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經常做平板支撐，可以增加腰腹肌的力量，塑造背部的迷人線條。

但是想練出腹肌的話，單純只靠平板支撐，這個即使長期堅持，很難達到練腹肌的效果。

平板支撐屬於一個靜止的運動，想把腹肌練出來，我們身體還是要運動起來，平板支撐可以是練腹肌的，其中一個動作，但不能是唯一的一個動作。

練平板支撐，還有哪些好處？

• 可以提高手臂的力量，因為在平板支撐的訓練之中，需要手臂來支撐身體。所以這樣就對胳膊的力量有很大的提高。
• 平板支撐能維護肩甲骨的平衡，對腰部，臀部，腹部的線條有很好的塑造作用

新手的話，每次可以練3到5組，每次15到20秒。

每組休息30到60秒。

第二天的話，可以比前一天每組多5到10秒鐘。等過了新手期之後，根據自己的運動狀態，每次練習的時候可以練到力竭停。

想練腹肌，還要配合哪些運動？

• 腹肌屬於身體的上半部，所以想練腹肌的話，可以練一些上肢的力量運動。

像啞鈴，槓鈴，壺鈴，卷腹，仰臥起坐，俯臥撐，引體向上等

像卷腹，俯臥撐，還有仰臥起坐，這些都不需要器材，徒手就能練習。

建議在練腹肌的時候，還要配合一下下肢的力量運動

• 下肢的力量運動也有很多，像深蹲，開合跳，蛙跳，高抬腿跳臺階，登山跑等。

練力量運動，有練肩，背，胳膊，腹肌，腿部力量等。如果每一個部位一次性全部練完，這個需要大量的時間，主要還會運動過量。可以有選擇性的，每次練兩個身體部位，這樣經常循環著每個部位，輪流著去訓練。這樣全身都能得到鍛鍊。

不管想通過運動達到什麼樣的效果，尤其是在增肌這方面，運動要多樣化，還要有長久的堅持和毅力。能堅持下去，才能達到自己想要的效果。

我是驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人，通過四年多的跑步，瘦了50斤，成功瘦回18歲的身材

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愛跑步的驕陽琪琪

平板支撐練腹肌，這是很常見的的一個錯誤認識，即使你能平板支撐5分鐘，也不見得腹肌會很清晰，那平板支撐到底練什麼？腹肌訓練需要什麼動作？下面將會一一解答。

平板支撐可以練什麼？

1.為什麼練不出腹肌？

平板支撐主要是身體前側肌肉在發力，不只是腹肌會發力，大腿、胸肌、前鋸肌、小腿等幾乎所有肌肉都會發力，是一個全身性的訓練動作，但它並不能練出腹肌。

想要練出腹肌，正常來說需要腹肌肌纖維可以撕裂，然後超量恢復變大，而平板支撐所做的屬於等長收縮，也就是在動作過程中肌纖維長度不發生變化，自然也就沒辦法撕裂肌纖維了。而想撕裂肌纖維，需要做的是離心收縮，也就是常說的“控制慢放”（如二頭彎矩下放階段）原理就是，肌肉就如同橡皮筋，在被拉長的同時受力，肌纖維很容易撕裂。

2.那平板支撐肌到底練什麼？

平板支撐發生的是等長收縮，鍛鍊的力量類型屬於靜態力量，而且就算是普通人大部分也能30秒以上，綜合來說，就是練習靜態的肌肉耐力以及穩定性的（核心力量）。

總的來說，平板支撐練腹肌和堅持多長時間基本沒關係，因為平板支撐本身就不是拿來練腹肌的動作。

當然，在做平板支撐的時候還需要注意避免以下問題，尤其是塌腰，塌腰會讓腰椎受力過多，容易導致腰椎損傷。而翹臀會讓平板支撐鍛鍊效率降低。

什麼動作可以練出腹肌？

1.肌纖維變粗

答案就是動態動作，如卷腹、舉腿、登山跑等，原因就是這些動作可以通過離心收縮將肌纖維撕裂，撕裂了就可以通過休息和營養補充讓肌肉變大。

下面推薦三個腹肌訓練動作：

（1）仰臥舉腿：

• 身體仰臥在墊子上，頭放鬆，保持下腰背貼近墊子
• 抬腿的時候，不是用腿抬，而是使用下腹部力量把腿拉起來，拉倒腿與身體夾角90度即可
• 在最高點停留1～2秒然後緩慢下放，一定要慢注意離心收縮，最低點腳不要碰地

（2）卷腹：

• 卷腹和仰臥舉腿類似，也需要全程保持下腰背貼緊墊子
• 捲曲腹部的時候，只需要將上背部抬起即可
• 在最高點停留1～2秒，然後緩慢控制下放，最低點上背部不要完全接觸地面
• 注意，手全程只是輕輕放在雙耳兩側，不需要過多用力

（3）左右交替觸踝：

• 仰臥在墊子上，先把上半身抬起，向單側做身體側屈，用手接觸腳踝
• 停留1～2秒，然後轉向另外一邊
• 注意，在做動作的時候，臀部和腳的位置儘量保持不變，頭稍微放鬆，避免脖子酸脹

2.體脂率降低

不難發現，大多數很瘦，體脂率10左右的人，即使從不鍛鍊，腹肌也能清晰可見，這很好的說明了每個人都有腹肌，明不明顯和體脂率關係非常大。

降低體脂率不建議只做有氧訓練，原因是有氧訓練減的不止是脂肪，有氧系統在供能的時候，糖、脂肪、肌肉是同時供能的，肌肉消耗掉了，那麼腹肌也不會那麼飽滿，因此就需要在減脂訓練中加入力量訓練。

力量訓練後肌纖維撕裂，通過營養補充可以讓肌肉超量恢復，也就是說力量訓練加入到減脂訓中可以降低肌肉的消耗，並且起到一定的塑形作用。

總得來說可以按照40分鐘力量訓練和20～30分鐘有氧訓練的比例來訓練：

• 週一：推力訓練，俯臥撐、臥推、臂屈伸、肩推等
• 週二：拉力訓練，引體向上、高位下拉、坐姿划船、俯身划船
• 週三：腿部訓練，標準深蹲、相撲蹲、並腿蹲、箭步蹲

以上訓練內容每週練習兩次，每個動作練習4組，8～15次即可，最後一天休息，有氧訓練安排在這些力量訓練之後，可以跑步、開合跳、游泳等。

結束語

平板支撐並不能練出腹肌，只是能提升腹肌耐力、核心力量，動態動作可以讓腹肌變得飽滿結實，而減脂訓練可以讓腹肌變得更清晰，兩者結合，腹肌鍛鍊效率才高。

街頭健身大飛

平板支撐一次做多久才能有效練到腹肌呢？

實話對你說，如果誰肯定地對你說出一個“絕對的”平板支撐練習時長，那差不多就和江湖術士接近了。言歸正傳！

怎樣的動作才能練到腹肌？

捲曲。對，就是收縮腹肌，將你的胸腔和骨盆拉近，就這麼簡單。所以，施瓦辛格認為所有的腹肌訓練動作都是“卷腹”。無論你是用仰臥卷腹，還是懸垂舉腿，或其他動作，從運動生理學的角度來說都一樣，只不過“卷”的幅度可能有所差異。

因此，單就這個訓練特點而論，我們已經可以將“平板支撐練腹肌”PK掉了，因為它不能捲曲腹部。不過別急，因為影響腹肌訓練效果的因素遠不止“捲曲”這一點，捲曲只是基本前提。

平板支撐練什麼？

我們先來看看下面這張圖：

從這張示意圖可以看到，保持平板支撐這個動作涉及的肌群非常廣泛，不僅包括了胸、背、臀、大腿四個大肌群，也涉及肩、腹、小腿、腳部等小肌群，腹肌只是其中的一部分而已。

但由於腹肌處於核心區域，因此重要性很突出，特別是腹肌（主要是腹直肌，標準肘撐情況下）和背部肌群如果力量或耐力不足，則很可能造成塌腰或拱背的現象。

於是，我們又找到一個理由，可以PK掉“平板支撐練腹肌”的看法，即：平板支撐涉及的協同發力肌群很多，腹肌只是其中的一個發力肌肉，訓練的針對性並不強，儘管它的“地理位置”比較重要。

練出漂亮腹肌的4大秘密，平板支撐居然一個都不沾邊！

秘密1：漸增超負荷訓練

所謂“漸增超負荷訓練”，並不是指過度訓練，而是指在訓練中採用的負荷量與強度，應該超過已經適應的負荷，不斷逐步提高並讓身體適應。所有的訓練方案都要遵循這個原則，才能取得較理想的效果。

將這個原則應用到“平板支撐練腹肌”中就會發現，作為一個自重訓練動作，體重的日常變化對平板支撐的影響可以忽略不計。如果採用一些變式，比如將腳放在瑜伽球上進行平板支撐練習，可以增加負荷刺激。但總體上，僅僅依靠自身體重，平板支撐能夠提供的持續負荷刺激非常有限。

秘密2：孤立訓練

為了有效地進行力量訓練，採用孤立訓練是一條非常重要的原則。也就是說，當你訓練腹肌時，最好只有腹肌在工作，其他肌肉用得很少或者根本不工作。這樣，腹肌才能得到最大的刺激和鍛鍊。顯然，平板支撐不符合這個原則。眾多的身體不同部位的“肌肉兄弟”一起工作，才維持住了平板支撐這個動作。就腹肌自己，玩不轉！

秘密3：訓練頻率

通常每塊肌肉訓練後，在48小時至72小時內能夠恢復，可以再次進行鍛鍊。因此，如果在你的能力範圍內，一週安排2至3次腹肌訓練，每次在大肌群訓練結束後進行就可以。

秘密4：動作速度

平板支撐是一個靜態動作，不存在速度問題。但如果你用懸垂舉腿或卷腹來練腹肌，快速和慢速訓練，對於腹肌的刺激效果完全不同。當然較慢的速度，刺激程度越高，效果也就越好。

擁有清晰的腹肌，還需要低體脂率的配合，因此控制飲食和有氧運動的量也非常重要。本文的重點在於討論力量訓練本身對於練出腹肌的影響，因此對體脂率因素的討論不展開，諸位看官知道就行了。

且慢，說了4個秘密，怎麼就是沒有具體講講“訓練時長”對於練出腹肌的影響呢？因為訓練時長對於練出腹肌並不重要，尤其是當你用平板支撐來練腹肌時。 這就有點類似於問，“吃飯吃多久才能吃飽”？

至此，很清楚了：

（1）腹肌只是維持“平板支撐”這個動作的眾多“肌肉兄弟”中的一員。平板支撐又是靜態動作，也不提供“捲曲”動作來鍛鍊腹肌。僅此兩點，已經可以放棄使用平板支撐來練腹肌了。

（2）從力量訓練的角度出發，想練出漂亮的腹肌，漸增超負荷、孤立訓練、訓練頻率和動作速度4個因素嚴重影響腹肌動作的訓練效果。遺憾的是，平板支撐和哪條都不沾邊！

結論就是，別用平板支撐練腹肌！

御行健身

館主來了，我是無月，我來回答這個問題。

這個問題不能這麼來看。

平板支撐不能說對練腹肌沒有效果，但是如果你練過平板支撐，你會發現，在鍛鍊的前期，似乎對你腹部的腹肌作用效果比較明顯，但是越到了後期，對於腹肌的效果也不顯著。

這是因為平板支撐本身並不是鍛鍊腹肌的，平板支撐是鍛鍊身體的整體肌肉群的，對於腹肌，平板支撐的主要效果在於保持和鞏固腹肌群。

之所以前期會對腹肌鍛鍊有比較明顯的效果，是因為前期腹部肌肉沒有經過鍛鍊，這時候即使不是平板支撐，換作跑步，也是會出現腹肌的鍛鍊效果。

腹肌的鍛鍊主要在於腹肌的撕裂和重塑，通過減脂、增肌的過程來完成腹肌的鍛鍊。

如果想要鍛鍊腹肌，做仰臥起坐或者卷腹的效果會更好。

想要保持腹肌的形成，可以輔助以平板支撐、跑步等運動。

所以，不是說平板支撐一次做多久可以鍛鍊腹肌，越是到後期，平板支撐對於腹肌越是沒有效果。

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平板支撐練不成腹肌，這是健身常踩的雷區。靠平板支撐塑造六塊腹肌，幫助並不大，即便支撐持續三十分鐘，結果仍然是一樣。那平板支撐到底練什麼？小白就來聊聊平板支撐的真相。

為什麼平板支撐練不成腹肌？

平板支撐是一種靜態的肌肉耐力訓練，以俯臥的姿態動員全身的肌肉群參與其中，與平時的抗阻力力量訓練不同，它憑藉的是自重為阻力的發力運動。因為需要緊繃兩大肌肉群，所以平板支撐在超過30秒之後肌肉會開始顫抖。那，為什麼說平板支撐練不出腹肌呢？

1.從肌肉群來看：腰腹深層肌肉

平板支撐作為公認的核心肌群訓練方式，確實會調動腰腹肌肉的發力，但有趣的是隻能練到腰腹的深層肌肉，包括腹橫肌、多裂肌。如果我們深入瞭解腹腔結構就知道，腹橫肌只是隱藏在腹部內側的地方。

整個腹腔分為內外兩個部分，最外面的體表部分是腹前壁，那是一塊麵積較大，位於腹部正前方的位置，這個地方就叫腹直肌，我們經常說的“腹肌”；腹腔兩側（腰部靠上部分兩側）覆蓋著三塊肌肉群，最外面的叫腹外斜肌，也就是練出馬甲線的地方。

中間一層叫腹內斜肌，最外裡面的自然是腹橫肌，也就是經常做的腹式呼吸，全靠它們協助才能從內到外練出腹肌。

很顯然，腹橫肌是腹壁最內層的闊肌，它隱藏在腹內斜肌的最深處，常被浮於表面的腹直肌所遮蓋，它的大面積橫向肌肉纖維能夠在腹部及脊椎形成一個保護帶，控制平板支撐時背脊發力，協助腹式呼吸。想要練成倒三角，靠的是腹橫肌，常見的動作就是平板支撐。

正如上面所說的，平板支撐鍛鍊的部分是腹橫肌，對形成“倒三角”的窄腰有幫助；而練成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌，純靜止阻力的方式沒辦法練成六塊腹肌。以下就是兩者的對比↓↓↓

√ 平板支撐肌肉群：腹橫肌

腹橫肌的起止點

起點：腰椎橫突和肋弓內側面

止點：腹白線

作用：穩定背脊與四肢，保護腹腔內臟器，協助腹式呼吸。

√腹肌練的肌肉群：腹直肌

腹直肌的起止點

起點：胸腰筋膜、髂嵴

止點：肋骨下緣和白線

作用：防止骨盆前傾，強大的核心力量能夠降低腰痛風險，控制骨盆與脊椎

所以，這就是為什麼平板支撐練不出六塊腹肌的原因之一。

2.從原理來看：等長收縮靜態訓練

力量訓練有兩種，一種是伸縮的抗阻力運動；一種是等長收縮的靜態訓練，平板支撐屬於後者。等長收縮指的是什麼呢？在保持位置不變的前提下，通過恆定而張力刺激肌肉收縮，肌肉收縮本身就會產生很大的張力，靠自身這種有彈性的張力對抗外加負荷。

而腹肌產生的肌肉原理正好相反，需要靠移動或運動的外部刺激，如負重、壓力等方式讓肌肉纖維產生“破壞”，通過蛋白質營養物質的攝入重新修復增大的過程。

很顯然，平板支撐沒有發生外部運動的刺激，也沒有任何位移，並沒有因為負荷而產生肌肉纖維的撕裂修復，自然也就產生不出肌肉。敲黑板，劃重點↓↓↓

√ 平板支撐的原理

1.沒有位移和外部刺激，靠的是自重抗阻力

2.靜態的肌肉收縮與張力，靠的是肌肉本身的彈性

√腹肌形成的原理

1.外部負重壓力等運動刺激，靠的是外部抗阻力

2.肌肉的收縮和張力，靠的是外部運動的刺激很顯然，平板支撐練不出腹肌，自然也就談不上需要支撐多久才能練成腹肌的說法了。那平板支撐能有什麼作用？

平板支撐有什麼作用？

在健身界，平板支撐真是一個香餑餑，任何熱身運動和集體運動，都離不開平板支撐，既然人人都喜愛，平板支撐有什麼好處呢？

1.平板支撐能燃脂

正如上面所講，平板支撐靜態的抗阻力，確實能燃燒體內的糖分與脂肪，提高新陳代謝的同時能夠有效消耗能量。

在平板支撐的練習中，腹部、腿部和四肢都要參與進來，時間一長容易暴汗消耗能量。正確的姿勢如下：動作要領：

1.頭、肩膀與背脊形成一條直線，與地面呈180度水平線。

2.雙手手肘的距離呈現內八字，不超過肩膀的寬度

3.大腿前後側發力，腳後跟向後延伸，讓身體產生前後拉伸的感覺

注意事項：

1.腰部不能塌陷，腹部要收緊用力，臀大肌要內收

2.臀部不能躬起，不能靠背脊發力，頭部不能高抬或低垂

2.平板支撐能改善姿態

我們常常久坐不動，駝背、高低肩、肩膀疼、骨盆前傾的毛病越來越多。而平板支撐能夠收緊腰部、腿部等兩大肌肉群，緩解肩膀脊椎的壓力，從而糾正我們的外在形態。

寫在最後

整體來說，因為平板支撐刺激的肌肉群不同，形成的原理也不經相同，所以靠平板支撐能練出六塊腹肌的說法簡直天方夜譚。但從另一面來說，平板支撐作為靜態的抗阻力運動，在一定程度上確實能燃燒脂肪，甚至協助糾正體態。

小白進階訓練營

女的想要馬甲線，男的想要八塊腹肌，但是練腹肌真的容易嗎？

說實話，腹肌確實難練，有的人練了好幾年都沒有成功！因為練成腹肌需要注意三方面的問題，減脂，增肌，控制飲食！

如果你無法做到這三點，稍有不平衡，你是很難練出腹肌的！

平板支撐一次做多久可以練腹肌？

這個問題不好回答，平板支撐確實能夠幫助我們鍛鍊腹肌，強化核心肌肉，但是想要練出腹肌不能光靠平板支撐！

而且平板支撐練久了，你就會發現時間會越做越長，效果會越做越下降，腹肌鍛鍊的進度越來越慢，剛開始做很難，後來越做越輕鬆！

那我們怎樣才能鍛煉出腹肌呢？

有氧跑步運動

如果不把你肚皮上的那一層肥肉去除，降低你的體脂率，再大的腹肌都很難顯現出來！所以鍛鍊腹肌的第一步是有氧運動，消除脂肪，我們可以去跑步！

每天堅持跑步鍛鍊30到50分鐘，儘量把心率控制在最大心率的70%，這樣可以更好的燃燒脂肪，降低體脂，取得良好的鍛鍊效果！

無氧增肌運動

除了降低自己的體質，我們還要做無氧增肌運動，這時候平板支撐卷腹，空中蹬車這些練腹動作就派上了用場，我們可以每天做20到30分鐘的腹部肌肉鍛鍊運動！

卷腹，平板支撐，空中蹬車，我們可以用這些動作訓練腹肌，刺激腹部肌肉，增強腹肌力量，提高核心肌肉力量！

管住嘴

如果我們管不住我們的嘴，那麼我們就會攝入過多的熱量，從而堆積在腹部，讓我們的腹肌很難顯現出來，所以想練出腹肌，我們一定要管好自己的嘴！

多吃粗糧，少吃高油食物，少吃脂肪多的食物，多吃優質蛋白質蔬菜水果，三餐合理規劃，整體攝入的熱量一定要可控！

想要鍛煉出腹肌確實是一件比較困難的事情，希望大家能夠從這三個方面入手，不要放棄，最後肯定會有效果的！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

您好，這問題其實很早以前也困要過我，但是隨著減肥路上一點點學習減肥健身知識以後慢慢知道平板支撐知識，下面我簡單講講我的理解.

平板支撐看起來簡單的動作，但真正做過的人都知道，想標準完成這個動作實屬不易。我身邊的很多小夥伴也很喜歡做這個動作，因為這個動作能很好的強化腹部的核心肌群，但是支撐二三十秒就扛不住了，只能在平板支撐面前繳械投降，簡直太沒有面子了。

我剛開始練的時候也只有20多秒，後面顫抖不行，現在可以平板支撐四分鐘，也算有點小小成就，可能有人想問了“平板支撐做多久才算大神級別？做二三十秒是不是真的弱爆了。”其實，做二三十秒也並不算弱爆了，畢竟還有大把大把的人連十秒都堅持不了，呵呵~但二三十秒絕對算偏下等的成績，因為女生的及格成績是50秒，男生的及格成績是1分鐘。置於大神級別的，在世界範圍內的話，能做到4個小時應該算神吧；在健身房的小圈子的話，能堅持半個小時就可以被貼上神的標籤.雖然堅持地久，能證明你很強、你很棒、你是人群中最閃亮的星，再次強調大家，不鼓勵這樣做，因為平板支撐做2-3分鐘就可以達到理想的鍛鍊效果了，再多做也不會讓鍛鍊效果提升。如果你只是想提升腹部核心的力量，而不是想參加什麼比賽的話，建議每天做一次，每次4組，每組2-3分鐘就ok了。 說了平板支撐的時間問題，接下來還想跟大家嘮嘮“平板支撐與腹肌的關係”。

生活中，有很多人把平板支撐當做圓夢腹肌的良藥，固執地認為只要每天堅持練，最終就能擁有像袁姍姍那樣的馬甲線、彭于晏那樣的人魚線，但事實真的如此嗎？非也！ 下面這張圖就是主要鍛鍊到的肌肉，從中可以看出，它主要涉及到手臂、腿部和腹部的肌肉。

但你知道嗎？平板支撐練到的是腹部深層的肌肉——腹橫肌，而想要練出腹肌，需要針對性地練腹直肌！ 所以，試圖通過平板支撐練出腹肌的小夥伴，你們的夢想破碎了！不過，平板支撐雖不能練出腹肌，卻可以瘦腰，這都是腹橫肌被練到的結果。

現在就給大家介紹一組宇宙最強虐腹動作，都要好好練.

1. 仰臥卷腹：上腹部，每組15-20次，每次3組

2. 仰臥屈膝卷腹：上腹部，，每組15-20次，每次3組

3. 仰臥舉腿：下腹部，每組15-20次，每次3組

4. 左右交替摸腳後跟，每組16-20次，每次3組

5. 俄羅斯轉體：外側肌肉，每組15-20次，每次3組

6. 空中蹬車：外側肌肉，每組15-20次，每次3組

其實還有很多動作可訓練腹肌，可以完美打造你的腹肌線條，友情提示想要腹肌不只是做動作，第一保證自己體脂夠低才可以，一般男性還在10%以下，女性要在15%以下.

希望我的回答對你有用哦，喜歡的小夥伴也可以關注，一起減肥，一起健身！

Shieldhand

平板支撐在江湖上是一個永遠不滅的傳說

相傳啊，有很多人為了練出好看的腹肌、馬甲線，都會選擇同一個動作，那就是——平板支撐！

平板支撐，Plank，也被稱為腹橋。是一個能夠刺激到全身多個肌群的動作。

主要加強腹肌、背部以及肩部肌群。

主要參與的肌肉：豎脊肌、腹直肌、腹橫肌

次要參與的肌肉：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌

在動作模式上，平板支撐跟深蹲這樣的動作不一樣，它是靜力收縮，即在運動過程中，肌肉長度不發生變化，主要是訓練核心肌群的等長收縮能力，也就是我們通常所說的“核心穩定性”。

接下來再看看腹肌

腹肌並不是一塊肌肉，從深層到淺層分別是：腹橫肌、腹內斜肌、腹直肌、腹外斜肌。

大家通常認為的腹肌是腹直肌的部分。

想要練出腹肌必須全面刺激腹肌肌群，單單做平板支撐是遠遠不夠的。

下面介紹3個動作全面刺激腹肌

一、90°卷腹

動作詳情

• 躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭部兩側
  

• 起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留後還原

• 下落吸氣，起身呼氣

• 雙腿處於放鬆狀態

二、仰臥交替抬腿

動作詳情

• 仰臥，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
  

• 雙腿交替在與地面呈40°角和70°角的區間內抬起落下

• 全程保持勻速呼吸

三、俄羅斯轉體

動作詳情

• 坐在墊子上，雙腿屈膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起
  

• 轉動雙肩來帶動手臂的移動

• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

• 轉身時呼氣，身體轉正時吸氣

希望可以幫到你~

健身教練汪炸炸

首先說明一點，平板支撐對於我們肉眼可看到的腹肌沒有很大作用。

那麼平板支撐到底練嘛呢？有啥作用呢？

首先了解腹肌組成部分

如圖

一般我們肉眼可看到的腹肌是腹直肌，腹外斜肌等。

腹直肌分塊，有的人四塊，有的人六塊或八塊，分塊是天生的，再怎麼練，腹部脂肪下去後，所顯露出來的塊數，是先天決定的。

平板支撐為何難以練到腹直肌

因為平板支撐是靜態動作，而鍛鍊腹直肌需要動態的負重拉伸，比如卷腹。

靜態動作導致腹直肌連動都不會動，何談鍛鍊腹肌。

平板支撐的好處

既然腹肌鍛鍊不到，那平板支撐有啥用？

當然有用，平板支撐可以鍛鍊到我們腹直肌裡面的肌肉腹橫肌。

腹橫肌是緊貼著我們的骨頭的，當你做平板支撐這個動作時，腹橫肌保護你的骨頭不會忘下塌。

因此，平板支撐可以鍛鍊到腹橫肌。

腹橫肌對於我們人體的核心力量有著很大的作用。

所以，平板支撐是鍛鍊核心力量的一個重要動作。

希望可以幫助到您～

兄弟連健身

平板支撐一次做多久可以練腹肌？體脂率高的情況下，平板支撐一次不管練多久，也練不出腹肌；即使是練腹肌，平板支撐也只是訓練的方式之一。

練腹肌，或者想要擁有馬甲線，對於一般的健身者來說，前期應以慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練為主減脂；女生把體脂率減到15%以下，男生把體脂率減到20%以下，腹肌顯現，才是以針對腹肌的各種訓練方式為主，堅持訓練。

減脂顯現的腹肌，不是有型的腹肌，需要多做各種的腹肌訓練，使之成型、好看。腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等；平板支撐是訓練腹橫肌的方式，腹橫肌是腹肌內層的闊肌，被腹內斜肌、腹直肌所遮蓋；練好腹肌，訓練腹橫肌同時，還應訓練腹直肌、腹外斜肌等。

卷腹訓練腹直肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他的腹肌訓練還有兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等；腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。

做平板支撐訓練時，每次至少四組，就每組的時間而言，練到力竭或接近力竭；任何訓練的能力，以及訓練的效果，都在於根據身體承受能力循序漸進訓練。

附：一組腹肌訓練的圖片（來自網絡/僅供參考）----

關鍵字: 健康 腹肌 平板