摘要：產後要神速恢復的第一步是孕期一定要控制體重。
生完孩子才一週，papi醬就神速恢復到孕前了。
不少人覺得這真不像剛生過娃的狀態呀，可事實是人家確實剛卸貨，瞧這真真實實的孕肚。
papi醬在3月4日宣佈生下寶寶，一句疼死了道出了分娩的十級疼痛。
就在大家都等著papi醬曬娃的時候，福利就來了，前天，papi醬曬出了一張三口之家的全家福，這是老胡的生日照，也是寶寶的首次亮相。
網友說當媽的papi醬透著一股母性的光輝，整個人狀態看起來好極了，沒錯，這狀態真是甩我當時生娃時幾條街。
而讓當媽最羨慕的是才生完寶寶一週的papi醬已經恢復了細腿細胳膊還有瓜子臉，一點浮腫，一點贅肉都沒有。
對比下papi醬的孕前孕後，在孕期的papi醬是胖了的，在她分享的懷孕變化視頻裡，papi說孕晚期的自己胖了一圈，胖得有又快呢？從開始錄製一個視頻，到一個完整的視頻播出，體重就能再漲2公斤。
雖然體重飛速增長，但papi孕期體重還是控制的不錯，從曬出的大肚照就可以看出完全是長胎不長肉，所以產後才一週，就開掛似的恢復到孕前身材了。
估計看完了小寶貝，網友們就得要papi分享如何控制體重和瘦身！
產後瘦身開掛的媽媽還有一個，維密天使貝哈蒂·普林斯露，粉絲都叫她小南瓜。
小南瓜在1年半的時間裡生了兩個娃，生完二胎寶寶第五天，小南瓜就恢復成這樣了。
3個月後，小南瓜已經完美的恢復到了孕前，小胳膊小細腿，要顏有顏，要腰有腰。
還有一位超模媽媽，也非常厲害，是小南瓜的好姐妹糖糖，說到在孕期控制體重這件事，糖糖可拼了。
在懷孕初期的時候，糖糖就絲毫不懈怠，整個孕期都堅持運動，所以糖糖整個孕期的狀態都好到不行，只長胎不長肉。
生完第一個寶寶的糖糖，產後1年，就重新回到了維密的舞臺了，要多美有多美。
無論是papi還是糖糖小南瓜，她們都不是天生就這麼瘦的，為了產後瘦身也付出了很多，她們在孕期就有自己的健身計劃，健康的飲食和輕度的運動會貫穿整個孕期。
孕期打好了基礎，產後恢復起來肯定事半功倍。
今天我們就來說說怎樣生完娃一週就能細腿細胳膊？
其實要想產後恢復的更好，最重要和最直接的方法就是控制好孕期的體重。
在孕期保持一個正常的體重增長，可以讓懷孕和分娩順利很多，也會讓孕媽媽和寶寶更健康，還可以讓媽媽在產後更快的恢復。
所以孕媽媽要想產後恢復快，孕期一定要控制好體重。
在開始控制體重前，小孕婦們要知道，為了寶寶的健康成長，孕期肯定是會有體重增加的，而最重要的是要知增重多少，然後控制好體重的健康增長。
一般正常來說我們體重會有一個BMI值，在國際上通常都用BMI來衡量一個人的體重指數。
孕媽媽們可以對照下面的數據來看一下自己的孕期體重是否符合孕期標準體重。
體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）。
例如：一位妹紙重52公斤（千克），身高1米6，則BMI為：52kg÷（1.6×1.6）=20.3。
以18.5≤BMI＜26的中等身材為例，在前3個月標準的體重增加約2kg±0.5kg，之後每週增重0.5kg±0.1kg，最後一個月增重0.5~0.9kg。BMI在受孕時健康體重區間是18.5-24.9 。
小孕婦在孕期建議的增重標準數可以參考下圖：
如果是雙胞胎媽媽或者多胞胎媽媽，孕期建議增重標準：
知道了自己應該增重多少，就要控制好孕期體重的增加，具體怎麼做呢？還是那兩點：
一是管得住嘴。
二是邁得開腿。
孕期不管住嘴，產後真的會腰肥臀圓，別聽信要吃兩人份那些話，萬惡之源就是這句話！
懷孕以後，在中期和晚期需要的熱量確實比平時高，但沒有達到可以放任吃喝的程度。
如果懷孕後你能保持孕前的活動量，那麼在孕中期你每天需要新增熱量285千卡路里，孕晚期需要475千卡路里。不需要吃得太多。
此外，三個月大的胎兒已長出味蕾，會與媽媽一起品嚐食物的味道。你多吃蔬果、少吃零食，寶寶以後也容易養成健康的飲食習慣。
為了自己產後恢復的更快，為了寶寶健康的成長，一定要管好嘴。
只要飲食科學、營養豐富，就不需要額外的吃更多的食物。當然，也別餓著自己，可以隨身攜帶一些健康的零食。
孕期健康的飲食原則：
1、吃多樣化的食物，儘量不要偏食。
2、每天必須包括：穀物類、蔬菜和水果類、肉/魚/蛋和奶類以及替代品。
3、選擇吃營養豐富的食物。
4、減少熱量高、營養少的食物，如：汽水、加糖的飲料、雪糕、糖果餅乾、蛋糕、香腸等。
5、少吃多餐，擇營養價值高的小吃。如：新鮮水果、沒有加糖的乾果、全麥方包、低脂牛奶、高鈣低糖豆奶等。
孕期一定要管住嘴，別讓自己長得太胖，長太胖真的會加大產後瘦身的難度。
還有最重要的一點，邁得開腿。
不論任何時候，都需要運動，特別是還處在孕期的你了，運動更是少不得！
保持孕期運動習慣的好處大家都知道，可以減少孕期常見的不適，比如感到疲勞、靜脈擴張、四肢水腫等，增加順產概率，減少失眠、舒緩緊張，減輕焦慮和抑鬱。
要是一動不動，那也是危險的，因為缺少運動會帶來一定的危害：體重容易失控、降低肌肉和心肺功能、增加先兆子癇、妊娠糖尿病的風險、容易靜脈曲張、容易出現腰痛。
每天至少要有30分鐘有氧運動，不用一口氣運動30分鐘，可以分時段積累下來。另外，在戶外運動還可以提高體內維生素D的含量，幫助身體對鈣的吸收。
那麼我們可以選擇哪些運動呢？
1． 凱格爾運動
劇烈程度：★☆☆☆☆
推薦程度：★★★★★
凱格爾運動可以增強控制小便、宮縮、肛門括約肌的肌肉群，避免孕晚期和產後小便失禁，減少側切和撕裂，提高性生活體驗。
哇偶，厲害了這些好處，簡直震驚到了！
如果你在孕期只想做一項運動，就選擇凱格爾運動吧！
2． 散步
劇烈程度：★★☆☆☆
推薦程度：★★★★☆
在天氣適宜的季節，你可以到戶外去散散步。但在悶熱、潮溼的天氣裡，你最好不要到戶外運動，不要讓自己體溫過高。夏天，你可以選擇人少又有空調的商場。
走路的時候最好穿運動鞋，選擇好路線。柔軟的跑道或草坪、有土的地面會比表面堅硬的道路更好，平坦的地面比不平坦的要好。
如果你沒有專門散步的時間，可以在上班時把車停遠一點走過去，爬樓梯而不是坐電梯，去離辦公室最遠的那個衛生間，多走幾步。
3． 游泳
劇烈程度：★★★★☆
推薦程度：★★★☆☆
孕期游泳是個很好的鍛鍊項目，身體漂浮在水裡，可以讓關節舒放自如，讓你覺得非常舒適。但要注意選擇乾淨泳池，也不要在太熱（超過32℃）或者太冷的水池裡游泳。
4． 孕婦操
劇烈程度：★★★☆☆
推薦程度：★★★★☆
做一些頸部、肩部、背部、腿部伸展運動，可以緩解身體壓力，讓這些部分得到休息。如果你平時站得過久或者坐得過久，更需要這些局部伸展運動。需要的話，孕事媽分享一些孕期伸展體式給姐妹們。
5．有氧運動
劇烈程度：★★★☆☆
推薦程度：★★★★☆
孕期的有氧運動可以幫助你排掉多餘水分，消除水腫，但是有氧運動的強度要根據自身的身體情況來哦。
不要讓自己過熱，補充足夠的水分，不要平躺著鍛鍊這些都是要注意的。
給小孕婦們找了一組低強度的有氧操，可以每週選4-5天進行每天20分鐘左右的練習，跟著動圖做起來吧。
動作一：原地踏步走，堅持30-60s，根據自己身體的節拍來，不要太快。
動作二：橫向運動，伸出手臂，增加血液流量，堅持30s。
動作三：拉伸雙腿，可以伸展臀部和腿部肌肉，還可以帶動肩膀運動，堅持30-60s。
動作四：抬腿運動，可以全身伸展，堅持30s。
動作五：橫向踢腿運動，讓全身進入運動的狀態，堅持30s。
動作六：拳擊運動：增加手臂血液循環，緩解背部不適，堅持30s。
要提醒孕媽們的是，運動要量力而行，不要讓體溫過高，保持喝水，而且有貧血、高血壓、糖尿病、多次流產史、早產史、多胞胎、宮頸機能不全、持續出血、胎盤異常等症狀，以及孕前幾乎不運動的的孕媽，不建議進行常規運動。
如果孕前就不怎麼運動，也不要到了孕期突然增大運動強度。不然身體會受不住的。
還有運動也還適可而止，保證自己和寶寶的安全最重要，一定要堅持孕期運動的安全準則：
1、連續運動時間不要太長。
妊娠健康的孕媽，每天鍛鍊30-60分鐘就可以了。最好連續運動30分鐘以後，就休息一下，再運動30分鐘。
2、選擇適宜的運動方式。
適宜的運動方式有散步、輕緩游泳（注意水質）、孕期瑜伽就很好。如果孕前有運動習慣的媽媽，也可以繼續跑步、去健身房。
如果沒有時間運動，做30分鐘家務也是一樣的，比如走地15分鐘，種花15分鐘。
孕晚期可以“偷懶”，做一些日常的伸展運動，輕快的散步或者在水裡玩一會兒就足夠了。
3、從熱身開始，到放鬆結束。
做運動的時候，不要一來就做強度大的運動部分，或者做完強度大的運動部分後，馬上停止坐下來休息。整個運動最好從熱身運動開始，到放鬆運動結束。
4、運動量力而行，不要過熱。
量力而行，運動結束後，要以感覺興奮為標準，而不是感覺辛苦。
不要讓體溫過高，如果覺得特別熱，就要放慢速度或者停下來。
5、隨身補充水分和營養。
隨身帶一瓶水，保持體內的液體平衡。如果容易餓的話 ，要攜帶好小零食。
6、避免自己受傷。
孕激素軟化韌帶，關節會比孕前更脆弱，加上重心前移，要避免自己受傷。
如果運動中有出血、流血、腹痛、持續頭疼、頭暈無力、憋氣、宮縮等症狀，馬上停止鍛鍊，並諮詢專業醫生。
有貧血、高血壓、糖尿病、多次流產史、早產史、多胞胎、宮頸機能不全、持續出血、胎盤異常等症狀，以及孕前幾乎不運動的的孕媽，不建議進行常規運動。
其實，孕期的運動，並不要求你做那麼專業的運動行為，而是關鍵在於“動”，只要你動起來就可以了。
用充分的休息來平衡增加的運動量。儘量讓運動充滿樂趣，如果你懼怕健身的辛苦，那就避開它，跳跳舞這些能讓你動起來。
最後要說的是：孕期體重控制得有多好，產後恢復得就有多神速，所以為了產後能美美的恢復到孕前，媽媽們在孕期就要努力了哦！
參考文章：
https://www.psychologicalscience.org/news/releases/a-fetus-can-sense-moms-psychological-state.html
https://www.yogajournal.com/practice/yoga-for-moms-to-be
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