鹏

咱们国人的膳食特点是谷类食物为主，早上喝粥是大多数人的早餐习惯。

春节假期长，早上时间充裕，学会几款营养粥，即便上班后也可以举一反三做起来！

从惯常的经验看，早上喝谷类、豆类、蔬菜、肉类等食材交替搭配的粥更有营养。

--早上喝什么粥更有营养？--

【木耳大枣粥】滋阴润肺，用于肺阴不足之人

材料~

木耳5克，大枣5枚，粳米100克，冰糖适量。

【小米金瓜粥】补益气血，健脾养胃，较利于补充身体营养

材料~

小米、糯米各40克，南瓜、板栗各60克，红枣20克。

【胡萝卜粥】肝明目，补脾健胃，用于肝血亏虚的目干涩、夜盲、皮肤干燥

食材~

胡萝卜2根，粳米、小米各20克。

• 胡萝卜洗净后，切丝与淘洗干净的粳米，一同入锅，
  

• 加清水大火烧开后，改用小火熬煮20分钟左右，加入淘洗干净的小米，煮至成稀粥。

  
  

蔚姐杂谈

清晨喝粥确实是聪明人的选择！东方人的饮食习惯决定了，喝粥比牛奶更符合我们的脾胃喜好。

小米山药粥，首推！健脾养胃，后天之本更健康，水谷精微的能量才更易于被转化成气血。

红豆薏米粥，祛湿补血更佳！建议前一天晚上提前泡上，第二天更容易煮熟，或者总焖烧锅的方式也不错。

向艾而生

晨起喝粥，其实是一件很不错的事情。晨起餐食有稀有干，干稀结合，可以让您肠胃更加舒服，也可以促进您的消化吸收（前提下是您的稀粥不是水泡饭，而且还要充分咀嚼）。当然，粥食虽然不错，您在饮用时也要关注细节，对于您最常喝的白米粥来说，食材过于单一，升高血糖的速度过快，对于身体存在健康威胁。既然如此，喝粥可以，但请您健康品鉴。

晨起喝粥，一件不错的事情：

• 补充一晚上丢失的能量以及一上午所需的能量（营养）：
  

经过了一晚上的时间睡眠，身体处于一个缺乏能量和营养的状态，早晨喝一碗谷物粥食，可以很好的补充能量，另外也能补充一晚上丢失的水分物质，促进身体的代谢。

• 增加B族维生素和膳食纤维的摄入，预防便秘的发生：
  

建议您早上可以喝一碗粗杂粮粥，粗细搭配，细杂搭配，增加膳食纤维的摄入量，促进肠道的代谢，促进排便，预防便秘和结肠癌的发生。早晨喝粥，还可以不错的帮助身体养成靠谱的排便习惯。

另外B族维生素的合理补充还可以维护您的皮肤健康，促进好心情的达成，预防失眠和抑郁的出现，特别是谷维素这种物质。

• 让您的饮食更加“顺畅”：
  
  

早上喝一碗熬制充分的稀粥，可以让您的早餐进入的更加顺畅，拒绝干燥，拒绝拉嗓子。另外，干稀搭配，本身也是饮食的一种健康模式，建议您可以达成。

健康喝粥，有些事情需要你知道：

• 喝粥可以，但要食材多样、粗细搭配：
  

粥食是不错的餐肴，建议您喝，但是不建议您饮用食材单一的精粮稀粥，熬粥要注意食材多样，粗细谷物靠谱搭配。熬粥时要适量增加燕麦、玉米、红薯等粗杂粮、薯类食品，熬粥时间要保证，促进营养的完美吸收。

• 熬粥，除了玉米粥以外，其他请不要加碱：
  

为了您熬出的稀粥营养不出现过分流失，为了进的稀粥口感不受影响，请您在熬粥的时候拒绝加碱，当然玉米粥可以少量加点，为了促进色氨酸的吸收。

• 熬粥，想要黏稠一些，可以少量加些糯米：
  

很多人总想让自己熬出的粥更加黏稠，所以才总想着加碱，但是如此为之很不健康。建议大家可以在熬粥的时候少量加一点糯米粉，不可过量，避免血糖的过度升高。

哪些粥建议您在早餐食用？

• 八宝粥：
  

各种食材的完美结合，很好的达成了食物多样，加入红枣、枸杞、桂圆等配料食材，味道与营养两全其美，是一种粗细搭配稀粥的完美结合。

• 紫薯黑米粥：
  

颜色诱人，薯类食品和黑米的靠谱结合，味美的同时不失营养，建议您可以常喝。紫薯是一种健康的薯类食品，富含原花青素，对于免疫能力方面也有促进作用。

• 玉米燕麦粥：
  

玉米＋燕麦，颜色很亮眼，营养很丰富，对于血糖有着不错的控制作用，建议可以在早晨饮用。

早晨喝粥，不错的选择，但需健康为之，靠谱喝粥，为一日的能量保驾护航，愿美丽＋营养的谷物为您的健康添点料。

王思露营养师

早餐喝粥是很多人的习惯，至于什么粥有营养，这真有点建议，并且我的建议也是基于容易操作为前提的。喝粥的确也有不少好处，尤其是咀嚼功能或消化功能不太好的人，粥是笛淀粉糊化较高的食物，当然是首选的食物之一。

① 山药小米粥

国人对小米粥情有独钟，小米中确实含有较多营养成分，尤其是除了碳水化合物之外的膳食纤维、钾、B族维生素、玉米黄质等等。小米熬粥不用浸泡，清洗完之后小火熬煮30~40分钟即可。山药富含粘多糖、黏蛋白，是药食同源的食物，用小米搭配山药熬粥不仅色泽分明，而且口感粘糯清香。

② 八宝粥

八宝粥和腊八粥很相似，只是在米中放了不少豆子的话，很难同步熬煮粘糯，杂豆类需要提前4小时浸泡最好。个人建议，用电压力锅熬煮八宝粥或腊八粥最好，不仅可以提前浸泡、还可以定时加热。在您早上起床后，一锅香甜的八宝粥就熬好了，而且用电压力锅熬煮的话还可以隔绝氧气，缩短加热时间，减少营养损失。

③ 红枣紫米粥

传说红枣和紫米可以补血，其实里面无论是铁还是维生素B12，亦或是维生素C都不多。不过红枣中除了含有碳水化合物之外，也含有黄酮类物质，有益于保护心血管。紫米则还含有丰富的花青素、维生素B族。也建议用电压力锅制作，关键是这两种食材搭配，即使不放红糖也很粘糯香甜，美妙怡人。

④ 牛奶燕麦粥

牛奶燕麦粥是最简单的早餐粥，用热牛奶冲泡即食燕麦片，一两分钟搞定！牛奶可以提供丰富的乳钙，还有3%的优质蛋白，而燕麦则是维生素B族、膳食纤维和钾丰富的健康谷物，尤其适合糖尿病、高血脂和高血压患者食用。

⑤ 五谷杂粮糊糊

五谷杂粮糊糊是八宝粥的变体，用豆浆机就可以制作。早上起床后把清洗干净的谷豆类、坚果等食材清洗干净后直接放入豆浆机，也不用浸泡就可以直接加热打磨。只是，如果是糖尿病患者食用，则不建议打成糊糊，以免消化过快而对控制餐后血糖不利。用豆浆机做杂粮糊的好处就是点击后不管，而且加热时间短、制作简单方便。

早上喝杂粮粥，主要可以摄入较多的碳水化合物、膳食纤维、矿物质和维生素B族，不过钙摄入不多，建议可以补充乳酪或豆腐、绿叶菜等高钙的食物来源。

营养师于仁文

不论是早上还是晚上，喝粥就建议喝杂粮粥，比如说加了小米的二米粥，或者是放入薏米、燕麦、糙米、黑米、红豆绿豆等等的五谷杂粮粥，更理想的还有八宝粥。总之粥里粗杂粮的种类越多，粥的营养价值也就越高。

特别不建议大米白粥：

不论是精白米还是精白面，全部都是把全谷粒的谷皮、糊粉层、胚芽被分离出去，仅留下淀粉含量高的胚乳部分。我们都知道这样做的好处就是口感好，颜色白。但与此同时也损失了很多营养，比如B族维生素、钾、蛋白质和膳食纤维等等。

除了营养价值降低外，精白米和精白面的升糖指数（GI）较高，会引起餐后血糖快速升高，这样不但对糖尿病人不好，对普通人其实也不好。

对健康人来说，血糖升的太快容易导致胰导素抵抗，胰导素抵抗是糖尿病的发病基理，同时也是高血压、血脂异常和心脑血管疾病等慢性病的一个共同病因。

因此，健康饮食的基本建议就是减少食谱中的精白米精白面，适当增加粗杂粮。那么除了粗杂粮以外，薯类也是新版膳食指南的推荐，指南中推荐每天食用50~100克的薯类。

对于做粥来讲，我特别推荐一款紫薯粥，做法简单，而且紫薯中还有花青素（花青素一种抗氧化物，可以降低某些癌症的发生风险，也可预防心血管疾病）营养价值很高。

做法：把紫薯去皮切小块，和大米、小米、薏米等杂粮，放入锅内加水一起煮即可。

注册营养技师/国家二级公共营养师/高级健康管理师

营养百事通

早上喝粥是很多人的习惯，也是很具有代表性的一种中式早餐。白粥就咸菜越来越脱离人们的生活，随着生活水平和健康意识的提高，什么样的粥才更健康，逐渐为老百姓关心的话题。那么早上喝什么粥才更营养呢？

1、食材选择上尽可能丰富

我们都知道白米属于精制谷物，加工过程中丢失了大量的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，剩下的主要成分为淀粉，因此在白米粥中加入豆类、全谷类、薯类等食材可以提高粥的营养密度，更好地满足身体的营养需求。

豆类可以是大豆类和杂豆类，大豆包括黑豆、黄豆、青豆，杂豆有绿豆、红小豆、芸豆等，大豆与杂豆相比，蛋白质和脂肪含量高，杂豆淀粉含量高，可以作主食，煮出来的粥会比较面、软和一些。如果平时三餐的蛋白质类食物吃的少，可以煮粥时放一把大豆。粥里有豆有谷类，还可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率。

全谷类可以选择燕麦、黑米、糙米、大麦、藜麦、小米、大黄米、玉米、荞麦等，全谷类食材完整地保留了谷物的外皮层，含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，与大米搭配熬粥不仅赋予了粥更多的香气，还提高了粥的营养价值。

薯类也可以作为粥的一种食材，比如在熬粥时可以加入一些红薯、土豆、紫薯、山药等，吃起来甜甜糯糯，比单纯的白米粥饱腹感更强。

除去以上食材，还可加入红枣、桂圆干、枸杞、黑芝麻等。特别是对于女性来说也有一定的养血补血、美容养颜的作用。

2、把握好烹饪时间

不同食材，坚硬程度不用，熬制时间也有所区别。大米、小米、藜麦、大黄米颗粒小、外皮不是很坚硬，所以用电饭煲熬半小时到一小时就可以。豆类一般需要提前浸泡8-10个小时再用高压锅来压，而全谷类一般提前泡2-4小时再熬就可以。

熬制时间太长会损失部分的维生素，糊化程度增加。糊化程度越高的粥，越软烂，对于消化不良的人来说比较适宜。而对于肥胖者、糖尿病和高血脂患者来说，杂粮豆粥都不要煮得太烂，也最好不要加入糯米、白大米、大黄米等血糖反应高的食材，适合喝一些加了豆类、燕麦粒、荞麦粒、大麦粒等有咀嚼感的粥，这样能增加饱腹感、延缓胃排空速度、降低餐后血糖上升水平。

小提示：

1、泡豆子的水要不要倒掉？

在豆子的浸泡过程中，会有一些植酸、草酸、类黄酮等植物化学物和少量的维生素溶入水中，植酸、草酸会干扰矿物质的吸收利用，如果身体缺乏矿物质可以把泡豆子的水倒掉，如果消化吸收正常的人可以泡完豆子直接煮粥，因为水里的植物化学物还有一定的抗氧化作用。

2、煮粥要不要加碱？

我们去粥店喝粥的时候会发现，饭店里的粥都比我们自己熬的要粘稠，这很有可能是在熬粥时加了碱，还有些人自己在家熬腊八粥或豆粥时也喜欢加碱，加碱会缩短熬粥时间，使食材的淀粉粒崩解，粥更粘稠，但是加了碱的粥会极大地破坏B族维生素，这本来就是我们国人非常容易缺乏的一类维生素，所以熬粥尽量不要加碱，想喝粘稠的粥，可通过延长熬制时间或加入富含可溶性膳食纤维的燕麦、大麦来实现。

虽然通过添加不同的食材能使粥更营养，但喝粥的同时最好再搭配一些蔬菜和蛋白质食物，这样就能更好地实现食物多样化，有利于身体健康。

侯慧敏营养师

经过了一晚上的睡眠，身体里面比较缺水，作为早餐，不仅仅想要吃饱，还希望自己可以尽量地吃得更加营养一些，那么这个时候粥在我们的早餐中就必不可少了。

什么粥更有营养呢？如果要说营养更加均衡全面，那么自然是杂粮粥。因为多种谷物的营养要比单一的大米，或者小米等用来熬粥，营养成分上更加全面。

比如说，我们可以提前一天晚上把大米，小米，燕麦，大豆，花生，红薯，山药，百合等这些适合熬粥的谷物淘洗干净，然后清水泡上，这样很容易熬煮软糯。

如果觉得准备这么多的谷物比较麻烦，也可以根据自己的喜好来，比如有的人就喜欢清香的大米粥，有的人喜欢甜丝丝的小米粥，可以经常换不同的粥来做，不要总是吃一种，这样营养成分上也更均衡了！

其实要想营养足够，仅仅靠喝粥是不行的，还需要搭配其他的食物。比如我们可以在早上吃一个鸡蛋来满足身体所需要的幼稚蛋白质。也可以搭配蔬菜沙拉和水果，来补充身体需要的膳食纤维和维生素。只有什么都吃，才是最营养的早餐！

妇产科女司机飒姐

大家好，我是美食工坊，《向往的生活》这档综艺产出的美食可不少，牛奶粥就是其中之一。美食君也常用剩余的纯奶煮粥喝，绵密香甜，醇厚又营养，当早餐再适合不过了！

据说常喝这粥可健脾胃，润五脏，补充钙质，可谓老中少皆宜了。早上喝一碗，出门根本不用化妆，连老妈都抢着喝（想变老仙女）......

食材：

牛奶200ml/水350g/大米50g

葡萄干/核桃碎/枸杞

麦片/蔓越莓随意

做法：

1.大米提前浸泡2小时，或将米放入冷冻室里，淘洗后再煮，更容易煮烂。

2.将泡好的大米倒入砂锅中，加水。

3.大火熬至米快粘稠，期间要时不时搅拌，防止糊锅。

4.倒入牛奶，转小火，煮沸。

5.根据自己的喜好加糖，加坚果，果脯等。

美食工坊

粥是一种很好的食物，可以煮很多种食材，而且也比较好消化，是很多家庭的日常饭菜。

杂粮粥

如果是用全谷杂粮、杂豆等熬制的杂粮粥，其中的维生素、矿物质和膳食纤维更丰富，还有利于餐后血糖控制，是很不错的主食。

白米粥

精制大米做的白粥中，主要是淀粉，其他营养素就少多啦，如果每天只喝粥那肯定是会营养不良的。

⚠️不少父母都认为喝粥好消化、养人养胃，但是白米粥是最没有营养的“垃圾食品”，升血糖速度快，营养价值低。

营养好粥

推荐大家，如果是把粥当作早餐来吃，可以在煮粥的时候加入新鲜的蔬菜和肉丝，也可将大米混合一些杂粮或是直接用杂粮替换来煮。也可将鸡蛋直接打进粥里，做成瘦肉窝蛋粥。

这样煮的粥既含有蛋白质也含有蔬菜，大米和杂粮又可以作为主食，再切些新鲜水果来吃，可以说非常营养健康。

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

【专业医生为您做解答】

这个问题很有意义，实际上涉及到了早餐怎么吃才好的问题，由于大多数人早晨起来时间紧，往往不来及做早餐，提前熬点粥就是不错的选择，那么早餐喝什么粥最有营养呢？

有句话说“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐要吃少”，这确实是健康饮食所要求的，因为经过一夜的休息空腹时间超过了8-12小时，前一晚餐摄入的营养基本消耗完了，且上午是人们学习工作最紧张、集中的时间，身体需要补充足够的能量来满足需要，这就要求早餐的营养应面面俱到。

要做到面面俱到，人体所需要有三大营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪不可少，其它的维生素、矿物质、微量元素等也不能缺失，因此早餐的食物种类应当很丰富才能满足需要，对熬粥来说所用的食材中就要包括：

首先是米，白米、小米最常用，这是碳水化合物的主要来源，由于不同的米营养成分的含量略有差别，在米的选择上可以更丰富一些，比如可以把白米、小米、黑米、薏米等混在一起。

其次是豆，豆类是优质蛋白的良好来源，而且含有大量的膳食纤维，不仅能弥补米中蛋白不足的缺陷，还能增加膳食纤维的摄入减慢消化吸化吸收的速度，在有利于控制血糖的同时增强饱腹感而更耐饿，可以选择的豆类很多比如黄豆、绿豆、黑豆、红豆等等。

第三是果蔬，人体需要的微量元素、矿物质等主要来源于蔬菜和水果，而早餐时往往来不及炒菜吃水果，不如把苹果、梨、草莓等水果切成小丁或是把一些绿色蔬菜切碎一起熬粥，免去了准备果蔬的麻烦，一举两得。

第四是薯类，红薯、南瓜、山药等是可以替代主食的食物，把它们切块一起熬粥可以不用再吃主食，而且这些薯类食物中含有大量的膳食纤维，不仅耐饥饿而且还能起到润肠通便的作用，对有糖尿病、高血压的人非常合适。

第五是坚果，熬粥时可以加入一小把花生、核桃仁、瓜子仁等坚果类食物，坚果可以提供脂肪，且含有的是有利于机体的不饱和脂肪酸，对调节血脂能起到积极的作用。

此外还可以加一点药食同源的枸杞、葡萄干等，用这些食材熬出的粥，不仅色彩诱人味道丰富，更重要的是包含了人体所需要的多种营养，喝上一碗这样的粥，可以不必再吃其它食物，节省了更多的时间，是上班族吃得上早餐的一种好方法，试着做做这样的早餐粥吧！

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關鍵字: 食物 健康 营养学

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