一、 球性練習
1.上步抓球練習
要領:左手扶右肘,異側腳上步的同時準確在身體右前方抓球,注意腳步靈活調整,手眼腳的協調配合
連續5次為一組,每組休息10秒,共10組
2.正手徒手擋球練習
要領:上步的同時準確在身體右前方擋球,注意腳步靈活調整,手眼腳的協調配合
連續5次為一組,每組休息10秒,共10組
3.正手球拍擋球練習
要領:手握拍框,腳上步的同時準確用在身體右前方擋球,注意腳步靈活調整,手眼腳的協調配合
連續5次為一組,每組休息10秒,共10組
二、 學習正手截擊技術動作
什麼是截擊?
當球不落地,將球攔截並擊打過網的技術動作,更多在網前使用。
準備姿勢
要領:右手大陸式握拍,左手扶著拍頸,拍頭位於頭部高度,球拍位於身體正前方,上體正直,雙腿微屈,緊盯來球,重心位於兩腳之間
引拍
要領:轉體引拍,轉體幅度小,大概45度左右,不能超過90度,引拍的高度要依據來球的高度而定,來球越高,引拍越高,來球低於球網,要注意降重心,但拍頭始終要高於手腕,手腕固定,拍頭繼續高於手腕,左手架起維持平衡,重心轉移到右腳
擊球
要領:擊球同時上異側腳,形成三角形的穩固姿態,擊球瞬間,保持身體和手腕拍面的穩定,在身體的右前方進行主動迎擊,重心從後腳轉移到前腳上
隨揮
要領:完成擊球后,持拍手臂繼續向前伸展,隨揮的方向即使球飛行的方向,此時重心跟隨揮拍逐漸升高。
三、 對牆正手截擊技術練習
1.對牆連續正手接球練習
要領:手腕固定,拍頭高於手腕,將球控制在身體右前方,腰部以上肩部以下的高度,控制力量和節奏,步伐靈活調整,接球注意洩力
連續10次為一組,每組休息15秒,共十組
2.對牆連續正手截擊
要領:手腕固定,拍頭高於手腕,將球控制在身體右前方,腰部以上肩部以下的高度,控制力量和節奏,步伐靈活調整,擊球一瞬間穩定拍面
連續10次為一組,每組休息15秒,共十組
四、身體素質練習
單腿左右跳步練習
要領:控制重心和身體平衡,落地屈腿注意緩衝
左右為一組,每5組休息20秒,共10組
上步摸標誌物練習
要領:注意腳步和手的貼條配合,重心的前後轉換,控制好節奏
左右為一組,每5組休息20秒,共10組
五.放鬆活動
牽拉肩關節
要領:一側手反方向牽拉另一側大臂,同時體轉
每個手臂牽拉5次,共10次
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