職場特種兵
快40啦[呲牙]馬甲線還是要有噠[呲牙]
主要一直不是特別瘦，體脂一直19%以上，如果體脂再低一點，應該更明顯[害羞]
coco硅谷媽媽
女性馬甲線是現如今社會所流行的趨勢，每位女性應該都想擁有，女生有了馬甲線之後穿上短款上衣，給人感覺身材超棒，很性感。瞬間自信爆棚，因此大家都會想擁有。下邊說一下我的健身經驗，女性怎麼練才可以練出來馬甲線。
首先鍛鍊之前一定要激活核心，就是所謂的練腹部的一些動作，核心激活之後再進行力量訓練。此時力量訓既練會達到跟好的訓練效果，又可以鍛鍊腹部的深層肌肉。其方法是：平板支撐+側支撐+靜態的仰臥捲起，根據自己自身情況制定時間，我是10分鐘。時間控制在10分鐘以內就OK了。時間不宜過久，時間過久會影響接下來的力量訓練。激活之後開始進行你所計劃的力量訓練。和平時一樣，一個小時以內。
力量訓練之後進行腹部訓練時間大概為20分鐘。方法是：直腿上抬20+胸部抬起30+俄羅斯轉體60+側臥捲起（每側15個）循環四個動作四組，一組休息30秒。練腹結束進行拉伸。最後進行有氧。例如：跑步，登山機，橢圓儀。都OK！
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壹健身
作為一個曾經練出過馬甲線但是現在已經被懶沒了的曾經有過星人，我可以給你幾點建議。
如果你是很瘦的人，想要練馬甲線，那恭喜你，你的馬甲線其實很容易，之前有個朋友告訴我，瘦的人只需要經常大笑就可以出現隱隱的腹肌了，這是有依據的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功課要少很多，而且經常我們會有笑到肚子痛的經歷，這其實也在虐腹
如果一不小心，吃胖了，要想出馬甲線，那麼皮下脂肪肯定不能囤積太多，所以第一步應該是減脂，如果要開始健身，那麼從飲食上你就要注意。
第一，減少油脂成分高的食品的攝入，像油炸類的既對身體健康不利也會增加腰腹脂肪，還有女生非常喜歡的芝士，黃油，以及澱粉成分高的食品都要嚴格控量。
第二，一個人要維持基本生理機能的最低熱量值大概算法就是用你的體重千克數×24（小時），以此為依據，要養成隨時關注攝入食品的卡路里，包裝袋上都對於食品的熱量以及成分有羅列，如果不知道的可以上薄荷網去查一下，很方便。另外熱量和大卡的換算公式是1KJ=4.186大卡，也就是如果包裝袋上面100g是1000 KJ，單位是千焦，那麼換算過來的卡路里就是：1000/4.186＝238.89大卡，根據這個適當調整控制自己的飲食。
說完了飲食，現在說練出馬甲線的方法。
第一，做仰臥起坐，如果你身邊有其他人，讓他們壓住你的腳，如果你是一個人那麼就自己找床腳或者牆頭大致控制你的腳不要移動，做仰臥起坐，每天做3組，每組30個，可以和之後介紹的交替做。
第二，平板支撐，前一兩年風靡的平板支撐運動，雖然只是靜止地撐著，但是不要小看它哦，因為這項運動是運用調動了你全身的肌肉去保持身體，特別是臀部以上腰腹部的平衡和不塌陷，對於馬甲線的塑造很有效果，以前一開始我最多隻能撐30秒，之後1分鐘，2分鐘，不僅腹部緊實了，手臂力量也得到了鍛鍊。一定要注意的事，腰不要塌，肩膀超過手肘，屁股不要高出肩膀。
第三，卷腹，這可以說是最虐腹，我最討厭但是也最愛，效果最好的運動了，主要鍛鍊的是腹直肌，還有練一下側身卷腹，主要訓練腹外斜肌，像下圖，好像不能放動圖，大家可以自行去各大視頻網站去搜索觀看學習。
主要是以上三個不需要道具，很簡單但是需要堅持的動作幫助訓練馬甲線，另外有一個小建議就是隨時養成收腹的習慣，我爸曾經教育我，一個女生坐立行走不懂得收腹，她整個人都是挎著的，沒氣質（原話比這個難聽我就加工了一下）我爸不一定對，但是如果能養成習慣，你的腰腹肯定不會太誇張。加油！
另外圖片全部來自於網絡。
星西婭
Energy3768
我們總是提馬甲線，可能好多小夥伴還不清楚到底什麼是馬甲線。
馬甲線：是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
擁有一副馬甲線是一種什麼體驗呢？它帶給我們的是絕對的自信，哪怕我們沒有漂亮的身材，高挑的身姿，但依然光彩照人。無論你是否認同，我們都堅信這一刻自己就是焦點。
下面直接上乾貨，教大家怎麼去練習！
每日8分鐘馬甲線訓練計劃
紅色部分表示能夠鍛鍊到的肌肉，你想練哪塊肌肉一目瞭然。每個動作25-30次，休息30秒。
光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線“才是美和性感的標誌。
堅持鍛鍊，性感的馬甲線離你不遠！
健身路人
誰都想擁有馬甲線，但是完美的腹肌並不是憑空而來的。如果你想要改變自己，你首先要做的就是堅定信念。所以為了減少你在練習馬甲線路上的彎路，我為廣大的女生總結了一些小竅門，讓我們一起來看馬甲線練習到底有哪些訣竅？
1、駱駝式變式
↑在練習時儘量保持呼吸平穩，不要過快也不要過慢。利用瑜伽的呼吸法增強腹部肌肉運動，收縮腹部肌肉。
體式詳解：雙膝跪地，小於前側，與腳背貼地，兩膝間距離與髖同寬。左膝彎曲，小腿向上抬起，身體自然的向後彎曲，左腳背抵在左肘窩處。
2、單腿鴿王式變式
↑背部向後彎曲，對腹部前側的肌肉產生一個拉伸的力。
體式詳解：雙膝跪地。右腿伸直向前伸展，髖部向下沉，兩腿成一字馬。左膝彎曲，左腳向上抬起，腰部向左側轉動。左腳抵在左肩窩上，右手繞過頭頂與左手相扣。
3、單弓式變式
↑或者我們也可以從側面入手，腹肌的練習除了正前方肌肉，兩側也是必不可少的。
體式詳解：身體平臥在地面上，面部朝下，手臂向前伸展，身體向右翻轉，右側貼地。左腿從側面向上抬起，彎曲膝蓋，左腳抵住左肘窩。右膝彎曲，右腳放在左膝上扶住左腿，右膝著地。
4、簡易鴿式
↑用鴿式來柔軟身體每一寸肌肉，後彎來增強腹部皮質的彈性。
體式詳解：雙膝跪地。右腳向前邁一大步，髖部向前用力，打開胯部，大腿呈一條直線。腰部向左側轉動，左膝彎曲，左腳抵在左肘窩上。右手向上抬起，繞過腦後與左手相扣。
都說吃什麼補什麼，所以練習腹肌我們更要加強腹部肌肉的鍛鍊，瑜伽用來練習腹肌和鞏固基礎，都是最好的選擇。
練瑜伽
馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。
方法一：有氧運動減脂
體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又叫體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯，8%~10% 是極少數女運動員達到的競技狀態；達到11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯；14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。首先要通過有氧運動把體脂降到足夠低，才能把馬甲線露出來。建議每天抽出30-50分鐘的時間慢跑，慢跑是一種有氧運動，慢跑30分鐘後，我們體內的脂肪就會開始燃燒，通過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著，排汗也可以把體內的廢物給排出，有利於身心健康。
方式二：徒手訓練
馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾
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馬甲線練習動作二：
徒手深蹲
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馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝
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馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐
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馬甲線練習動作五：
跪姿異側手腳起
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馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起
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馬甲線練習動作七：
仰臥雙腳屈膝騰空半身起
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馬甲線練習動作八：
仰臥屈膝挺髖
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馬甲線練習動作九：
仰臥舉腿腿分合
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以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
三、控制飲食
要想鍛煉出迷人的馬甲線，飲食調理上也不可疏忽，但是鍛鍊馬甲線並不要求人每天必須口味清淡，甚至節食，只要飲食調理上遵守一些注意事項，合理飲食就可以了。
1、選擇合適的主食。
儘量選擇粗糧食物，比如用穀物薯類食物做雜糧米飯，這類粗糧飯食比米飯，饅頭，麵條一類的精細糧主食要好很多，不管是吃雜糧還是吃白米飯，每餐都要保證補充足夠的碳水化合物。
2、蔬菜和肉類不可少。
不攝入蔬菜，不但對於補充維生素，促進消化不利，更不利於保護皮膚。而缺乏蛋白質會導致訓練毫無動力，而且身體容易疲勞，抵抗力下降。
3、遠離高糖分食物。
在鍛鍊馬甲線期間，高糖分的甜食是一定要拒絕的，冰淇淋，餅乾，果醬，各類飲料果汁等食物都含有大量的糖分，只有控制不吃這類食物，才能更好的控制熱量的攝入。
4、合理加工食物。
將食物合理加工烹調，有助於提高食物的消化率，也利於身體吸收。在食物的烹飪方式中，最好的方法是清蒸，而堅決不要採用油炸，儘量少煎炒。
安生看健身
多去了，喜歡！興趣！吃苦！耐勞！堅持！努力！飲食！有氧！無氧！都是必須的！我堅持到不好，但運動沒停，有點馬甲線，但肥肉還不少，我知道主要沒有堅持無氧運動，一直有氧運動，游泳每天堅持，今天游泳2公里，
熱愛健身的哈木景蔓
近些年來，大家更多的在意起了自己的身材，而天生愛美的女性，更是想讓自己的身材變得充滿魅力，而如果說一個女性擁有一個好身材的話，有一樣東西是必不可少的，那就是馬甲線，馬甲線作為女人的“衣服”，得到了很多女性的青睞，那這樣優美的肌肉，到底應該怎麼通過健身鍛煉出來呢？這篇文章就能給你解開這個困擾。
馬甲線是評判一個女性身材的必要條件，想要練出馬甲線，首先要注意的就是我們的體脂率，一個能顯現的出馬甲線的女性的體脂率必須是很低的，女性天生就比男性容易囤積脂肪，所以首先應該注意我們的飲食，開始一個減脂期。
減脂期的時候，我們要忌菸酒，忌油炸食品，忌飲料，吃的東西最好是乾淨少油鹽的，這樣我們的身體才能夠收到一個良好的反饋，給你增長出最純淨的肌肉。而說完了飲食方面，我們就要開始說說訓練了，我們的腹肌不但要通過控制飲食讓其顯現，還應該去訓練，只有讓肌肉變得越來越大，就更能夠看出來。下面我們就教教大家幾個練人魚線腹肌的方法。
動作一：側支撐收腹頂髖
用一隻瘦手掌朝地支撐我們的身體，另一隻手摸住我們的耳朵，雙腿前後交叉支撐，動作開始時臀部，腹部和我們的髖部都同時用力將身體往上頂起，這個動作能夠有效刺激到我們的腹斜肌，如果想練出人魚線，這個動作也是必練的。
動作二：俯臥交替屈腿
雙手撐在地面上，雙腳腳尖著地，動作開始時一條腿部朝前屈，往自己的腹部運動，交替進行，這個動作也是通過不斷變化的腿部運動來刺激腹部。
動作三：側體兩頭起
一隻手放在地面上，兩條腿併攏且伸直，動作開始時雙腿同時抬高，同時利用沒支撐的一側手去觸碰我們的腳部，這個動作就是一個變化了以後的卷腹動作。
動作四：高抬腿摸腳
可能有很多朋友看了這個動作覺得並不訓練我們的腹部，但其實這個動作訓練腹部是很小的一方面，更多的是能夠通過高強度的運動燃燒我們身體的脂肪，達到一個減脂的目的，剛剛我們說到，想要練出腹肌，體脂率是一個非常重要的問題。
以上就是我們為大家介紹的馬甲線養成秘籍，希望能夠幫助到大家，希望大家能夠喜歡我們給出的動作，並且加入到自己的訓練計劃中去，同時，我們也希望所有鍛鍊的女性都能練出令人羨慕的馬甲線，變身性感女神！
36計瘦為上計
我是魔獸clark,今天分享女性的健身話題：優美的馬甲線怎麼練？
怎樣使馬甲線出來看上去更加的漂亮，性感，接下來我就分享一些個人經驗給大家。
馬甲線其實就是我們的腹直肌跟腹外斜肌之間的這條溝壑。那麼怎樣才能訓練它讓它更明顯呢？首先我們想講一下腹直肌。
腹直肌的作用是軀幹屈，那麼我們可以做卷腹，卷腹的時候跟我們的仰臥起坐是不一樣的，仰臥起坐是髂腰肌參與過多，腰會不舒服。
卷腹是腹直肌主導的一個讓身體捲起來的動作，那麼我們應該是加強腹直肌的訓練，使我們的肌肉的厚度增加。那麼，如果這個厚度增加，腹直肌跟腹外斜肌之間的中間那條溝壑會越深，越深那我們的馬甲線就越明顯。
還有一個動作就是我們的腹外斜肌。腹外斜肌的功能是我們的軀幹水平旋轉，我們可以選擇一些坐姿的，拿一個槓鈴片去軀幹旋轉來刺激我們的腹外斜肌，也可以用我們的繩索做軀幹旋轉。
當然，最主要的是我們的脂肪一定要夠低。如果脂肪高的話，是沒有辦法看得清我們馬甲線的，因此我們的飲食訓練都要到位。同時注意不要每天訓練腹肌，一週3次，每次總共100個就夠了，多注意拉伸。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
