习惯就都做到了，这样坚持了三个月，我基本上养成了习惯，每天到点就会自觉完成任务。

通过三个月的坚持，我感觉到，早上的时间至关重要，如果哪天早上临时有事，或睡过头了，当天的任务就很难完成。

因此，我坚持早上6点起床，到我7：30上班，中间有一个半小时，可以做很多事情。

通过这三个月的坚持，我感觉收获还是很大的，自己的英语听力有了明显进步，身体感觉精力充沛，写作也有很多思路。

最重要的是，逼自己养成了8大好习惯，我相信，只要我一直坚持这8大习惯，若干年后，一定会收获满满的！

以上就是我的经验分享，希望对你有一点点帮助。谢谢。

精进者er

循序渐进，久久为功，这是我早起，打坐，跑步，读书，冥想的心法。为了养成这样的习惯我用了一年多的时间，可能不止一年，所谓百日筑基，十月怀胎，三年哺乳，九年面壁，这一路走来，就是八个字：循序渐进，久久为功。我现在三点四十起，打坐一小时半后，跑步十公里，然后正常去工作，精神饱满，心情舒畅，晚上读读书，不断学习，慢慢提高，哪有什么一步登天，不过是每天进步一点点，功久自然成罢了。

凌晨四点的谦比希

正好从7月份开始，我也进入了这种地狱模式，这几天感觉下来，仿佛又回到了昔日备战高考的日子！

01 早起

6点钟。这个因为刚开始调整作息时间，所以暂时设定的不是很早，然后5点半、5点，以半个小时为单位，分3个阶段完成，我的终极目标是4点半早起！

感觉对自己有点狠了，不过现在我劲头特别的足，因为内心一直有个梦想，只要自己能保持这种状态坚持半年到一年，感觉有可能就实现了！

02 读书

读书不单单是读，我觉得读写听都算在读书里。

早上起来看考证的书籍，然后白天上班就利用碎片时间看各种文章和问答，做一些收藏。上下班路上、吃饭的时候听书。晚上的时候开始练习写作，给自己设了一个目标，完成后才能做其他事情。

睡觉时就听书，听着听着就睡着了。

03 跑步

就是这个没去做，因为运动不一定非要跑步，看个人喜好了。

主要是我的工作会需要一定的运动量，现在就把工作中的运动当成体能运动了。不过就是因为这种心态的调整，现在感觉工作的状态也好了，意外的收获。

晚上的时候，和女儿一起做仰卧起坐，因为小学生需要考仰卧起坐，我女儿又偏胖，都不愿意做，正好我陪她一起。

03 冥想

冥想是最好坚持的，早上手机闹铃一响，刚开始一时还很难马上就起床，冥想几分钟，给自己打打气，一咬牙就“炸”起来了。然后中午吃完饭，小憩的时候冥想一会。最后就是晚上睡觉之前，边听书边冥想。

其实，怎么做都是可以的，主要是根据自己生活工作的作息习惯或者是自己定下的目标，利用清单任务时刻提醒自己在还没有完成既定任务前，不能做其它玩乐的事情。如果想要浪，就赶紧把清单上的事项给划光！

这几天刚开始调整，虽然觉得有点累，但是每天看着自己各种写作数据的提升，内心真的很充实。

人真的需要给自己一点压力！然后就是相信自己！

磐石底座

对于上班族来说，挤点时间简直难如登天，而早起是一个很好的挤时间办法，你能起多早，你的时间就比别人多多少。

说到早起，就不得不提我一个朋友的故事。

她是一个宝妈，工作是高中老师，同时一个人带着两个孩子，为了提升自己，经常读书，还报了一门写作课。

为了能够有时间读书写作，她把自己的起床时间调到了四点半，每天起床后读半个小时书，跑步半小时的同时构思文章，接着用一个小时写作。

接着叫小孩起床，做早餐，去上班，所以说不是时间不够用，还是因为你太懒，如果你见过四点半的太阳，那后面的几件事都不是问题。

大多数上班族不是没时间，是不会规划时间，你是不是经常觉得坐那儿，刷一会儿手机一个小时过去了。

在朋友圈说了一遍又一遍要早起，却总是第二天醒来就完全放弃自己的flag，所以要想解决这个问题，有三个办法可以做到。

第一、强迫早起

想要有时间，早起是最好的选择。

跟很多朋友都谈过，大家都有这个感觉，早起可以延长生命。

所以你可以选择早上五点起床，用半个小时冥想，半个小时读书，四个目标瞬间完成三个，晚上再抽点时间跑步，本来很难的事情就变得很容易了。

而且早起是对意志力的一个很好锻炼，只要能坚持过7天就会形成习惯，当你不断突破极限，就会发现原来自己的潜力非常大。

如果实在起不来，可以用奖励的办法，比如完成一天早起就奖励自己一顿好吃的，或者一件漂亮衣服，有了奖励，动力就会大很多。

第二、规划时间

大家的时间都是24小时，如果你想要做更多的事情，就要学会规划自己的时间。

手账是一个很不错的选择，可以每天起床后利用10分钟规划一下一天所要完成的事情，把目标写下来和单纯的想一想是截然不同的。

完成一件就打个勾，完不成的时候就不要休闲娱乐，强迫自己一段时间，就会发现时间的利用率大大提升。

有了空余时间，自然就可以有时间读书跑步，提升自己。

第三、戒掉“伪自律”

现在的年轻人大多有一个通病——“伪自律。”

看起来每天都很忙，几乎没有闲的时候，但效率却并不高，这就是典型的伪自律。

就算早起了，抱着手机一玩过了火，或者拿起了书，思想又跑到别的地方去了，这样就算时间花了也得不到想要的提升。

所以要想做到题目中说的，就要学会戒掉伪自律，提高效率，从而节省时间。

当然最最重要的是从放下手机开始，你能抵制手机的诱惑，那么你就会离更好的自己越来越近。

狐小胖

做为一个从晚睡、不读书、不跑步、不冥想的上班族到早睡、读书、跑步、冥想的上班族，也因此升职加薪，开创副业，我的方法，相信对你会有一定的帮助。

整个回答阿胖将会分为三个模块，来与你分享方法：收集碎片化时间、强化整块化时间，安排行动模块。

一、收集碎片化时间

每个人一天的时间一共只有24个小时，如果你想去，做除上班外更多的其他事情，你需要把你的碎片化时间都用起来，让自己的时间变多。

因为整块化的时间能够想起来花在了做什么事情上，但碎片化的时间很多时候你都记不清楚到底花在哪个方面上？但如果你把碎片化时间记录下来，精确到分钟，这样一看的话，你能够掌握你一天中的每分钟的明确流向，相当于是掌控了时间的全局，这时再去安排时间做其他事情，会发现时间更多，安排的更好。

方法：碎片时间记录本

准备一个本子，专门用来记录碎片化时间的开销。

比如我在地铁上刷了5分钟视频，这类也要记下来，在条件允许的情况下在花费之后立刻记下来是最好的。

这一点主要是帮助你挤出更多可利用的时间。

二、强化整块化时间

当通过碎片时间记录本把碎片化时间记录完之后，我们需要做的第二步是强化整块化时间。

什么意思呢？

举个很简单的例子，强化之前，你在地铁上假设会读15分钟的书，在这之后看10分钟左右的视频。

当你用碎片时间记录本记录了之后，你会发现在你的15分钟读书时间之后会有10分钟的视频时间，而我们强化整块化时间的目的是让自己更长时间的连续、专注去做一件有价值的事情，所以这时的强化整块化时间行动应该是要把那看10分钟的视频时间调整为看书，这样就变成了连续看书15分钟了。

其他任何整块化的时间都可以这样去强化。

这一点主要是给你一个高效利用时间的方法。

三、安排行动模块

当具备了一、二点的方法与意识之后，我们会拥有了更多的时间，并且事情也会被我们做得更好。

那第三点，我们来一点点安排早起、读书、跑步、冥想这些行为。

1.早起

很多上班族之所以没法每天做到早起，仅仅只是没有养成习惯罢了，没有太多复杂的原因。

所以针对早起，我们首先要做的是养成习惯，之后再去安排时间。

方法：微习惯

当你养成习惯的阻力特别小，那习惯也就特别容易养成。

所以，我们在养成早起的习惯时，慢慢慢慢的来。

比如你之前是7.30起床，从明天开始，你可以先从7.15起床开始，等7.15起床习惯了，再早到7.00，依次类推。

当你养成早起的习惯之后，我们现在来看看如何安排早起时间。

r90睡眠理论里说过，一般人的睡眠周期为4-6个，每个周期90分钟，假设你的周期是5个，那也就是你需要睡7个半小时，如果你习惯早起的时间在6点，那也就是你晚上10点半需要入睡。

所以你应该安排的早起时间是6点，并且你需要在10.30入睡，保证7个半小时的睡眠时间。

2.读书

读书时间怎么安排？每个人时间不一样，但你一定要遵循这个原则：安排在整块化时间里

读书是需要专注的思考，如果你的读书时间太过与碎片化，注意力会难以集中，这样的话，思考效果也不会太好，那自然也会达不到自己想要读书的目的。

我们在第二点时已经强化过整块化时间，你的读书时间就安排在整块化时间中去就好。

3.跑步

跑步的时间，阿胖建议你安排在早起之后的早上。

早上跑步有几个好处：

• 对身体的锻炼力度比较好
  
• 有利于你在早起之后变得清醒
  
• 能够胃口大开，吃更多的早餐，一天元气满满
  

但注意，跑步虽然是安排到早起之后的早上，但跑步的时长你要注意，不能让自己跑完步之后太过于疲惫。

因为这样反而会影响自己的精力，对自己一天的工作造成严重的影响。

4.冥想

大部分人冥想的主要目的是训练自己的专注度与恢复精力。

所以冥想这件事情，麻烦请你主动划分出5~10分钟时间，来去做冥想，在任何你方便的时间段都可以。

因为在前期，很多人可能连一分钟、30秒都坚持不住，只给自己5~10分钟，同样，也是减少你的难度，让你养成冥想的习惯。

并且效果还不错，因为很多时候冥想5~10分钟的时间，就足够让自己恢复精力了，并且长时间的坚持，也能提高自己的专注度。

所以针对于冥想这一块，把它在你任何方便的时间段安排5~10分钟的时间中就够了。

总结：上班族如何安排时间才能每天都早起、读书、跑步、冥想？通过收集碎片化时间让自己的时间变多，强化整块化时间让时间的利用效率变高，接着通过

• 微习惯开始训练早起，并用上r90理论安排早起时间
  
• 遵循安排在整块化时间的原则安排读书时间
  
• 把跑步安排在早上，控制好跑步时长
  
• 划出5-10分钟时间来安排冥想
  

相信你会逐渐实现你的目标！

阿胖读书

对于早起，读书，跑步，冥想。我把这些归为了两类。

第一，早起和跑步。

如果你能早起，你就可以去跑步。

很多人早上起不来，因为晚上睡得太晚了。睡得太晚的原因，就是因为夜生活比较丰富，比如，玩游戏、追剧、和朋友喝酒、打牌等等，这些活动导致你不能早睡。 如果你能够减少你的夜生活，坚持早睡，即使因为工作不能太早睡觉，也别在晚上做没有意义的事情。消耗的只能是自己的身体。

你可以给自己制定一个科学的时间表：

睡觉：10：00～10：30

起床：5：00～5：30

跑步半个小时

午休半个小时

第二，读书和冥想。

读书，你可以选择在早上早起的时候读半个小时，也可以在睡觉之前读半个小时。

当你读书的时候，一定要学会思考，这样你才能把自己读的书消化，从而转化成为自己的东西。 你可以在读完半个小时以后再静心思考，也可以边读边思考，还可以读了后写一个100字左右的笔记或者在读的期间把重要的句子摘抄下来。

人生就是一道选择题。

当你选择一样东西，你就可能会放弃一样东西。人生就是如此，有舍才有得。 想要改变自己的现状，你就需要舍弃一些对自己成长没有帮助的事情，选择做一些对你来说有意义的事情。

合理规划自己的时间，你就能掌控自己的人生。不会因为每天都处于忙碌的状态却没有任何效果，因为你可能只是看起来很努力而已。

關鍵字: 分钟 冥想 职场