本文的譯者為 3HFIT-SNC 運動營養諮詢師課程、ACE課程講師李巖。
如果說誰有資格來聊一聊功能性肌肥大，那必屬StrongFirst的高級顧問Fabio Zonin。
不僅僅是因為他曾經馳騁於健美與力量舉的最高等級賽場，也因為他是第一個獲取馴獸師頭銜併成為SF認證的Master Instructor的意大利人，另外他還在意大利體適能聯合會（Italian Federation of Fitness）作為大師級教師執教近20年。
Fabio訓練過相當多國家和國際級運動員，包含的項目有自然健美，力量舉，橄欖球，MMA和拳擊等等。
作為一名教練（Coach），Fabio總是在尋找更好的訓練方式以便在獲得最佳效果的同時避免傳統訓練中的錯誤。這促使他創立了獨特的增肌訓練體系“Plan Strong”。
今天的內容會為大家帶來Fabio對於傳統肌肥大訓練的短板，整體平衡性的重要性以及訓練容量和強度相關的看法。
健美運動員通常會訓練直至力竭，這會帶來之後幾天的肌肉痠痛，這也是為什麼健美通常會採取分化訓練的形式。
那麼有沒有辦法能避免肌肉過於痠痛，每組動作力竭時不出現動作代償，但同樣能帶來肌肥大效果?
Fabio從來都是個嚴謹的實踐者，在一次力量舉訓練受傷之後，他重新開始了健美訓練。在健美比賽備賽期間，他不再執著於孤立肌肉的訓練，而是專於訓練動作模式，也不會訓練直至力竭。事實證明這是有效的，他獲取了那次比賽的第二名。
於是Fabio開始了“Built Strong”之路，他將這個方法教給了他訓練場地的老闆，這哥們最後在自然狀態下贏得了意大利聯邦錦標賽冠軍（這比賽沒有藥檢）。
他也將這個方法教給了一些頂級運動員，他們在取得了更大的肌肉量的同時沒有損失運動表現，也不會花費大量時間在專項訓練之餘進行增肌訓練，同時也不會在訓練後痠痛好幾天。其他一些實踐也顯示這套辦法可以幫助任何想增加塊頭，變得強壯的人。
BSHP肌肥大訓練計劃的訓練原則是什麼？
第一個原則是，相較於傳統西方訓練計劃，BSHP提倡更多的訓練容量，卻不建議訓練者力竭。
首先，訓練應該是練習，而不是比賽或測試，你並不需要逼迫自己拼盡全力，這也是為什麼每組總會做的比最大次數少一些，這樣的話，
休息之後你能繼續保持完美的動作模式，並且能增加訓練總容量，卻不至於太過疲勞。
舉個例子，你用6RM的重量訓練推舉，如果你要進行四組訓練，每組6次，且嚴格限制組間歇時間，那麼你很可能第一組能完成6次，之後就4-3-2，你竭盡全力也很可能無法完成訓練次數，你的動作會開始變形。
但如果我們每組只要求做3次，並且給你較長的休息時間，你可能最終能完成6組甚至8組，並且動作能始終如一的保持完美，總體上你在保持動作質量的同時完成了更大的訓練容量（這似乎與Dr Schoenfeld的研究結論完美統一）。
當我們進行西方傳統力量訓練計劃時，通常是每週線性增加強度（負重），同時降低容量（次數*組數），比如你現在硬拉1RM 250kg，剛開始你可能使用150kg進行 5X5 訓練，然後每週增加 10kg 直到5X5難以完成，然後你會開始 3X3 訓練並進一步增加重量，之後是2X2，之後是新的1RM測試，通常強度和容量是逆相關的。
但在BSHP的新訓練計劃中，不再遵循傳統的線性計劃，無論你做什麼動作，負重基本都要處於70%1RM的水平，我們在容量方面做文章。傳統訓練中如果你計劃一個月深蹲300次，那麼你可能會每週深蹲75次，但我們推薦第一週100次，第二週50次，如此類推。而這個月總量蹲了300次，下個月可能240次，再下個月360次，通過容量的突然變化促使身體變強。
當我們進行傳統訓練的時候，每一組動作我們都毫無保留的完成，而第二天肌肉的痠痛和僵硬使得我們只能訓練其他肌肉。
但這種孤立和分化的訓練形式卻不適用於運動員和人們的日常生活。我們需要一種同時滿足運動表現，動作質量和整體健康的肌肥大訓練方式。
根據現有的研究文獻，訓練容量是增肌的關鍵。傳統健美訓練主要關注I型肌纖維，肌漿和毛細血管的肥大，這在視覺上的確能獲得很好的效果，但肌肉不一定更強壯。
當我們專注於IIa和IIx肌纖維以及其他組成，比如筋膜，線粒體，肌腱等等來獲得肌肉體積時，我們還將同時獲得力量和結締組織的強化。
這是身體整體的平衡。你的訓練方式決定了你的功能。
對於剛開始執行這個計劃的人來說，最困難的可能就是適應這變化多端的訓練容量，你可能第一天只訓練了20分鐘，第二天卻要訓練一個多小時。但這並不是在強造噱頭，堅持8-12周，你會看到效果。
這套訓練每次的訓練重點可能會變，但每次都會涵蓋到整體，這提供了運動表現，力量和體型的平衡，無論你一週訓練幾次，起始於何種水平，只要你想增肌，這個訓練策略都將適合你。
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