深蹲是鍛鍊腿部股四頭肌肉、膕繩肌、臀部肌肉等肌群最佳動作之一。深蹲是健身動作三大項之一，其餘兩項是臥推和硬拉。深蹲是多關節動作，深蹲能調動全身大部分肌肉，是增肌、減脂必做動作之一。深蹲對男人來說不僅能增加臀腿肌肉量，還能刺激體內睪丸酮分泌，促進全身肌肉增長。深蹲對女生來說除了能增加肌肉量，讓臀腿更加緊實、性感之外，對鍛鍊其它部位肌肉也有很大益處。
剛開始去健身房鍛鍊的人，尤其是女生，由於肌肉力量比較差，不宜直接做深蹲，建議從徒手深蹲開始鍛鍊。先掌握徒手深蹲的動作細節和肌肉發力感，再逐步過渡到器械深蹲。
深蹲，不管是徒手深蹲，還是器械深蹲，首先選擇適合的雙腳站距，不同站距時鍛鍊效果也有所差別，站距基本上可以分為三種，站距窄於肩、與肩同寬和寬於肩，站距寬於肩又可分為一肩半寬、兩肩寬或兩肩寬以上。
簡單說雙腳站距越窄，股四頭肌發力越多，對核心肌群要求較高，尤其是對豎脊肌，也就是腰部肌肉力量要求較高，內收肌、膕繩肌和臀部肌群發力相對較少，適合需要提高彈跳力和股四頭肌力量的健身者，徒手深蹲時手向前伸，與地面保持基本平行。
雙腳距離越寬，身體就會越穩定，同時髖關節活動範圍越大，無論是髖關節內收還是髖關節後伸，都能鍛鍊到臀大肌。相應的，股四頭肌發力會有所降低，內收肌、膕繩肌和臀部肌群發力相應有所增加。更適合想要鍛鍊到翹臀的健身者。寬距深蹲時身體重心處於正中線，對核心和膝蓋的壓力較小，可以進行大重量訓練。徒手深蹲時雙手抱胸，或向上舉起雙手。
中距深蹲對股四頭肌、內收肌、膕繩肌和臀部肌群的鍛鍊效果比較均衡，也比較適合新手，因此建議新手從中距徒手深蹲開始鍛鍊。
其次是腳尖朝向，深蹲時雙腳並不是平行，而是向外展開，一般不超過30度。由於每個人髖、膝、踝關節活動度不同，剛開始鍛鍊的健身者最好通過徒手深蹲找到自己感覺最舒適的站距和腳尖外展角度。不同站距時腳尖外展角度也有所差別。找到不同站距時最舒適腳尖外展角度非常重要。
深蹲時腰背挺直，不要讓腰部過度向前或向後，很多女生存在骨盆前傾的問題，在鍛鍊時需要有經驗的人從側面仔細觀察鍛鍊者腰部是否過度向前或向後，一定要保持中立位。正常情況下骨盆是前傾的，如果前傾角度過大，就會導致骨盆前傾，是常見不良體態之一。如果骨盆後傾，會導致“深蹲眨眼”的現象，容易傷到腰部。
鍛鍊者骨盆前傾變後傾，沒有保持中立位
大多數普通訓練者因為髖關節等關節活動度、核心控制等限制因素，只要蹲低到一定幅度，都有可能出現骨盆翻轉，失去中立位。如果控制不住骨盆，深蹲時就不要蹲的太低。需要加強核心力量和髖關節活動度鍛鍊。
深蹲時挺直腰背和深蹲眨眼
深蹲時腰背挺直和骨盆過度前傾
深蹲時，由於腳尖外展，膝蓋要保持與腳尖相同方向，始終處於同一條直線，膝蓋內收或外展都是錯誤的。如果膝蓋內收，可以用彈力帶或助力繩綁在雙膝中間，深蹲時藉助彈力帶或助力繩的力量抵抗膝內收的力量。如果膝外展，則要適當活動腳踝和小腿肌肉。膝內收比較常見。
深蹲時膝內收
徒手深蹲時膝蓋不能超過腳尖早就被證偽。深蹲，尤其是負重深蹲時膝蓋通常會超過腳尖，但是不能超過太多，否則會給膝關節過大壓力。徒手深蹲時由於沒有負重，對各關節壓力不大，為了以後負重深蹲打基礎，我建議徒手深蹲時膝蓋儘量不要超過腳尖，至少不要超過太多，稍微超過一定是沒問題的。
深蹲在蹲起後膝蓋不能完全伸直，要保持微屈狀態，尤其是大重量深蹲時更不能伸直。彎曲角度也不能太大，否則不能充分鍛鍊臀腿肌肉。
深蹲時膝蓋不能完全伸直
徒手深蹲時整個腳掌踩實地面，用全腳掌發力，也可以用後腳跟發力，負重深蹲時必須用全腳掌發力，不管有沒有負重，都不能用前腳掌發力。深蹲或硬拉時最好穿有一定坡度的深蹲鞋，鞋底較硬，增加身體穩定性。大多數人都不會購買好專門的深蹲鞋，選擇有坡度，鞋底較硬的鞋就行，不要穿皮鞋鍛鍊。
深蹲時全腳掌踩實地面發力
新手鍛鍊時身體平衡性可能比較差，不容易掌握平衡，可以手扶固定物，避免摔到。也可以在身後放一個大啞鈴或長凳，下蹲時臀部向後坐，感覺臀部坐到上面。
深蹲的深度分為半蹲、深蹲和全蹲，半蹲時臀部高於膝，深蹲時臀部與膝基本等高，全蹲時臀部低於膝，新手可以從半蹲開始逐步過渡到全蹲。
徒手深蹲作為負重深蹲的入門動作，更適合女生鍛鍊，對男性鍛鍊者來說比較適合掌握深蹲細節，為負重深蹲打好基礎。
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