大家好，我是猫老师健身！
春天来了，已不能用厚实的棉裤盖住大腿的赘肉了。
3月是最理想的减脂季节，再不开始就来不及了！
因为夏天不远了，露肉的季节到了，超短裤、超短裙还能穿上吗？
是否急需找到快速减掉大腿内侧和外侧赘肉的训练方法，变拥有迷人线条的大长腿呢？
迷人线条的大长腿
过完年现在的您是否不敢直视您的大腿，肥胖得让您已无法接受！
那么就下定决心从现在开始对大腿赘肉对抗吧，没有找到好的训练方法？没关系，下面我从3个方面来讲解瘦大腿，希望对大家有所帮助。
一、女性大腿肥胖的原因。
二、如何瘦大腿？
三、针对大腿内侧、外侧和前侧做专项训练。
瘦大腿变大长腿
一、女性大腿肥胖的原因：
1.体脂过高导致肥胖。
（1）整体肥胖：就是人体全身上下都肥胖，对于女性来说，大腿、腹部（特别下腹部）都是脂肪容易堆积的地方。
自己是否肥胖可以用“身体质量指数（BMI）”来判断：体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
如果算出来的结果是≥30，那么是严重肥胖，如果是27~29.9之间是肥胖，24~26.9之间属偏胖，正常区间是18.5~23.9。（这个指数不适用于肌肉男女。）
根据这个身体质量指数也可以检查自己一段时间的减肥效果。
（2）局部肥胖：大腿局部肥胖跟腰部（特别是下腹）肥胖一般是同时出现的，而腰部跟腿部肥胖是导致梨型身材出现的最直接原因。
对于大腿局部肥胖，主要是平时缺乏腿部运动，或者经常喜欢翘二郎腿，导致腿部血液循环不畅，脂肪堆积。
2.大腿肌肉含量低。
因为缺少力量训练，或都因为年龄的增长、荷尔蒙的下降等造成肌肉的。一旦肌肉含量减少，人体的基础代谢就会降低从而减少卡路里的消耗。
3.不健康的饮食。
饮食是一种生活的行为习惯，如果平时不注意科学的饮食方式，摄入的卡路里多于基础代谢和运动消耗所需的卡路里，就会增加脂肪的堆积。
整体肥胖
二、如何瘦大腿？
（一）.健康饮食放在首位。
成功的减肥，饮食占80%，运动占20%，所以减脂永远要把健康饮食放在首位，是成功最重要的因素。
下面的一组数据可以看出“吃”是多么的重要，如果没有把“嘴”控制好，再怎么运动也是白搭。
- 骑自行车一小时，大约消耗364卡，约等于一块100g奶油蛋糕的热量。
- 轻强度游泳一小时，大约消耗528卡，约等于一包100g的方便面的热量。
- 慢跑一小时，大约消耗755卡，约等于200g的东坡肉的热量。
- 激烈的游泳一小时，大约消耗892卡，约等于1个300g的鸡肉汉堡的热量。
饮食重要性
虽然以上的一组数据不一定是完全精准的，但也是可以提醒大家科学饮食的重要性。
那么怎么才算是科学饮食？
- 尽量控制少油、少盐、少糖。
- 控制每天摄入的热量，摄入的卡路里一定要低于基础代谢+运动消耗的卡路里总和，才不会造成脂肪的堆积（但也不能摄入量太少或者不吃）。
- 饮食中增加蛋白质的摄入，减少脂肪的摄入。
- 多吃水果、多喝水。
（二）.合理的大腿减脂运动计划并坚持训练。
我认为较合理的大腿减脂计划是有氧运动和无氧力量训练的结合。
1.有氧运动可以做到整体的减脂，记住减肥无法局部（所以有些减肥广告词说“想瘦哪里瘦哪里”都是骗人的）。
有氧运动可以选择慢跑、动感单车、旅游、跳绳、舞蹈或者健身操。根据自己的喜好来选择有氧运动，并且尽量选择多样式的有氧运动方式，因为身体是非常聪明的，会很快适应单一的运动。最新的科学表明，仅仅依靠一项运动，是很难达到瘦身目的。所以建议您在减脂过程中尝试不同的有氧运动，增加趣味的同时达到更好的减脂效果。
有氧运动尽量控制在30分钟以上，以低强度为主，控制心率在人体最大心率的60%~70%。
2.力量训练可以增加肌肉量，从而增加人体的基础代谢；力量训练还可以大腿紧致有型更有线条，更显活力。
对于女性来说，不应该害怕力量训练，女性是绝对不可能因为力量训练而变成金刚巴比的。而且女性的目标是减脂出线条，所以不用大重量，只需自已体重或者小重量、多次数训练就可以。
有氧运动+力量训练
三、针对大腿内侧、外侧和前侧做专项训练。
专项训练是不能消耗局部脂肪，但是它可以增加肌肉量，让大腿更显线条和增加人体基础代谢。下面是我精选有点与众不同
的，分别针对大腿前侧、大腿内侧和外侧的专项训练，既可以训练大腿肌肉，也可以提高臀线，让大腿更显长。（一）针对大腿前侧（股四头肌）的专项训练。
1.脉冲深蹲：
脉冲深蹲
起始姿势：双脚打开与肩同宽（或略大于肩宽），双手握拳置于胸前，背部挺直；眼睛向前看；保持核心收紧、肩胛骨微微内收。
动作过程：做一个完整深蹲，然后大腿前侧股四头肌发力站起，但不是完全回到起始姿势，而是站起4分之1左右时又续继蹲下，这样根据自己的能力执行尽可能多的脉冲，最后回到起始姿势。
整个过程必须把注意力集中在大腿前侧股四头肌上。
脉冲深蹲
2.深蹲跳：
深蹲跳
起始姿势：双脚打开与肩同宽（或略大于肩宽），双手自然垂下，背部挺直；眼睛向前看；保持核心收紧、肩胛骨微微内收。
动作过程：完成一个蹲下过程后，不是回到起始位置，而是大腿前侧发力跳起，落下时有一个蹲下的缓冲，然后再站起回到起始姿势。重复动作。
深蹲跳
（二）针对大腿外侧肌肉的专项训练。
1.侧平板支撑腿抬高：
侧平板支撑腿抬高
起始姿势：侧平板支撑，一只手臂伸向天花板，同侧的腿伸直。
动作过程：保持身躯稳定，伸直的腿在大腿外侧肌肉发力带动下向上抬起，然后控制下慢慢下放。
侧平板支撑腿抬高
2.侧卧彩虹升降：
侧卧彩虹升降
起始姿势：侧卧在垫子上，一边手肘和同侧臀部和大腿、小腿着地支撑，然后向上伸直不着地一条腿，另一条腿在垫上自然伸直。
动作过程：向上伸直的那条腿向侧边外展，然后跨过另一条腿，在空中划一条弧条，像是一道彩虹。注意整个过程保持躯干稳定，大腿外侧用力。
侧卧彩虹升降
（三）针对大腿内侧肌肉的专项训练。
1.侧卧大腿内收抬高：
侧卧大腿内收抬高
起始姿势：侧卧在垫子上，一只手肘支撑，靠近垫子的腿伸直，别一条腿跨过伸直的腿，脚掌支撑在垫子上。
动作过程：保持整个身躯稳定、收紧核心，然后大腿内侧肌肉发力抬起伸直的腿，然后控制缓慢下放。
侧卧大腿内收抬高
2.侧卧三角腿抬高：
侧卧三角腿抬高
起始姿势：侧卧在垫子上，一只手肘支撑，靠近垫子的腿伸直，别一条腿向上伸直，同侧的手握住向上伸直的脚踝上。
动作过程：保持整个身躯稳定、收紧核心，然后大腿内侧肌肉发力抬起伸直在垫子上的腿，让它靠近空中的腿，然后控制缓慢下放。
侧卧三角腿抬高
结束语：
- 女性大腿肥胖的原因大多全身脂肪含量过高，整体肥胖导致。
- 合理科学的安排饮食，摄入的能量要小于身体基础代谢与运动消耗之和才能达到减脂。
- 多做几种有氧运动减全身脂肪；配合大腿力量训练增加肌肉从而增加基础代谢和大腿线条。
- 女性瘦大腿不需要大重量的力量训练，自身体重或者小重量、多次数可以塑造大腿线条。
- 配合以上精选的针对大腿内外侧和前侧肌肉的专项训练动作，可以提高臀线、减掉大腿多余脂肪、增加肌肉线条，塑造迷人大长腿。
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