大家好，我是擁有六塊腹肌的陽Sir，如果說你在經歷了胸部訓練飛速增長的喜悅之後，難免會迎來背部肌肉遲遲沒有改變的沮喪低谷，這很正常。因為背部集群遠比胸部肌肉結構複雜的多，而且還要針對特定的目標肌肉進行刺激，就更是難上加難。那麼，該以什麼樣的順序去進行背部訓練，才能獲得肌肉的野蠻生長？
我是陽Sir，做有用有趣有態度的健身分享
（一）認識你的背部
如果用一個詞去形容羅尼·庫爾曼的背部，我能想到的便是四個字—“遮天蔽日”！羅尼的背有多麼強大？有人曾經這麼描述羅尼：“在比賽中，只要他一轉身，背對觀眾，那麼比賽就可以宣佈結束了！”因為他那寬闊的背闊肌，就像兩隻巨大的翅膀一般，能令所有的對手都不寒而慄。
王者之背
對於男生而言，羅尼那種“遮天蔽日”的背部可謂是永遠只能仰望的巔峰，但是一個寬闊而厚實、肌肉線條分明的背部，我們還是可以通過後天的刻苦訓練達到的。
一個比較完美的背部是由這麼幾部分構成，我們依次從上往下說：
一、厚實但非過於巨大的上斜方肌
二、分離度較高的大、小圓肌、岡下肌
三、足夠發達的中下斜方肌，構成背部厚度的主體
四、具有一定寬度和弧度（向下收斂）的背闊肌
五、清晰而有力的下背部豎脊肌，聖誕樹輪廓
羅尼庫爾曼的背部細節
既然知道了背部肌群的大致劃分，那麼有針對性地訓練就顯得尤為重要了，但是很明顯面對如此複雜的背部肌群，我們應該怎麼去安排訓練動作才能更好地刺激到它們？
實際上，訓練動作與肌肉功能息息相關，只有充分了解以上背部相關肌群的解剖學知識，才有可能達到事倍功半的效果。
（二）背肌的解剖與功能
- 上斜方肌
對於男人來說，一個發達的上斜方肌會讓你有一種“兇猛”的既視感；但是對於女人而言，過度發達的上斜方肌反而會讓你看起來“脖子短”，容易形成溜肩的體態。
作為斜方肌的一部分，上斜方肌的功能有三個：使肩胛骨上提、上回旋、後縮（靠近脊柱）。
簡單說主要功能就是：上提你的肩膀去向耳朵方相靠近，表現出來就是我們常做的“聳肩”這個動作。
上斜方肌功能
- 大小圓肌、岡下肌
大圓肌和背闊肌都有一個“肩後伸”的功能，表現出來就是胳膊往後甩的動作，因為它是背闊肌的直接協同肌，所以就有了“背闊肌小助手”的稱號；小圓肌和岡下肌則同屬於“肩袖四肌”的小團體，它倆主要功能是“肩外旋”，表現出來就左（右）胳膊向右（左）側甩的動作。
大圓肌、小圓肌和岡下肌
之所以將這三個小肌群放在一起，是因為它集中分佈在背部的特定區域（主要在腋窩附近），而且都屬於背部表層肌群（有關背部視覺呈現），所以將其放在一起討論。
大小圓及岡下肌
- 中下斜方肌
很多人能感受到上斜方肌的存在，但卻往往忽略了中下斜方肌，實際上中下斜方對於增加背部厚度的重要性不言而喻，而且它位於背部視覺的中心位置，可以很大程度地決定整體的背部觀感。
中下斜方肌（紅色及紫紅色區域）
至於中下斜方肌的功能，除了上、下斜方肌分別具有上提和下降肩胛骨之外，上中下斜方肌都有“後縮”功能，簡單講就是讓肩胛骨向脊柱方向靠攏，可以想象你的兩扇肩胛骨向內收縮夾著一根筆（雞蛋也行）。
肩胛骨夾雞蛋神功
- 背闊肌
對於男士而言，背闊肌基本上決定你上半身寬度和背部形態。因為不管是從正面還是背面看過來，背闊肌都是讓你的上半身呈倒出“V”字倒三角的關鍵肌群，不信？我們來看一看當大佬的背闊肌消失會有什麼樣的變化？
背闊肌魔術
實際上這種程度的背闊非常誇張了，對於國人而言最完美的背闊，應該是李小龍那種宛如蝙蝠翅膀般的背闊肌，不是很厚但卻迅捷有力。不論是前後觀之，都呈現出無與倫比的視覺效果。
李小龍背闊肌
背闊肌是一塊有趣的肌肉，主要有兩個功能，即
肱骨後伸和肱骨內收。用更簡單地話來說，它可以讓你手臂在前的時候往後拉、在你手臂舉高的時候向下拉。前者對應了“水平拉”，後者對應了“垂直拉”。- 豎脊肌
豎脊肌在背部的位置上來說比較偏下一點，而且屬於背部深層肌群，它算得上是一塊控制身體姿態的肌肉，最主要的功能就是保持脊柱伸展，就是我們經常做的“伸懶腰”這個動作，因此強健的豎脊肌可以有效地預防腰肌勞損等情況。
豎脊肌
提起豎脊肌，很多人還會想到健美運動員擁有的“聖誕樹”，但實際上這不是一塊肌肉，而是由豎脊肌和發達的下背闊肌、強壯的下斜方肌共同拼合出來的一個“菱形區域”，而且還得有特別低的體脂才能呈現出來。
極致聖誕樹
（三）背部動作選擇及順序
在明白了背部肌群的解剖位置與功能區分之後，你就會發現其實在背部訓練的時候，有很多肌肉功能都是有所重疊的，所以對於新手而言，實際上沒有多大的必要精確劃分、針對訓練。我們可以大致將背部劃分為三個區域，其實就是專注於三塊肌肉的訓練：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。
背部區域
上背部：主要是上斜方肌
中背部：主要包括中下斜方肌（小圓肌、岡下肌）和背闊肌（大圓肌）
下背部：主要是豎脊肌
為什麼前期只用練習這三塊肌群？因為在專注於這三塊肌肉的時候，其他背部的大小肌群也會被練到。既然如此，在背部擁有不錯的寬度和厚度之前，與其分心去刻畫肌肉細節不如去獲得整體維度的增長。
背部肌肉
那麼，在做背部訓練動作之前，採取什麼樣的訓練順序就很重要，畢竟這關乎著你的體力分配以及訓練側重點。所以在明確具體的動作順序之前，有這麼兩點基本原則需要注意：
1.先複合動作，後孤立動作
2.先弱勢肌群，後優勢肌群
第一點便是針對“體力分配”而言的，一般來說複合型動作不僅消耗巨大，而且可以獲得更多收益，建議將其放在最高優先級，避免先作孤立動作帶來的肌肉疲勞；第二點便是在有一定訓練基礎之後，開始明確自身背部肌群的各種優缺點，去做肌肉力量以及肌肉形態上的進一步調整。
背部解剖圖
所以，如果你的背部訓練還處於基礎階段，不妨先按照陽Sir提供的上、中、下背部順序進行嘗試。
- 上背部肌群：斜方肌
之前說過斜方肌的功能主要是上提肩胛骨，所以你做各種“聳肩”的動作就能夠鍛鍊到它，比如槓鈴聳肩或者啞鈴聳肩等訓練，這裡推薦做槓鈴聳肩訓練，因為採用槓鈴進行更寬一些的握距時，會減弱肩胛提肌的上提功能，讓力量更多地傳導到上斜方肌。
槓鈴聳肩
實際上，在你肩部和胸背沒有發展起來之前，真心不建議去過度強化上斜方肌，而且除了上述兩個上斜方肌的針對性之外，去做斜方肌上束的等長收縮也會讓你收益更大，比較好的動作就是“大重量硬拉”，在做這個動作時，由於上束一直處於對抗狀態，刺激會十分強烈。
大重量硬拉
- 中背部肌群：背闊肌和中下斜方
背闊肌的訓練動作，一定是需要遵從它的肌肉功能的。所以背闊肌的“肩內收”，就對應著垂直方向各種“拉”，可稱之為“引體系列”；背闊肌的“肩後伸”，就對應著水平方向的各種“拉”，可稱為“划船系列”。
1.引體系列的動作，利用背闊肌帶動大臂內收，可以打造背闊肌的寬度
實際上，這個系列以遠固定的引體向上與近固定的高位下拉最為典型，如果可以的話，請一定把引體向上納入你的背部訓練之中，因為在做這個閉鏈動作時，幾乎所有的背部肌群都會被調動參與；而做不了的新手，可以先從固定器械的高位下拉開始，先學會如何去控制肩胛骨收縮，給背闊肌以更好的刺激。
高位下拉
2.划船系列的動作，利用背闊肌帶動大臂後伸，可以打造背闊肌的厚度
划船的動作就顯得有些五花八門了，從簡單易學的坐姿器械划船到半固定的T杆划船、再到自由重量的槓鈴划船、以及單臂啞鈴划船，不僅可以去試著變化訓練的器械，同時可以藉助各種角度的訓練凳來調整肌肉發力的細節，但有一點需要注意，如果上半身角度越接近於垂直，那麼上斜方肌就參與地越多。
器械划船
3.至於斜方肌的下束與中束，則分別在“引體系列”（肩胛骨下沉）以及“划船系列”（肩胛骨後縮）中得到整體上的強化與刺激，當然針對這兩部分肌群，也可以採用徒手動作進行激活或者訓練。
- 下背部肌群
對於豎脊肌的訓練，就顯得比較簡單了，它的功能是讓脊柱伸展，也就是說它能幫助“拉直”我們的背。這裡推薦四個難度逐漸遞增的訓練動作：
小飛燕＜山羊挺身＜負重早安＜傳統硬拉
俯身兩頭起
可以採用對側手腳同時抬起的方式，也可以採取這種雙手雙腳同時抬起的姿勢訓練。
山羊挺身
需要下放過程的離心控制，在脊柱伸展到最大程度、豎脊肌緊繃的時候暫停幾秒鐘。
負重早安式
做的時候注重脊柱伸展，而在這個髖關節鉸鏈動作的時候，臀部以及膕繩肌也會有部分參與。
傳統硬拉
最後是傳統硬拉，實際上它對於下背部豎脊肌刺激尤為強烈，而且可以調動全身肌肉參加。
總結一下：
在進行背部訓練的時候，你需要去兼顧上背、中背以及下背部。所以你的動作裡面，一定要安排有硬拉類、划船類和下拉類這三種訓練動作。
至於何者在前，何者在後？可以根據自身肌肉力量以及側重方向去做適當的調整。
背部肌群
硬拉可以練到豎脊肌 （多）、斜方肌上束（中）和背闊肌（少）
划船可以練到斜方肌中束（多）、背闊肌（中）、下束（少）
下拉可以練到背闊肌（多）、下束（中）、斜方肌中束（少）
實際上，你完全可以將背部訓練分拆分為兩天進行：一次硬拉日，一次練背日。
將硬拉作為一次單獨的訓練意義重大，不僅可以強化豎脊肌，還可以順便做個上斜方肌訓練；而單純的練背日，通過安排pull—row（划船、下拉）的交替動作，去強化背部厚度與寬度，以及中下斜方肌。
兩個肌肉男加起來才有一個凱格林
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