深蹲是锻炼腿部股四头肌肉、腘绳肌、臀部肌肉等肌群最佳动作之一。深蹲是健身动作三大项之一，其余两项是卧推和硬拉。深蹲是多关节动作，深蹲能调动全身大部分肌肉，是增肌、减脂必做动作之一。深蹲对男人来说不仅能增加臀腿肌肉量，还能刺激体内睾丸酮分泌，促进全身肌肉增长。深蹲对女生来说除了能增加肌肉量，让臀腿更加紧实、性感之外，对锻炼其它部位肌肉也有很大益处。
刚开始去健身房锻炼的人，尤其是女生，由于肌肉力量比较差，不宜直接做深蹲，建议从徒手深蹲开始锻炼。先掌握徒手深蹲的动作细节和肌肉发力感，再逐步过渡到器械深蹲。
深蹲，不管是徒手深蹲，还是器械深蹲，首先选择适合的双脚站距，不同站距时锻炼效果也有所差别，站距基本上可以分为三种，站距窄于肩、与肩同宽和宽于肩，站距宽于肩又可分为一肩半宽、两肩宽或两肩宽以上。
简单说双脚站距越窄，股四头肌发力越多，对核心肌群要求较高，尤其是对竖脊肌，也就是腰部肌肉力量要求较高，内收肌、腘绳肌和臀部肌群发力相对较少，适合需要提高弹跳力和股四头肌力量的健身者，徒手深蹲时手向前伸，与地面保持基本平行。
双脚距离越宽，身体就会越稳定，同时髋关节活动范围越大，无论是髋关节内收还是髋关节后伸，都能锻炼到臀大肌。相应的，股四头肌发力会有所降低，内收肌、腘绳肌和臀部肌群发力相应有所增加。更适合想要锻炼到翘臀的健身者。宽距深蹲时身体重心处于正中线，对核心和膝盖的压力较小，可以进行大重量训练。徒手深蹲时双手抱胸，或向上举起双手。
中距深蹲对股四头肌、内收肌、腘绳肌和臀部肌群的锻炼效果比较均衡，也比较适合新手，因此建议新手从中距徒手深蹲开始锻炼。
其次是脚尖朝向，深蹲时双脚并不是平行，而是向外展开，一般不超过30度。由于每个人髋、膝、踝关节活动度不同，刚开始锻炼的健身者最好通过徒手深蹲找到自己感觉最舒适的站距和脚尖外展角度。不同站距时脚尖外展角度也有所差别。找到不同站距时最舒适脚尖外展角度非常重要。
深蹲时腰背挺直，不要让腰部过度向前或向后，很多女生存在骨盆前倾的问题，在锻炼时需要有经验的人从侧面仔细观察锻炼者腰部是否过度向前或向后，一定要保持中立位。正常情况下骨盆是前倾的，如果前倾角度过大，就会导致骨盆前倾，是常见不良体态之一。如果骨盆后倾，会导致“深蹲眨眼”的现象，容易伤到腰部。
锻炼者骨盆前倾变后倾，没有保持中立位
大多数普通训练者因为髋关节等关节活动度、核心控制等限制因素，只要蹲低到一定幅度，都有可能出现骨盆翻转，失去中立位。如果控制不住骨盆，深蹲时就不要蹲的太低。需要加强核心力量和髋关节活动度锻炼。
深蹲时挺直腰背和深蹲眨眼
深蹲时腰背挺直和骨盆过度前倾
深蹲时，由于脚尖外展，膝盖要保持与脚尖相同方向，始终处于同一条直线，膝盖内收或外展都是错误的。如果膝盖内收，可以用弹力带或助力绳绑在双膝中间，深蹲时借助弹力带或助力绳的力量抵抗膝内收的力量。如果膝外展，则要适当活动脚踝和小腿肌肉。膝内收比较常见。
深蹲时膝内收
徒手深蹲时膝盖不能超过脚尖早就被证伪。深蹲，尤其是负重深蹲时膝盖通常会超过脚尖，但是不能超过太多，否则会给膝关节过大压力。徒手深蹲时由于没有负重，对各关节压力不大，为了以后负重深蹲打基础，我建议徒手深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，至少不要超过太多，稍微超过一定是没问题的。
深蹲在蹲起后膝盖不能完全伸直，要保持微屈状态，尤其是大重量深蹲时更不能伸直。弯曲角度也不能太大，否则不能充分锻炼臀腿肌肉。
深蹲时膝盖不能完全伸直
徒手深蹲时整个脚掌踩实地面，用全脚掌发力，也可以用后脚跟发力，负重深蹲时必须用全脚掌发力，不管有没有负重，都不能用前脚掌发力。深蹲或硬拉时最好穿有一定坡度的深蹲鞋，鞋底较硬，增加身体稳定性。大多数人都不会购买好专门的深蹲鞋，选择有坡度，鞋底较硬的鞋就行，不要穿皮鞋锻炼。
深蹲时全脚掌踩实地面发力
新手锻炼时身体平衡性可能比较差，不容易掌握平衡，可以手扶固定物，避免摔到。也可以在身后放一个大哑铃或长凳，下蹲时臀部向后坐，感觉臀部坐到上面。
深蹲的深度分为半蹲、深蹲和全蹲，半蹲时臀部高于膝，深蹲时臀部与膝基本等高，全蹲时臀部低于膝，新手可以从半蹲开始逐步过渡到全蹲。
徒手深蹲作为负重深蹲的入门动作，更适合女生锻炼，对男性锻炼者来说比较适合掌握深蹲细节，为负重深蹲打好基础。
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