健身啞鈴練肩動作都有哪些

在訓練器械中，有一些器械是很不錯的，而啞鈴就是其中一個，同時在啞鈴動作中，每一個動作的訓練作用是有所不同的，如有的動作訓練

　　動作一

　　1. 軀幹挺直站立，雙手各持一隻垂於兩側。手肘應貼近身體。

　　2. 掌心朝向你的軀幹，雙腳應該打開與肩同寬，這是你的初始位置。

　　3. 保持挺直，軀幹穩定不動，將向身體兩側提起，直到舉到肩膀高度，做的時候同時呼氣。

　　4. 感受到收縮感後停留片刻，將降回初始位置，同時吸氣。 提示： 保持掌心朝下，舉起和下落時讓小指略微抬高一些，這樣可以集中讓肩膀受力。

　　動作二

　　1. 雙手各持一隻站立，軀幹挺直，將放在大腿前側，掌心朝向你的大腿，伸直。

　　2. 保持軀幹穩定(不要晃動)，將提起至身體前方，肘部略微彎曲，掌心一直朝下。繼續提起直到與地面幾乎平行。做這個步驟時同時呼氣，到達頂點時停留片刻。

　　3. 在你吸氣時，將降回到初始位置。

　　動作三

　　1. 使用雙腳與肩同寬的站姿，雙手各持一隻。將舉到頭部位置，肘部彎曲大約90度。

　　2. 一定要嚴格執行該動作，不要摻雜力量也不要後仰，伸直手肘將雙手的一起舉過頭頂。

　　3. 暫停，然後緩慢的讓回到初始位置。

　　動作四

　　1. 兩手各握一隻，正握(掌心向前)，握距略小於肩寬。應懸於大腿上方。應該伸直，肘部略彎，保持挺直。

　　2. 吐氣，肩膀側向拉起繩索槓桿。在拉動時應讓貼緊身體。讓手肘帶動整個運動。繼續上拉直至快要碰到要下巴。提示：應該用手肘來帶動這個動作。在拉起時，手肘應該高於前臂。另外，身體應保持固定，在動作頂點停頓一秒。

　　3. 慢慢放下還原至起始位置，在做這部分動作時吸氣。

　　動作五

　　1. 將一對放在一張平坦的長椅前方。

　　2. 坐在長椅末端，雙腳併攏，在你的小腿後方。

　　3. 彎腰，但是後背挺直，將拿起來。這是你的初始姿勢。

　　4. 保持你的軀幹向前並且姿勢不變，手肘略微彎曲，將提起在身體兩側，直到與地面相平行。提起的時候同時呼氣。 (注意：避免晃動軀幹或不經停頓直接將落下)

　　5. 在到達頂點時停留片刻，緩慢的將回歸初始位置。

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