摘要：产后要神速恢复的第一步是孕期一定要控制体重。
生完孩子才一周，papi酱就神速恢复到孕前了。
不少人觉得这真不像刚生过娃的状态呀，可事实是人家确实刚卸货，瞧这真真实实的孕肚。
papi酱在3月4日宣布生下宝宝，一句疼死了道出了分娩的十级疼痛。
就在大家都等着papi酱晒娃的时候，福利就来了，前天，papi酱晒出了一张三口之家的全家福，这是老胡的生日照，也是宝宝的首次亮相。
网友说当妈的papi酱透着一股母性的光辉，整个人状态看起来好极了，没错，这状态真是甩我当时生娃时几条街。
而让当妈最羡慕的是才生完宝宝一周的papi酱已经恢复了细腿细胳膊还有瓜子脸，一点浮肿，一点赘肉都没有。
对比下papi酱的孕前孕后，在孕期的papi酱是胖了的，在她分享的怀孕变化视频里，papi说孕晚期的自己胖了一圈，胖得有又快呢？从开始录制一个视频，到一个完整的视频播出，体重就能再涨2公斤。
虽然体重飞速增长，但papi孕期体重还是控制的不错，从晒出的大肚照就可以看出完全是长胎不长肉，所以产后才一周，就开挂似的恢复到孕前身材了。
估计看完了小宝贝，网友们就得要papi分享如何控制体重和瘦身！
产后瘦身开挂的妈妈还有一个，维密天使贝哈蒂·普林斯露，粉丝都叫她小南瓜。
小南瓜在1年半的时间里生了两个娃，生完二胎宝宝第五天，小南瓜就恢复成这样了。
3个月后，小南瓜已经完美的恢复到了孕前，小胳膊小细腿，要颜有颜，要腰有腰。
还有一位超模妈妈，也非常厉害，是小南瓜的好姐妹糖糖，说到在孕期控制体重这件事，糖糖可拼了。
在怀孕初期的时候，糖糖就丝毫不懈怠，整个孕期都坚持运动，所以糖糖整个孕期的状态都好到不行，只长胎不长肉。
生完第一个宝宝的糖糖，产后1年，就重新回到了维密的舞台了，要多美有多美。
无论是papi还是糖糖小南瓜，她们都不是天生就这么瘦的，为了产后瘦身也付出了很多，她们在孕期就有自己的健身计划，健康的饮食和轻度的运动会贯穿整个孕期。
孕期打好了基础，产后恢复起来肯定事半功倍。
今天我们就来说说怎样生完娃一周就能细腿细胳膊？
其实要想产后恢复的更好，最重要和最直接的方法就是控制好孕期的体重。
在孕期保持一个正常的体重增长，可以让怀孕和分娩顺利很多，也会让孕妈妈和宝宝更健康，还可以让妈妈在产后更快的恢复。
所以孕妈妈要想产后恢复快，孕期一定要控制好体重。
在开始控制体重前，小孕妇们要知道，为了宝宝的健康成长，孕期肯定是会有体重增加的，而最重要的是要知增重多少，然后控制好体重的健康增长。
一般正常来说我们体重会有一个BMI值，在国际上通常都用BMI来衡量一个人的体重指数。
孕妈妈们可以对照下面的数据来看一下自己的孕期体重是否符合孕期标准体重。
体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。
例如：一位妹纸重52公斤（千克），身高1米6，则BMI为：52kg÷（1.6×1.6）=20.3。
以18.5≤BMI＜26的中等身材为例，在前3个月标准的体重增加约2kg±0.5kg，之后每周增重0.5kg±0.1kg，最后一个月增重0.5~0.9kg。BMI在受孕时健康体重区间是18.5-24.9 。
小孕妇在孕期建议的增重标准数可以参考下图：
如果是双胞胎妈妈或者多胞胎妈妈，孕期建议增重标准：
知道了自己应该增重多少，就要控制好孕期体重的增加，具体怎么做呢？还是那两点：
一是管得住嘴。
二是迈得开腿。
孕期不管住嘴，产后真的会腰肥臀圆，别听信要吃两人份那些话，万恶之源就是这句话！
怀孕以后，在中期和晚期需要的热量确实比平时高，但没有达到可以放任吃喝的程度。
如果怀孕后你能保持孕前的活动量，那么在孕中期你每天需要新增热量285千卡路里，孕晚期需要475千卡路里。不需要吃得太多。
此外，三个月大的胎儿已长出味蕾，会与妈妈一起品尝食物的味道。你多吃蔬果、少吃零食，宝宝以后也容易养成健康的饮食习惯。
为了自己产后恢复的更快，为了宝宝健康的成长，一定要管好嘴。
只要饮食科学、营养丰富，就不需要额外的吃更多的食物。当然，也别饿着自己，可以随身携带一些健康的零食。
孕期健康的饮食原则：
1、吃多样化的食物，尽量不要偏食。
2、每天必须包括：谷物类、蔬菜和水果类、肉/鱼/蛋和奶类以及替代品。
3、选择吃营养丰富的食物。
4、减少热量高、营养少的食物，如：汽水、加糖的饮料、雪糕、糖果饼干、蛋糕、香肠等。
5、少吃多餐，择营养价值高的小吃。如：新鲜水果、没有加糖的干果、全麦方包、低脂牛奶、高钙低糖豆奶等。
孕期一定要管住嘴，别让自己长得太胖，长太胖真的会加大产后瘦身的难度。
还有最重要的一点，迈得开腿。
不论任何时候，都需要运动，特别是还处在孕期的你了，运动更是少不得！
保持孕期运动习惯的好处大家都知道，可以减少孕期常见的不适，比如感到疲劳、静脉扩张、四肢水肿等，增加顺产概率，减少失眠、舒缓紧张，减轻焦虑和抑郁。
要是一动不动，那也是危险的，因为缺少运动会带来一定的危害：体重容易失控、降低肌肉和心肺功能、增加先兆子痫、妊娠糖尿病的风险、容易静脉曲张、容易出现腰痛。
每天至少要有30分钟有氧运动，不用一口气运动30分钟，可以分时段积累下来。另外，在户外运动还可以提高体内维生素D的含量，帮助身体对钙的吸收。
那么我们可以选择哪些运动呢？
1． 凯格尔运动
剧烈程度：★☆☆☆☆
推荐程度：★★★★★
凯格尔运动可以增强控制小便、宫缩、肛门括约肌的肌肉群，避免孕晚期和产后小便失禁，减少侧切和撕裂，提高性生活体验。
哇偶，厉害了这些好处，简直震惊到了！
如果你在孕期只想做一项运动，就选择凯格尔运动吧！
2． 散步
剧烈程度：★★☆☆☆
推荐程度：★★★★☆
在天气适宜的季节，你可以到户外去散散步。但在闷热、潮湿的天气里，你最好不要到户外运动，不要让自己体温过高。夏天，你可以选择人少又有空调的商场。
走路的时候最好穿运动鞋，选择好路线。柔软的跑道或草坪、有土的地面会比表面坚硬的道路更好，平坦的地面比不平坦的要好。
如果你没有专门散步的时间，可以在上班时把车停远一点走过去，爬楼梯而不是坐电梯，去离办公室最远的那个卫生间，多走几步。
3． 游泳
剧烈程度：★★★★☆
推荐程度：★★★☆☆
孕期游泳是个很好的锻炼项目，身体漂浮在水里，可以让关节舒放自如，让你觉得非常舒适。但要注意选择干净泳池，也不要在太热（超过32℃）或者太冷的水池里游泳。
4． 孕妇操
剧烈程度：★★★☆☆
推荐程度：★★★★☆
做一些颈部、肩部、背部、腿部伸展运动，可以缓解身体压力，让这些部分得到休息。如果你平时站得过久或者坐得过久，更需要这些局部伸展运动。需要的话，孕事妈分享一些孕期伸展体式给姐妹们。
5．有氧运动
剧烈程度：★★★☆☆
推荐程度：★★★★☆
孕期的有氧运动可以帮助你排掉多余水分，消除水肿，但是有氧运动的强度要根据自身的身体情况来哦。
不要让自己过热，补充足够的水分，不要平躺着锻炼这些都是要注意的。
给小孕妇们找了一组低强度的有氧操，可以每周选4-5天进行每天20分钟左右的练习，跟着动图做起来吧。
动作一：原地踏步走，坚持30-60s，根据自己身体的节拍来，不要太快。
动作二：横向运动，伸出手臂，增加血液流量，坚持30s。
动作三：拉伸双腿，可以伸展臀部和腿部肌肉，还可以带动肩膀运动，坚持30-60s。
动作四：抬腿运动，可以全身伸展，坚持30s。
动作五：横向踢腿运动，让全身进入运动的状态，坚持30s。
动作六：拳击运动：增加手臂血液循环，缓解背部不适，坚持30s。
要提醒孕妈们的是，运动要量力而行，不要让体温过高，保持喝水，而且有贫血、高血压、糖尿病、多次流产史、早产史、多胞胎、宫颈机能不全、持续出血、胎盘异常等症状，以及孕前几乎不运动的的孕妈，不建议进行常规运动。
如果孕前就不怎么运动，也不要到了孕期突然增大运动强度。不然身体会受不住的。
还有运动也还适可而止，保证自己和宝宝的安全最重要，一定要坚持孕期运动的安全准则：
1、连续运动时间不要太长。
妊娠健康的孕妈，每天锻炼30-60分钟就可以了。最好连续运动30分钟以后，就休息一下，再运动30分钟。
2、选择适宜的运动方式。
适宜的运动方式有散步、轻缓游泳（注意水质）、孕期瑜伽就很好。如果孕前有运动习惯的妈妈，也可以继续跑步、去健身房。
如果没有时间运动，做30分钟家务也是一样的，比如走地15分钟，种花15分钟。
孕晚期可以“偷懒”，做一些日常的伸展运动，轻快的散步或者在水里玩一会儿就足够了。
3、从热身开始，到放松结束。
做运动的时候，不要一来就做强度大的运动部分，或者做完强度大的运动部分后，马上停止坐下来休息。整个运动最好从热身运动开始，到放松运动结束。
4、运动量力而行，不要过热。
量力而行，运动结束后，要以感觉兴奋为标准，而不是感觉辛苦。
不要让体温过高，如果觉得特别热，就要放慢速度或者停下来。
5、随身补充水分和营养。
随身带一瓶水，保持体内的液体平衡。如果容易饿的话 ，要携带好小零食。
6、避免自己受伤。
孕激素软化韧带，关节会比孕前更脆弱，加上重心前移，要避免自己受伤。
如果运动中有出血、流血、腹痛、持续头疼、头晕无力、憋气、宫缩等症状，马上停止锻炼，并咨询专业医生。
有贫血、高血压、糖尿病、多次流产史、早产史、多胞胎、宫颈机能不全、持续出血、胎盘异常等症状，以及孕前几乎不运动的的孕妈，不建议进行常规运动。
其实，孕期的运动，并不要求你做那么专业的运动行为，而是关键在于“动”，只要你动起来就可以了。
用充分的休息来平衡增加的运动量。尽量让运动充满乐趣，如果你惧怕健身的辛苦，那就避开它，跳跳舞这些能让你动起来。
最后要说的是：孕期体重控制得有多好，产后恢复得就有多神速，所以为了产后能美美的恢复到孕前，妈妈们在孕期就要努力了哦！
参考文章：
https://www.psychologicalscience.org/news/releases/a-fetus-can-sense-moms-psychological-state.html
https://www.yogajournal.com/practice/yoga-for-moms-to-be
閱讀更多 孕事 的文章
