俗話說:“新手練胸,高手練背。”
今天咱們上一個背部訓練的計劃,順帶一些關鍵點。
廢話不說,直接上計劃
關鍵點
1. 引體向上
3組寬握+3組對握可以從多個角度刺激背部肌群。如果你也和小隊一樣,做不了引體向上...
咱也有招!在引體向上杆子上綁一個大阻力的彈力帶,幫助咱一起往上拉。要是沒有的話,就去玩高位下拉器械吧...
什麼?你嫌輕!那就掛個鏈條,加幾個槓鈴片吧。
2. 不一樣的槓鈴划船——彭德利划船
這是個老式版本,以格倫·彭德利命名的,叫做Pendlay Row。
動作開始時,槓鈴是靜止在地板上的,所以背部必須與地面平行,把槓鈴杆拉到腹部位置後,把槓鈴重新放回地面。
普遍的槓鈴划船Bent-over Row,俯身角度比較小,槓鈴也不接觸地面。用老式版本的話,拉起的重量會變小,對下背部的壓力也會變小,需要一定的爆發力來完成動作。
快去試試,感受一下哪個動作刺激的更爽,在留言區和大家一起聊聊~
3. 單臂啞鈴划船
如果你左右兩邊發展不平衡,那這個動作簡直就是你的救星呀!
負重下放的過程,要放慢一些,底端停留一秒鐘,感受一下背部的拉伸感,然後再拉起負重,不要過多的使用爆發力。
4. 仰臥直臂啞鈴上提
做這個動作的時候,重點不在的重量,要關注背部肌群的感覺。
在動作低端,儘量讓啞鈴往下走, 擴大動作範圍,感受拉伸,動作底端停留一秒鐘。
5.槓鈴硬拉
是的,你沒看錯,硬拉放在最後做。
到了訓練尾期,背部肌群已經疲勞的很,承受不了太大的重量,所以在做硬拉時,一定要專注。
參考文獻在這裡,Roger Lockridge,The Back Workout You'll Feel Till Next Week.Dan Blewett,KrocRow Vs. Pendlay Row:Which Is Best for You?
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