核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。
今天，給大家推薦幾種利用自身體重就可以進行的核心力量練習方法。
1、俯臥肘支撐後交叉腿
動作要點：
① 俯臥，兩臂分開肘關節支撐，背部正直。
② 從準備姿勢開始，左腿後交叉，腳尖著地。
③ 還原，右腿後交叉，腳尖著地。反覆練習。
④ 兩手保持平衡，腹部和髖部緊張，防止摔倒。
⑤ 注意動作發力時候配合呼吸進行，呼氣時候發力，吸氣時候動作還原。
2、俯臥手腳支撐伸手
動作要點：
① 俯臥，兩肘撐地，腳尖撐地。
② 從準備姿勢開始，左手前伸，然後屈腹，右腿內收。
③ 還原，換另一側，反覆練習。
④ 練習前熱身要充分，腰部保持固定，控制身體平衡。
⑤ 注意動作發力時候配合呼吸進行，呼氣時候伸手收腿，吸氣時候動作還原。
3、背部翹起
動作要點：
① 鍛鍊者俯臥在地面上，同伴壓住其腳踝，雙手交叉放於頭後。
② 從準備姿勢開始，利用背闊肌和豎脊肌力量，使得頭帶動軀幹儘可能高的離開地面，後緩慢回到準備姿勢。
③ 前期熱身活動要充分，在還原為準備姿勢時注意控制下降速度和幅度，防止還原幅度過大或還原速度過快造成自身傷害。
④ 注意動作發力時候配合呼吸進行，呼氣時候發力挺背，吸氣時候動作還原。
4、交叉腿側身斜起坐
動作要點：
① 仰臥兩手抱頭，左腿伸直，右腿屈膝，交叉於左腿上。
② 從準備姿勢開始，兩手抱頭，仰臥右起。
③ 還原，左腿交叉於右腿上，兩手抱頭，仰臥左起。反覆練習。
④ 保持身體固定，大腿保持平衡。
⑤ 注意動作發力時候配合呼吸進行，呼氣時候發力，吸氣時候動作還原。
5、推小車
動作要點：
① 練習者直臂俯撐，身體挺直，同伴握其雙踝抬起他的身體。
② 從準備姿勢開始，利用雙手交替向前動力快速向前爬行。
③ 適當控制爬行速度，做到爬行者帶領推行者前進。
健身小知識
為什麼會發生運動後肌肉痠痛？
運動後出現肌肉痠痛多屬於正常生理現象，是機體對訓練的適應性反應。
運動後肌肉痠痛一般是由於劇烈運動時肌肉缺氧，使肌糖原只能以無氧代謝方式供能，導致肌肉中乳酸大量堆積而不能及時排除，乳酸刺激肌肉內感覺神經末梢，使人感到肌肉痠痛。
也有學者認為，肌肉痠痛是由於運動時骨骼肌“充血”引起肌肉內壓力增加，並刺激肌肉內感覺神經末梢，產生肌肉痠痛的感覺。
不管是哪一種觀點，運動後肌肉痠痛屬於生理性適應變化，仍可繼續進行體育鍛煉。
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