“饮食”饮为先
“饮食”这个词已经很明确的指出了“饮水”的重要性，先“饮”才能“食”。在大量讨论“食”的今天，却很少有人把注意力放在“饮”上。殊不知没有“饮”那么“食”将毫无意义。
今天从我们“水”的角度出发，来看看它对我们健康与健身的影响以及如何选择“水”。
生命的起源——水
从第一个细胞诞生，水就充斥在细胞之中。
一个个细胞组成了各式各样的形态，其中便有我们人类。可以说我们人类就是一个个含水的细胞组成，人体含水量就高达百分之七十。没有水，意味着生命将不复存在。
水的主要功能
1. 水是各种营养物质的输送和吸收的容器，传输身体的各种必要物质，排出体内的代谢废物。
2.促进体内的各种化学反应。
3.在人体中起到调节体温的作用。
4.润滑身体关节和器官
人体的新陈代谢“列车”
水在人体中如同一辆列车，营养素、代谢废物、各种微量元素就如同乘客。它们无论从何方来又要到哪里去，都必须搭乘“水”这辆列车。
没有水意味着，营养素无法吸收，代谢产物无法排出，那么人体就会直接崩溃。可以说因为“水”人体才能存活。一个人可以坚持数周不吃东西，但坚持不了几天不喝水。
注：因为我们中国独特的饮食结构，导致大量的调味品摄入，我们比其他国家更需要饮用“水”来代谢这些调味品。
饮水不足导致新陈代谢慢的后果
1.皮肤弹性差、光泽暗淡、皱纹增生
2.大脑反应迟钝、头昏脑胀、记忆力下降
3.器官功率降低、进入节能模式、身体疲累
4.代谢物浓缩，容易造成结石以及血栓性疾病
饮水小贴士
在除去食物水分之外，正常人应该喝体重30倍的水为充足补水。如体重60KG则一天的饮水量应该在1800毫升。高强度活动量的人群可达人体体重的40倍。
选择一个较大的水杯可以显著提高一天饮水量。如我常年使用的1.3升容量的水杯，一天只需打水2次，减少了打水的繁琐。大部分人饮水少的原因就来自于不愿去打水。
5分钟喝一口水是个不错的选择，初期没有饮水习惯，请把杯子放在目光所及之处，看到了，就拿起喝一口。长期以往，身体会形成习惯，并且对水有依赖性，现在我的情况就是10分钟不饮水，就口渴难耐。
水是健身的至关因素
健身运动的持续补剂
大量的运动会刺激我们的肌肉系统，骨骼肌的剧烈收缩会产生大量热量，热量则需要汗液蒸发来维持正常体温。如果此时的供水不足，身体会优先选择“节能”，这也是为什么运动并没有持续多久，却提前疲劳的原因。效率的降低，意味着训练质量的降低。无论是对于增肌或者减脂以及其他的运动目标都是不利的！
运动过程中“少次多量”的补水至关重要。应该在训练的组间休息中少量补水20ml至60ml。如果无法计量喝水的多少，每次抿一口即可。如果是高强度运动，请在心率与呼吸相对平稳再进行补水。
注：短期内大量补水可引发“水中毒”导致头晕恶心
请勿运动中饮用冰水，突然的身体降温，血管热胀冷缩，会引发心脏功能的紊乱甚至有猝死的可能。
如果只有冰水饮用，请把“冰水”在口中含到正常温度再吞咽。
饮水对增肌以及减脂的影响
除了上述所说的对运动表现的影响。对于增肌与减脂的小伙伴都是有影响的。
增肌的目的不光是增加肌肉含量，大多数男性小伙伴都希望自己的肌肉纬度有个可观提升。肌肉的含水量可高达百分之八十，可想而知你的摄入水分不足，肌肉自然干瘪，没有那么饱满以及富有活力。
减脂关键在于供能效率，其实人体脂肪分解是有个水解的过程的。也就是要通过“水”的参与分解脂肪，再在氧化还原反应中释放能量，才能用作供能。当你水量不充足，分解自然缓慢低效。（虽然水解用的水分很少，但持续运动依旧很关键，身体缺水就会进入低效模式，那么你做任何运动减脂效果都是不太好的）
身体饮水不足时，反而会让你摄入更多食物，身体再从食物中汲取水分。所以减脂的小伙伴请多喝水，不然不知不觉就吃多了。
充足的水分是关节的润滑剂
现在随着运动知识的普及，大多数小伙伴都知道运动前应该热身。其实热身中很关键的就是活动关节，使关节滑液分泌，减少关节摩擦，从而延长我们关节的寿命。（关节磨损不可避免，而且关节一去不复返。充分的关节滑液可最大程度的减少关节的摩擦，以及运动中受损的几率。）
关节滑液的来源就来自于“水”，所以千万不要
运动前20至30分钟补充100至200毫升的水分。运动热身时就有可以分泌充足的关节滑液。（水的吸收需要15至20分钟才能被人体吸收）
如何选择合适的饮用水
01
不含糖与各种调味剂的水
我们喝水本来就是代谢身体产物，如果摄入各种添加剂的饮料，那么就违背了这个原理，反而增加的肾脏负担。同时运动饮料应该在高强度40分钟以上的运动才有需要，否则是不需要额外补充电解质以及能量的。如果你正处于减脂期，那么一瓶运动饮料可能让你的所有运动白费。
02
选择含有常量与微量元素的水
水大致分为三种:
天然水：选取于未污染的水源，含有常量元素
纯净水：天然水的净化版，非常纯净，各类元素都没有
矿泉水：选取于未污染的地下深层水，含有常量与微量元素
所以纯净水并不是饮水的好选择，因为太纯净了，没什么营养。其次可选择天然水，常量元素对身体有积极作用。
最好的选择便是矿泉水，常量与微量元素都有，那么好处就不言而喻了。如果水未在相对封闭的容器中，过夜之后请勿再喝，因为细菌含量已经超标。一杯暴露在空气中的水，寿命大约十几个小时。比如说用热水壶烧开的水，超过24小时就不应该饮用，这比还没烧开的水的细菌更多！
03
推荐饮用水
性价比最高的就是十几升的桶装水（水种请看桶上的标签，多为纯净水与矿泉水），并且放在饮水机中，水的寿命可达两周。正常大桶桶装水为17升左右，一个人一天1500毫升的饮水是必须的，一定可在两周之内喝完。如果两周一个人都喝不完17升的水，就说明饮水量还是不足的，需要加强饮水量。
饮水机超过三周的水也不应该饮用，因为你在灌水的过程中，空气会流进桶装水中（桶中咕咚咕咚的声响与气泡就是灌水期间溜进去的空气），细菌会逐步增加，将不再是健康饮水的选择。
最后的总结
在追求更高健康要求与健身要求的道路上，水是必不可少的营养素。如何饮水、饮怎样的好水都是学问，在这里我只是简单的概括了下，对生活品质有更高追求的小伙伴，可以多多观看关于“水”的书籍。
最后不要忘了按时喝水，祝大家在健康与健身的道路上持续迈进！
End
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