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女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4，想要腹肌明显，应该先增肌还是减脂？应先减脂。
成年女性体脂率的正常范围在20%到25%之间，BMI（身体质量指数）的正常范围在18.5到23.9之间。“女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4”，这样的体脂率和BMI数值，对于一般女生来说，应说是非常不错的身材了。
只是要打造有形、好看的腹肌，还应有效减脂，把体脂率降下来。有形、好看的腹肌，需先使腹肌显露，就女生来说，要使腹肌显露，应把体脂率减到20%左右。
有氧训练减脂，力量训练增肌。快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练，以有氧训练有效减脂，需保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，同时合理控制饮食。
具体到有效减脂的训练时间、训练次数和训练强度，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。
合理控制饮食，是减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入，多吃粗粮、蔬菜、水果等膳食纤维食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。
女生体脂率减到20%左右，腹肌就会显露，适合转为力量训练为主增肌。以打造腹肌为目的，是在进行全面力量训练的前提下，突出对腹肌的训练。
针对腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、俯身登山、悬垂举腿、两头起等。相应的训练，根据训练能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
沧海人间
身材已经很不错了！
在运动初期减脂的同时也可以增肌，俗称福利期。
运动时间久了，减脂增肌就不能同时进行了。
一定是先减脂，体脂率掉到20%左右，女孩子就可以看到腹肌啦。
你身体基础不错，估计两周中等强度运动就差不多了，但是一定要有氧运动➕力量训练，这样减脂增肌才可能同时进行。
有氧运动推荐HIIT跑，每天5-10公里。
力量训练有很多，跟着keep练就好了。
在这期间饮食很重要，一定要吃够蛋白质，蛋白质，蛋白质。
肉蛋奶虾🦐一定要多吃哦！
不然不会长肉肉，有可能肉肉会变少呢。
桔子说营养
女性的体脂率在22-23％左右还是比较不错的，你的目的只是想要出腹肌而已，那么可以不用纠结给自己制定增肌减脂的目标，毕竟女性增肌难于上青天。
与男性整体增肌不同的是，女性锻炼腹肌这种小肌群不用考虑肌肉纬度的问题，只是线条感和分离度的问题，所以直接锻炼就可以了，既可以减脂，又可以锻炼出腹肌。
方式：力量训练+有氧运动+针对性训练
方法：⒈力量训练——
大肌群为主，比如腿臀部、背部、胸部的重训练习。一是可以提高整体的消耗；二是这几个肌群的练习直接影响塑形效果，因为只有腹肌而没有其它部位的帮衬是不够的。
哑铃或者杠铃的深蹲/弓箭步/硬拉/臀冲/划船/卧推等复合动作都是可以在健身初期时组合在一起训练的。每个动作3-5组，每组15-18RM。
⒉有氧运动
在重训结束后继续保持中低强度30分钟左右的有氧是可以更有效的减脂、增加消耗的方法。可以不用每天都重训+有氧的方法，也可以一天重训、一天有氧的交替，因为重训的肌肉也是需要时间来修复的，甚至一天修复时间是不够的，在此期间可以保持有氧+针对性腹肌动作来保持锻炼。
⒊腹肌训练
腹肌的恢复速度是很快的，如果没有酸痛感的情况下可以隔天训练，4-5组的腹肌动作，每组尽量做到力竭。包括卷腹/v字两头起/仰卧下抬腿/登山跑/俄罗斯转体等腹肌动作。
雕刻你的美
还是减脂吧。
因为腹肌结构的特殊性造成了增肌训练时，练哪增哪这个定律对腹肌不大适用，腹肌的出现好多是饿出来的，肚子上的脂肪没了，腹肌自然出来了。
还有，减脂的途径很多，可以通过力量练习来减脂，针对性的做些仰卧起坐，塑造肌肉线条，减脂又练腹部，一举两得。
电影大侦探
体脂率14.1%，BMI17.7
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