連日來，新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，牽動的不僅僅是全武漢、全湖北，更是全國人民的心，大家紛紛以自己獨特的方式為武漢加油！我們臨渭區婦計中心心理諮詢科在這個特殊的時期，將為大家獻上系列心理自助、危機干預、心理健康知識。讓我們一起努力加油戰勝這場沒有硝煙的戰爭。
最終治好疾病的不是藥，而是人們自己。—— 洪昭光教授
經歷了一個多月的全民抗“疫”行動，新型肺炎的病情終於有所緩解。大家也終於有點鬆氣的狀態了！
疫情初期，面對著迷茫和未知，我們的生活狀態和情緒狀態都受到了挑戰。
大眾的恐慌情緒和漫天的謠言，可比病毒的傳播速度還要快。
因為害怕被傳染，民眾開始瘋狂囤口罩；因為研究提到雙黃連有抑制病毒的作用，人們又開始爭相搶購雙黃連……
什麼都搶著做，就是不能好好地聽鍾南山院士的話，“呆在家裡自行隔離”。
著名的心血管專家洪昭光教授說到：“從某種程度上來說，醫生治病，只是激發和扶持人類機體的自愈力而已，最終治好疾病的，不是藥，而是人們自己。”而自我療愈的前提在於擁有著強大的內心
所以，想要真正戰勝疾病，擺脫它對我們的影響，除了做好必要的防護措施，我們還需要做一些“心理準備”。
01 瞭解自身情緒體驗，積極尋求他人幫助
1. 接納自己的情緒
情緒是存在的東西，你越想去壓制它，反而越是容易被情緒控制住。一件事情如果超出了你的掌控，由於不瞭解，才會在情緒上產生波動。
研究表明，個體的心理控制感和應對方式對於心理健康有著較為緊密的聯繫。
外控型人格的群體會更加在意他人的看法，對別人的情緒與行為特別敏感，從而會壓抑自身的情緒，以獲得外界滿意。在這種情況下，當外控心理傾向的人缺乏來自他人的關心和支持時，心理健康水平較低，產生的心理症狀多。
應對方式，通常是指個體在應激期間處理應激情境、保持心理平衡的一種手段。每個人都有自己的應對方式，當我們處理問題時多采用積極應對方式，比如自我調整、積極解決問題和反思總結，這將有利於人們主觀幸福感和良好心理健康的發展。相反，消極的應對方式不僅解決不了任何問題，反而還會對你的身心健康產生影響。
因此，在面對疫情時產生焦慮不安的恐慌情緒是很正常的，當你學會理解與接納它們後，才能夠更快地調整好自身的狀態。
2.保持積極心態，自主調節不良情緒
積極心理學教授Barbara Fredrickson的《積極情緒的力量》一書中，介紹了人類的十種積極情緒：喜悅，感恩，寧靜，興趣，希望，自豪，好玩，激勵，敬畏，愛。在目前新冠病毒疫情下，瞭解到積極情緒的益處以及如何提升積極情緒顯得至關重要。認知行為療法認為個體對情景的解釋、評價會影響個體隨後的情緒、行為和生理反應等（稱之為結果）。這些解釋和評價往往以自動思維的形式表現出來，過度的焦慮、煩躁之下必定會有歪曲、不客觀的想法。批判性的檢查、重新塑造自己的評價有利於我們保持積極心態。
3. 學會向家人、朋友傾訴
很多時候，一個人死扛不如找個人分擔。當情緒產生波動時，你需要更多的社會支持，比如情感支持、物質支持、信息與陪伴。
當你感到焦慮不安時，不妨將你的苦惱向家人朋友傾訴，將情緒合理地釋放。也許你只是需要一個宣洩的途徑，當壓力釋放後情緒自然迴歸平常。
在微信群中儘量多一些支持和鼓勵，交流情緒體驗，分散對引發負面情緒問題的過度關注。
在交流互動中你也能夠感受到，其實不僅僅是你一個人會有這樣的想法，又或者是換個視角思考問題會有不同的感受，一股腦地陷入在情緒裡往往會讓人越想越喪，不如試著跳出來看看。
4.充滿希望，就永遠有希望
面對疫情，希望對我們來說尤為重要。
清華大學積極心理學研究中心收集了新冠肺炎發生之前和之後的國民幸福感和品格數據，通過對比分析發現，處於疫情中人們的情緒確實會變得消極，但是卻會更加有意義感，希望，善良，公民精神的品格會增強。新冠肺炎來臨之時，人群中可能到處都瀰漫著焦慮、害怕、無助和恐慌，但如此大範圍的疫情並沒有讓我們失去優勢，反而更激發了每個人內在的力量，讓彼此之間擁有了更多的合作，更加與人為善，為他人伸出援助之手。一批批醫護人員主動請纓奔赴湖北，支援武漢，越來越多的善款和物資匯聚湖北。也因此更有了戰勝疫情的希望。發生疫情後，改變了我們平時忙碌的生活節奏，開始平靜下來思考生活和生命的意義，同時也會開始對未來生活充滿熱切的希望，希望疫情早日過去，希望平凡普通的生活早日恢復。恰恰是這樣的品質讓我們能夠在疫情來臨時眾志成城，團結一致戰勝它。
5. 尋求專業幫助
當你感覺自己的情緒已經嚴重影響到你的日常生活和工作，那麼這時你需要尋求一些專業幫助。
比如通過一些疫情心理相關的自查工具，先了解自己的真實心理狀況，根據專業建議進行自我調整，隔一段時間進行復查。如果還是沒有什麼改變的話，可以通過線上諮詢的方式向專業的心理諮詢師尋求幫助。
這就像是進行一次心理體檢，如果報告顯示你在某些方面的指標異於常人，那麼這時你需要向醫生諮詢。
02 積極擁抱工作，調整復工狀態
1. 增加生活中的儀式感
長時間開啟假期模式，有些人可能已經忘記自己是做什麼的了。這往往會讓人們難以適應復工後的狀態，對於迎面而來的工作容易產生壓力感與倦怠感。
那麼，我們該如何有效快速地調整自身狀態？
專家指出，我們可以通過增加單調生活中的“儀式感”，從而達到心理喚醒的目的。
比如每天定時起床，化個妝，打理自己，與小夥伴相約打打卡，形成工作契約，在牆上貼日程表和工作進度表......在心理上先行過渡到正常工作、生活等狀態。
2、保持樂觀主義，打破困境戰勝疫情。
積極心理學之父馬丁·塞利格曼（1991）認為“樂觀是一種解釋風格。” Luthans（2008）提到“樂觀指無論現在還是未來，對於成功都有積極的歸因。樂觀者把不好的事歸結為暫時的原因，比如努力等，把好事歸結為持久的原因，比如能力等。那麼樂觀在當下疫情之下的價值又會在哪裡呢。國家衛健委在這次疫情中也呼籲保持樂觀和自信是戰勝疫情最強大免疫力。事實上，樂觀的確能夠增強個體免疫力，讓我們身體更健康；還可以使人維持良好的健康習慣，有病及時尋醫問藥；能減少壞事件發生的次數；能得到更多社會支持。
那麼到底是什麼因素引發了樂觀呢？塞利格曼提出“解釋風格”的概念來說明樂觀者和悲觀者的差異，包括三個緯度：永久性，普遍性和人格化。 1.永久性和暫時性：悲觀者容易把壞事發生的原因歸為永久性，比如我永遠這麼倒黴。樂觀者則相反，把壞事歸因於暫時的，比如我這次有點倒黴。
2.普遍性和特殊性：悲觀者對不好的事會有普遍的解釋是普遍情況。樂觀者則對不好的事情做特殊的解釋，屬於個別情況。
3.人格化維度：即一個人如何看待自己。壞事情發生時，悲觀者容易責備自己，而樂觀者會責備旁人或環境。
簡單的說，樂觀主義者對一件壞事的解釋為,是別人或環境起了糟糕的作用，叫外部歸因；並把這件壞事解釋為不太可能再次發生的事情，叫可變歸因；也會把壞的結果限制在某個領域，叫局部歸因。
比如一個樂觀的學生，某次考試成績非常差，他會說：“這份試卷的題目出得很糟糕，所以沒考好（外部歸因），以前我有考得很好的時候（可變歸因），而且在生活的其他方面我也做得很不錯，比如人際關係、運動，還擅長跳舞（局部歸因）。”
而悲觀的學生會覺得：“事情弄砸了，都是我的問題（內部歸因），以前的測試成績也很差（穩定歸因），在生活的其他方面我也都做不好（全局歸因）。”
這場疫情是突如其來的，誰也無法預測。而這樣的情況不是每年都有，且不是由你造成的（外部歸因）；它也有可能再次發生，只是可能性小、頻率低(可變歸因)；你暫時不能去工作、逛街或者其他(局部歸因)，但在其他方面很好，比如待在家裡玩兒遊戲、放鬆休閒、修養身心。
3. 給自己定個小目標
感到生活枯燥無趣，人生好像沒了意義？不妨給自己設定一些小目標，讓日子有所期待。
要知道疫情總會過去的，從長遠角度來看，這只是人生經歷的一部分。我們可以適當調整短期的計劃，以更好地適應當前的挑戰，完成長遠目標。
4. 保持理性客觀的姿態
由於疫情會通過人與人進行傳播，使人們本能地對他人產生了警惕性。我們在保護自己的同時，也有可能對立別人。如果在街上看到沒有戴口罩的人，這會被視為TA會傳播一些東西給自己，從而導致人與人之間的關係會變得緊張。
疫情之下，我們最大的敵人是病毒，只有眾志成城一致對敵，才能真正取得勝利。我們只需要做好我們自己，出門在外做好防護措施，不信謠不傳謠，相互鼓勵扶持，以更加理性的態度進行抗“疫”。
讓我們攜手成為這場戰“疫”中更有“韌性”的人。
如需要幫助請撥打我們的公益熱線：
加油，共度時艱的你！
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