科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
上週發了一篇的文章，一看評論區已經成為了女性朋友們例假前的飲食交流大會，有的鐘情於甜品，有的偏愛麻辣燙，甚至蘇打水和冰鎮可樂也是特別多的姐妹所不能放棄，而且還是首選……
我大體對例假前的飲食排名了一下，甜品沒有爭議的牢牢佔據第一的位置，排名在第二位的麻辣燙卻讓我有點意外，而第三名差不多應該是炸雞。上次的文章說了為何例假前總想吃東西。今天呢，就來聊聊具體為何例假前愛吃甜品、麻辣燙和炸雞等食品？以及什麼樣的食材既滿足食慾，還有益於身體健康同時還控制了整體熱量的攝入，這才是你例假前的最佳選擇，畢竟身材也是一件非常重要的事情。
閱讀完本文後，您會收穫以下三方面的信息：
- 為何例假前偏愛甜品、麻辣燙和炸雞等？
- 例假前攝入的食材應該有什麼特點？
- 適合例假前攝入的食材推薦
為何例假前偏愛甜品、麻辣燙和炸雞等？
任何事情都是講邏輯的，例假前的飢餓感來襲，並不是空穴來風。整個28天的月經週期中，特別是後半個月，女性激素變化的異常也會影響身體的各種反應。研究數據顯示，雌激素有輕微抑制食慾的功能而孕激素則會增加食慾，隨著女性後半個月雌激素的下降以及孕激素的上升，這種飢餓感使得某些小夥伴的肚子更像是無底洞。其中甜品、麻辣燙和炸雞最為鍾愛，到底為何？
甜品
雌激素與血清素有著非常緊密的關係，當雌激素水平下降時，也會影響血清素的正常分泌。其中血清素是一種人體的神經遞質，被稱為幸福荷爾蒙。當這種神經遞質處於正常水平時，人體的情緒與心理狀態便會非常的快樂與興奮。隨著生理週期中雌激素水平的下降，血清素也開始失衡，女性的情緒以及心理狀態也會發生失落與焦慮等。而人體補充血清素最為直接的方式就是碳水化合物與曬太陽，而甜品等一類的精細碳水便成為了例假前身體需要的首選，這也就是為什麼要來例假時對甜品超級鍾愛的原因之一。
麻辣燙
與其說是麻辣燙倒不如說是辣椒一類的食材，有的姐妹還特別鍾愛辣條，甚至可以吃得停不下來。嚴格意義上來說，辣其實不是一種味道，更多的是一種由辣椒素引起的一種感覺。辣椒素這些物質會向我們的大腦發送一個讓我們產生疼痛的信號，為了減輕疼痛大腦會做出響應與反饋，釋放內啡肽和多巴胺，這兩者都是讓人興奮快樂的神經遞質。
例假前攝入辣椒素等物質提供了鹽或糖不能單獨提供的大強度的痛苦的感覺，間接刺激內啡肽水平提高，從而讓人上癮。不光是辣椒素，包括酒精、碳酸飲料在內的許多物質一樣，也可以釋放出讓人快樂的神經遞質，這也就是為什麼有人例假前也愛喝酒的原因。
除此之外，辣椒素是很優秀的抗炎食材，可以減少身體的慢性炎症，降低C反應蛋白。同時還能夠緩解例假時的胃腸道反應，產生飽腹感以及減少更多的飢餓素(一種讓你飢餓的激素)，但也有部分姐妹也會因為辣椒素胃部不適、腹瀉甚至噁心，那麼在此期間最好避免攝入。
炸雞
不少的姐妹愛吃炸雞我想是基於兩點：一是美拉德反應。我們在燒烤、烘焙以及油炸的過程中，食物表面都會產生美拉德反應(碳水化合物和氨基酸結合)，這不僅會提升味道，而且還會在食物表面形成酥脆提高攝入時的感覺，從而提升多巴胺的分泌。二是炸雞以及油炸品雖然很誘人，但實際上對我們的身體危害很大。其中的飽和脂肪與反式脂肪酸大量的存在，促使雌激素水平的提升。因為例假前雌激素水平低，這些食物可以提升雌激素的分泌來緩解身體的不適，不僅是炸雞，甜甜圈或炸薯條等油炸品也有類似的效果。
例假前攝入的食材應該有什麼特點？
以上三類食材從健康角度出發，好像只有辣椒在生理週期期間還勉強可以接受，別的都或多或少的有問題。那麼，應該以一個什麼樣的標準去選擇食材呢？
第一，微量元素
微量元素鈣、鐵、鎂、鋅等的補充對於女性特別重要。女性比男性更容易骨質疏鬆，因為作為骨骼密度重要原材料的鈣在雌激素下降時期更應該加強補充；同時有鈣就必須有鎂，鎂與維生素B6可以改善經期綜合徵，包括抑鬱、焦慮、腹脹等問題，鎂還會改善偏頭疼的問題，因為鎂的缺乏會影響神經遞質並限制血管收縮，而這正是與偏頭痛相關的影響因素之一；缺鐵性貧血是女性常見的問題，而鐵元素的水平在此之間可能也會下降，因此補鐵同樣應該也受到重視。
第二，有益脂肪及低鈉
脂肪與雌激素的水平息息相關，當身體脂肪少時雌激素水平也會下降。如果在例假前，身體內的脂肪含量過低，那麼身體可能更會傾向於脂肪與碳水的攝入。因此，這個階段要特別重視有益脂肪的攝入，以不飽和脂肪酸為主，適量飽和脂肪為輔，避免反式脂肪酸的攝入。而極低脂肪的飲食會對你的生理週期以及健康程度造成災難性的影響。同時要儘量減少鈉的攝入，因為會讓身體儲水並增加代謝負擔。
第三，快速補充能量
在例假前或者生理週期這個時間段，複合碳水顯然不能滿足身體快速補充能量的需求了。一般來說，生理期會比平時多消耗400大卡左右的熱量，所以在此期間放開吃喝並不太可行，同時壓抑的太厲害也不符合人之常情。適量的補充精細碳水沒有問題，但前提是適可而止。適當的補充不僅僅是生理需要，同時也會帶來的心理上的愉悅感與滿足感，低糖飲食是個不錯的選擇。
第四，改善情緒
選擇的食物儘量還是可以提高興奮性的同時分泌更多的讓人體快樂的神經遞質。情緒對於生理週期中的女性也是非常關鍵。情緒改善了相應的飢餓感也不會太強烈，反之情緒管理不好，可能飲食就成為一個發洩的窗口。其中鎂元素要特別注意補充，對於情緒緩解作用極大。日常飲食中加大含有鎂元素食材的攝入，如海藻、菠菜等綠葉蔬菜、某些堅果，以及鱷梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蘊含豐富的鎂物質，紫菜是鎂含量最高的食材。
適合例假前攝入的食材推薦
沒有完美的食材，只有食材之間的相互平衡與補充才能達到膳食均衡。因此所說的最為優秀的食材也都是相對的，黑巧克力、希臘酸奶、香蕉、堅果以及莓類水果等都是可以推薦的。同時整個生理週期中儘量避免深加工產品，精製碳水化合物、油炸食品、含糖飲料，菸酒與刺激性飲品以及含有反式脂肪酸等不健康的食品，這些食品大多都會讓身體產生慢性炎症，加重經期的身體反應。特別是還有鍾愛冰鎮類的飲品的，冰涼飲品本身沒有什麼問題，可能只是絕大多數的女性並不適合。
第一，黑巧克力
例假前用黑巧克力來充當零食補充體力大概是最無可爭論的選擇。黑巧克力主要含有飽和脂肪和不飽和脂肪酸，以及相當數量的黃酮醇，黃酮醇被認為是抗衰老並促進血液循環的抗氧化劑。雖然黑巧克力並非鎂含量最高但攝入後會釋放多巴胺、苯基乙胺以及可可鹼等，這些物質都是讓人心跳加快、提供能量以及讓人快樂的物質。
其中每100g黑巧克力中，能夠滿足60%左右鎂的日常需求以及70%左右鐵的需求等。而且一般來說，黑巧克力糖分含量都不是特別高，也正常符合例假前身體的需求，緩解情緒滿足口感等。與此同時，因為黑巧克力中還含有一定比例的咖啡因等物質，所以對於此類物質比較敏感的人來說，並不建議攝入。
第二，香蕉
香蕉中含有大量的鉀、鎂、膳食纖維以及高比例的維生素B6而成為例假前的另一最佳食品選擇。其中例假前身體容易儲水的原因是鈉的攝入過多，而鉀的攝入正好可以平衡鈉，對於多餘水分的排洩有所幫助作用；同時膳食纖維有助力緩解例假前因為孕激素的變化而導致的胃腸蠕動性差的消化問題等，而鎂的好處剛才講了很多，這裡就不再累述了。
第三，希臘酸奶
剛才講了鈣的重要性，因而合理的補充鈣也同樣重要。期間最好是選擇希臘酸奶或者無糖酸奶，因為這類酸奶不僅鈣含量豐富，而且蛋白質含量比例也比較高同時糖分的含量也很低。有研究表明，鈣也可以減輕抑鬱和焦慮感，與鎂配合調節神經遞質可以緩解情緒釋放經期壓力感。
第四，堅果
可能堅果唯一的缺點就是熱量高，但除了熱量高外，並無其他問題，堅果營養極其豐富且營養密度也非常大。例假前或日常生活中可以替代零食，不僅其中的各種微量元素補充身體所需，而且其豐富的omega-3脂肪酸還具有抗炎症的效果，緩解疼痛等問題。平時日常飲食中也要稍微增加深海水魚、橄欖油、椰子油、堅果和植物種子這些健康脂肪到你的飲食中，這些有益脂肪不僅不會讓你產生肥胖，而且還會幫你減少身體炎症以及多餘脂肪。當然，熱量虧空是前提。
第五，新鮮蔬菜與水果
新鮮蔬菜與水果是維生素與礦物質最為主要的來源。
蔬菜中的羽衣甘藍、西蘭花、菠菜、蘆筍、西紅柿、辣椒以及洋蔥等深色綠葉蔬菜，其含有強大的抗氧化劑，類黃酮，類胡蘿蔔素和維生素C等，所有這些食材的營養都有助於防止細胞受損，減少身體裡的慢性炎症水平，減輕生理期的身體反應，補充身體缺失的鐵元素等其他元素。而水果，特別是莓類水果的抗氧化能力非常高，糖分也相對比較低。其中藍莓還含有大量的花青素、維生素，礦物質和其他化合物，可以幫助人體增強免疫力並降低患心臟病的風險，平衡身體內的激素水平。
結束語
知道的營養知識越多，就越有利於自身目標的實現。例假前選擇好的食材，不僅熱量得到了控制而且會讓自己的身體更好，情緒更穩定。但同時也要注意，食材雖好但吃多了一樣會熱量超標，增加肥胖的概率。上述推薦的食材也只是一個點，每個月都會有一段時間比較難熬，確保飲食的全面均衡才是更可靠的保證。越努力越幸運。大家加油，共勉。
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