J丶coccyx
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
家常便飯都可以增肌。增肌要看總熱量的攝入。
富含碳水化合物的食物可以選擇米飯，饅頭，紅薯，玉米，蘋果，桃子等，富含蛋白質的食物可以選擇雞蛋，各種瘦肉，魚蝦等，脂肪可以選擇植物類的，例如堅果。
那麼碳水化合物的攝入量是多少呢？建議每公斤體重補充40-50千卡的熱量。一個人70公斤，每天補充的熱量就是2800千卡-3500千卡的熱量。碳水化合物蛋白質和脂肪的熱量分配就是60%：20%：20%。再根據碳水化合物蛋白質和脂肪的供熱係數449就可以算出分別攝入的具體克數，再選擇食物。
在訓練後可以選擇吸收快的食物，例如乳清蛋白質粉，白麵包，葡萄糖等。其他幾餐可以選擇吸收慢速的活著是綜合的膳食。每天可以補充6-8餐，加餐非加量，可以源源不斷地給身體提供能量同時減少腸胃的負擔。
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蛋白粉照著吃唄，不用買太貴的，效果都差不多，不是假貨就就行。至於你身材怎麼練，這個很難說，我也很迷茫，我也身高180，原來體重160斤，開始練，然後力量有了，體型沒啥變化，當時沒想過增肌，就想減脂，為了腹肌嘛，就都是先做100或200個俯臥撐，然後跑步，回家吃飯，然後hiit或者keep，現在變成了瘦胖子138斤，就是體型比原來變下了，線條什麼並不明顯，腹肌更原來160斤的時候一樣，也不明顯，我現在都不曉得怎麼搞，反正還是堅持每天瞎練，身體好就成，其他不管了。
沉默寡言00
在健身運動中，如果身體有較多脂肪，屬於肥胖型，建議先減脂；如果偏瘦體型，則增肌為主。
一個好的形體，運動方式和營養皆是缺一不可，因為運動需要大量的能量來進行消耗，俗話說：民以食為天！則能量的來源自然是從食物中攝取，那在增肌運動中什麼食物可以給予我們大量的能量與熱量呢？
眾所周知，我們主要攝取三大物質為：蛋白質、碳水化合物、脂肪。
蛋白質攝入對象推薦：雞蛋、雞柳、雞胸、鮭魚、牛肉、豆腐、牛奶等，其中雞蛋與豆腐經濟實惠，雞蛋每天大約5個；雞胸肉最佳，蛋白質含量極高。當然香腸、火腿等加工不建議食用，儘量選擇天然食材。
碳水化合物攝取對象推薦：米飯、麵條、紅薯等，其中米飯碳水含量高，且消化吸收速度快，是極好的；紅薯消化吸收則較緩慢一點；在健身運動中，消耗量極大，需記住補充水分，養成喝水的好習慣。
脂肪攝入對象推薦：橄欖油、核桃、堅果、花生醬等，植物性脂肪具有良好的作用，堅果、核桃等可以提升體內睪酮的含量，有助於增肌。在飲食中應儘量少油炸、要少調料等，儘量以健康為主要目的。
此外應注意食素均衡，水果等應加入食譜當中推薦有：香蕉、蘋果、莓類、柳橙、西紅柿等，保持其它元素的攝入，使身體處於健康狀態。
其他途徑有增肌粉等，但最佳時間是在鍛鍊之前半小時服用一次，鍛鍊之後12小時以內，配合乳清蛋白，用溫開水沖泡，服用即可，前提是你的運動量足夠大才使用喔。
建議食譜以少量多餐的形式補充營養，會更快達到效果喔！以上為本人個人觀點，希望能對你有所幫助，如有見解歡迎討論交流喔！
惘靜幽
增肌期，總熱量要大於總消耗，增肌過程中不要攝入過多的熱量，保持在人體消耗的10%到15%，攝入過多就容易產生脂肪。
增肌期間怎麼吃？
充足的蛋白質，低脂肪 較多的碳水化合物，這3種營養的比例為30:20:50
蛋白質:雞蛋 牛肉 蛋白粉 常見的
低脂肪:植物油 堅果類 魚油
碳水化合物:米飯 麵食 燕麥 小麥 土豆
少食多餐
少食多餐是增肌中不可少的，更好吸收。很多健有都屬於瘦子類型，光吃不長 吸收少 代謝高，所以一定要注意。
希望大家評論交流
非池中物7474
您好，很高興能回答您的問題。
首先我們要知道增肌的必備條件。熱量和蛋白質。增肌的時候我們需要有熱量盈餘，也就是是說我們有多餘的熱量才可以幫助增肌。但是這是不是意味著我們就可以隨便吃呢？不是的，無論增肌還是減脂都是一個漫長的過程，絕對不是說在一個月之內就可以見效的，如果一個月就能有效果，那不是增肌，是增肥。其次我們的蛋白質要保持充足，才可以進行肌肉恢復，下面我就從這兩點來入手。
蛋白質需要
正常來說普通人每日攝取攝取0.8-1g/KG體重的蛋白就夠。如果是增肌建議提高到1.2-1.5g足夠。蛋白質有很多種我們首選為肉類和蛋類。建議早晨和訓練之後攝入容易吸收的蛋白，比如雞蛋，牛奶或蛋白粉。而在正餐的時候我們可以選擇一些肉類比如雞肉，牛肉，魚肉或者瘦豬肉。至於鴨子肉之類的脂肪含量比較高，不推薦。
碳水化合物
增肌期間的碳水化合物對於人的個體差異性沒有具體的衡量標準，專業的健美運動員每公斤體重5-7g。如果您是新手身體敏感性高的話可以多吃一些。而優質的碳水化合物推薦。燕麥，建議在早餐食用。土豆，地瓜。薯類可以放在正餐食用。大米是我們中國人的主食，這個也不能少。其次就是蔬菜，綠葉的蔬菜也是少不了的。
水果
水果雖然在增肌中的效果不是很大，但是我們人體也需要維生素，如果長時間缺乏維生素的話，對身體也是不好的。
注意
對於增肌大家一定聽過髒增肌，這個效果說實話並不是很好，因為這樣會使你在增加肌肉的同時增加很多脂肪。而體內脂肪過多的話會影響肌肉生長速度。
友情提示
建議大家在增肌之前請保持體脂在14-15%左右，有科學研究表明，在這個體脂環境下有利於肌肉生長，記住增肌絕不是在短時間就可以達到的，而是很長時間的結果，同時訓練也要加油啊！
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鬍子健身
1、補充碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等；2、補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等；3、多吃蔬菜和水果；4、少吃或限制吃精製的糖類。比如奶糖、白糖等； 5、少吃或限制吃含脂肪、熱量較高的食物。比如炸薯條、可樂等； 6、少吃或不喝酒精類飲料； 7、運動量大的話建議喝蛋白粉，因為很多補劑不僅可以補充營養，還可以緩解肌肉痠痛，加快肌肉修復。我最近也在喝美瑞克斯蛋白粉，比原來不喝效果好很多，肌肉也長的更快。樓主可以試試這些方法，保證可以很快增肌。
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咕咚健康小助手
不管是增肌還是減脂，我們的飲食一定要保證營養均衡，而不是攝入單一的食物。一份合理的營養計劃應該包含以下幾種物質：
主食類：碳水簡單可以分為快糖和慢糖。增肌者可以選擇快糖為主，如米飯，麵條，香蕉，麵包等。快糖吸收快，可以快速為身體提供能量。同時熱量高，利於增肌。
魚類肉類：蛋白質對於增肌者尤為重要，只有具備充足的原料，肌肉才能更好生長。對於增肌人群來說，蛋白質類的選擇範圍更廣了，基本上都可以吃。如雞胸肉，牛肉，羊肉，魚，蝦等。
蛋類：雞蛋有豐富的蛋白質，維生素和礦物質。對於增肌尤為重要，因此每天必須攝入一定量的雞蛋，根據個人情況，每天攝入5個左右的雞蛋。
奶類：奶類含有豐富的維生素和礦物質，建議每天喝一杯牛奶。
堅果：堅果是優質脂肪的重要來源，對於增肌來說，每天攝入一定的脂肪很有必要。每天攝入一把堅果，建議混合堅果，營養更豐富。
蔬菜水果：新鮮的蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質，是增肌減脂必須攝入的營養物質。蔬菜水果類建議多樣化，營養更豐富。
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健身私教館
健身增肌運動使肌肉長的更粗壯有力，主要靠的是食物中的營養成分，咱們來看看究竟哪些食物有助於增肌？健身增者這如何合理安排膳食呢？下面為大家分別祥解：
（一）增肌食物
1.牛肉
牛肉中的天然蛋白質結構能滿足人體的合成需要。對於健身的人來說，每天膳食的食物必須攝 入適量的牛肉有助於增肌和體能。
2.雞蛋
雞蛋中的蛋白質易被人體吸收的，是健身後補充蛋白質的佳品，為肌肉合成提供必要的維生素 和礦物質。
3.全脂奶
如果你的身體是瘦弱的，那就喝全脂奶，全脂奶中的短鏈脂肪對肌肉的合成非常重要，既能 幫助身體吸收更多的維生素，又能預防一些疾病的發生。
4.蘋果汁與白麵包
蘋果汁與白麵包含有碳水化合物，能夠快速的被身體吸收，提供能量，防止身體消耗蛋白質 提供能量。
5.大蒜
大蒜的作用是能夠提升體內荷爾蒙的含量，來形成一個肌肉合成的環境。
6.酸奶
酸奶中的益菌和鈣元素，幫助身體消化吸收食物，有效的控制肌肉的收縮過程。
（二）合理安排膳食與休息
1.健身增肌者日食5餐法較為合適：5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。就餐的時間：早上7點吃早餐，10點早加餐，12點鐘中飯，3點下午茶，6點晚餐，睡前的宵夜等。
2.鍛鍊期間，不要只顧著鍛鍊，休息很重要。如果不給肌肉休息的時間，那麼肌肉就不會增長，影響增肌的效果。想要增肌，睡眠一定要保持好，不能熬夜，不能讓睡眠不規律，睡足8小時。
以上個人健身心得分享給廣大健身愛好者參考。
巧緣春天
對於增肌而言，首先要確立“熱量盈餘”的概念，再去思考該吃什麼食物。
熱量盈餘也就是機體攝入的熱量>機體消耗的熱量，當熱量處於正平衡時，體重就會上升。配合上力量訓練，肌肉就會生長。
為了最大化的增肌，也就是增肌不增脂肪，我們就要選擇健康的食物。
食物分為碳水化合物、蛋白質、脂肪，這是維持人體生命最基本的三大營養素，不管是對於保持健康還是增肌減脂都非常重要。
想要肌肉得到生長，我們就需要做大量的力量訓練。而力量訓練的過程中會極度依賴糖原，糖原儲備是否充足就決定了力量訓練時的表現。
什麼是影響糖原儲備的營養素？
碳水化合物。
如果你碳水化合物攝入不足，最直觀的感受就是訓練沒力，肌肉沒有泵感。
所以對於增肌者而言，碳水化合物的攝入量非常重要。
應該吃什麼碳水呢？
實際上都可以，但建議以低GI碳水為主，比如紅薯、紫薯、糙米、黑米等。
snow陳陳
這個問題涉及到營養學/人體運動功能學的相關內容，我簡單給大家分享下個人經驗：（我曾在本科期間嘗試過在正常訓練情況下通過調整飲食，達到增加體重8kg的情況，也嘗試過健美運動員的賽季狀態刷脂，一個月減少體重10kg。。。後來有點後悔，減的太快，肌肉流失的沒剩多少了）
1.首先給大家推薦本書看下
這本書內把生活中常見的營養物質講解的比較詳細，認真拜讀兩邊能學到許多專業知識
2.下面是我2013年底增加體重的飲食食譜（當時已經系統訓練兩年半了，平均一年體重增加在2kg左右，），這個食譜讓我在一個月增加8kg的體重，體脂也直接爆表。我的食譜是從尹神書裡精簡出來的，也建議大家看下。增重增肌一定是在飲食中碳水化合物含量很高，蛋白質也中高含量。
......抱歉，食譜沒找到，百度雲盤存的照片太多了，等我找到再補到這個回答裡。
