自由泳一伸手身體就被帶走，說了要轉肩不要轉身體為什麼做不到？如果我們已經是游泳老手，可能已經不是主觀意識問題，可能要從身體功能入手找問題啦，也許腰方肌的鬆解和加強能夠幫助到你呢。
腰方肌在哪裡
腰方肌是位於後腹部的肌肉，它看起來是一個不那麼規則的方形，下面連接骨盆的地方寬，上面連接肋骨的地方短。它的功能有以下四點：
- 在後面下拉第十二肋；
- 單側升高骨盆；
- 幫助腰椎側屈；
- 作為腰椎的主要穩定肌。
對，如果我們腰痠背痛，其實你一定會按壓那裡，腰方肌就在那裡。
游泳的你，為什麼要放鬆它？
自由泳和仰泳有轉體轉肩動作涵蓋了以上腰方肌的所有功能。我們可以想象一下，在自由泳單側前伸的時候，一側的腰椎會有輕微的側屈，而另外一側則需要控制它不被過度的側屈，也就是說，一邊負責動，另一邊負責控制。也可以這樣說，一邊幫助你更好的抓水，一邊保護你的腰椎健康安全。
如果我們長時間久坐，這塊肌肉就會處於非常緊張的狀態，這種狀態不利於我們的胸椎運動。主要負責靈活性連接的胸椎如果運動有障礙，我們的轉肩和劃幅自然會收到極大的影響。
如何讓它更有效的幫助我們轉肩
我們可以按照一個簡單的思路來提升腰方肌的功能性——先放鬆、再拉長、最後加強。
1.先放鬆
我們可以先將花生球放在脊柱靠近腰方肌的位置上，如果覺得按壓有點疼痛，就保持好呼吸停滯一段時間。當我們感覺慢慢適應了的時候，可以將膝關節向一側傾斜。這時傾斜的身體會按壓到腰方肌的位置上，同樣的，如果你感覺比較疼痛，就閉上眼睛慢速呼吸，直到自己適應這一種感覺。通常來說，按壓2分鐘左右即可。按壓後可以站起來感受一下，看看是否背部比之前更加舒適一些。
2.再拉長
放鬆後我們可以做一個四點支撐轉體動作，來幫助我們增加腰方肌的功能性，這個動作與水中的自由泳、仰泳胸椎旋轉很相似。在做這個動作的時候請預先收緊核心，一隻手放到耳朵旁邊，用一側的肘尖去划向對角線的膝關節，接著再划向斜上方。做動作的時候要注意自己的本體感受，可以在第一步前後做一個對比。如果放鬆前旋轉幅度沒有這麼大，說明放鬆的效果很好。
3.加強
加強腰方肌的方法有很多，最簡單的方法就是做一個側平板，你會明顯感受到剛才按壓位置收緊。不過在感受兩側收緊時，請先把前側的腹部收緊，形成足夠的腹內壓來保護好自己的腰椎。側平板也不需要做太久，每一側15秒足以讓我們的深層肌肉激活。
小結
想要更好的轉肩轉胸椎，腰方肌是一個你需要重視的因素。其實我們也可以說它是核心訓練的重要組成部分，請大家在做核心訓練的時候不要總是想著卷腹，多關注一下久坐少動時痠痛的腰方肌。先放鬆、再拉長、最後加強它，讓我們的自由泳和仰泳技術更加出色，同時也讓我們的身體更加健康。
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